Các bài tập giảm mỡ chân trên giường như nâng chân, plank cá heo, chân bridge with squeeze,… vừa mang lại đôi chân thon gọn vừa thúc đẩy lưu thông máu. Đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập đều đặn giúp rút ngắn thời gian để giảm mỡ bắp chân. SIAM Thailand chia sẻ 12 bài tập giảm mỡ chân trên giường ở bài viết sau. Xem ngay nhé!
Lợi ích của việc tập luyện giảm mỡ chân trên giường
Tập luyện bài tập giảm mỡ chân trên giường là giải pháp tiện lợi cho những ai muốn cải thiện sức khỏe nhưng lại có lịch trình bận rộn.
- Tiết kiệm thời gian, công sức: Tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng tập, tập bất kỳ lúc nào – ngay khi vừa thức dậy hoặc trước khi đi ngủ.
- Tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
- Giúp thư giãn, giảm căng thẳng, stress.
- Cải thiện giấc ngủ: Hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn khi cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn trước khi ngủ.
12 bài tập giảm mỡ chân trên giường cho đôi chân thon gọn
Những bài tập giảm mỡ chân trên giường không chỉ giúp thon gọn bắp chân mà còn hỗ trợ lưu thông máu, giảm mỡ thừa và mang lại sự săn chắc cho đôi chân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng bài tập.
Bài tập chân bridge with squeeze
Bridge with Squeeze là bài tập giảm mỡ chân trên giường hiệu quả giúp đốt cháy mỡ đùi và bắp chân, giúp chân thon gọn nhanh chóng. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, gập đầu gối, chân rộng bằng hông, tay và chân áp sát giường.
- Dùng lực từ bụng, đùi, và hông đẩy người lên để tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hạ mông xuống rồi lại nâng lên, kết hợp hít thở sâu.
- Thực hiện khoảng 20 lần.
Bài tập chân side saddle leg lifts
Bài tập này không chỉ giúp thon gọn đùi và bắp chân mà còn tác động đến lưng, eo và hông. Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, chân duỗi thẳng, tay trên đỡ đầu, tay dưới chống hông.
- Nâng chân trên cao, xoay nhẹ chân theo hình tròn.
- Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện mỗi bên 20 lần.
Bài tập chân single leg bridge kicks
Bài tập giảm mỡ chân trên giường này giúp giảm mỡ bắp chân và tăng cơ bụng hiệu quả. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay áp sát giường, chân phải gập, chân trái duỗi thẳng.
- Nhấn gót chân phải, dồn lực vào bắp chân và vai, nhấc người khỏi giường để tạo thành tư thế cây cầu.
- Hạ người xuống và hít thở đều đặn.
- Thực hiện mỗi bên 15 lần rồi đổi chân.
Bài tập chân inner leg lift
Bài tập chân inner leg lift giúp săn chắc đùi trong và bắp chân hiệu quả. Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, chân trên co lại, chân dưới duỗi thẳng, tay chống xuống giường.
- Nâng chân dưới lên cao nhất có thể rồi hạ xuống.
- Lặp lại khoảng 20 lần rồi đổi bên.
Bài tập gập chân
Bài tập gập chân là một trong những bài tập giảm mỡ chân trên giường làm giảm mỡ đùi và bắp chân, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ chân. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để thẳng xuôi theo thân người hoặc để dưới mông để hỗ trợ lưng.
- Nâng cả hai chân lên, giữ thẳng và tạo một góc khoảng 90 độ với cơ thể. Lưu ý không để đầu gối cong trong suốt quá trình.
- Từ từ hạ chân xuống gần mặt sàn nhưng không chạm đất, sau đó lại nâng chân lên trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 12-15 lần cho mỗi set, làm từ 3-4 set tùy vào mức độ khó khăn.
Bài tập nằm sấp gập chân
Lợi ích của bài tập giảm mỡ chân trên giường này giúp kéo giãn cơ đùi, cơ mông, gân kheo và giảm mỡ bụng. Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên một bề mặt phẳng, hai tay duỗi thẳng ở hai bên hoặc để dưới cằm.
- Giữ thẳng lưng và bắt đầu gập một chân, từ từ nâng gót chân lên cao về phía mông, giữ đầu gối không bị cong quá mức.
- Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân, và thực hiện 2-3 hiệp.
Bài tập Jack Split
Bài tập Jack Split tăng cường cơ bụng và đùi, giúp chân thon. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay lên cao.
- Nâng chân và tạo hình chữ V, tay chạm vào giữa.
- Lặp lại 3-5 lần.
Bài tập plank cá heo
Lợi ích của bài tập plank cá heo giúp tăng sức mạnh cơ thể và thon gọn bắp chân. Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank, cẳng tay vuông góc với giường.
- Nâng hông lên, giữ trong 1-2 giây, rồi hạ xuống.
- Lặp lại theo sức plank của bạn.
Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi, và cơ mông. Đặc biệt, bài tập này rất tốt cho những ai muốn cải thiện sự săn chắc của vùng bụng dưới và đùi trong. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt đất, hai tay để dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
- Duỗi thẳng hai chân, đặt chúng cùng nhau trên sàn.
- Dùng cơ bụng để nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho lưng dưới không bị cong.
- Khi chân nâng lên khoảng 45 độ hoặc cao hơn (tùy khả năng), giữ trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.
Bài tập chân đạp xe
Bài tập chân đạp xe giúp săn chắc đùi và bắp chân. Cách thực hiện đơn giản:
- Nằm ngửa, giơ hai chân lên cao.
- Thực hiện động tác đạp xe trong 1-2 phút.
Bài tập chân Clamshells
Bài tập Clamshells rất hiệu quả để tăng cường cơ mông, cơ hông và cơ đùi ngoài. Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về một bên trên thảm, hai chân gập lại, đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ. Đặt tay lên hông hoặc trước ngực để giữ thăng bằng.
- Giữ chân dưới im, nâng chân trên lên bằng cách mở rộng đầu gối (giống như vỏ sò mở ra), giữ cho phần chân dưới vẫn giữ nguyên.
- Giữ động tác trong vài giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 12-15 lần cho mỗi bên, thực hiện 2-3 hiệp.
Bài tập chân Flutter Kicks
Bài tập chân Flutter Kicks tác động mạnh đến đùi và bụng dưới. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giơ hai chân lên cao.
- Đá chân xen kẽ trong 1-2 phút.
Cách tăng tính hiệu quả cho các bài tập chân trên giường
Để các bài tập thon gọn bắp chân trên giường đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên lưu ý một số điểm quan trọng:
- Tăng dần độ khó theo thời gian để cơ thể thích nghi dần, tránh tập quá sức ban đầu hoặc duy trì một mức độ trong thời gian dài.
- Kết hợp dụng cụ hỗ trợ như đai lưng có thể giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đặc biệt là với những bài tập yêu cầu độ ổn định.
- Bổ sung nước trong suốt quá trình tập để hỗ trợ hoạt động cơ bắp và giảm mệt mỏi.
- Chọn đệm phù hợp: Có thể tập trên đệm cứng, đệm lò xo hoặc đệm cao su.
- Kết hợp chế độ ăn lành mạnh: Hạn chế đường, chất béo và dầu mỡ sẽ giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ ở bắp chân. Và kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Xem xét tỷ lệ mỡ thừa để giúp thiết lập kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn.
- Ăn tối nhẹ nhàng và không ăn quá muộn để tránh tích tụ mỡ thừa.
Cách giúp tiết kiệm thời gian khi giảm mỡ bắp chân
Để giảm mỡ bắp chân hiệu quả trong thời gian ngắn hơn, ngoài tập luyện đều đặn, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:
- Kết hợp với massage bắp chân: Massage giúp giảm sưng, cải thiện tuần hoàn máu và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể dùng bóng massage hoặc cây lăn foam để tăng hiệu quả massage.
- Giảm mỡ bắp chân bằng muối: Muối biển là nguyên liệu tự nhiên giúp giảm mệt mỏi và sưng bắp chân. Hòa tan muối vào nước ấm và ngâm chân 15-20 phút để tiêu viêm và làm mềm da. Hoặc bạn cũng có thể trộn muối với dầu oliu hoặc mật ong để tẩy tế bào chết cho bắp chân.
- Giảm mỡ bắp chân với gừng: Gừng có tác dụng làm ấm và tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ giảm mỡ. Đun sôi gừng tươi, để nguội bớt rồi ngâm chân để giúp thư giãn cơ, giảm mỡ và làm ấm cơ thể.
Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ chân trên giường
Để tối ưu hiệu quả giảm mỡ chân khi tập luyện trên giường, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Như xoay cổ chân, gối, hông, vươn vai và đạp xe tại chỗ để làm ấm cơ thể, giúp tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập đều đặn 3-4 lần/tuần và mỗi buổi tập kéo dài từ 20-30 phút, để đạt kết quả tốt nhất.
- Tăng dần cường độ và thời gian: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, sau đó từ từ tăng cường độ bằng cách thêm số lần lặp, kéo dài thời gian giữ tư thế hoặc thử các bài tập khó hơn.
- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Duy trì chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ, hạn chế đồ ngọt và chất béo bão hòa để hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
- Ngừng tập nếu có đau hoặc khó chịu và tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh chấn thương nghiêm trọng.
Kết hợp bài tập với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ chân, bạn cần kết hợp bài tập với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh.
Chế độ ăn uống
- Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga: Những thực phẩm này chứa nhiều calo rỗng, dễ gây tích tụ mỡ thừa.
- Tăng cường rau xanh, trái cây và protein: Rau xanh, trái cây giàu chất xơ hỗ trợ giảm mỡ, trong khi protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ.
- Uống đủ nước: Cung cấp từ 1.5-2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể duy trì trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
Sinh hoạt
- Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/ngày): Giấc ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi, cân bằng nội tiết tố và giảm tích mỡ thừa.
- Hạn chế thức khuya: Thức khuya thường gây rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
- Giảm căng thẳng: Duy trì tinh thần thoải mái bằng yoga, thiền hoặc nghe nhạc để giảm căng thẳng, hỗ trợ giảm mỡ.
- Giữ tư thế đúng: Ngồi, đứng, và đi lại đúng cách giúp bảo vệ khớp và cơ, tránh gây áp lực không cần thiết lên chân.
Hút mỡ chân Body Jet hiệu quả, hồi phục nhanh tại SIAM Thailand
Hút mỡ chân là phương pháp thẩm mỹ hiệu quả giúp loại bỏ mỡ thừa ở chân và đùi, mang lại đôi chân thon gọn và săn chắc. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người gặp khó khăn trong việc giảm mỡ vùng chân dù đã áp dụng nhiều phương pháp giảm cân khác.
Tại SIAM Thailand, công nghệ hút mỡ Body Jet hiện đang được ứng dụng rộng rãi nhờ vào hiệu quả và độ an toàn cao. Khác với các kỹ thuật hút mỡ truyền thống, Body Jet sử dụng dòng dung dịch muối sinh lý có áp lực nhẹ để tách mỡ một cách tự nhiên, giúp giảm thiểu tổn thương mô xung quanh và tối ưu hóa quá trình hồi phục.
Ưu điểm nổi bật của công nghệ Body Jet
- Ít xâm lấn: Giảm sưng đau, rút ngắn thời gian hồi phục.
- Chính xác: Chỉ loại bỏ mỡ thừa, bảo vệ các mô xung quanh.
- An toàn: Dung dịch muối sinh lý thân thiện với cơ thể, hạn chế nguy cơ biến chứng.
- Hiệu quả cao: Loại bỏ lượng mỡ lớn, cho kết quả thẩm mỹ tối ưu.
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ các bài tập giảm mỡ chân trên giường hiệu quả đem lại đôi chân thon gọn, săn chắc. Ngoài ra, kết hợp chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh làm tăng tính hiệu quả của các bài tập này.
Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
