Bài tập cho vòng 1 chảy xệ là giải pháp tuyệt vời cho những ai muốn lấy lại sự tự tin với vòng 1 săn chắc. Vòng 1 săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc thực hiện các bài tập đúng cách có thể khắc phục tình trạng chảy xệ hiệu quả. Hãy cùng khám phá những phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích trong bài viết này. Bắt đầu ngay để có vòng 1 hoàn hảo hơn mỗi ngày cùng bệnh viện thẩm mỹ Siam Thailand.
Nguyên nhân khiến vòng 1 chảy xệ
Vòng 1 chảy xệ là nỗi lo của nhiều chị em phụ nữ, và có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến:
- Do di truyền: Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định hình dáng và độ đàn hồi của vòng 1. Nếu trong gia đình có người thân bị chảy xệ vòng 1, khả năng bạn cũng sẽ gặp phải tình trạng này cao hơn.
- Do nội tiết tố: Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, cho con bú hoặc mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và độ săn chắc của vòng 1. Sự giảm sút hormone estrogen là nguyên nhân chính khiến mô ngực mất đi sự đàn hồi.
- Do mặc không đúng size áo: Việc mặc áo ngực không đúng kích cỡ hoặc không hỗ trợ đủ cho vòng 1 cũng có thể gây ra tình trạng chảy xệ. Áo ngực quá chật hoặc quá lỏng đều không tốt, làm vòng 1 không được nâng đỡ đúng cách.
- Do chế độ ăn không phù hợp: Chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu protein, vitamin và khoáng chất, có thể làm da và cơ ngực mất đi độ đàn hồi. Ăn uống không cân đối cũng dẫn đến tăng cân hoặc giảm cân đột ngột, ảnh hưởng đến kích thước và hình dạng của vòng 1.
Việc hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn có thể áp dụng các biện pháp phòng ngừa và cải thiện tình trạng chảy xệ vòng 1 hiệu quả hơn.
15 bài tập cho vòng 1 chảy xệ trở nên săn chắc
Vòng 1 chảy xệ có thể làm giảm sự tự tin của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, đừng lo lắng vì những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả có thể khắc phục tình trạng này. Dưới đây là 8 bài tập giúp săn chắc vòng 1, tăng cường cơ ngực và cải thiện hình dáng. Kiên trì thực hiện để thấy sự thay đổi rõ rệt.
Bài tập Prayer Squeeze
Bài tập Prayer Squeeze là một trong những bài tập hiệu quả giúp làm săn chắc vòng 1 và tăng cường cơ ngực. Dưới đây là các bước thực hiện:
- Bước 1: Nâng hai cánh tay lên tạo góc 90 độ với thân người, khuỷu tay vuông góc.
- Bước 2: Mở rộng tay sang hai bên, kéo căng lồng ngực rồi thu tay lại trước mặt. Trong khi di chuyển cánh tay vẫn giữ nguyên trạng thái vuông góc.
- Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo.
Thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện độ săn chắc của vòng 1 và tăng cường sức mạnh cơ ngực.
Bài tập Over and Under Squeeze
Bài tập Over and Under Squeeze là một trong những động tác giúp làm săn chắc vòng 1 và tăng cường cơ ngực một cách hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện theo các bước:
- Bước 1: Đưa hai tay và trước người sao cho hai cánh tay đan chéo nhau tạo hình chữ X. Tay trái nằm phía trên tay phải.
- Bước 2: Mở hai tay ra rồi tiếp tục di chuyển cánh tay đan chéo để tay phải nằm trên tay trái.
- Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ tư.
Thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện độ săn chắc của vòng 1 và tăng cường sức mạnh cơ ngực.
Bài tập Hand Release Push-up
Bài tập Hand Release Push-up là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để làm săn chắc cơ ngực và vòng 1. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ trên cơ thể và cải thiện sự đàn hồi của da.
- Bước 1: Chống thẳng hai cánh tay làm động tác chống đẩy, cố định đầu gối chạm mặt đất, hai bàn chân đan vào nhau.
- Bước 2: Gập khuỷu tay xuống, hạ thấp thân người đến khi ngực chạm xuống sàn.
- Bước 3: Lặp lại tư thế chống đẩy trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ năm.
Bài tập Plank + Reach Out
Bài tập Plank + Reach Out là một bài tập hiệu quả giúp làm săn chắc vòng 1 và tăng cường cơ ngực. Dưới đây là cách thực hiện theo các bước:
- Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank, tức là nằm sấp trên sàn với hai tay đặt thẳng dưới vai và đôi chân duỗi thẳng phía sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Dùng một tay, đưa tay ra phía trước, duỗi thẳng cánh tay lên và giữ cơ thể ở tư thế cân bằng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây để tập trung lực căng ở cơ ngực và cơ bụng.
- Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại bước 2 với tay còn lại.
- Bước 5: Lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành số lần lặp đã định (ví dụ: 10 lần cho mỗi tay).
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực và cải thiện sự đàn hồi của vòng 1 một cách hiệu quả.
Bài tập Wide Push-up
Bài tập Wide Push-up là một trong những động tác hiệu quả giúp làm săn chắc cơ ngực và vòng 1. Dưới đây là cách thực hiện theo các bước:
- Bước 1: Bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên sàn với hai tay đặt rộng hơn vai, ngón tay hướng ra ngoài một chút để tạo thành một hình chữ V lớn.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng và cân bằng từ đầu đến gót chân, lưu ý không cúi lưng hoặc chống chân.
- Bước 3: Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, đưa ngực tiếp xúc với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng và cơ thể trong tư thế plank.
- Bước 4: Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy mạnh từ lòng bàn tay, cơ trên cơ thể sẽ có thể được.
Bài tập Chest Squeeze
Bài tập Chest Squeeze là một trong những bài tập tập trung vào phát triển cơ ngực hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Chuẩn bị: Chuẩn bị một bộ dụng cụ tập ngực như tạ đơn hoặc máy tập cần thiết.
- Bước 2: Đặt vị trí ban đầu: Nằm ngửa trên ghế tập, giữ đầu gối hơi uốn cong và chân phía trước. Giữ hai tay đặt sát lên ngực.
- Bước 3: Thực hiện động tác: Kéo cánh tay của bạn lại càng chậm, càng lâu càng tốt và phát huy áp suất bao quanh cơ ngực. Nếu làm nhanh, bạn sẽ không đạt được tác dòng cầu của.
Bài tập 5x Upward Fly – R
Bài tập 5x Upward Fly – R là một trong những động tác tập trung vào sự phát triển cơ ngực và cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Đưa tay phải về phía trước, hướng sang bên ngực trái. Cánh tay cao ngang ngực.
- Bước 2: Nâng tay cao lên gần chạm mặt rồi trở về vị trí ở bước 1.
- Bước 3: Lặp lại 5 lần nâng tay, sau đó trở về tư thế chuẩn bị rồi lại thực hiện tiếp 5 lần nâng tay.
- Bước 4: Thực hiện vòng lặp trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bài tập 5x Upward Fly – L
Bài tập 5x Upward Fly – L là một bài tập tập trung vào phát triển cơ ngực và vai. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết:
Bước 1: Chuẩn bị
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Cầm một tạ trong mỗi tay của bạn, tạo thành một L với cánh tay.
Bước 2: Thực hiện động tác
- Nâng hai tay lên đồng thời, kéo càng chậm và lâu càng tốt để tập trung vào cơ ngực và vai.
- Giữ động tác này trong vài giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Số lần và set
- Thực hiện 5 lần (reps) cho mỗi set.
- Làm từ 3 đến 5 set tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ ngực và vai, đồng thời tăng cường sự ổn định của lưng dưới. Hãy thực hiện nó đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập 3s Down Push-up
Bài tập 3s Down Push-up là một bài tập tập trung vào phát triển sức mạnh cơ ngực và sự kiên trì. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Chậm rãi hạ khuỷu tay, hạ trọng tâm cơ thể và dừng lại khi ngực gần chạm đất. Quá trình này kéo dài khoảng 3 giây.
- Bước 2: Chống thẳng tay lên trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý:
- Đảm bảo giữ thăng bằng cơ thể và không nhấn quá nhiều vào cổ tay.
- Nếu cảm thấy quá khó khăn, hãy sử dụng băng đô dễ dàng hơn.
Bài tập Modified Push-up
Bài tập Modified Push-up là một biến thể của động tác Push-up cơ bản, được thiết kế để phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người có khả năng cơ bắp còn yếu. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Gập khuỷu tay, hạ thấp trọng tâm cơ thể đến khi ngực gần chạm đất.
- Bước 2: Khuỵu hai đầu gối xuống chạm đất.
- Bước 3: Chống thẳng hai cánh tay lên.
- Bước 4: Nâng đầu gối lên trở về tư thế chuẩn bị.
- Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý:
- Giữ thân mình thẳng hàng, không cho lưng cong.
- Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.
- Có thể điều chỉnh mức độ khó bằng cách thay đổi góc nghiêng của chân hoặc đặt tay lên ghế/bàn.
- Tập 2 -3 sets mỗi ngày để cải thiện sức mạnh cơ tay và ngực.
Bài tập 45 Degree Push-up
Tư thế chuẩn bị:
- Úp người, chống hai tay và hai đầu gối xuống đất.
- Khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai.
- Hai đầu gối đặt sát nhau.
- Cẳng chân và bàn chân đưa lên cách mặt đất khoảng 30cm.
- Đùi và thân người vuông góc.
Bước 1: Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.
- Chú ý người hơi đổ về phía trước đến khi đùi và mặt đất tạo góc 45 độ.
- Lúc này ngực sẽ gần chạm mặt đất.
Bước 2: Chống thẳng tay lên, hơi lùi hông về phía sau để trở về tư thế chuẩn bị.
Bước 3: Lặp lại bài tập trong 40 giây.
Bài tập này giúp tập luyện sức mạnh cơ ngực và sự ổn định cơ thể. Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa.
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập thể dục hoàn toàn phù hợp cho những ai không thích các bài tập trong phòng gym. Đây là một phương pháp hiệu quả để làm săn chắc vòng 1. Bơi lội không chỉ giúp cơ ngực trở nên săn chắc mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh và có vóc dáng quyến rũ.
Bạn có thể thực hiện bài tập bơi lội để tăng cường sự săn chắc của vòng 1 bằng các động tác bơi cơ bản như bơi ếch. Khi bơi ếch, bạn sẽ úp ngực xuống và đẩy nước bằng hai tay, động tác này tập trung vào cơ ngực.
Bài tập nằm mở ngực với tạ
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể nằm ngửa trên mặt đất, trên ghế dài hoặc trên một trái bóng tập thể dục. Mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay duỗi thẳng trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn chặt bàn chân xuống sàn để giữ cơ thể chắc chắn.
- Nhấn lưng dưới xuống đất và từ từ mở rộng cánh tay ra, hít vào thật sâu.
- Hạ quả tạ xuống theo hình vòng cung cho đến khi tạ chạm ngang vai hoặc mặt đất. Lưu ý khuỷu tay phải hơi cong, không duỗi thẳng quá mức.
- Thở ra khi kéo quả tạ trở về vị trí ban đầu. Đảm bảo giữ cho ngực ưỡn ra và khuỷu tay hơi cong.
Lưu ý, khi thực hiện bài tập, bạn cần di chuyển từ từ để cảm nhận ngực đang chuyển động. Khi đã quen với độ khó của bài tập, bạn có thể tăng cường bằng cách sử dụng quả tạ nặng hơn. Để đạt hiệu quả tối đa và tránh đau lưng, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và không cong lưng quá mức.
Bài tập đẩy tạ lên trên cao
Bạn bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa, chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khụy xuống để gần bàn chân về phía mông.
- Bước 1: Hai tay cầm 2 quả tạ, nếu không có tạ, bạn có thể dùng 2 chai nước có trọng lượng phù hợp. Sau khi tập luyện một thời gian, nên tăng dần trọng lượng tạ để tăng hiệu quả bài tập. Ngoài sử dụng tạ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập với dây kháng lực bằng cách đưa dây qua lưng và cầm hai đầu dây.
- Bước 2: Đặt tạ phía trước ngực một chút và đẩy chúng lên cho đến khi cánh tay thẳng và song song với vai. Lưu ý không nên nâng tạ chéo lên hoặc xuống.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong một giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác.
Đảm bảo duy trì kỹ thuật chính xác để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương khi thực hiện bài tập này.
Bài tập chống đẩy với bức tường
Chống đẩy là bài tập được nhiều người lựa chọn để săn chắc vòng 1, bởi nó không chỉ giúp tăng kích thước vòng 1 mà còn hỗ trợ giảm mỡ, làm săn chắc vòng 2 và giảm mỡ ở vùng bắp tay, giúp cơ thể trở nên thon gọn và quyến rũ hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống vào tường, hai chân mở rộng bằng vai, người dựa vào tường với góc 45 độ.
- Bước 2: Dùng lực ép sát toàn bộ người vào tường, giữ thẳng chân và lưng. Tập trung toàn bộ sức lực vào cánh tay.
- Bước 3: Từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu để cả hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đồng thời, hít vào và thở ra đều đặn. Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.
Chỉ cần thực hiện vài động tác đơn giản chống đẩy tường này trong bài tập săn chắc vòng 1, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng 1 săn chắc nếu luyện tập đều đặn và kiên trì.
Bài tập ép ngực
Bài tập ép ngực này rất đơn giản và bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi giống như khi tập căng ngực.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng sang hai bên sao cho hai bắp tay ngang với vai, đồng thời hai cánh tay phải vuông góc với mặt đất.
- Bước 2: Thực hiện động tác ép ngực bằng cách đưa hai cánh tay vào nhau trước mặt, đến khi chúng gần chạm vào nhau thì dừng lại trong 1 – 2 giây.
- Bước 3: Từ từ đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.
Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm săn chắc vùng ngực mà không cần dụng cụ đặc biệt.
Một số cách giúp cải thiện vòng 1 chảy xệ khác
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng lên đến 70 – 80% trong kết quả bạn đạt được, phần còn lại là quá trình luyện tập. Trong bữa ăn hàng ngày, cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như: chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, và lượng tinh bột phù hợp.
Để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1, bạn cần chú ý đến các loại thực phẩm sau:
- Các loại rau có màu xanh đậm: như rau mồng tơi, rau họ cải, cải xanh, cần tây, rau cải xanh,…
- Trái cây: các loại trái cây mọng nước, ít đường và ít calo như dâu tây, bưởi, cam, táo, lê, việt quất, mâm xôi, nho, anh đào, chuối, bơ,…
- Các sản phẩm từ sữa: như sữa tươi nguyên chất không đường, phô mai, sữa chua.
- Các loại hạt: như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh.
- Đậu nành và bột đậu nành: được biết đến như “viên thuốc thần” tăng vòng 1 cho phụ nữ, nên sử dụng thường xuyên.
- Các loại đậu: như đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu đen, đậu tây,…
- Ngoài ra, bạn cũng không nên bỏ qua một số thực phẩm khác giúp tăng vòng 1 như tôm, cua, cà chua, trứng, đu đủ, chân giò hầm,…
Chăm sóc chế độ ăn uống khoa học và cân bằng sẽ giúp bạn có kết quả tối ưu trong việc săn chắc và tăng kích thước vòng 1.
Thẩm mỹ treo ngực sa trễ
Treo ngực sa trễ là phương pháp nâng và căng da ngực mà không cần phẫu thuật can thiệp. Phương pháp này sử dụng các sợi chỉ được đặt dưới da để nâng và giữ ngực lên cao, cho cảm giác tươi trẻ và săn chắc hơn. Quy trình này nhanh chóng, không gây đau đớn và có thể thực hiện ngay tại phòng khám thẩm mỹ.
Kết quả sẽ tạo sự thay đổi rõ rệt, giúp nâng cao và căng da ngực, mang lại vẻ đẹp tự nhiên và thanh thoát. Với chi phí hợp lý, phương pháp này là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện vóc dáng ngực mà không cần phẫu thuật xâm lấn.
Treo ngực sa trễ cho vòng 1 săn chắc tại SIAM Thailand
SIAM Thailand là bệnh viện thẩm mỹ hàng đầu chuyên cung cấp dịch vụ treo ngực sa trễ. Tại đây, chúng tôi áp dụng công nghệ tiên tiến và kỹ thuật chuyên môn cao để mang lại kết quả tốt và sự hài lòng cho khách hàng.
Dịch vụ treo sa trễ tại Siam được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, sử dụng các kỹ thuật phẫu thuật hiện đại để nâng đỡ và cải thiện hình dáng ngực. Khách hàng sẽ được trải nghiệm dịch vụ chăm sóc chu đáo, từ tư vấn đến theo dõi sau phẫu thuật.
Xem thêm:
- 12 cách massage ngực giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả
- So sánh túi Mentor và Nano Chip: Nên chọn loại túi nào?
- Có nên nâng ngực bằng túi nano chip không? Có an toàn không?
Để có một vòng 1 săn chắc và đẹp mắt, việc luyện tập thường xuyên là cực kỳ quan trọng. Bài tập cho vòng 1 chảy xệ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và độ săn chắc mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những động tác phù hợp để có được vòng 1 mơ ước!
Nếu bạn còn thắc mắc hay còn những câu hỏi liên quan hãy liên hệ ngay với bệnh viện thẩm mỹ SIAM Thailand thông qua 0868 321 321 (SIAM Hà Nội) hoặc 094 222 5222 (SIAM TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp ngay nhé!
