Ăn gì để giảm mỡ bụng chính là câu hỏi không chỉ ở phái đẹp mà còn là nỗi đắn đo của nhiều anh em phái mạnh khi mà những thức ăn chúng ta dung nạp hằng ngày chính là một trong những nguyên nhân trực tiếp quyết định đến thể hình của chúng ta, đặc biệt là vùng bụng. Để có câu trả lời, mời bạn cùng Bệnh viện thẩm mỹ Siam Thailand tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
Nguyên nhân hình thành mỡ bụng
Theo nhiều nghiên cứu, có nhiều nguyên nhân gây ra việc tích tụ mỡ ở vùng bụng:
- Thiếu ngủ và không tuân thủ giờ ngủ đều đặn: Việc thiếu ngủ và không tuân thủ giờ ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Stress kéo dài: Khi cảm thấy căng thẳng, cơ thể sản sinh hormone cortisol, làm tăng sự tích tụ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Kiểm soát chế độ ăn uống kém: Ăn quá nhiều hoặc quá ít các loại thực phẩm không cân đối có thể dẫn đến tăng cân. Điều này làm tăng gánh nặng lên hệ tiêu hóa và khiến cho các chất dinh dưỡng dư thừa được chuyển hóa thành mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Ít vận động: Thiếu hoạt động thể chất làm cho cơ thể không thể tiêu thụ năng lượng một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Yếu tố di truyền: Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ bụng. Theo TS. Zhaoping Li, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng tại Đại học California, Los Angeles, Mỹ: “Yếu tố di truyền và lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định mức độ tích tụ mỡ ở vùng bụng”.
Những ảnh hưởng của mỡ bụng đến vóc dáng, sức khỏe
Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, khiến bạn mất tự tin về ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.
Ảnh hưởng đến vóc dáng:
- Mỡ bụng tích tụ nhiều khiến vòng eo to ra, mất cân đối so với các bộ phận khác trên cơ thể, tạo cảm giác “dừ” hơn so với tuổi thật.
- Dễ xuất hiện các ngấn mỡ thừa ở vùng bụng, hông, đùi, khiến cơ thể trở nên nặng nề, kém thon gọn.
Ảnh hưởng đến sức khỏe:
- Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cholesterol, huyết áp cao, xơ vữa động mạch, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Mỡ bụng làm tăng khả năng kháng insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường trong máu, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy mỡ bụng có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư gan.
- Gây ra các vấn đề về tiêu hóa: Mỡ bụng dư thừa có thể gây áp lực lên các cơ quan tiêu hóa, dẫn đến khó tiêu, đầy bụng, trào ngược axit.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản: Mỡ bụng ở cả nam và nữ đều có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tích tụ và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Bằng cách kiểm soát lượng calo, chọn lựa thực phẩm phù hợp, hạn chế đường và carbohydrate đơn, tăng cường protein, chia nhỏ khẩu phần ăn, uống đủ nước và tạo thói quen ăn uống lành mạnh, bạn có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nguyên tắc dinh dưỡng cần biết để giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
- Thực đơn cân đối và kiểm soát calo: Lên thực đơn khoa học, rõ ràng và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu hàng ngày của cơ thể, đồng thời kiểm soát lượng calo cần thiết.
- Sử dụng tinh bột và đường tinh luyện một cách hợp lý: Hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện và tinh bột, ưu tiên chọn các loại carbohydrate phức hợp.
- Tăng cường protein: Đảm bảo ăn đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn, ưu tiên các loại protein có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
- Hạn chế chất béo: Giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Tăng cường chất xơ từ rau xanh và trái cây: Ăn nhiều rau xanh và trái cây giàu chất xơ để cảm thấy no lâu hơn và cải thiện quá trình tiêu hóa.
- Uống đủ nước: Hãy uống đủ nước mỗi ngày để duy trì quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
- Tránh thức ăn nhanh: Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và nấu ăn tại nhà để kiểm soát chế độ ăn tốt hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Ăn gì để giảm mỡ bụng?
Ngũ cốc loại nguyên hạt
Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tốt để giảm mỡ bụng vì chúng giàu chất xơ hòa tan, giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ ở vùng bụng. So với cơm và bánh mì, các loại ngũ cốc nguyên hạt như đậu, yến mạch, gạo lứt, hạnh nhân, óc chó… có lượng calo thấp hơn, nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất, giúp duy trì cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) trong giới hạn an toàn.
Thói quen ăn này không chỉ giúp cảm thấy no lâu mà còn đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, giúp vòng eo thon gọn hơn và kiểm soát cân nặng.
Trứng
Trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein, Omega-3, và Vitamin B, thường được sử dụng trong chế độ ăn giảm cân nhờ vào khả năng giúp nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn. Hàm lượng protein cao trong trứng giúp cảm thấy no lâu, vì vậy, trứng gà thường được chọn để thay thế các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì.
Tuy nhiên, cũng không nên lạm dụng trứng quá nhiều. Việc ăn trứng nên được kiểm soát với một số lượng hợp lý để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Hải sản
Hải sản là một nguồn cung cấp protein và lipid tốt cho cơ thể, phù hợp với những người đang thực hiện chế độ ăn giảm cân và giảm mỡ bụng. Các loại hải sản như cá, tôm, cua… cung cấp cảm giác no nhanh và giúp hạn chế việc ăn quá nhiều.
Trong số các loại hải sản, cá hồi nổi bật là một trong những loại giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cá hồi không chỉ tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn không làm tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Ngoài ra, cá hồi cũng là nguồn cung cấp Omega-3 tốt cho chế độ ăn kiêng và sức khỏe tim mạch. Các loại cá khác như cá thu, cá ngừ cũng là những lựa chọn tốt cho việc kiểm soát cân nặng và mỡ bụng.
Thịt nạc
Để giảm mỡ bụng, một trong những thực phẩm không thể thiếu là thịt nạc, và trong số đó, ức gà là một lựa chọn tuyệt vời. Ức gà là nguồn cung cấp protein quan trọng cho cơ thể.
Ức gà giàu protein nhưng lại ít chất béo, giúp cảm giác no lâu hơn. Ngoài ức gà, bạn cũng có thể sử dụng các loại thịt nạc khác với lượng hợp lý để bổ sung chất dinh dưỡng và duy trì cân nặng cân đối trong quá trình giảm mỡ bụng.
Dầu olive
Mỡ động vật không tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần được cung cấp các chất béo có lợi. Dầu olive là một loại dầu thực vật giàu Oleic acid, giúp tạo ra Oleoylethanolamide, một hợp chất giảm cảm giác thèm ăn và giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể.
Sử dụng dầu olive giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, cải thiện hiệu quả vóc dáng và cân nặng, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Rau củ
Rau củ là những thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của người ăn kiêng. Chúng giàu chất xơ và vitamin, tốt cho việc tiêu hóa thức ăn và đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Khi chế biến rau củ, nên ưu tiên phương pháp luộc và hạn chế sử dụng phương pháp chiên, xào để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất. Dưới đây là một số loại rau củ tốt cho việc giảm mỡ bụng:
- Súp lơ: Súp lơ là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp giảm lượng cholesterol xấu, kích thích quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa béo phì.
- Bí đao: Bí đao là thực phẩm có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Rich in chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
- Cà chua: Cà chua chứa nhiều vitamin như Vitamin C, Vitamin A,… và chất xơ, giúp làn da trắng mịn, hồng hào, đồng thời ức chế sự phát triển của tế bào mỡ.
- Cà rốt: Cà rốt là một trong những loại thực phẩm có thể giảm mỡ bụng, giúp vòng eo thon gọn.
- Khoai lang: Khoai lang có hàm lượng nước và chất xơ cao, nhưng lại ít calo, rất phù hợp cho việc giảm cân.
- Các loại rau củ khác: Bí đỏ, rau bina, cải xoăn, ớt chuông,… cũng rất tốt cho người thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.
Trái cây
Trái cây chứa hàm lượng lớn chất xơ cùng các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, hỗ trợ tích cực đối với việc giảm cân. Dưới đây là một số loại trái cây tốt cho việc giảm mỡ bụng:
- Táo: Chất flavonoid trong quả táo giúp cản trở việc phân giải đường đơn, từ đó giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể và săn chắc cơ bắp.
- Bưởi: Bưởi là trái cây giàu vitamin C, hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất, giúp vòng eo thon gọn. Bưởi còn tốt cho hệ miễn dịch và hỗ trợ làm đẹp da.
- Chuối: Chuối chứa hàm lượng chất xơ cao, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giải phóng năng lượng. Ăn chuối còn giúp giảm cơn đói mà không gây tăng cân.
- Cam: Cam là một trong những loại trái cây giàu vitamin. Nước cam hỗ trợ tích cực đối với việc giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
- Bơ: Ăn bơ giảm cân hiện đang là một cách được rất nhiều người lựa chọn. Bơ giàu protein, giúp giảm cảm giác đói trong bữa ăn và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, trong quả bơ còn chứa Oleic acid có tác dụng cản trở hấp thu chất béo trong cơ thể.
Sữa chua
Sữa chua chứa nhiều men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp hỗ trợ giải phóng năng lượng thừa trong cơ thể. Sữa chua không đường là một loại thực phẩm giàu protein, giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ tích cực trong việc giảm cân, giảm mỡ, từ đó giúp vòng eo trở nên thon gọn hơn.
Trà xanh
Trà xanh là một thức uống tốt cho chế độ giảm cân. Trà xanh chứa chất chống oxy hóa EGCG, giúp hỗ trợ quá trình thải độc và giảm viêm trong cơ thể.
Cà phê
Cà phê là thức uống giàu caffeine, giúp kích thích quá trình chuyển hóa và đốt cháy chất béo. Sử dụng cà phê một cách hợp lý trong ngày có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, cần tránh lạm dụng cà phê vì việc sử dụng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến hệ tim mạch, thần kinh, và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
Đậu phụ
Đậu phụ đông lạnh là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và không gây cảm giác đói. Sau khi đông lạnh, đậu phụ tạo ra một chất axit có tác dụng tiêu hủy chất béo trong cơ thể. Việc ăn đậu phụ đông lạnh thường xuyên có thể giúp đào thải chất béo, giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
Thực phẩm nên hạn chế ăn
Thực phẩm chế biến sẵn
Hãy tránh xa các loại đường đã qua chế biến và carbohydrate phức tạp. Thay vào đó, hãy thử bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như hạt lanh, quả bơ, quả mâm xôi, cải bó xôi,… Chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ và ngăn ngừa việc ăn vặt quá mức.
Đồ uống có đường, bia rượu
- Nước uống có đường: Tương tự như bánh kẹo, nước ngọt chứa nhiều đường và có thể góp phần vào việc tăng cân và tích tụ mỡ bụng.
- Rượu bia: Lạm dụng rượu bia không tốt cho sức khỏe, có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng.
Carbohydrate tinh chế
Trong bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống thường ít chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có thể làm tăng mỡ nội tạng và gây béo bụng. Thay vào đó, hãy chọn bánh mì nguyên cám với màu trắng. Carbohydrates phức hợp có khả năng tiêu hóa chậm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Trong đồ ăn nhanh và đồ chiên rán thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa nên việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa, gây ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng, chính vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân hãy tránh xa chúng.
Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả
Mỗi nguyên nhân gây ra mỡ bụng đều có một phương pháp cải thiện riêng. Trong đó, việc ăn uống không đúng cách thường là nguyên nhân gây mỡ bụng phổ biến nhất.
Dưới đây là thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày:
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly nước ép cần tây cà rốt.
- Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc, 1 bó rau muống luộc, nước luộc rau, 1 quả cà chua, 1 quả chuối.
- Bữa tối: 200g thịt nạc bò, 1 đĩa salad hoa quả, 1 ly nước ép hoa quả tươi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 2
- Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nướng, 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
- Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc, 1 miếng thịt lợn ướp muối, 1 đĩa salad rau quả.
- Bữa tối: 1 quả bí đao luộc, nửa quả bưởi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 3
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
- Bữa trưa: 1 quả táo, 1 đĩa rau cải luộc.
- Bữa tối: 1 bát bún, 1 quả trứng gà luộc, 1 củ cà rốt sống.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 4
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
- Bữa trưa: ½ quả chuối, ½ hộp thịt hầm, 1 hộp sữa chua.
- Bữa tối: 200g thịt nạc bò, 1 đĩa salad trộn rau quả, 1 quả lê.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh bí đao nấu thịt, cá luộc hoặc hấp, ½ quả bưởi.
- Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả, 1 ly nước ép bí đao.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa trưa: 200g ức gà luộc, 1 bát canh mướp đắng nấu tôm, 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả, 1 quả bưởi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 7
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa không béo.
- Bữa trưa: 200g thịt cừu nướng, 1 quả táo, 1 ly nước ép bí đao.
- Bữa tối: Ăn nhẹ với 1 bát bún nhỏ, 1 quả bưởi.
Việc giảm cân hiệu quả phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người, và thường cần thời gian hơn 7 ngày để đạt được kết quả mong muốn. Đừng nản lòng, hãy kiên trì! Để đạt được kết quả tốt nhất, việc ăn kiêng nên kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, duy trì sinh hoạt điều độ và lối sống lành mạnh.
Lời khuyên cho bạn khi xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng
Dưới đây là một số lời khuyên cho bạn khi xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng:
- Kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện thể dục thường xuyên: Việc kết hợp chế độ ăn uống cân đối với việc tập luyện thể dục đều đặn sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
- Ngủ đủ giấc và quản lý stress: Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ hàng đêm và hạn chế căng thẳng, vì thiếu ngủ và stress có thể gây ra sự tăng cân và tích tụ mỡ bụng.
- Theo dõi tiến trình và điều chỉnh chế độ ăn uống khi cần thiết: Thường xuyên theo dõi tiến trình giảm cân của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống nếu cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch cá nhân hóa: Tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để có một kế hoạch ăn uống cá nhân hóa và phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Xem thêm:
- Rối loạn ăn uống là gì? Nguyên nhân, biểu hiện và cách điều trị
- Hút mỡ bụng bao lâu thì tập thể dục được như bình thường?
- Nam giới có nên hút mỡ bụng để loại bỏ bụng bia, bụng phệ không?
Vậy là chúng ta đã có câu trả lời cho câu hỏi ăn gì để giảm mỡ bụng cũng như thực đơn giảm mỡ bụng gợi ý cho bạn trong 7 ngày. Qua đây, nếu như vẫn còn bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngại nhấc máy lên gọi cho Bệnh viện thẩm mỹ Siam thông qua số 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp về các dịch vụ hút mỡ tại Siam một cách nhanh nhất nhé!
