VIE

7 bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả nhanh chóng tại nhà

NỘI DUNG BÀI VIẾT

Bạn muốn giảm mỡ thừa ở lưng và nách một cách hiệu quả ngay tại nhà? Bạn mong muốn có một vóc dáng thon thả, săn chắc và không có mỡ thừa? Hãy cùng Bệnh viện thẩm mỹ Siam Thailand tìm hiểu các bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả, nhanh chóng cũng như những lưu ý quan trọng bạn cần biết!

Nguyên nhân mỡ tích tụ ở lưng và nách

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hình thành mỡ ở lưng và nách, chẳng hạn như:

  • Ít vận động và tập thể dục: Thiếu hoạt động thể chất là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến sự tích tụ mỡ ở lưng và nách. Khi cơ thể không được vận động thường xuyên, calo không được đốt cháy sẽ chuyển hóa thành mỡ, đặc biệt là ở những vùng ít hoạt động như lưng và nách. Việc thường xuyên tham gia các bài tập thể dục như tập gym, yoga, hoặc bơi lội sẽ giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
  • Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Ăn uống thiếu cân bằng, nhiều calo, chất béo không lành mạnh và đường có thể dẫn đến tăng trọng và tích tụ mỡ, bao gồm cả vùng lưng và nách. Một chế độ ăn giàu protein, chất xơ và ít chất béo bão hòa sẽ hỗ trợ giảm mỡ thừa.

 

Ăn uống thiếu cân bằng, nhiều calo
Ăn uống thiếu cân bằng, nhiều calo
  • Giai đoạn sau sinh: Phụ nữ sau khi sinh thường tăng cân do sự thay đổi hormone và chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng nhằm phục hồi sức khỏe, dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa, không chỉ ở vùng bụng mà còn ở lưng và nách.
  • Quá trình lão hóa: Khi tuổi tác tăng, khả năng trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, dễ dẫn đến tích tụ mỡ. Đây là lý do tại sao mỡ thừa thường xuất hiện nhiều hơn ở người lớn tuổi, đặc biệt là ở lưng và nách.
  • Yếu tố di truyền: Gen di truyền cũng có thể định hình phân bố mỡ trên cơ thể. Nếu trong gia đình có tiền sử về tích tụ mỡ ở lưng và nách, bạn cũng có khả năng cao gặp phải tình trạng tương tự.
  • Mặc áo ngực không phù hợp: Việc chọn áo ngực quá chật không chỉ gây khó chịu mà còn tạo điều kiện cho mỡ tích tụ ở nách do áp lực và ma sát. Chọn áo ngực vừa vặn, thoải mái là cần thiết để tránh tình trạng này.

 

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hình thành mỡ ở lưng và nách
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hình thành mỡ ở lưng và nách

Bài tập giảm mỡ lưng và nách nhanh và hiệu quả

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập toàn thân cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả. Đây không chỉ là bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và vai mà còn giúp cơ lưng được săn chắc. Đặc biệt, khi thực hiện chống đẩy, các cơ vùng lưng trên và cơ dưới nách phải làm việc nhiều để giữ ổn định tư thế, qua đó giúp giảm mỡ tích tụ ở 2 vùng này.

 

Ngoài ra, chống đẩy còn giúp cải thiện tư thế của cơ thể, tăng cường sức mạnh cốt lõi và phát triển khả năng cân bằng. Bài tập này cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch khi được thực hiện với cường độ cao.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế plank (tấm ván), giữ tay thẳng, vai ngang hông.
  • Từ từ hạ ngực xuống gần sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lưu ý hít vào trong khi hạ thấp người.
  • Dùng sức từ vùng lưng và cánh tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
  • Lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần chống đẩy. Nghỉ ngơi 20 – 30 giây giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi.

 

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập toàn thân cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả
Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập toàn thân cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp đốt cháy calo ở tốc độ cao, đặc biệt ở vùng nách và lưng. Khi nhảy dây, không chỉ là đôi chân mà cả cánh tay, vai và lưng đều được sử dụng mạnh mẽ để điều khiển dây và duy trì nhịp nhảy, kích thích sự săn chắc ở các vùng này. Bài tập này còn tăng cường sự dẻo dai và phối hợp chuyển động, giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

 

Nhảy dây cũng là phương pháp tập luyện tăng cường khả năng tập trung và phản xạ, vì nó đòi hỏi sự tập trung cao để duy trì nhịp và kiểm soát tốc độ. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, cầm hai đầu dây nhảy, chân hơi khép lại.
  • Vung dây qua đầu và nhảy lên khi dây đến gần chân. Lưu ý, cổ tay linh hoạt điều khiển dây, còn cả cơ thể phải duy trì sự thăng bằng và phối hợp động tác.
  • Giữ cho lưng thẳng và vai được kéo dài trong khi nhảy, điều này không chỉ giúp tập trung vào cơ lưng mà còn giảm sự căng thẳng ở cổ và vai.
  • Thực hiện nhảy dây liên tục trong khoảng 10 – 15 phút, tùy vào mức độ và sức chịu đựng của bạn. Bạn có thể bắt đầu từ những phiên ngắn hơn và tăng dần thời gian.

 

Nhảy dây không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp đốt cháy calo ở tốc độ cao
Nhảy dây không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp đốt cháy calo ở tốc độ cao

Bài tập tạ

Tập cánh tay cùng với tạ

Bài tập này rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh tổng thể của cánh tay, vai và lưng từ đó giúp đốt mỡ thừa vùng lưng và nách. Sử dụng tạ trong tập luyện giúp tăng cường cơ bắp thông qua việc tạo áp lực lớn hơn so với các bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.

 

Xoay người kết hợp với động tác đẩy tạ không chỉ tăng cường sức mạnh cơ tay mà còn giúp cơ lưng và cơ bụng hoạt động, từ đó cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền của cơ thể, kích thích sự vận động của các khớp vai, giảm nguy cơ chấn thương.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng với chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
  • Cầm một quả tạ trong mỗi tay, giơ tay trái về phía trước qua phải, đồng thời xoay người sang phải, cánh tay phải co lại sát ngực.
  • Trở lại vị trí xuất phát và lặp lại động tác tương tự với tay phải, xoay người sang trái.
  • Thực hiện động tác này liên tục trong 60 giây, lặp lại 3 lần với khoảng nghỉ 20 – 30 giây giữa các lượt.

 

Tập cánh tay cùng với tạ rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh tổng thể của cánh tay, vai và lưng
Tập cánh tay cùng với tạ rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh tổng thể của cánh tay, vai và lưng

Tập cánh tay cùng tạ tư thế nằm

Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, lưng và tay trong một động tác phức hợp. Việc nâng tạ trong tư thế nằm ngửa đòi hỏi sự ổn định từ cơ lõi và cơ lưng, giúp xây dựng sức mạnh và sự cân bằng cho cơ thể.

 

Bài tập cánh tay cùng tạ tư thế nằm không chỉ làm săn chắc cơ bắp mà còn giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ, cải thiện sự trao đổi chất và tăng hiệu quả đốt cháy calo. Đồng thời, đây cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức bền cơ bắp và cải thiện vóc dáng.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm, hai tay cầm tạ đưa trước ngực, đầu gối gập 90 độ.
  • Từ từ đẩy tạ lên trên ngực, trong khi nâng vai và chân lên, giữ hông không chạm sàn.
  • Hạ tạ và chân trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ.
  • Lặp lại động tác trong 45 giây, thực hiện 3 lượt tập với khoảng nghỉ 20 – 30 giây giữa các lượt.

 

Tập cánh tay cùng tạ tư thế nằm tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, lưng và tay
Tập cánh tay cùng tạ tư thế nằm tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, lưng và tay

Tập tạ đòn

Đây là một trong những bài tập cơ bản để tăng cường cơ lưng trên và lưng giữa. Sử dụng tạ đòn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp qua các phạm vi chuyển động rộng, từ đó cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống và các cơ lân cận.

 

Bài tập này cũng tốt cho sức khỏe xương khớp, đặc biệt là khi thực hiện động tác nâng tạ từ thấp lên cao, giúp cải thiện sự dẻo dai và đối xứng của cơ thể. Việc lặp đi lặp lại các động tác nâng và hạ cũng tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm mỡ hiệu quả.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn.
  • Từ từ nâng thanh tạ lên đến khi chạm ngực, giữ một khoảnh khắc ngắn.
  • Hạ thanh tạ xuống một cách từ từ.
  • Thực hiện liên tục trong 60 giây, lặp lại 3 lượt tập, nghỉ 20 – 30 giây giữa các lượt.

 

Tập tạ đòn giúp tăng cường cơ lưng trên và lưng giữa
Tập tạ đòn giúp tăng cường cơ lưng trên và lưng giữa

Đấm chéo với tạ

Bài tập đấm chéo với tạ là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của cánh tay và lưng trên, đốt cháy calo hiệu quả. Sử dụng tạ trong quá trình đấm giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp chuyển động giữa cánh tay, vai và lưng.

 

Ngoài ra, đấm chéo còn giúp cải thiện sự dẻo dai của các khớp, đặc biệt là khớp vai và hông, qua đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
  • Cầm tạ nhẹ (khoảng 1kg) trong mỗi tay, giữ tay gần ngực.
  • Thực hiện động tác đấm chéo bằng cách đẩy cánh tay trái ra phía trước, chuyển động như đấm, trong khi xoay hông và vai sang phải. Đồng thời, cánh tay phải ở tư thế co và ngược lại.
  • Lặp lại động tác này liên tục trong 60 giây, thực hiện 3 lượt, nghỉ giữa các lượt 20 – 30 giây.

 

Đấm chéo với tạ giúp cải thiện sức mạnh của cánh tay và lưng trên
Đấm chéo với tạ giúp cải thiện sức mạnh của cánh tay và lưng trên

Nằm trên bóng nâng tạ

Bài tập nằm trên bóng nâng tạ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai mà còn cải thiện đáng kể sự ổn định của cơ lõi. Việc sử dụng bóng trong bài tập này thêm một yếu tố thách thức vì cần phải giữ thăng bằng, khiến cho cơ lõi phải làm việc không ngừng để duy trì sự ổn định của cơ thể.

 

Điều này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ nách và lưng mà còn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ lõi, từ đó cải thiện tư thế và hỗ trợ hiệu quả hơn cho các hoạt động hàng ngày.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa sao cho lưng tựa trên bóng, chân đặt trên sàn, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tạ trong hai tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Từ từ hạ cánh tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
  • Đẩy tạ lên trên, trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này trong 60 giây, lặp lại 3 lượt, mỗi lượt nghỉ 20 – 30 giây.

 

Nằm trên bóng nâng tạ giúp giảm mỡ nách và lưng
Nằm trên bóng nâng tạ giúp giảm mỡ nách và lưng

Bài tập Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là bài tập luyện tập cực kỳ hiệu quả cho cơ mông và đùi, đặc biệt tập trung vào các cơ gluteus minimus và medius. Động tác này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và hình dáng của cơ mông mà còn cải thiện sự ổn định của hông và cải thiện sức mạnh tổng thể của chân.

 

Bên cạnh đó, Curtsy Lunge còn có lợi ích trong việc giảm mỡ thừa ở vùng nách và lưng, đồng thời, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu quả hoạt động thể chất. Bài tập này cũng có lợi trong việc cải thiện tuần hoàn máu ở chân, giảm nguy cơ tích tụ acid lactic và đau cơ sau tập luyện.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay đặt trước ngực hoặc để thả lỏng hai bên.
  • Bước chân phải vòng qua sau chân trái, hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi phải song song với sàn, đầu gối phải không vượt qua mũi chân trái.
  • Đẩy ngược trở lại vị trí đứng và lặp lại với chân kia.
  • Thực hiện 15 – 25 lần cho mỗi chân, lưu ý giữ ngực và lưng thẳng.

 

Bài tập Curtsy Lunge giúp giảm mỡ thừa ở vùng nách và lưng
Bài tập Curtsy Lunge giúp giảm mỡ thừa ở vùng nách và lưng

Bài tập xoay người

Bài tập xoay người là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt của cột sống và giảm mỡ tích tụ ở lưng và nách. Khi thực hiện bài tập này, sự xoay trở của cơ thể không chỉ giúp làm săn chắc cơ lõi mà còn kích thích lưu thông máu tới các vùng có mỡ thừa, từ đó thúc đẩy quá trình phân hủy mỡ.

 

Động tác xoay người còn giúp cải thiện tư thế và giảm đau nhức do tư thế ngồi lâu gây ra, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu trong tư thế plank, với tay thẳng dưới vai và hai chân rộng bằng hông.
  • Nâng cánh tay trái lên cao và xoay người sang trái, theo dõi tay bằng mắt.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên phải.
  • Để đạt kết quả nhanh hơn, từ tuần thứ hai, bạn có thể thêm tạ vào tay.

 

Bài tập xoay người giúp giảm mỡ tích tụ ở lưng và nách
Bài tập xoay người giúp giảm mỡ tích tụ ở lưng và nách

Bài tập Superman

Bài tập Superman tập trung vào việc tăng cường các cơ lưng dưới và cơ mông, vùng thường xuyên tích tụ mỡ ở nhiều người. Động tác này giúp cải thiện sức mạnh của các cơ lưng, hỗ trợ cột sống và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ lưng và nách.

 

Khi nâng cao cả ngực và chân khỏi mặt đất, động tác này kích thích hoạt động của toàn bộ cơ thể, từ đó tăng cường đốt cháy calo và cải thiện sự ổn định của cơ bắp.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm sấp trên sàn, hai tay và chân duỗi thẳng.
  • Nâng đồng thời cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn, sử dụng cơ mông và lưng dưới.
  • Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và nghỉ 20 – 30 giây trước khi lặp lại.

 

Bài tập Superman tập trung vào việc tăng cường các cơ lưng dưới và cơ mông
Bài tập Superman tập trung vào việc tăng cường các cơ lưng dưới và cơ mông

Plank

Plank là một bài tập cơ lõi kinh điển, đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố cơ bụng, lưng, và vai. Thực hiện động tác plank giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ lõi và giảm mỡ hiệu quả ở nách và lưng dưới.

 

Sự kết hợp giữa cơ bụng và lưng trong bài tập này tạo thành một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ cho cột sống, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả trong việc tạo hình thể săn chắc.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm xuống tư thế plank, tay thẳng và chân rộng bằng vai.
  • Giữ cơ thể thẳng và gồng cơ bụng, xoay hông sang phải và sau đó sang trái.
  • Mỗi lần xoay là một lần lặp, thực hiện 10 lần mỗi hiệp, tổng 3 hiệp với khoảng nghỉ 20 – 30 giây.

 

Plank đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố cơ bụng, lưng, và vai
Plank đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố cơ bụng, lưng, và vai

Bài tập chắp tay phía sau lưng

Bài tập chắp tay sau lưng là một phương pháp tuyệt vời để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cơ vai và lưng trên. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ nách bằng cách tăng cường hoạt động cơ bắp trong khu vực này mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm căng thẳng ở cơ vai và cổ – những khu vực thường xuyên mệt mỏi do tư thế ngồi sai.

 

Động tác cũng giúp mở rộng ngực, tăng cường lưu thông không khí và cải thiện chức năng hô hấp, mang lại cảm giác thư thái và giảm stress hiệu quả.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng hoặc ngồi với lưng thẳng, hai tay giơ cao.
  • Cong khuỷu tay phải đưa ra phía sau đầu và tay trái đưa ra sau lưng, cố gắng cho hai bàn tay chạm vào nhau.
  • Giữ khoảng 1 – 3 phút rồi đổi tay.

 

Bài tập chắp tay phía sau lưng
Bài tập chắp tay phía sau lưng

Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng và nách

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng và nách, sự kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Một số lưu ý quan trọng để bạn đạt được mục tiêu làm thon gọn vùng lưng và nách hiệu quả và an toàn như:

  • Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, ít natri như rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế nạp calo thừa.
  • Ưu tiên các loại đậu và hạt, thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo.
  • Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thức ăn chiên xào và đồ ăn có hàm lượng natri cao, vì chúng không chỉ giàu calo mà còn có thể giữ nước và tăng cân.
  • Có lịch trình tập luyện đa dạng và toàn diện như cardio (chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội, khoảng 150 phút mỗi tuần), kết hợp các bài tập như plank, xoay người và Superman, cùng các bài tập như yoga hoặc pilates vào cuối tuần để cải thiện sự linh hoạt và giảm stress.
  • Đảm bảo mặc quần áo tập luyện phù hợp, đặc biệt là áo ngực vừa vặn để tránh tình trạng mỡ bị dồn lên.
  • Đảm bảo ngủ đủ giấc là rất quan trọng, vì thiếu ngủ có thể gây ra sự thay đổi trong hormone, làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm sự trao đổi chất.
  • Uống đủ nước không chỉ giúp duy trì các chức năng của cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Nước giúp làm đầy dạ dày, từ đó giảm bớt cảm giác đói và làm tăng khả năng đốt cháy calo.

 

Nước giúp làm đầy dạ dày
Nước giúp làm đầy dạ dày

Sau đây là một lịch trình tập luyện gợi ý cho bạn giúp giảm mỡ nách và lưng nhanh chóng và hiệu quả:

  • Thứ hai: Cardio mạnh (chạy bộ hoặc đạp xe) – 30 phút.
  • Thứ ba: Tập luyện sức mạnh với các bài tập như plank và xoay người – 30 phút.
  • Thứ tư: Hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc yoga – 30 phút.
  • Thứ năm: Lặp lại bài tập sức mạnh, tập trung vào các động tác khác như Superman và bài tập chắp tay phía sau lưng – 30 phút.
  • Thứ sáu: Cardio mạnh – 30 phút.
  • Thứ bảy: Ngày nghỉ ngơi hoặc thực hiện hoạt động nhẹ nhàng tuỳ thích.
  • Chủ nhật: Hoạt động nhẹ nhàng hoặc tái tập một số bài tập từ tuần, có thể kết hợp yoga hoặc thiền để giải tỏa stress.

 

Kết hợp các bài tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý
Kết hợp các bài tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý

Xem thêm:

 

Trên đây, bài viết đã gợi ý cho bạn 7 bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả với các bước thực hiện chi tiết kèm lịch trình luyện tập đề xuất. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào, hãy liên hệ với chúng tôi qua số điện thoại 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được tư vấn chi tiết nhé!

DỊCH VỤ NỔI BẬT
banner image
VÌ CHÚNG TÔI HIỂU NHỮNG GÁNH NẶNG CỦA BẠN


    Bác sĩ Bùi Xuân Huân

    Nội dung đã được kiểm duyệt

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *