Bạn muốn cải thiện vóc dáng mà không cần phải đến phòng gym? Với 14 bài tập cơ liên sườn dưới đây, bạn có thể tập luyện mỗi ngày, từ những động tác đơn giản đến phức tạp, nhằm tăng cường sức mạnh và săn chắc cho vùng cơ này ngay tại nhà. Hãy cùng Bệnh viện Thẩm mỹ Siam Thailand bắt đầu hành trình tập luyện của bạn và biến ước mơ có vòng 2 săn chắc thành hiện thực nhé!
Cơ liên sườn là gì?
Cơ liên sườn là nhóm cơ nối giữa vùng bụng trung tâm (còn được gọi là cơ 6 múi) và xương sườn, chạy dọc theo chiều dài của xương sườn. Nhóm cơ này tham gia vào các chuyển động xoay của cơ thể, cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể, tạo vóc dáng thon gọn, săn chắc và giữ cân bằng khi vận động. Do đó, việc tập cơ liên sườn cùng với cơ bụng là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và ổn định khi tập luyện.
14 bài tập cơ liên sườn cho nam giới
Bài tập cơ liên sườn Bicycle Crunches
Mặc dù đơn giản nhưng bài tập này có tác động tích cực lên nhóm cơ liên sườn, giúp cảm nhận sự hoạt động của nhóm cơ này trong quá trình đốt cháy mỡ thừa ở hai bên vùng eo. Không đòi hỏi nhiều kỹ thuật luyện tập hay sự hỗ trợ từ các dụng cụ, thiết bị, cách thực hiện bài tập này gồm các bước sau:
- Bước 1: Nằm trên sàn nhà, đặt hai tay ngay phía sau đầu và đan chéo vào nhau.
- Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Gập bụng và đồng thời xoay eo qua phía bên trái. Đầu gối của chân trái cũng cần được gập lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
- Bước 4: Lặp lại động tác ở bên còn lại.
Thực hiện đều đặn và kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Dumbbell Lunge
Khi nói đến các bài tập lưng cho nam có hiệu quả, không thể bỏ qua động tác chùng chân đẩy tạ. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp duỗi thẳng lưng và định hình vóc dáng cho nam giới. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một tạ tay nhỏ có trọng lượng phù hợp với cơ địa của mình.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, một tay nắm chặt tạ.
- Bước 2: Nhẹ nhàng bước về phía trước một bước, sau đó chùng chân bước xuống. Trong khi đó, tay cầm tạ được duỗi thẳng qua đầu.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.
Đây là một bài tập lưng đơn giản nhưng rất hiệu quả, không đòi hỏi nhiều thiết bị và phù hợp cho mọi đối tượng.
Bài tập Medicine Ball Side Twists
Tập luyện với những dụng cụ có sức nặng như bóng hoặc tạ sẽ giúp rèn luyện liên sườn và giúp nhóm cơ này hiện ra rõ nét hơn. Dưới đây là các bước tập luyện bạn có thể thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn nhà, để hai đầu gối co một cách tự nhiên.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng song song với sàn. Cầm và giữ lấy bóng hoặc tạ.
- Bước 3: Từ từ vặn toàn bộ thân trên qua bên trái càng xa càng tốt, giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định.
- Bước 4: Xoay lại về vị trí ban đầu rồi vặn về phía bên ngược lại, giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định.
Đảm bảo bạn thực hiện mỗi bước một cách chậm rãi và kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Side-Plank Leg Lift
Động tác plank nghiêng một bên không chỉ là một bài tập lưng phổ biến mà còn được nhiều người nam sử dụng trong quá trình tập luyện để giữ dáng và rèn luyện cơ thể. Trong bài tập này, bạn sẽ cần vận dụng sức lực của nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ hông, và nhiều nhóm cơ khác. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa ở các nhóm cơ này một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm nghiêng trên sàn, đặt chân trái lên trên chân phải. Chống phần cẳng tay phải vuông góc với sàn.
- Bước 2: Nâng nhẹ hông lên sao cho tạo với cơ thể một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.
Thực hiện đúng cách và đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Bird Dog
Nằm trong danh sách những bài tập cơ liên sườn đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà, động tác Bird dog là một trong những bài tập được nhiều người yêu thích. Bird dog không đòi hỏi bạn phải dùng sức mạnh hoặc lồng ghép các kỹ thuật tập luyện phức tạp. Do đó, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc là người mới quen với việc tập thể dục, bạn vẫn có thể thực hiện được động tác này một cách dễ dàng.
Cách thực hiện bài tập Bird dog:
- Bước 1: Quỳ trên sàn, đặt hai tay chống thẳng đứng với sàn nhà.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và đặt chúng song song với sàn nhà. Sau đó, từ từ nâng tay trái lên và giữ tư thế song song như vậy.
- Bước 3: Thu người về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với bên kia.
Thực hiện đều đặn để có được kết quả tốt nhất.
Bài tập Reverse Crunches
Để đạt được kết quả tốt khi tập luyện với bài tập cơ liên sườn này, bạn cần chú ý điều chỉnh nhịp thở sao cho nhịp nhàng. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập này với việc sử dụng bóng để tăng hiệu quả của bài tập. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này theo 4 bước chính:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt hai tay ngang ngực sau đầu hoặc sau cổ.
- Bước 2: Đặt đầu gối và cẳng chân lên một chiếc ghế phẳng.
- Bước 3: Từ từ nâng cao người và vặn phần thân trên sang một bên bằng cách gập eo. Giữ vị trí này khoảng 2 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác, lần này vặn người sang phía đối diện.
Thực hiện đều đặn và điều chỉnh hơi thở để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Cross Mountain Climbers
Động tác leo núi chéo chân được biết đến là một trong những bài tập cơ liên sườn thuộc nhóm cardio cường độ cao. Trong quá trình thực hiện động tác này, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, duỗi thẳng lưng để tránh những nguy cơ có thể xảy ra đối với nhóm cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Bài tập này gồm 3 bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Co gối trái lên gần phần ngực ở phía bên phải.
- Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu rồi lặp lại cho phía chân còn lại.
Luôn nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và duỗi thẳng lưng để đảm bảo an toàn cho nhóm cơ lưng, cơ bụng và cơ hông.
Bài tập V Crunches
Động tác này gập người thành hình chữ V là một bài tập đơn giản, phù hợp với cả những người mới bắt đầu tập luyện. Bạn cũng có thể lựa chọn tập với bóng để tăng hiệu quả của bài tập. Một lưu ý quan trọng là luôn sử dụng lực từ bụng để nâng người lên thay vì dùng sức của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn. Hai tay và hai chân duỗi thẳng, tay duỗi qua khỏi đầu.
- Bước 2: Gập người lại và đồng thời nâng cả hai tay và hai chân lên càng cao càng tốt để tạo thành hình chữ V.
- Bước 3: Hạ từ từ thân người về lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác khoảng 20 – 30 lần.
Hãy chú ý sử dụng lực từ bụng để thực hiện đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập này.
Bài tập Spiderman Push-up
Động tác hít đất kiểu người nhện là một trong những bài tập cơ liên sườn phù hợp với nam giới. Không chỉ giúp lộ rõ nhóm cơ liên sườn, bài tập này còn hỗ trợ nâng cao thể lực, rèn luyện cơ bụng, cơ tay, cơ chân và vai rất hiệu quả. Khi thực hiện động tác này, bạn chỉ cần chú ý giữ cho nhịp thở ổn định và nhịp nhàng để kéo dài thời gian luyện tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế hít đất.
- Bước 2: Hạ nhẹ thân người xuống. Lúc này, co gối phải sao cho chạm vào được phần cùi chỏ bên phải.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu rồi đổi bên.
Đảm bảo duy trì nhịp thở đều và nhịp nhàng trong suốt quá trình thực hiện để có kết quả tốt nhất từ bài tập này.
Bài tập Side Scoop Throw
Xoay hông để ném bóng vào tường cũng là một bài tập cơ liên sườn mang lại hiệu quả cao mà bạn nên thêm vào chương trình tập luyện của mình. Đây là một động tác khá thú vị, giúp người tập cảm thấy thoải mái trong quá trình luyện tập. Không chỉ tác động vào vùng cơ liên sườn, bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ thừa “lì lợm” bám dưới da.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chọn một góc của tường để tập luyện. Xoay phần vai hướng vào tường và cách tường khoảng 1 – 1,5m. Đầu gối giữ ở trạng thái cong, hai tay ôm bóng đặt ở phía trước người.
- Bước 2: Xoay người và ném bóng thật mạnh vào tường, sau đó chụp bóng lại. Tiếp tục lặp lại động tác như vậy khoảng 20 – 30 lần.
Thêm bài tập này vào chương trình tập luyện của bạn để có được những kết quả tốt nhất.
Bài tập Single Arm OverHead Press
Single Arm Overhead Press là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và kích thước cho vai, đồng thời cải thiện sự ổn định và cân bằng cho cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện với nhiều loại dụng cụ khác nhau như tạ đơn, kettlebell hoặc bóng tạ:
- Bước 1: Cầm một tạ Dumbbell trên hai tay, lòng bàn tay hướng vào phía trong, cẳng tay vuông góc với sàn.
- Bước 2: Thở ra và đẩy tạ lên thẳng qua đầu. Dừng trong 1 giây.
- Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập nằm nghiêng kéo cáp
Nằm nghiêng kéo cáp cũng là một bài tập hỗ trợ tập cơ liên sườn một cách hiệu quả. Tư thế này cũng giúp làm mạnh cơ tay, vai và cẳng chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hạ dây cáp xuống cách sàn khoảng 20 – 30cm.
- Bước 2: Vào tư thế Plank nghiêng về một bên.
- Bước 3: Tay phía trên nắm cáp sao cho tay đồng thời song song với sàn.
- Bước 4: Siết cơ bụng và kéo cáp về phía cơ sườn.
- Bước 5: Đổi bên và thực hiện tập tương tự như vậy.
Bài tập ngồi xoay hông
Bài tập cơ liên sườn này được rất nhiều người tập gym ưa thích vì đơn giản và dễ thực hiện, đồng thời chỉ cần một bánh tạ đơn giản để tăng hiệu quả luyện tập cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, thu cân và co đầu gối về phía bụng. Chú ý không co gập chân quá nhiều.
- Bước 2: Hai tay cầm bánh tạ, giữ cánh tay thẳng và song song với sàn.
- Bước 3: Siết cơ bụng và vặn cơ thể sang trái. Tay cầm bánh tạ quay theo hướng cơ thể và duỗi tay ra càng xa càng tốt.
- Bước 4: Vặn người để đưa bánh tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Đổi bên và thực hiện tập lần lượt như vậy.
Bài tập BreakDance
Breakdance được coi là một trong những điệu nhảy hiphop thú vị và đồng thời là một bài tập tốt để làm mạnh cơ liên sườn và thon gọn bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế hít đất.
- Bước 2: Bước chân trái qua chân phải, vặn thân người sao cho lực tác động sâu vào cơ liên sườn.
- Bước 3: Đưa chân về lại vị trí ban đầu rồi đổi bên.
- Bước 4: Bạn có thể thực hiện các động tác này một cách liên tục để tăng hiệu quả luyện tập.
Lưu ý khi tập luyện các bài tập cơ liên sườn
Khi tập luyện các bài tập cơ liên sườn, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Chuẩn bị cơ thể bằng việc làm những động tác khởi động như đạp xe đạp tĩnh, xoay cánh tay, hoặc nhảy dây nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật của từng động tác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
- Tăng dần cường độ và thời gian: Bắt đầu với cường độ và thời gian tập luyện thấp, sau đó tăng dần cường độ và thời gian khi cơ thể đã làm quen.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết để tránh gặp phải chấn thương do quá tải.
- Kết hợp tập luyện cơ liên sườn với các bài tập khác: Kết hợp các bài tập cơ liên sườn với các bài tập khác như tập lunge, plank, crunches để tạo cơ và phát triển cơ thể toàn diện.
Xem thêm:
- Cơ bụng số 11 là gì? 6 bài tập tạo cơ bụng số 11 săn chắc hiệu quả
- Hút mỡ bụng bao lâu thì tập thể dục được như bình thường?
- Hút mỡ tạo hình thành bụng có nguy hiểm không? Có biến chứng gì không?
Tại sao phải chờ đợi khi bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ? Với 14 bài tập cơ liên sườn đơn giản và hiệu quả này, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp. Nếu như vẫn còn bất kỳ thắc mắc hay đắn đo nào về dịch vụ hút mỡ bụng, hút mỡ tạo cơ,… hãy gọi ngay cho Bệnh viện thẩm mỹ Siam thông qua số 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được tư vấn một cách nhanh nhất nhé!
