Bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn chỉ 15 phút mỗi ngày

Bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn là giải pháp hoàn hảo cho những ai muốn có vòng eo thon gọn nhưng lại không có nhiều thời gian tập luyện. Bài viết này sẽ giới thiệu những bài tập đơn giản, hiệu quả, giúp bạn tạm biệt mỡ thừa chỉ với 15 phút mỗi ngày. Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả và cải thiện vóc dáng một cách tối ưu, phù hợp với lịch trình bận rộn của bạn. 

Các bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn cực hiệu quả

Để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, đặc biệt đối với những người bận rộn, việc thực hiện các bài tập đúng cách và hiệu quả là yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn mang lại hiệu quả cực kỳ cao và biến ước mơ có vóc dáng săn chắc trở thành hiện thực.

Uốn người (Corkscrew)

Uốn người (Corkscrew) là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Bài tập này còn kích thích cơ đùi hoạt động để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay song song theo chiều dài cơ thể, hai chân khép lại. Hít thở sâu, giữ cơ bụng hóp lại.
2. Thực hiện: Dùng lực của phần mông-bụng để nhấc cơ thể lên, giữ phần lưng và chân không chạm đất. Giữ tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống, không để chân chạm đất.
3. Lặp lại: Thực hiện lặp đi lặp lại, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Lưu ý:

• Giữ cơ bụng hóp lại trong suốt quá trình tập.
• Hít vào khi nhấc cơ thể lên và thở ra khi hạ người xuống.

Gập chân thẳng (Straight Leg Crunch)

Trong khi Corkscrew tập trung vào việc hoạt động phần chân nhiều hơn, Straight Leg Crunch lại tập trung vào việc tác động trực tiếp lên vùng bụng. Bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng và nóng rát ở vùng bụng khi thực hiện bài tập này. Straight Leg Crunch là lựa chọn hiệu quả để đánh tan mỡ vùng bụng trước, giúp bạn sở hữu cơ bụng phẳng lì, săn chắc chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân giơ cao vuông góc với sàn, hơi cong đầu gối. Hai tay duỗi thẳng đặt sau đầu hoặc đặt tay hai bên tai. Hít thở sâu, giữ cơ bụng hóp lại.
2. Thực hiện: Dùng lực của phần cơ bụng để nhấc phần vai lên khỏi sàn, giữ phần lưng và chân không chạm đất. Giữ tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống, không để chân chạm đất.
3. Lặp lại: Thực hiện lặp đi lặp lại 30 cái mỗi lần tập

Lưu ý:

• Giữ phần chân vuông góc với sàn, không để chân lắc lư hoặc di chuyển.
• Hít vào khi nhấc vai lên và thở ra khi hạ người xuống.
• Không gập hoặc xoay cổ trong quá trình tập.

Bài tập leo núi (Mountain Climbers)

Bài tập leo núi (Mountain Climbers) là một bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể, nhưng chủ yếu tập trung vào phần cơ bụng. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ vai, cơ chân và cơ lưng.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Chống hai tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống, giữ hai tay thẳng và song song với vai. Hai chân duỗi thẳng ra sau, giữ mũi chân chạm sàn.
2. Thực hiện: Từ từ kéo đầu gối bên phải về khuỷu tay bên phải, sau đó duỗi thẳng chân trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác với chân bên trái. Lưu ý: Giữ cánh tay luôn vuông góc với sàn.
3. Lặp lại: Thực hiện lặp đi lặp lại, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Lưu ý:

• Giữ cơ bụng hóp lại trong suốt quá trình tập.
• Giữ cánh tay luôn vuông góc với sàn.
• Hít vào khi đưa chân lên và thở ra khi hạ chân xuống.

Plank nâng hông (Side Plank Lift)

Plank nâng hông, hay còn gọi là Side Plank Lift, là một bài tập chuyên sâu kích hoạt các vùng cơ từ trong ra ngoài, tập trung vào cơ trực tràng và cơ bụng ngang. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn đòi hỏi sự ổn định ở phần hông, giúp tác động đến cơ mông và cải thiện vòng 3, mang đến sự tự tin và hấp dẫn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng việc nằm nghiêng về bên trái, chống phần khuỷu tay và cẳng tay xuống đất để tạo thành một đường vuông góc. Đảm bảo cẳng tay thẳng và không chéo.
2. Xếp chồng chân lên nhau và có thể giữ một quả tạ nhẹ để tăng độ khó.
3. Giữ phần trung tâm thẳng, nhấc mông và phần hông từ 1-2 giây rồi hạ xuống chậm.
4. Thực hiện tương tự với phần cơ thể còn lại. Mỗi bên thực hiện từ 15-20 lần.

Lưu ý:

• Luôn giữ cơ thể thẳng và cân bằng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tăng độ khó dần theo thời gian để thách thức cơ bụng và hông.
• Hít thở đều và sâu trong khi thực hiện để duy trì sự ổn định và kiểm soát cơ bụng.

Plank xoay hông (Plank Hip Dip)

Plank xoay hông, hay còn gọi là Plank Hip Dip, là một bài tập quan trọng không thể thiếu trong việc giảm mỡ bụng. Bài tập này tập trung vào việc đốt cháy mỡ, làm săn chắc cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Đồng thời, nó cũng kích thích phần lưng dưới, giúp giảm mỡ và tạo sự săn chắc cho vùng này.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế plank, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
2. Xoay hông lần lượt sang 2 bên trái và phải, giữ thẳng lưng và đầu cố định. Tập trung lực vào cơ bụng và chân.
3. Thực hiện từ 20 đến 30 lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Lưu ý:

• Luôn giữ thẳng lưng và đầu để đảm bảo hiệu quả tối đa và tránh chấn thương.
• Tập theo phạm vi phù hợp với cơ thể của bạn và tăng dần độ khó theo thời gian.
• Hít thở đều và tập trung vào cảm giác cơ bụng hoạt động để đạt hiệu quả tốt nhất.

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)

Gập bụng đạp xe, hay Bicycle Crunch, là một động tác hiệu quả để kích hoạt toàn bộ các phần cơ bụng như cơ nằm ngang, cơ nằm dọc và cơ 2 bên eo. Đặc biệt, việc “đạp xe” trong động tác này cũng giúp làm săn chắc cơ đùi.

Cách thực hiện:

1. Nằm thẳng với hai tay đặt sau đầu, hóp bụng lại và thở đều vài nhịp trước khi bắt đầu.
2. Giữ đầu nhẹ nhàng với hai tay, nâng đầu gối lên tạo góc 90 độ. Kéo cao bả vai để không chạm đất và lần lượt nhấc cao từng bên chân.
3. Xoay phần thân để phần khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại. Xoay chuyển đổi liên tục theo nhịp, giữ mỗi tư thế khoảng 1-2 giây trước khi đổi bên.
4. Lặp lại động tác trong khoảng 1-2 phút mỗi hiệp.

Lưu ý:

• Luôn giữ lưng thẳng và không đưa đầu gối quá xa vùng ngực để tránh gặp chấn thương.
• Thực hiện động tác theo nhịp đều và chậm để tăng hiệu quả.
• Hít thở đều và tập trung vào cảm giác cơ bụng hoạt động.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Gập bụng ngược, hay Reverse Crunch, là một bài tập tập trung vào cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng này. Đây là một động tác hiệu quả để củng cố cơ bụng và tạo độ săn chắc cho vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn với hai tay đặt dọc theo thân người để giữ thăng bằng.
2. Nâng chân lên để tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
3. Cuộn hông lên và nâng mông khỏi sàn bằng cách co cơ bụng dưới.
4. Hạ chậm chân xuống và lặp lại động tác từ 15-20 lần.

Lưu ý:

• Đảm bảo giữ lưng dính sát vào sàn để tránh gặp chấn thương lưng.
• Tập trung vào cảm giác co cơ bụng dưới mỗi khi nâng chân lên để tăng hiệu quả bài tập.
• Thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát để đạt được kết quả tốt nhất.

Vặn bụng kiểu Nga (Russian Twist)

Vặn bụng kiểu Nga, hay Russian Twist, là một bài tập phổ biến được ưa chuộng vì hiệu quả của nó trong việc giảm mỡ bụng và củng cố cơ bụng. Đây là một động tác đơn giản nhưng mang lại lợi ích cho vùng bụng và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.
2. Hơi ngả lưng về phía sau để tạo thành hình chữ V với phần chân và thân trên.
3. Gồng bụng, nhấc chân lên cao và cong đầu gối. Hai tay đan vào nhau hoặc cầm tạ khoảng 1-2 kg để đặt trước ngực.
4. Vặn cơ thể lần lượt về hai bên, giữ chân cố định và không nghiêng hoặc duỗi thẳng. Nếu cần, đan 2 bàn chân vào nhau để có sự ổn định tốt hơn.
5. Lặp lại động tác trong khoảng 2-3 phút mỗi ngày.

Lưu ý:

• Luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương và tăng hiệu quả bài tập.
• Hãy tập trung vào cảm giác co cơ bụng mỗi khi vặn cơ thể để đạt kết quả tốt nhất.
• Để tăng độ khó, bạn có thể tăng trọng lượng tạ hoặc tăng số lần lặp lại.

Nâng chân (Flutter Kick)

Nâng chân (Flutter Kick) là một bài tập tập trung vào cơ bụng dưới và cơ hông. Với các bước thực hiện đơn giản, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay trên giường trước khi đi ngủ hoặc sau khi thức dậy mà không cần phải di chuyển.

Cách thực hiện:

1. Nằm thẳng trên lưng, hít thở đều và thả lỏng cơ thể. Đặt hai tay dọc theo cơ thể, song song với người.
2. Nhấc hai chân lên và đào chúng lên và xuống luân phiên theo nhịp. Có thể nhấc chân cao một chút và hơi cong đầu gối hoặc giữ chân thẳng khi thực hiện.
3. Thực hiện từ 50-60 lần cho mỗi hiệp tập.

Lưu ý:

• Để tăng hiệu quả, hãy tập trung vào cảm giác co cơ bụng dưới và cơ hông mỗi khi nâng chân lên và xuống.
• Luôn giữ lưng dính sát vào sàn để tránh chấn thương và đảm bảo tư duy tập trung vào cơ bụng.
• Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu với số lần ít hơn và dần tăng lên theo thời gian.

Nhảy dây (Jump Rope)

Nhảy dây (Jump Rope) là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, cầm hai đầu dây nhảy.
2. Nhảy nhẹ nhàng, giữ đầu gối hơi cong để giảm áp lực lên cơ hoặc khớp.
3. Thực hiện trong khoảng 1-2 phút, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại.

Lưu ý:

• Để tránh chấn thương, hãy nhảy nhẹ nhàng và đảm bảo đất phẳng dưới chân.
• Hãy duy trì thở đều và tập trung vào việc giữ thăng bằng khi nhảy.
• Bắt đầu với thời gian ngắn và dần tăng lên khi cơ thể thích nghi.

X-crunch

X-Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường. Được biết đến với động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn, X-Crunch giúp kích thích các phần cơ, giúp đánh tan mỡ bụng và cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện:

1. Mở rộng tay và chân để tạo thành hình chữ X, duỗi thẳng cơ thể và các phần chi nhất có thể.
2. Gập cong cơ thể bằng cách chạm tay trái lên mũi chân bên phải và trở về vị trí ban đầu. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại.
3. Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn.

Lưu ý:

• Để tránh chấn thương, hãy thực hiện động tác một cách kiên nhẫn và kiểm soát.
• Tập trung vào việc co cơ bụng mỗi khi thực hiện động tác để tăng hiệu quả.
• Để đạt kết quả tốt nhất, kết hợp X-Crunch với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác để đạt được vóc dáng mong muốn.

Bài tập cơ liên sườn (Oblique)

Bài tập cơ liên sườn (Oblique) là một bài tập tập trung vào phần cơ liên sườn, giúp tạo đường cong cho vòng eo và là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn có vóc dáng thon gọn và eo con kiến.

Cách thực hiện:

1. Nằm thẳng trên sàn, chống chân lên sao cho hai chân rộng bằng vai.
2. Duỗi thẳng tay, nhấc người lên, nâng vai và nghiêng sang hai bên để chạm tay vào gót chân. Đảm bảo giữ bụng hóp để tập trung lực vào phần cơ bụng trong.
3. Lặp lại động tác từ 10-15 lần trên mỗi bên.

Lưu ý:

• Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện đúng động tác và tập trung vào cảm giác co cơ ở phần cơ liên sườn.
• Để tránh chấn thương, hãy kiểm soát chuyển động và không nghiêng cơ thể quá mức khi thực hiện.
• Kết hợp bài tập Oblique với chế độ ăn uống cân đối và các bài tập cardio khác để tối ưu hóa quá trình giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Lưu ý khi giảm mỡ bụng cho người bận rộn

Giảm mỡ bụng là một hành trình cần sự kiên trì và lối sống khoa học. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng, đặc biệt dành cho người bận rộn:

• Dành ít nhất 15-30 phút mỗi ngày để tập luyện: Hãy tận dụng những khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành các phiên ngắn trong ngày.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Ưu tiên ăn uống khoa học, hạn chế các thực phẩm chất béo, đồ ăn nhanh, thức uống có ga, đường và muối. Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, trứng, đậu…
• Có lối sống lành mạnh: Bên cạnh tập luyện và chế độ ăn uống khoa học, hãy tạo cho mình lối sống lành mạnh, giúp cơ thể luôn trong tình trạng tốt nhất để giảm mỡ bụng hiệu quả. Nên ngủ đủ giấc, uống đủ nước, tránh stress, và tập thể dục thường xuyên.
• Tập luyện kiên trì: Hãy kiên trì tập luyện, thực hiện chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức, bởi việc giảm mỡ bụng cần thời gian và sự nỗ lực kiên trì.

Hút mỡ bụng cho vòng eo thon gọn tại SIAM Thailand

Nếu bạn là người bận rộn, không có đủ thời gian cho các bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn, dịch vụ hút mỡ bụng tại SIAM Thailand là giải pháp tối ưu, mang lại hiệu quả nhanh chóng và an toàn.

Tại SIAM Thailand, dịch vụ này được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ chuyên nghiệp, có kinh nghiệm lâu năm và tay nghề cao trong lĩnh vực thẩm mỹ. Bên cạnh đó, chúng tôi sử dụng công nghệ hút mỡ tiên tiến, giúp loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả và đảm bảo an toàn tuyệt đối cho khách hàng.

Với cơ sở vật chất hiện đại và môi trường thẩm mỹ đạt tiêu chuẩn quốc tế, SIAM Thailand cam kết mang đến cho bạn trải nghiệm dịch vụ chất lượng hàng đầu. Khách hàng sẽ được tư vấn kỹ lưỡng, theo dõi sát sao trong suốt quá trình thực hiện và được cam kết về độ an toàn.

Với dịch vụ hút mỡ bụng tại SIAM Thailand, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo thon gọn mà không cần lo lắng về các rủi ro hoặc mất nhiều thời gian như khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng truyền thống.

Xem thêm:

• 8 loại sinh tố giảm mỡ bụng thơm ngon và dễ làm tại nhà
• Đánh mỡ bụng là gì? Có ảnh hưởng hay nguy hiểm gì không?
• 10 bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả cho vòng 2 thon gọn

Bài tập giảm mỡ cho người bận rộn chỉ với 15 phút mỗi ngày là giải pháp hiệu quả giúp bạn nhanh chóng đạt được phong cách như mong muốn mà không cần phải tốn nhiều thời gian. Giảm mỡ hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào chế độ tập luyện mà còn cần sự kiên trì và lối sống khoa học. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với thời gian và khả năng của mình, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.

Nếu bạn còn thắc mắc về phương pháp hút mỡ bụng hãy liên hệ ngay với bệnh viện thẩm mỹ SIAM Thailand qua hotline 0868321321 (Hà Nội) hoặc 0942225222 (TP Hồ Chí Minh) để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!