Vòng 3 săn chắc và quyến rũ là niềm mong muốn của nhiều chị em phụ nữ, bởi vòng 3 đẹp không chỉ tôn lên vóc dáng của cơ thể mà còn giúp diện trang phục đẹp hơn. Các chị em có thể tập ngay 17 bài tập mông sau ngay tại nhà để sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc, quyến rũ và tự nhiên nhất!
Lợi ích của việc tập bài tập mông cho nữ
Việc tập luyện các bài tập mông cho nữ không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, có được thân hình hoàn hảo mà còn mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ bắp, …
Cải thiện vòng 3 và vóc dáng
Khi tập các bài tập mông sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho chị em phụ nữ, các bài tập sẽ tác động trực tiếp vào các nhóm cơ ở mông, giúp tăng cường sự săn chắc, tăng kích thước và nâng cao vòng 3, từ đó tạo được đường cong cơ thể quyến rũ hơn.
Do các bài tập mông tác động đến nhiều nhóm cơ lớn trong cơ thể, nên giúp đốt cháy lượng lớn calo khi tập, từ đó làm giảm mỡ thừa, mang lại vóc dáng khỏe mạnh, gọn gàng và cân đối hơn cho các chị em.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Các bài tập mông không chỉ tác động đến các nhóm cơ ở mông mà còn các nhóm cơ khác như: đùi, hông, … từ đó hỗ trợ các hoạt động hằng ngày từ việc đi bộ đến nâng vật nặng và giúp bạn thực hiện tốt các bài tập thể dục khác.
Giảm mỡ thừa, săn chắc cơ thể
Bài tập mông là bài tập compound, tác động đến rất nhiều nhóm cơ ở các vị trí khác nhau, giúp đốt cháy lượng lớn calo, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả ngay cả khi bạn không vận động quá nhiều.
Khi tập các bài tập mông bạn cũng đồng thời tác động đến các nhóm cơ khác như: đùi, bụng, hông, … Giúp đốt cháy lượng lớn mỡ thừa trong cơ thể, từ đó hỗ trợ việc giảm mỡ và duy trì vóc dáng thon gọn.
Hướng dẫn các bài tập mông cho nữ hiệu quả tại nhà
Bài tập Squat
Squat là bài tập rất quen thuộc và thường thấy trong các bài tập mông cho nữ. Là một bài tập đứng lên ngồi xuống dễ thực hiện giúp cho chị em có phần mông và đùi săn chắc và khỏe khoắn.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân đứng rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân hướng về cùng 1 hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo trước ngực.
- Thực hiện: Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống, đẩy mông về phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần gót chân.
- Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt cơ đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên trở về tư thế chuẩn bị.
Lưu ý: Trong toàn bộ quá trình luôn phải giữ thẳng lưng, khi hạ người xuống đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Bài tập Lunge
Lunge cũng là một bài tập không quá xa lạ, giúp siết chặt mỡ thừa và tạo đường cong cho vòng 3 vô cùng hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, đầu gối và mũi chân hướng về cùng 1 hướng. 2 tay có thể chống hông hoặc đan tay trước ngực.
- Thực hiện: Bước chân trái lên phía trước và khụy gối xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ. Kiễng gót chân phải lên. Đầu gối không được chạm đất, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1 – 2s.
- Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể lên trở về tư thế chuẩn bị và đổi chân lập lại các động tác trên.
Bài tập Donkey Kicks
Donkey Kicks là một trong những bài tập cực kì đơn giản mà chị em có thể tham khảo, để sở hữu vòng 3 đầy quyến rũ.
- Tư thế chuẩn bị: 2 tay chống lên thảm tập, tay rộng bằng vai và vuông góc với thân người. Đầu gối chạm đất sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. 2 chân rộng bằng hông và mũi chân chạm thảm tập.
- Thực hiện: Nâng chân trái lên đưa về phía sau, chân duỗi thẳng và ngang với hông. Chân phải giữ nguyên.
- Trở về từ thế ban đầu: Từ từ co chân trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để chân chạm thảm, rồi lặp lại động tác trên 10 – 15 lần. Đổi chân và thực hiện lại các động tác trên.
Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập giúp mông to hơn và căng tròn hơn, đồng thời cũng đem lại vòng eo con kiến cho bạn.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người, 2 lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối lại sao cho 2 chân rộng bằng vai và gần sát phía mông.
- Thực hiện: Siết chặt mông rồi từ từ nâng người lên, luôn giữ thẳng lưng.
- Trở về tư thế ban đầu: Duy trì động tác 1 – 2s rồi hạ người xuống trở về tư thế chuẩn bị, rồi lặp lại động tác trên.
Bài tập Mountain Climber
Mountain Climber là bài tập giúp cải thiện toàn thân từ bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: 2 tay chống xuống thảm, các ngón tay mở rộng, tay rộng bằng vai. Để mũi chân chạm sàn. Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
- Thực hiện: Co đầu gối bên trái lên đẩy về phía trước.
- Trở về tư thế ban đầu: Duỗi chân trái ra trở về tư thế chuẩn bị và đổi chân lặp lại động tác như chạy.
Bài tập Jump Squat
Jump Squat là 1 trong những biến thể khác của Squat, nhưng không chỉ tác động đến cơ mông như Squat, Jump Squat còn tác động đến phần đùi trước và bắp chân.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ.
- Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống tới khi đùi và sàn song song với nhau, duỗi thẳng chân nhảy lên.
- Trở về tư thế ban đầu: Quay về tư thế chuẩn bị và thực hiện lại động tác trên.
Bài tập Side Leg Lifts
Side Leg Lifts là bài tập giúp cho vòng 3 và cả vòng 2 của bạn trở nên săn chắc quyến rũ hơn.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng người sang bên phải. Chụm 2 chân lại và cả người duỗi thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi tay phải lên trên đầu, lòng bàn tay úp xuống và đầu tựa lên tay. Tay trái đặt dưới sàn ngay trước ngực, các ngón tay khép lại và hướng lên trên.
- Thực hiện: Siết chặt cơ bụng, nâng 2 chân khỏi mặt sàn.
- Trở về tư thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống sao cho không chạm sàn và lặp lại động tác trên.
Bài tập Plank Leg Raise
Plank Leg Raise là bài tập tác động đến các nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở plank sao cho 2 chân rộng hơn hông.
- Thực hiện: Nâng chân phải lên, lưng thẳng không võng xuống.
- Trở về tư thế ban đầu: Duy trì khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống, đổi chân và lặp lại động tác trên.
Bài tập Fire Hydrant
Đây là bài tập giúp nâng cao cơ mông và tránh cho 2 bên mông bị lõm và hóp vào trong.
- Tư thế chuẩn bị: 2 tay và 2 chân rộng bằng vai, hóp bụng lại.
- Thực hiện: Đưa chân phải sang ngang tới khi vuông góc với phần hông. Lưng giữ thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1s rồi từ từ hạ xuống trở về tư thế chuẩn bị.
Bài tập Single Leg Bridge
Single Leg Bridge là bài tập giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng, giúp chị em sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, 2 đầu gối gặp lại và 2 bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người, 2 bàn tay úp xuống.
- Thực hiện: Nâng chân phải lên khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực. Chân giữ càng thẳng càng tốt. Từ từ nâng mông khỏi thảm, sao cho ngực, bụng và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu: Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2s rồi hạ người xuống. Đổi chân lại lặp lại động tác trên.
Bài tập Squat And Side Kick
Squat And Side Kick là bài tập mông cho nữ ở cường độ cao, đốt cháy mỡ thừa làm săn chắc vùng mông và đùi.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt phía trước ngực.
- Thực hiện: Gập đầu gối xuống tương tự như động tác Squat. Sau đó, duỗi thẳng người và nâng chân phải sang ngang.
- Trở về tư thế ban đầu: Hạ chân phải xuống, tiếp tục Squat và đá chân trái sang ngang. Lặp lại động tác tương tự như trên.
Bài tập Reverse Plank Hip Lift
Reverse Plank Hip Lift tác động tới các nhóm cơ mông, hông, bụng dưới và cả lưng dưới.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên thảm, co đầu gối lại, trụ bằng 2 bàn chân. Tay chống ra phía sau lưng.
- Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông, nâng hông lên rồi khỏi sàn, tạo thành 1 đường thẳng từ ngực đến đầu gối.
- Trở lại tư thế ban đầu: Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác tương tự.
Bài tập Pulse Squat
Pulse Squat là một trong những bài tập mông cho nữ tốt nhất.
- Tư thế chuẩn bị: Tương tự như động tác Squat.
- Thực hiện: Khi hạ người xuống, bạn sẽ không quay trở về tư thế chuẩn bị, mà chỉ đứng lên một nữa sau đó tiếp tục hạ thấp thân người xuống.
Bài tập mông Obliques Squat
Obliques Squat sẽ tác động đến cơ liên sườn của bạn.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, đưa 2 tay vòng ra sau lòng bàn tay chạm vào đầu.
- Thực hiện: Hạ thấp trọng tâm sau cho mông thấp hơn đầu gối. Đứng thẳng lên đồng thời nhấc chân phải lên, nghiêng người sao cho cùi chỏ chạm vào đầu gối.
- Trở lại tư thế ban đầu: Giữ nguyên tư thế đó khoảng 2s, sau đó hạ chân xuống trở về tư thế chuẩn bị, đổi chân và thực hiện lại tương tự.
Bài tập mông Curtsy Lunge
Curtsy Lunge là một trong những bài tập mông hiệu quả mà không thể không nhắc tới.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân cùng 1 hướng, 2 tay đan chéo trước ngực hoặc chống 2 tay ngang hông.
- Thực hiện: Bước 1 chân lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống, sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Kiễng chân còn lại lên.
- Trở về tư thế ban đầu: Siết cơ bụng và duy trì tư thế khoảng 1 – 2s. Sau đó trở về tư thế chuẩn bị, làm tương tự với bên còn lại.
Bài tập Squat với bóng
Bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện cơ mông, cơ đùi, bắp chân mà còn giúp bạn giữ thăng bằng cơ thể, cải thiện cột sống.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, lưng quay vào tường, đặt bóng vào phần thắt lưng của bạn.
- Thực hiện: Thực hiện động tác Squat như bình thường.
- Trở về tư thế ban đầu: Từ từ đứng lên quay lại tư thế chuẩn bị và thực hiện lại động tác trên.
Đạp xe đạp tập tại chỗ
Với bài tập này lực sẽ tác động trực tiếp lên cơ mông khiến cho cơ mông co thắt liên tục.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào máy đạp xe đạp, 2 tay nắm tay vịn, người hơi đẩy về phía trước, ngồi vào yên xe, chân đặt lên bàn đạp.
- Thực hiện: Dùng lực đạp càng nhanh càng tốt. Đạp xe bằng lòng bàn chân và chú ý nhịp thở.
Các kinh nghiệm giúp tập các bài tập mông hiệu quả
- Khi thực hiện các bài tập, cần chú ý làm đúng kỹ thuật để hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra. Nên thực hiện các bài tập chậm rãi và kiểm soát từng chuyển động để đảm bảo hiệu quả.
- Tập trung bổ sung protein để giúp hình thành và phục hồi cơ bắp, các nguồn thức ăn giàu protrein như: gà, cá, trứng, đậu, … Đồng thời hạn chế các dạng tinh bột xấu, đường và các loại thức ăn nhanh.
- Bạn nên lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, kết hợp luân phiên nhiều bài tập khác nhau, sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng và toàn diện hơn.
- Đồng thời nên tập thêm các bài tập cardio nhẹ nhàng như: đi bộ, chạy, đạp xe, … Để giúp giảm mỡ toàn thân và cải thiện sức bền của cơ thể
- Đừng quên khởi động trước kỹ trước khi tập, cũng như thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được hồi phục.
- Sau mỗi buổi tập nên có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, phụ hồi, giấc ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và hình thành cơ bắp của cơ thể.
Cấy mỡ mông an toàn và hiệu quả nhanh chóng tại SIAM Thailand
Làm đẹp bằng phương pháp thẩm mỹ cũng được nhiều chị em biết đến và ưa chuộng. Hiện nay Siam Thailand là một trong những đơn vị thực hiện phương pháp cấy mỡ mông an toàn và hiệu quả trên thị trường. Giúp các chị em sở hữu thân hình lý tưởng trong khoảng thời gian ngắn mà không tốn quá nhiều công sức tập luyện.
Đây là phương pháp không cần sử dụng đến túi, bác sĩ sẽ trực tiếp tư vấn, kiểm tra và xác định lượng mỡ cần cấy vào từng vùng, giúp mang lại vóc dáng như mong muốn một cách nhanh chóng và tự nhiên.
Xem thêm:
- Cách chăm sóc sau cấy mỡ mông hiệu quả, phục hồi nhanh
- Cấy mỡ mông giữ được bao lâu? Có được vĩnh viễn không?
- Nâng mông ở đâu đẹp, uy tín và chất lượng nhất?
Hy vọng các bài tập trên đã giúp được các chị em sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ hơn. Siam Thailand là một trong những đơn vị cấy mỡ mông an toàn và hiệu quả hiện nay. Nếu còn thắc mắc và muốn được giải đáp hãy liên hệ Siam qua hotline 0868 321 321 (Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (TP Hồ Chí Minh) nhé!
