Các bài tập pilates giảm mỡ bụng như plank, roll up, criss cross,… tập trung cải thiện các core vùng bụng, hông giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc. Ngoài ra pilates còn giúp giảm đau lưng, giảm stress. Trong bài viết này, SIAM Thailand sẽ chia sẻ các bài tập pilates giảm mỡ bụng mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Xem ngay nhé!
Pilates là gì?
Pilates là bộ môn thể dục tập trung vào sự kết hợp giữa cơ thể và ý thức nhằm cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và sự cân bằng. Bài tập này chú trọng vào cơ lõi (Core), gồm các nhóm cơ vùng bụng, hông và lưng dưới, giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai và cải thiện tư thế. Pilates không chỉ là hình thức tập luyện đơn thuần mà còn hỗ trợ thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả.
Pilates được phát triển bởi Joseph Pilates vào những năm 1920. Pilates ra đời như một giải pháp giúp khôi phục cân bằng cơ thể và tránh những tổn thương không đáng có. Ngày nay, Pilates được yêu thích rộng rãi vì khả năng định hình vóc dáng, tạo đường cong mềm mại và giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện.
Pilates được chia thành hai loại chính, phù hợp với nhu cầu và điều kiện tập luyện:
- Bài tập Pilates trên thảm tập: Đây là hình thức cơ bản, người tập chỉ cần một tấm thảm và có thể sử dụng thêm dụng cụ nhỏ như bóng tập, băng kháng lực, con lăn xốp để tăng hiệu quả, phù hợp cho cả người tập tại nhà và tại phòng tập.
- Bài tập Pilates trên thiết bị/ dụng cụ đặc biệt: Sử dụng các máy móc chuyên dụng như máy Cadillacs (giường tập Pilates) hoặc máy Reformer (máy kháng lực), thường có trong các phòng tập Pilates chuyên nghiệp.
Lợi ích khi tập pilates
Pilates không chỉ là bài tập giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội. Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi tập pilates:
- Giảm cân và duy trì vóc dáng
Pilates tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và cải thiện độ săn chắc. Ngoài ra còn tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ duy trì thân hình thon gọn. Chỉ sau 20-30 buổi tập, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng và sức khỏe.
- Giảm đau lưng
Pilates giúp ổn định vùng xương chậu và lưng dưới, giảm áp lực lên cột sống. Tăng khả năng vận động và hỗ trợ điều trị hiệu quả cho những người bị đau lưng mãn tính.
- Cải thiện tư thế
Các bài tập Pilates hỗ trợ chỉnh sửa tư thế, mang lại vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh. Tập Pilates đều đặn giúp giữ cột sống thẳng và tăng sự linh hoạt của cơ thể.
- Giúp lưu thông khí huyết
Pilates tác động toàn diện lên cơ thể, giúp tuần hoàn máu tốt hơn, phù hợp cho người hồi phục sau chấn thương hoặc gặp các vấn đề về vận động.
- Tăng cường sức khỏe
Pilates giúp tăng sức mạnh vùng cơ lõi như bụng, lưng và cột sống, giảm áp lực lên vai và cổ. Đặc biệt hữu ích và phù hợp với những người làm việc văn phòng, ngồi lâu.
- Cải thiện tâm trạng, giảm stress
Pilates kết hợp hơi thở và chuyển động, tạo cảm giác thư giãn như thiền. Từ đó làm giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sự tập trung.
Pilates có giúp giảm mỡ không?
Pilates tập trung vào nhóm cơ lõi gồm cơ bụng, cơ hông, cơ mông, cơ đùi trong và lưng dưới. Đây là hình thức tập luyện giúp cơ bắp săn chắc chứ không làm tăng khối lượng cơ bắp và thon gọn ở các vùng như bụng, chân và mông.
Tuy nhiên, Pilates không thuộc nhóm bài tập chuyên đốt mỡ hay giảm cân hiệu quả. Để đạt được mục tiêu giảm mỡ toàn diện, bạn cần kết hợp tập Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Điều này không chỉ hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bài tập pilates giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
Dưới đây là những bài tập pilates giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn.
Bài tập pilates giảm mỡ bụng với động tác đạp xe
Bài tập pilates đạp xe là bài tập pilates cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới. Tư thế nằm ngửa kết hợp với động tác chân và tay linh hoạt giúp kích hoạt cơ bụng tối đa. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau gáy, đầu hơi nâng cao.
- Duỗi thẳng chân và nâng cao khoảng 45 độ so với mặt sàn.
- Thực hiện động tác đạp xe trên không, đồng thời gập khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái và ngược lại.
- Lặp lại 20 lần, nghỉ giữa hiệp, thực hiện 3-5 hiệp.
Bài tập pilates với động tác plank
Pilates plank không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn hỗ trợ cải thiện toàn bộ cơ trọng tâm, đốt mỡ hiệu quả. Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy, giữ cổ tay thẳng hàng với vai, mũi chân chạm sàn.
- Hóp bụng, siết mông và giữ cơ thể thẳng từ gót chân đến đầu.
- Thở đều, đẩy nhẹ người về phía trước trong 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 20 lần mỗi buổi tập.
Bài tập pilates giảm mỡ bụng bơi tại chỗ
Bài tập pilates bơi tại chỗ vừa giảm mỡ bụng vừa cải thiện sự dẻo dai cho cơ tay và chân. Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng phía trước, chân thẳng hàng.
- Nâng cao chân và tay, di chuyển luân phiên như đang bơi.
- Giữ thăng bằng cơ thể, thực hiện 20 nhịp, lặp lại 3-5 lần.
Bài tập pilates giảm mỡ bụng với roll up
Roll up là động tác cuộn người kinh điển, kích thích cơ bụng và cải thiện độ linh hoạt của cơ thể. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ song song với chân.
- Từ từ ngả người ra sau, gồng cơ bụng để kiểm soát.
- Cuộn người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 20 lần mỗi buổi tập.
Bài tập pilates giảm mỡ bụng 100
Bài tập này tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và kích hoạt cơ bụng liên tục, giúp tiêu hao lượng mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng chân lên cao song song với mặt sàn, cổ và vai hơi nâng lên.
- Duỗi thẳng tay, đẩy lên xuống nhịp nhàng và thở đều trong 100 nhịp.
- Lặp lại 5-10 lần, nghỉ ngơi nếu cần.
Bài tập pilates giảm mỡ bụng với criss cross
Criss Cross là bài tập pilates tuyệt vời giúp đánh bay mỡ bụng, đồng thời làm săn chắc cơ đùi. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn, hai tay đặt sau đầu.
- Nâng vai, gập đầu gối trái về phía khuỷu tay phải, sau đó đổi bên.
- Lặp lại 10-15 lần mỗi bên, thực hiện 2-3 hiệp.
Bài tập wall pilates giảm mỡ bụng với Single-Leg Circles
Bài tập này giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả, tăng khả năng kiểm soát cơ thể và hỗ trợ săn chắc vòng eo. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân trái lên cao, giữ thẳng đầu gối, dùng chân vẽ một vòng tròn lớn trên không, lấy hông làm trục.
- Thực hiện 10 lần rồi đổi bên.
- Lưu ý: Giữ nhịp thở đều và cố gắng không nhấc hông khỏi sàn.
Bài tập wall pilates giảm mỡ bụng với Single-Leg Teaser
Bài tập này tăng cường cơ bụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và săn chắc phần thân trên. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng xuôi theo người, chân gập gối, bàn chân chạm sàn.
- Nâng chân trái lên góc 45 độ và nâng phần thân trên lên, giữ tay song song với sàn.
- Giữ trong 3 giây, sau đó hạ về vị trí ban đầu. Thực hiện mỗi bên 5 lần.
- Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để tránh đau lưng.
Bài tập wall pilates giảm mỡ bụng với động tác Saw
Công dụng của bài tập Saw là làm săn chắc cơ bụng chéo, cải thiện độ linh hoạt và thăng bằng cơ thể. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân mở rộng, hai tay giơ ngang vai.
- Vặn người sang trái, cúi nhẹ và chạm tay phải vào chân trái.
- Hít vào khi vặn người, thở ra khi trở về. Thực hiện 8 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không gồng vai.
Bài tập wall pilates giảm mỡ bụng với động tác Mermaid
Tác dụng của bài tập Mermaid là kéo căng cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt phần thân trên. Cách thực hiện:
- Ngồi gập hai chân sang một bên, lưng thẳng, tay trái chạm gót chân, tay phải giơ cao.
- Nghiêng người sang trái, kéo căng cơ bụng và hít thở sâu.
- Giữ 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Điều chỉnh nhịp thở để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập wall pilates giảm mỡ bụng với Bird Dog
Bài tập này tăng cường sức mạnh cột sống và cơ bụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn với hai tay và hai gối làm trụ.
- Duỗi thẳng tay trái và chân phải, giữ tư thế vài giây trước khi đổi bên.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng.
Bài tập wall pilates với tư thế cây kéo
Bài tập với tư thế cây kéo tăng cường sức mạnh cơ bụng và đùi, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng đầu, cổ và vai lên, duỗi thẳng hai chân.
- Nâng cả hai chân lên cao, sau đó hạ một chân xuống gần sàn rồi đổi chân xen kẽ.
- Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Siết cơ bụng và không để lưng cong khỏi mặt sàn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập pilates giảm mỡ bụng mà bạn cần biết
Để đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập Pilates giảm mỡ bụng, cần lưu ý các điểm sau:
- Trang phục phù hợp
Chọn quần áo ôm vừa vặn, co giãn tốt, như áo tập sát nách hoặc crop top, để dễ dàng vận động. Ưu tiên chất liệu thấm hút mồ hôi và tránh trang phục quá rộng hoặc quá chật. Bạn có thể tập Pilates chân trần hoặc mang giày chuyên dụng để tăng độ bám và bảo vệ chân.
- Hít thở sâu
Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong Pilates, giúp bạn tập trung và tối ưu hiệu quả. Hít vào bằng mũi, để bụng phình ra, thở ra bằng miệng, bụng hóp vào. Kỹ thuật hít thở sâu từ cơ hoành giúp cung cấp oxy, tăng cường hiệu suất và thư giãn cơ thể trong suốt buổi tập.
- Tập đúng kỹ thuật
Thực hiện động tác chính xác giúp bạn tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tham gia lớp học hoặc tìm huấn luyện viên hướng dẫn để nắm vững kỹ thuật. Đừng ép cơ thể quá sức; nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Người không nên tập pilates
Một số người không nên tập pilates gồm người có huyết áp không ổn định, loãng xương nghiêm trọng, dễ hình thành cục máu đông, thoát vị đĩa đệm. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.
- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Uống đủ nước để tăng trao đổi chất và đào thải độc tố. Ăn nhiều rau xanh và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất. Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường để giảm calo dư thừa. Tăng cường protein giúp xây dựng cơ bắp và thúc đẩy đốt mỡ.
Hút mỡ bụng uy tín, chất lượng tại SIAM Thailand
SIAM Thailand là một trong những địa chỉ uy tín hàng đầu tại Việt Nam trong lĩnh vực thẩm mỹ, đặc biệt là các dịch vụ hút mỡ bụng. Với công nghệ hiện đại, đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và dịch vụ chuyên nghiệp, SIAM Thailand đã giúp hàng ngàn khách hàng lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin.
Tại sao nên chọn hút mỡ bụng tại SIAM Thailand?
- Công nghệ hiện đại: Ứng dụng công nghệ hút mỡ Body Jet tiên tiến, giúp loại bỏ mỡ thừa một cách nhẹ nhàng, hạn chế tổn thương đến các mô xung quanh.
- Đội ngũ bác sĩ chuyên nghiệp: Tất cả đều có trình độ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực phẫu thuật thẩm mỹ, đảm bảo an toàn và hiệu quả cho ca phẫu thuật.
- Cơ sở vật chất hiện đại: Hệ thống phòng mổ vô trùng, trang thiết bị y tế hiện đại đáp ứng tiêu chuẩn quốc tế.
- Chăm sóc khách hàng chu đáo: Đội ngũ nhân viên tận tâm, chuyên nghiệp luôn sẵn sàng hỗ trợ khách hàng trước, trong và sau quá trình phẫu thuật.
- Kết quả thẩm mỹ cao: Hút mỡ bụng tại SIAM Thailand giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, đường cong quyến rũ và tự tin hơn.
Hình ảnh khách hàng trước và sau khi hút mỡ bụng tại SIAM Thailand
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ các bài tập pilates giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà để nhanh chóng làm săn chắc cơ bắp, thu gọn vóc dáng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!