Bạn đang muốn sở hữu bờ vai thon gọn, săn chắc? Bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn chưa đạt được hiệu quả như mong muốn? Đừng lo lắng, bài viết này Bệnh viện thẩm mỹ Siam Thailand sẽ giới thiệu cho bạn 20 bài tập vai thon cho nữ cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Bài tập Dumbbell Front Raise
Bài tập Dumbbell Front Raise hiệu quả trong việc tập trung vào các cơ vai trước và cơ ngực trên, giúp tạo dáng vai thon và cân đối. Đối với phụ nữ, bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn giúp tạo dáng vai tròn đẹp, góp phần tạo nên vóc dáng quyến rũ và nữ tính.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thở ra, từ từ nâng cả hai tạ lên trước mặt cho đến khi tay song song với mặt đất.
- Hít vào, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này.
Bài tập Dumbbell Upright Rows
Dumbbell Upright Rows là một trong những bài tập tuyệt vời để tăng cường và làm săn chắc cơ vai trapezius cùng các cơ bắp xung quanh vai. Bài tập này đặc biệt thích hợp cho các chị em có phần vai hơi thô và mong muốn sở hữu đôi vai thon gọn và tinh tế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân.
- Thở ra, kéo tạ thẳng lên dọc theo cơ thể cho đến khi tạ ngang ngực, tay mở rộng ra hai bên.
- Hít vào, trả tay và tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Seated Dumbbell Press
Bài tập Seated Dumbbell Press tập trung vào việc phát triển cơ delta và là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện nhằm mục tiêu có đôi vai thon và cân đối. Đây là bài tập vô cùng hiệu quả để cải thiện sức mạnh và cơ bắp, giúp phái đẹp sở hữu được đường nét cơ thể hài hòa và cuốn hút.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế có tựa, mỗi tay cầm một tạ đặt trên đùi.
- Kéo tạ lên ngang vai, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
- Thở ra, đẩy tạ lên cao cho đến khi tay thẳng hoàn toàn, tạ gần chạm nhau ở trên cao.
- Hít vào, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Dumbbell lateral raise
Dumbbell Lateral Raise là bài tập chuyên sâu cho cơ vai ngoài, giúp tạo dáng vai rõ ràng và định hình cơ delta, mang lại vẻ ngoài săn chắc và gọn gàng cho đôi vai. Bài tập này rất phù hợp với những chị em phụ nữ mong muốn cải thiện đôi vai của mình để trông thon gọn và thanh thoát hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ, tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Thở ra, từ từ nâng cả hai tay lên theo hình vòng cung đến khi tay ngang vai và song song với mặt đất.
- Hít vào, hạ tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 12 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập vai thon với ghế
Bài tập này rất phổ biến vì tính đơn giản và dễ thực hiện, thích hợp cho việc tập luyện tại nhà. Sử dụng ghế giúp tăng cường cơ vai và tay sau, từ đó hỗ trợ săn chắc và tạo hình thon gọn cho vai.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế cao vừa phải, đứng quay lưng lại với ghế.
- Đặt hai tay lên ghế, co chân sao cho tạo thành góc vuông với sàn.
- Nhún người xuống càng sâu càng tốt, sau đó dùng sức của vai và tay sau để đẩy người lên.
- Lặp lại động tác này nhiều lần.
Lưu ý: Bạn nên sử dụng ghế cố định, bậc cầu thang hay thành giường để đảm bảo an toàn khi tập.
Bài tập vai thon Plank
Plank là bài tập tuyệt vời cho việc giảm mỡ toàn thân và cải thiện sức mạnh cơ bụng, đồng thời có tác dụng tích cực và hiệu quả cho đôi vai thon gọn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế chống khuỷu tay, chân duỗi thẳng và mũi chân chống xuống thảm.
- Nâng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mông và chân.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, lý tưởng là khoảng 60 giây.
Bài tập vai thon Plank nghiêng
Plank nghiêng là bài tập biến thể của Plank truyền thống, bài tập chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ bên cạnh và vai, giúp làm săn chắc và thon gọn phần vai.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay xuống thảm vuông góc.
- Chân trên đặt lên chân dưới, nâng hông lên khỏi sàn để thân hình tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này từ 30 – 60 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ vai, ngực và tăng sức mạnh cho cơ thể, đồng thời giúp giảm mỡ tại phần vai. Đặc biệt hữu ích cho các chị em phái đẹp muốn có đôi vai thon gọn và thanh thoát.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai tay và hai bàn chân xuống sàn, tay thẳng.
- Thở ra, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực cách sàn khoảng 7 – 10 cm, rồi dừng lại một giây.
- Hít vào, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này.
Bài tập chống tay vào tường
Bài tập này rất phù hợp cho những ai muốn cải thiện dáng vai và ngực mà không cần đến dụng cụ. Động tác này giúp tăng cường cơ vai và cơ ngực, làm săn chắc và thon gọn vùng vai một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường khoảng 50 – 60cm, hai chân rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng cánh tay, đặt lên tường ở độ cao ngang vai.
- Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường, giữ lưng thẳng.
- Dồn lực vào tường, đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Crab Walk
Bài tập Crab Walk không chỉ để săn chắc vai mà còn giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và cải thiện tâm trạng. Bài tập này thích hợp thực hiện ở bất kỳ không gian nào có sàn rộng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai tay chống ngược ra phía sau, khoảng cách giữa hai tay bằng vai.
- Chống hai chân xuống sàn, đồng thời nâng cơ thể lên sao cho tay và hai cẳng chân song song với mặt đất.
- Phối hợp di chuyển tay và chân, di chuyển quanh phòng khoảng 5 – 10 mét, tạo thành động tác giống như cách di chuyển của một con cua.
- Lặp lại động tác này.
Bài tập Crab Walk
Bài tập Banded Pull-Aparts
Banded Pull-Aparts là bài tập phù hợp để cải thiện sức mạnh và độ rộng của vai, sử dụng dây kháng lực để làm việc với cơ vùng trên của cơ thể. Động tác này tập trung chủ yếu vào cơ vai sau, giúp vai trở nên săn chắc và hình thành dáng vai đẹp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng tay ngang vai, giữ dây kháng lực.
- Kéo dây sang hai bên, giữ cho dây căng, sau đó thả dây về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần, thực hiện tổng cộng 3 set, nghỉ giữa các set khi cần.
Bài tập Inverted Pushup
Inverted Pushup là bài tập biến thể của chống đẩy, tập trung vào cơ vai và lưng trên, giúp phát triển sức mạnh và làm săn chắc vùng cơ này. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn thách thức bản thân với một động tác khó hơn chống đẩy truyền thống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế chữ “V” lộn ngược, chân thẳng, tay ấn xuống sàn và hông đẩy lên cao.
- Gập khuỷu tay để đầu hướng về phía sàn, sau đó đẩy ngược lại để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 10 lần, lặp lại tổng cộng 3 set, chỉ nghỉ khi cần.
Bài tập Tabletop Lift
Tabletop Lift là bài tập tập trung vào cơ lưng dưới, cơ mông và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cho phần trung tâm của cơ thể. Động tác này cũng hỗ trợ cải thiện tư thế và tạo dáng đẹp cho phần thân trên, đặc biệt là phần vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, chân co lại và bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn.
- Hai tay duỗi thẳng, đặt phía sau thân, lòng bàn tay ép vào thảm với các đầu ngón tay hướng về phía mông.
- Nâng hông lên cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Tạm dừng một lúc rồi hạ hông trở lại.
- Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 set tập.
Bài tập Prone V-Up
Prone V-Up là một bài tập thú vị tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể. Động tác này kết hợp giữa plank và chuyển động tạo hình chữ V giúp làm săn chắc cơ bụng và vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank thông thường.
- Dần dần đưa cơ thể về tư thế chữ “V” lộn ngược bằng cách đi chân từng bước ngắn về phía tay.
- Sau khi chân đến sát tay, đi bộ trở lại về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 10 lần, lặp lại 3 set tập.
Bài tập Bent-Over Rear Delt Fly
Bent-Over Rear Delt Fly là bài tập tập trung vào cơ delta sau của vai, giúp tăng cường và săn chắc vai, đồng thời làm tăng sự cân đối của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối. Gập người về phía trước cho đến khi lưng phẳng và thân ngang với sàn.
- Tay cầm tạ, cánh tay duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng cánh tay sang hai bên, giữ lưng và vai ổn định.
- Lặp lại động tác 12 lần, thực hiện 3 set tập.
Bài tập Lying T-Lift
Bài tập Lying T-Lift giúp tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát của cơ vai, đặc biệt là cơ vai sau. Bài tập này được thực hiện trên sàn, giúp cải thiện độ ổn định của vai và tăng cường cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt trên thảm, hai tay duỗi ra hai bên tạo thành hình chữ “T” với cơ thể.
- Nắm chặt bàn tay với ngón cái hướng lên phía trần nhà.
- Ép chặt hai bả vai, giữ thẳng cánh tay và nâng ngón tay cái lên trần nhà. Dừng một lúc rồi hạ tay xuống.
- Thực hiện động tác này 15 lần, lặp lại 3 set tập.
Bài tập Overhead Pull-Apart
Overhead Pull-Apart tập trung vào việc mở rộng và cải thiện độ linh hoạt của cơ vai. Sử dụng dây kháng lực, bài tập này giúp phát triển cơ vai sau và giúp vai trở nên thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực căng giữa hai tay.
- Hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay hướng vào thân.
- Giữ thẳng cánh tay, kéo hai tay ra xa, giơ cánh tay lên cao và ra phía sau một cách thoải mái. Đưa tay trở lại về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 10 lần, lặp lại 3 set tập.
Bài tập Downward-Facing Dog to Plank
Động tác này kết hợp giữa hai tư thế yoga cổ điển để tăng cường sức mạnh cho vai, lưng và cơ bụng. Bài tập Downward-Facing Dog to Plank không chỉ giúp săn chắc cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt tổng thể của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao.
- Nâng hông và đẩy lưng về phía sau, chuyển sang tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog), với xương cụt hướng lên và gót chân dần hạ về phía sàn.
- Quay trở lại tư thế Plank.
- Thực hiện động tác này 12 lần, lặp lại 3 set tập.
Bài tập Bear Plank Shoulder Tap
Bear Plank Shoulder Tap là bài tập kết hợp giữa tư thế plank và chạm vai, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng, vai và cánh tay. Đây là bài tập tăng cường cơ vai và tạo hình vai thon gọn cho phụ nữ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế bốn chân, vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông. Sau đó, nâng đầu gối lên khỏi thảm vài inch.
- Giữ lưng thẳng và ổn định vai và hông. Nhấc tay trái lên khỏi thảm, gập khuỷu tay và gõ nhẹ vào vai phải bằng ngón tay trái. Sau đó, đổi tay và lặp lại động tác với phía đối diện.
- Thực hiện 10 lần, lặp lại thêm 2 lần nữa để hoàn thành 3 set tập.
Bài tập See-Saw Press
See-Saw Press là bài tập nâng tạ đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung phát triển cơ vai và tăng cường sức mạnh tổng thể cho vùng trên cơ thể. Bài tập này giúp làm săn chắc và tạo hình dáng vai thon gọn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, cầm tạ trong tay, gập khuỷu tay để đưa tạ lên ngang vai.
- Giữ lòng bàn tay hướng vào trong, căng cơ và vuông vai, ấn thẳng cánh tay trái cho đến khi đưa tạ lên cao hoàn toàn, sau đó lặp lại động tác với tay phải.
- Thực hiện 10 lần, lặp lại thêm 2 lần nữa để hoàn thành 3 set tập.
Xem thêm:
- Cơ bụng số 11 là gì? 6 bài tập tạo cơ bụng số 11 săn chắc hiệu quả
- Nhược cơ mí mắt là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- Nâng mông bao lâu thì ngồi được? Cần lưu ý gì sau nâng mông?
Vừa rồi Siam đã gợi ý cho bạn các bài tập vai thon thích hợp cho nữ mang lại hiệu quả nhanh chóng. Cảm ơn bạn đã theo dõi, hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo. Gọi ngay cho Siam thông qua số 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) nếu có thắc mắc gì về dịch vụ THTB nhé!
