Bài tập cardio cho nữ như jumping jacks, trượt tuyết, nhảy dây,… vừa đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng vừa mang lại sức khỏe tổng thể. SIAM Thailand chia sẻ các bài tập cardio cho nữ đốt cháy calo theo hướng dẫn chi tiết để mang lại hiệu quả tập luyện. Xem ngay nhé!
Cardio là gì?
Cardio – viết tắt của Cardiovascular là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh chóng, tăng cường nhịp tim và cải thiện trao đổi chất, mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Tập cardio có thể bao gồm nhiều hình thức khác nhau như chạy bộ, nhảy, bơi, chơi thể thao cường độ cao (bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền) hay các bài tập tại nhà với máy chạy bộ, leo cầu thang, và các máy tập toàn thân.
Cardio bao gồm hai loại chính: HIIT và LISS.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Là bài tập cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo nhanh chóng ngay cả sau khi tập. HIIT thường kéo dài từ 20–30 phút, phù hợp với người muốn giảm cân nhanh hoặc vận động viên cần đốt mỡ thừa.
- LISS (Low Intensity Steady State): Là bài tập cường độ thấp, ổn định, giúp cơ thể phục hồi và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả khi tập lâu dài. LISS phù hợp cho những ai muốn tập lâu hơn (trên 1 giờ) để đốt cháy calo, hoặc chỉ khoảng 20–30 phút nếu mục tiêu là phục hồi cơ thể.
Tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng, bạn có thể lựa chọn HIIT hoặc LISS để đạt được hiệu quả giảm mỡ và cải thiện sức khỏe.
Lợi ích khi tập cardio
Tập cardio đều đặn không chỉ giúp bạn cải thiện thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi bạn duy trì thói quen tập cardio.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập cardio thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó thở hay tim đập nhanh khi mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
- Cải thiện mạch máu
Các bài tập cardio giúp mở rộng mạch máu, từ đó cải thiện khả năng lưu thông oxy đến các cơ và duy trì đường huyết ổn định. Điều này giúp tăng cường sức khỏe của hệ mạch máu, đặc biệt là khi bạn duy trì thói quen tập luyện lâu dài.
- Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Cardio giúp đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh chóng. Tập cardio với cường độ vừa phải trong khoảng 150 phút mỗi tuần có thể giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể.
- Tăng khả năng phục hồi thể chất
Các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau các bài tập cường độ cao, giảm mệt mỏi và đau cơ. Kết hợp cardio với các bài tập bổ trợ giúp giảm căng cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
- Tăng cường thể chất và năng lượng
Tập cardio đều đặn cải thiện sự dẻo dai và khả năng chịu đựng. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng và thoải mái hơn trong cuộc sống hàng ngày.
- Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone
Cardio giúp tăng cường sự trao đổi chất và điều hòa hormone, đặc biệt là khi bạn duy trì tập luyện lâu dài. Từ đó thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.
- Cải thiện tâm trạng và tinh thần thoải mái
Cardio không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp giảm căng thẳng, lo âu, giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng. Việc tập thể dục đều đặn giúp bạn đối phó tốt hơn với áp lực trong cuộc sống.
- Làm đẹp da
Khi tập cardio, cơ thể tiết ra mồ hôi, giúp thải độc tố và bã nhờn, từ đó làm sáng và mịn màng làn da. Luyện tập thường xuyên còn giúp lưu thông máu tốt và làn da khỏe mạnh, căng bóng, tăng độ đàn hồi.
Cách khởi động trước khi tập cardio
Khởi động đúng cách trước khi thực hiện bài tập cardio cho nữ là bước quan trọng giúp giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là những động tác khởi động cơ bản từ 5 – 10 phút giúp bạn làm ấm cơ thể và tăng cường hiệu quả tập luyện:
- Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại từ 4-8 vòng, giúp làm mềm các cơ cổ và giảm căng thẳng.
- Xoay cổ tay và cổ chân theo các chiều khác nhau từ 8-10 lần để giúp các khớp này linh hoạt hơn, giảm thiểu chấn thương.
- Xoay cánh tay theo chiều trước-sau và xoay vai để làm ấm phần trên cơ thể, tăng cường lưu thông máu đến các cơ.
- Xoay hông và vặn eo nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, giúp làm mềm vùng thắt lưng và cơ bụng.
- Xoay khớp gối theo các chiều từ 8-10 lần để tăng cường sự linh hoạt cho chân và giảm nguy cơ bong gân.
- Chạy bước nhỏ tại chỗ trong 2-3 phút để làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập cardio cường độ cao hơn.
- Nhảy dây nhẹ trong vài phút để làm ấm cơ thể và tay chân.
- Hít thở sâu để giúp thư giãn cơ thể, cung cấp oxy và chuẩn bị tinh thần cho buổi tập.
Một số bài tập cardio cho nữ giúp giảm mỡ toàn thân
Dưới đây là các bài tập cardio cho nữ giúp giảm mỡ toàn thân, được thiết kế để tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sự dẻo dai:
Chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông là bài tập cardio cho nữ đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cách thực hiện:
- Đứng tại chỗ và chạy, giữ gót chân chạm mông.
- Lưu ý: Duy trì tư thế thẳng người và lưng luôn giữ thẳng.
Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài cardio cho nữ hiệu quả nhất để giảm mỡ toàn thân. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và đốt cháy tới 500 calo trong 30 phút. Cách thực hiện:
- Nhảy nhanh trong 1 phút.
- Sau đó nghỉ 20-30 giây.
- Lặp lại để tối ưu hóa hiệu quả.
Chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ là bài tập cardio cho nữ phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể chia bài tập thành các hiệp: 3 phút đi bộ tại chỗ, 2 phút chạy và 1 phút tăng tốc.
Standing oblique crunch
Bài tập này giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng, cơ hông và đùi. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, siết cơ bụng.
- Đưa một chân lên đồng thời uốn cong thân người sang một bên.
- Lặp lại mỗi bên 10-12 lần mỗi hiệp, với ít nhất 4 hiệp mỗi buổi tập.
Jumping jacks
Jumping jacks là bài tập cardio cho nữ đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi và cánh tay. Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
- Nhảy mở rộng chân và đưa tay lên đầu, rồi hạ xuống trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại trong 20 giây mỗi hiệp, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Trượt tuyết
Trượt tuyết mô phỏng động tác của các vận động viên trượt băng, là một bài tập cardio cho nữ hiệu quả giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng. Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân ngang vai.
- Sau đó bật chân sang một bên và chạm đất.
- Kết hợp động tác tay để lấy lại thăng bằng.
- Lặp lại ít nhất 10-12 lần mỗi bên, nghỉ giữa các hiệp 30 giây.
Squat kết hợp với động tác nhảy
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ bắp, săn chắc mông và đùi, cải thiện tuần hoàn máu và tim mạch. Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, thả lỏng vai và ưỡn ngực.
- Hạ người xuống tư thế squat, đùi song song với mặt đất.
- Đẩy mạnh từ gót chân, bật nhảy lên cao và vung tay về phía trước.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lunge kết hợp với động tác nhảy
Lunge Jumps tăng cường cơ bắp chân, mông, giúp giảm mỡ hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bước một chân ra phía trước, hạ đầu gối đến mức 90 độ.
- Đẩy mạnh từ chân trước để nhảy lên, đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện 10-20 lần mỗi bên, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và tránh chạm gót chân xuống đất khi tiếp đất.
Burpees
Bài tập cardio cho nữ Burpees bao gồm liên hoàn cách động tác: squat, nhảy và chống đẩy đốt cháy calo mạnh mẽ, tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện sức bền. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế squat và đưa tay chạm sàn.
- Nhảy chân ra sau, thực hiện động tác chống đẩy.
- Nhảy chân về phía trước và bật nhảy lên cao.
- Lặp lại 8-15 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Leo núi
Leo núi là bài tập cardio cho nữ tại nhà giúp đốt mỡ bụng, săn chắc cơ bụng và cơ xiên. Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank (tấm ván), giữ lưng thẳng.
- Đưa một đầu gối về phía ngực, sau đó đổi chân liên tục như đang leo núi.
- Thực hiện 10-20 lần mỗi bên, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt động tác và tránh nâng mông lên cao khi tập.
Nhảy Cardio theo nhạc
Để bài tập cardio cho nữ tại nhà không nhàm chán là bài tập nhảy cardio theo nhạc giúp cải thiện tâm trạng, đốt cháy calo nhanh chóng. Cách thực hiện:
- Chọn bài hát yêu thích và thực hiện các động tác nhảy tự do theo nhịp điệu.
- Tập trung vào việc giữ nhịp và động tác liên tục trong 20 phút.
Sâu đo
Bài tập sâu đo tăng cường sự linh hoạt, đốt mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, vươn tay lên trời, sau đó gập người xuống chạm sàn.
- Dùng tay bò về phía trước đến khi cơ thể thẳng hàng (tư thế plank).
- Lùi về vị trí ban đầu và lặp lại.
Nhảy tay vung lên cao
Đây là một trong những bài tập cardio cho nữ cường độ cao, đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó bật nhảy mở rộng chân và vung tay lên cao.
- Thu chân và tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện nhanh chóng trong 30 giây.
Duỗi tay và chân
Bài tập duỗi tay và chân tăng cường cơ bụng, giúp săn chắc vùng trung tâm cơ thể. Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi tay và chân thẳng.
- Đưa tay trái và chân phải lên cao, giữ thẳng.
- Đổi bên và thực hiện liên tục trong 60 giây.
Nhảy tại chỗ co gối
Bài tập cardio cho nữ này đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nhảy lên và co gối lên phía ngực.
- Hạ người xuống và tiếp tục nhảy liên tục.
- Lặp lại động tác từ 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập cardio cho nữ hiệu quả
Các bài tập cardio cho nữ giúp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả cao. Để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Kết hợp tập cardio với các bài tập khác
Việc kết hợp cardio với các bài tập khác giúp tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng. Khi cơ thể vận động cường độ cao, năng lượng tiêu hao sẽ chủ yếu từ mỡ thừa. Mặc dù cơ thể không đốt mỡ trực tiếp từ dạng triglycerides, nhưng quá trình này giúp giảm mỡ nội tạng, nâng cao sức khỏe.
- Tăng dần cường độ bài tập
Nếu bạn cảm thấy thoải mái sau một thời gian tập luyện, đó là dấu hiệu cơ thể đã thích nghi. Để tiếp tục giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy tăng dần độ khó bài tập. Ví dụ, bạn có thể thử bài tập HIIT, với các chu kỳ thay đổi cường độ như chạy nhanh một phút, sau đó đi bộ một phút. Lặp lại trong 20-30 phút để tối đa hóa kết quả.
- Khởi động và kết thúc đúng cách
Khởi động trước khi tập và kết thúc với các động tác nhẹ sau khi tập là rất quan trọng. Việc ngồi ngay sau khi tập có thể gây hại cho cơ thể, vì vậy hãy dành thời gian để hạ nhiệt và thư giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập.
- Lên kế hoạch tập luyện rõ ràng
Lập danh sách các bài tập cardio cho nữ mỗi ngày sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và duy trì động lực. Một kế hoạch rõ ràng giúp bạn kiểm soát được cường độ và thời gian tập luyện, đồng thời tạo sự hứng thú mỗi ngày.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ
Để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, bạn nên chuẩn bị đầy đủ dụng cụ như thảm tập và giày thể thao phù hợp giúp tập luyện thoải mái và an toàn hơn.
- Theo dõi tình trạng sức khỏe
Tùy vào thể trạng, bạn nên điều chỉnh cường độ bài tập sao cho phù hợp. Nếu cảm thấy khó thở, đau ngực, hoặc buồn nôn, hãy ngừng tập ngay lập tức. Đảm bảo rằng bạn luôn lắng nghe cơ thể và không tập quá sức.
- Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý
Bạn cần kết hợp tập cardio với chế độ ăn uống lành mạnh. Lựa chọn thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa.
Công nghệ hút mỡ Body Jet tại SIAM Thailand
Công nghệ hút mỡ Body Jet là một công nghệ hút mỡ tiên tiến, sử dụng áp lực tia nước để tách nhẹ nhàng các mô mỡ ra khỏi cơ thể. Phương pháp này được đánh giá cao nhờ ít xâm lấn, giảm đau, phục hồi nhanh, hiệu quả cao và an toàn được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, sử dụng trang thiết bị hiện đại.
Ưu điểm của công nghệ hút mỡ Body Jet tại SIAM Thailand
- Hút mỡ toàn thân: Body Jet có thể ứng dụng để hút mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể như bụng, đùi, bắp tay, lưng…
- Kết hợp cấy mỡ: Mỡ hút ra có thể được tinh chế và cấy vào các vùng cần tăng cường như mông, ngực, tạo hình khuôn mặt…
- Tùy chỉnh cao: Bác sĩ sẽ tư vấn và lên kế hoạch điều trị phù hợp với từng khách hàng, giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.
- Môi trường hiện đại: SIAM Thailand sở hữu cơ sở vật chất hiện đại, đạt tiêu chuẩn quốc tế, đảm bảo sự an toàn và thoải mái cho khách hàng.
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ các bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!