Tập thể dục trước khi ngủ có giúp giảm mỡ bụng không? Các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ không chỉ hỗ trợ cơ thể đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp giảm căng thẳng, mang lại giấc ngủ sâu và thư giãn hơn. Sau đây bài viết sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả phù hợp với không gian luyện tập tại nhà.
Có nên tập bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ?
Tập các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ không gây mất ngủ mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Thực hiện những bài tập này đều đặn có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, tập thể dục vào buổi tối với mục đích giảm mỡ bụng sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân hoặc làm săn chắc vóc dáng ngay lập tức. Để sở hữu vòng eo thon gọn và hình thể cân đối, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và duy trì các bài tập giảm mỡ bụng mỗi tối trước khi đi ngủ.
Tập thể dục buổi tối đúng cách không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Để tận dụng tối đa các lợi ích từ các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, bạn cần:
- Tránh thực hiện các bài tập cường độ cao trong khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ để không gây căng cơ quá mức.
- Không nên tắm ngay sau khi tập luyện. Hãy đợi ít nhất 30–60 phút để cơ thể hạ nhiệt trước khi tắm.
Các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Bài tập nâng thẳng chân
Bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng trước khi ngủ mà còn giúp săn chắc vùng cơ đùi trước, phù hợp cho những ai muốn vận động nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn lo ngại đau đầu gối. Với bài tập đơn giản ngay trên giường, bạn có thể dễ dàng thực hiện một cách an toàn và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, uốn cong bàn chân sao cho các ngón chân hướng lên trần nhà. Nếu phần thắt lưng của bạn có độ cong lớn, hãy lót hai bàn tay dưới mông để giữ phần lưng sát thảm trong suốt quá trình tập, giúp tránh đau lưng.
- Bước 2: Nâng một chân lên cao khoảng 45 độ, cảm nhận cơ đùi trước hoạt động, và chú ý siết chặt cơ bụng. Đảm bảo giữ phần lưng không cong lên.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, thực hiện 15-20 lần mỗi bên chân, lặp lại 3 hiệp với 30 giây nghỉ giữa các hiệp. Nếu chỉ có một giờ trước khi ngủ, giảm xuống còn 1-2 hiệp.
Bài tập co chân
Bài tập co chân này không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng mà còn tác động đến vùng cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập linh hoạt mà bạn có thể thực hiện ngay đầu buổi để đánh thức các nhóm cơ, hoặc sử dụng cuối buổi tập để thư giãn và đưa cơ thể trở về trạng thái nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối để tạo thành hình chữ V, bàn chân đặt thẳng trên giường và hai tay đặt bên cạnh.
- Bước 2: Hít sâu, sau đó thở ra nhẹ nhàng và từ từ nâng một chân lên khỏi giường.
- Bước 3: Đưa đầu gối về phía ngực, giữ chân uốn cong ở góc 90 độ. Chú ý giữ thẳng phần lưng để tránh đau hoặc căng cơ không mong muốn.
- Bước 4: Giữ tư thế co chân trong 1-3 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ.
Lưu ý:
- Nếu tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, lặp lại từ 5-10 lần mỗi bên chân, thực hiện 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Nếu bạn chỉ có một giờ trước khi ngủ, giảm xuống còn 1-2 hiệp để duy trì hiệu quả nhưng vẫn giữ giấc ngủ thoải mái.
Bài tập cây cầu
Tư thế cây cầu là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ bụng, lưng, cơ mông và gân kheo. Bên cạnh đó, tư thế này còn có tác dụng kéo căng phần ngực, cổ và cột sống, giúp thư giãn và giảm căng thẳng sau một ngày dài làm việc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, rộng ngang hông.
- Bước 2: Nhẹ nhàng siết cơ bụng để ép lưng dưới xuống thảm, giữ cột sống ổn định.
- Bước 3: Thở ra và siết chặt bụng, từ từ nâng hông lên khỏi sàn. Tập trung siết mông và dùng lực từ gót chân để đẩy hông lên.
- Bước 4: Hít vào và từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Đừng để lưng dưới cong khi nâng hông, cảm nhận độ siết của cơ mông để dừng đúng mức.
- Tránh nâng hông quá cao, làm ưỡn lưng quá mức để tránh gây chấn thương cột sống.
- Để tối ưu hiệu quả, thực hiện từ 8-12 lần mỗi hiệp, ít nhất 2 hiệp trước khi đi ngủ để hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Bài tập gập bụng ngược
Nếu bạn muốn tìm một bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, động tác gập bụng ngược này là lựa chọn lý tưởng. Bài tập này giúp tác động sâu đến cơ ngang bụng, phần cơ sâu nhất trong nhóm cơ bụng, do đó đặc biệt hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng bụng dưới, nhất là đối với phụ nữ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Cúi nhẹ cằm về phía ngực nhưng không nhấc cổ khỏi sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân, sau đó dùng lực từ cơ bụng để nâng chân và hông lên khỏi mặt sàn. Cố gắng giữ vai cố định, tránh di chuyển.
- Bước 3: Từ từ hạ hông và chân xuống, siết cơ bụng và hạ chậm nhất có thể.
Tập ít nhất 10 lần cho mỗi hiệp, và duy trì khoảng 3 hiệp mỗi tối để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập chiếc kéo
Đây là bài tập hiệu quả để đốt mỡ bụng và giúp cơ bụng săn chắc. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay trên giường trước khi đi ngủ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên giường, hai tay và hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống giường để tạo điểm tựa.
- Bước 2: Nâng hai chân lên một chút so với mặt giường (vị trí ban đầu).
- Bước 3: Đưa chân này chéo qua cổ chân chân kia, sau đó đổi chân để tạo động tác cắt kéo.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác cắt kéo luân phiên trong 1 phút.
Lặp lại bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút để tối ưu hiệu quả.
Bài tập đạp xe trên không
Động tác đạp xe trên không là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trước khi ngủ, giúp tác động vào cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và hai bên eo, đồng thời đốt cháy mỡ thừa. Bài tập này cũng giúp săn chắc cơ đùi khi thực hiện động tác đạp xe.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, ép lưng dưới xuống đất và gập đầu gối, giữ bàn chân trên sàn. Đặt hai tay sau đầu để hỗ trợ, giúp tránh căng cổ.
- Bước 2: Tập trung vào cơ bụng để giữ cột sống ổn định, tránh lắc lư khi tập.
- Bước 3: Nhẹ nhàng đặt hai tay sau đầu, kéo bả vai ra sau và nâng đầu gối lên góc 90 độ, nhấc chân khỏi sàn.
- Bước 4: Thở ra và bắt đầu động tác đạp xe: đưa một đầu gối về phía nách, trong khi duỗi thẳng chân còn lại, giữ cả hai chân cao hơn hông.
- Bước 5: Luân phiên xoay người sang bên còn lại, đưa đầu gối lên chạm khuỷu tay đối diện.
Động tác V-ups
Đây là bài tập bụng đốt mỡ hiệu quả, giúp kích thích cơ bụng và phối hợp toàn bộ cơ thể, đặc biệt hữu ích khi thực hiện trước khi ngủ. V-Ups là phiên bản nâng cao của bài tập nâng thẳng chân, yêu cầu cánh tay, cẳng chân và cơ bụng cùng hoạt động. Đối với người mới, có thể cần hỗ trợ từ dụng cụ để tránh chấn thương và giúp làm quen với bài tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai tay và hai chân, nhấc nhẹ khỏi sàn. Đảm bảo phần lưng dưới ép chặt xuống sàn, nếu không thể, bạn có thể nâng chân và tay cao hơn để giữ cân bằng.
- Bước 2: Giữ thẳng chân và cùng lúc nâng phần thân trên và chân lên khỏi sàn.
- Bước 3: Căng cơ bụng và vươn tay chạm các đầu ngón chân.
- Bước 4: Gồng cơ bụng để lưng luôn tiếp xúc với sàn khi nâng lên và từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế em bé
Đây là tư thế yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ bụng và cải thiện lưu thông máu, rất tốt để tập trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể. Tư thế này phù hợp để thực hiện sau các bài tập nặng hoặc để kết thúc buổi tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi quỳ gối trên thảm, ngồi lên hai gót chân, hai chân tách nhẹ để tạo khoảng trống cho bụng.
- Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, để bụng tựa trên đùi, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Bước 3: Thả lỏng vai gáy và dần dần mở rộng hông để cảm thấy thoải mái hơn trong tư thế này.
Tư thế mèo bò
Động tác kết hợp với nhịp thở chậm rãi, giúp giảm mỡ bụng, thư giãn cột sống và giảm căng thẳng cho lưng, cổ sau một ngày dài làm việc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, tạo thành tư thế bò với tay và vai thẳng hàng, gối thẳng hàng với hông.
- Bước 2: Hít vào, ngước mặt lên và mở rộng ngực về phía trước, đồng thời kéo căng bụng.
- Bước 3: Thở ra, cúi đầu xuống, hóp bụng và đẩy lưng lên cao, tạo thành tư thế gù lưng với lực nhấn từ tay và gối.
Lưu ý: Người có tiền đình nên giữ cố định cổ và tập trung vào một điểm trước mặt để tránh chóng mặt sau khi tập. Lặp lại động tác khoảng 8-12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế giúp săn chắc vùng bụng, giảm mỡ thừa, và tăng sức mạnh cho bắp tay. Ngoài ra, động tác này còn có tác dụng giảm đau mỏi vùng vai gáy, lưng dưới, đặc biệt phù hợp cho người phải ngồi lâu hoặc sai tư thế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, cách nhau bằng vai. Đặt hai tay ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Bước 2: Hít sâu, dùng lực tay từ từ đẩy thân người lên, đồng thời ưỡn ngực và kéo căng cổ, mắt nhìn lên. Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây.
- Bước 3: Thở ra và hạ thân người về lại sàn, thả lỏng tay về phía trước.
Lưu ý: Giữ tư thế này từ 15-30 giây, lặp lại 3 lần nếu thực hiện trước khi đi ngủ.
Tư thế con thuyền
Động tác này không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường cơ hông, đùi và sàn chậu, hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nếu cơ bụng yếu, có thể gập nhẹ gối hoặc ngừng bài tập nếu thấy đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi, giữ đầu gối hơi ôm vào ngực và tìm điểm thăng bằng ở mông, mở rộng ngực.
- Bước 2: Hít vào và điều chỉnh nhịp thở đều để ổn định. Sau đó, nhấc chân lên khỏi sàn và từ từ duỗi thẳng chân ra phía trước, giữ thân người cố định và không ngả ra sau.
- Bước 3: Vươn tay về phía trước để hỗ trợ thăng bằng, sau đó hít vào, căng cơ bụng để ngả người ra sau đồng thời hạ chân xuống.
- Bước 4: Gồng cơ bụng và đùi để nâng người trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
Lưu ý: Giữ tư thế này ít nhất 5 giây hoặc lặp lại 4-5 lần, giữ nhịp thở đều. Bạn có thể thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ ngắn.
Tư thế gác chân lên tường
Đây là một tư thế đơn giản nhưng có nhiều lợi ích, đặc biệt cho những ai cần thư giãn sau ngày dài. Động tác này giúp kéo giãn cơ thể, giảm sưng tĩnh mạch, hỗ trợ lưu thông máu, và thậm chí giúp thon gọn vùng đùi và giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa sát tường, đưa hai chân duỗi thẳng lên tường, ép sát mông vào tường để tạo điểm tựa.
- Bước 2: Thư giãn trong tư thế này trong vài phút, hít thở đều.
Giữ tư thế này từ 5-10 phút để đạt hiệu quả tối đa.
Hút mỡ bụng an toàn, hiệu quả cho vòng eo thon gọn tại SIAM Thailand
SIAM Thailand là bệnh viện thẩm mỹ hàng đầu trong lĩnh vực hút mỡ bụng tại Thái Lan, sử dụng công nghệ tiên tiến Body Jet 720 độ. Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và tâm huyết, SIAM luôn đặt mục tiêu đảm bảo an toàn tuyệt đối và hiệu quả cao nhất cho mỗi liệu trình, giúp đem lại vóc dáng lý tưởng cuốn hút cho khách với kết quả thẩm mỹ lâu dài.
Trang thiết bị của SIAM Thailand đạt tiêu chuẩn quốc tế, đảm bảo chất lượng và trải nghiệm thoải mái cho khách hàng. Công nghệ Body Jet nổi bật nhờ cơ chế sử dụng áp lực nước để loại bỏ mỡ thừa một cách nhẹ nhàng, giúp bảo vệ các mô xung quanh, giảm thiểu đau và sưng sau liệu trình. Phương pháp hút mỡ hiện đại này còn có ưu điểm rút ngắn thời gian phục hồi, vượt trội so với những phương pháp truyền thống.
Cam kết của SIAM Thailand là đồng hành cùng khách hàng từ giai đoạn tư vấn ban đầu, thực hiện liệu trình, đến chăm sóc hậu phẫu, tạo nên một trải nghiệm toàn diện và chuyên nghiệp. Với công nghệ tiên tiến và đội ngũ y bác sĩ tận tâm, SIAM Thailand là địa chỉ tin cậy giúp khách hàng tự tin hơn với vóc dáng cân đối và vẻ đẹp tự nhiên.
Xem thêm:
- 7 cách mix nước ép giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản tại nhà
- Bơi có giảm mỡ bụng không? Cách bơi giảm mỡ bụng hiệu quả
- Cách giảm mỡ bụng không cần tập thể dục cực hiệu quả
Vừa rồi bài viết đã hướng dẫn cho bạn về các bài tập giảm mỡ bụng trước ngủ vừa hiệu quả vừa đem lại giấc ngủ ngon. Cảm ơn bạn đã theo dõi, nếu bạn đang quan tâm đến dịch vụ hút mỡ, hãy nhấc máy gọi ngay cho Bệnh viện Thẩm mỹ SIAM Thailand thông qua số 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được tư vấn nhanh nhất nhé!
