Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn và đây là yếu tố quan trọng giúp bạn điều chỉnh cân nặng hiệu quả. Bằng cách tính toán chính xác BMR, bạn có thể xây dựng kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm hoặc tăng cân. Hiểu rõ BMR là gì và áp dụng đúng cách sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn nhanh hơn và an toàn hơn.
BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn không vận động, cơ thể vẫn cần năng lượng để thực hiện các hoạt động quan trọng như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì thân nhiệt.
Nói cách khác, lượng calo này đảm bảo cho các cơ quan như não, tim và phổi hoạt động bình thường. Tính toán chính xác BMR giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng một cách khoa học.
Ý nghĩa của việc biết chỉ số BMR
Biết được chỉ số BMR giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. Điều này giúp bạn dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1500 calo, bạn cần tiêu thụ khoảng 1500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Dựa trên chỉ số này, bạn có thể xác định liệu cần giảm, tăng hay duy trì cân nặng một cách khoa học và an toàn.
Công thức tính BMR chính xác nhất
Dưới đây là công thức tính BMR đơn giản và chính xác nhất, giúp bạn dễ dàng áp dụng để theo dõi nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Công thức Harris – Benedict
Công thức Mifflin St Jeor được phát triển dựa trên công thức Harris-Benedict với độ chính xác cao hơn trong việc tính toán chỉ số BMR. Đây hiện là công thức tiêu chuẩn được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị và được ứng dụng phổ biến trong các phương pháp kiểm soát cân nặng.
- Ở nam giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) + 5
- Ở nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) – 161
Ví dụ, một người nam 30 tuổi, nặng 70kg và cao 175cm sẽ có BMR tính theo công thức: BMR = (10 x 70) + (6,25 x 175) – (5 x 30) + 5 = 1.675 calo.
Điều này có nghĩa là anh ta cần tiêu thụ khoảng 1.675 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng trong trạng thái nghỉ ngơi.
Công thức Mifflin – St Jeor
Công thức Mifflin – St Jeor là phiên bản cải tiến từ công thức Harris-Benedict, giúp tính toán chính xác hơn nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể (BMR). Hiện nay, công thức này được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đánh giá cao về độ chính xác và được sử dụng phổ biến để đo BMR.
- Ở nam: BMR = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5.
- Ở nữ: BMR = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161.
Ví dụ: Một người đàn ông nặng 70kg, cao 175 cm và 30 tuổi sẽ có BMR khoảng 1.661 calo mỗi ngày. Điều này cho thấy người này cần nạp khoảng 1.661 calo để duy trì cân nặng hiện tại khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Công thức Katch – McArdle
Công thức Katch – McArdle được đánh giá cao vì xét đến thành phần cơ thể, cụ thể là khối lượng cơ thể nạc (LBM). Điều này giúp tính toán chỉ số BMR chính xác hơn so với các công thức chỉ dựa trên cân nặng và chiều cao thông thường. Nhờ vào sự kết hợp này, công thức đặc biệt hữu ích cho những ai muốn điều chỉnh cân nặng một cách khoa học.
Công thức:BMR = 370 + (21,6 x LBM).
Trong đó, công thức LBM (khối lượng cơ thể nạc):LBM = Cân nặng – (Cân nặng x Tỷ lệ mỡ cơ thể / 100).
Ví dụ: Giả sử một người nặng 70kg với tỷ lệ mỡ cơ thể là 20%. LBM của người này sẽ là: LBM = 70 – (70 x 20 / 100) = 56 kg.
=> BMR = 370 + (21,6 x 56) = 1577,6 calo.
Như vậy, người này cần khoảng 1577 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể. Tuy nhiên, để tính được BMR chính xác, việc đo tỷ lệ mỡ cơ thể là yếu tố cần thiết, đây cũng là điểm cần chú ý khi sử dụng công thức này.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR
- Tuổi tác: BMR giảm dần theo tuổi tác. Khi già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại do khối lượng cơ bắp giảm và thay đổi nội tiết tố. Vì thế, người lớn tuổi thường cần ít năng lượng hơn để duy trì các hoạt động cơ bản.
- Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới vì có khối lượng cơ bắp lớn hơn. Sự khác biệt này chủ yếu do Hormone Testosterone ở nam giới giúp phát triển cơ bắp, trong khi Estrogen ở nữ giới lại hỗ trợ việc tích trữ mỡ.
- Kích thước cơ thể: Người có kích thước cơ thể lớn thường có BMR cao hơn. Điều này là do họ có khối lượng mô cơ và mỡ nhiều hơn, cần nhiều năng lượng để duy trì hoạt động cơ bản của các cơ quan trong cơ thể.
- Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ. Vì vậy, người có tỷ lệ cơ bắp cao sẽ có BMR cao hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiêu thụ nhiều calo hơn để duy trì khối lượng cơ.
- Hoạt động thể chất: Tập luyện giúp tăng khối lượng cơ bắp, làm tăng BMR. Dù chỉ số BMR không tính trực tiếp hoạt động thể chất, nhưng việc duy trì hoặc phát triển cơ bắp sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Di truyền: Di truyền có thể ảnh hưởng đến cấu trúc cơ thể, bao gồm cả khối lượng cơ bắp và mô mỡ. Do đó, một số người có BMR tự nhiên cao hoặc thấp hơn so với người khác dù có chế độ sinh hoạt tương tự.
- Nội tiết tố: Mất cân bằng nội tiết tố, như cường giáp hoặc suy giáp, có thể làm tăng hoặc giảm BMR. Những rối loạn này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, làm thay đổi lượng năng lượng tiêu hao.
- Chế độ ăn uống: Loại thức ăn bạn tiêu thụ và cách ăn uống ảnh hưởng đến BMR. Một số chế độ ăn giúp tăng BMR, trong khi ăn kiêng quá mức hoặc ăn không đủ chất có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm BMR.
Làm sao để điều chỉnh chỉ số BMR?
- Luyện tập để tăng cơ bắp: Tăng khối lượng cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, việc tập luyện thường xuyên, đặc biệt là các bài tập tăng cơ, sẽ làm tăng chỉ số BMR của bạn, giúp duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.
- Ăn uống khoa học và đầy đủ chất: Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng giúp duy trì BMR ổn định. Việc cung cấp đủ calo và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể sẽ đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Nếu muốn giảm cân, nên giảm lượng calo từ từ để tránh làm chậm BMR.
- Tránh tình trạng bỏ ăn hay ăn kiêng quá khắt khe: Bỏ bữa hoặc ăn kiêng quá mức có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến BMR giảm. Thay vì nhịn ăn, bạn nên duy trì chế độ ăn uống hợp lý để cơ thể có đủ năng lượng và tránh mất nước, giúp duy trì hoạt động trao đổi chất hiệu quả.
Hướng dẫn áp dụng BMR trong giai đoạn giảm cân
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy mỗi ngày, tức là tạo ra lượng calo thâm hụt. Tuy nhiên, việc giảm calo phải được tính toán hợp lý để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và quá trình trao đổi chất.
Nguyên tắc quan trọng là lượng calo nạp vào (Calo in) phải lớn hơn chỉ số BMR và nhỏ hơn lượng calo tiêu hao (Calo out). Ăn dưới mức BMR sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như chậm trao đổi chất, giảm trí nhớ hoặc rối loạn nhịp tim.
Tính chỉ số BMR của bạn sẽ giúp xác định lượng calo tối thiểu cần nạp mỗi ngày. Sau đó, tính toán lượng calo cần để duy trì cân nặng hiện tại và cắt giảm một cách hợp lý, tránh việc giảm quá nhanh hoặc quá nhiều, đảm bảo giảm cân an toàn.
Công thức tính mức calo để duy trì trọng lượng hiện tại = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản × Chỉ số yếu tố hoạt động
Ví dụ: Giả sử bạn tập thể dục 1-3 lần/tuần với BMR là 1200kcal. Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ 1650 kcal/ngày (1200 × 1,375). Nếu muốn giảm cân với thâm hụt 350 kcal/ngày, lượng calo cần nạp sẽ là 1300kcal/ngày. Điều này giúp bạn giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.
Phân biệt 2 chỉ số BMR và TDEE
BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure) đều là hai chỉ số quan trọng trong việc quản lý cân nặng và hiểu về nhu cầu năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, chúng có sự khác biệt cơ bản về cách tính và chức năng.
|
BMR |
TDEE |
|
Lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng cơ bản (như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn) mà không tính đến các hoạt động vận động. |
Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày bao gồm cả BMR và các hoạt động thể chất như tập thể dục, đi lại, làm việc. |
|
Dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. |
Tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động (AF), phụ thuộc vào mức độ vận động hàng ngày. |
|
Có thể tính bằng nhiều công thức như Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, hoặc Katch-McArdle. |
Công thức tính TDEE là: TDEE = BMR x AF. |
Việc hiểu rõ sự khác biệt giữa BMR và TDEE giúp bạn điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày một cách hợp lý, từ đó đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe.
Hút mỡ đẹp và an toàn tại SIAM Thailand
Công nghệ hút mỡ Body Jettại SIAM Thailandlà lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn loại bỏ mỡ thừa một cách an toàn và hiệu quả. Với phương pháp này, mỡ được loại bỏ bằng lực của tia nước, giúp bảo vệ hoàn toàn các mạch máu và dây thần kinh, không gây tổn thương cho các vùng xung quanh.
Một ưu điểm vượt trội của Body Jet là khả năng tái sử dụng mỡ đã hút để cấy ghép vào những vùng cần thiết, giúp tạo hình thẩm mỹ mới. Công nghệ này còn đảm bảo tỷ lệ sống của tế bào mỡ lên tới 90%, mang lại kết quả lâu dài và tự nhiên cho người sử dụng.
Tại SIAM Thailand, quy trình hút mỡ được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và liên tục cập nhật các kỹ thuật tiên tiến. Kết hợp cùng cơ sở vật chất đạt tiêu chuẩn quốc tế, khách hàng có thể yên tâm về tính an toàn và hiệu quả của từng ca phẫu thuật.
Ngoài ra, thương hiệu còn chú trọng vào quá trình chăm sóc hậu phẫu, giúp khách hàng hồi phục nhanh chóng và đạt kết quả tối ưu. Với dịch vụ tận tâm, SIAM đảm bảo mang đến cho bạn trải nghiệm hút mỡ chất lượng cao và an toàn tuyệt đối.
Xem thêm:
- BMI là gì? Ý nghĩa, cách tính của chỉ số BMI
- Chỉ số mỡ nội tạng là gì? Cách xác định chỉ số mỡ nội tạng
- Mỡ nội tạng là gì? Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả và an toàn
Tóm lại, chỉ số BMR là gì? Đây là công cụ quan trọng giúp bạn kiểm soát lượng calo hàng ngày và điều chỉnh cân nặng một cách hiệu quả. Bằng cách tính chính xác BMR, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình. Để được tư vấn chi tiết hơn về phương pháp hút mỡ an toàn, hãy liên hệ SIAM Thailandqua hotline: 0868 321 321 (Hà Nội) hoặc 094 222 5222 (TP Hồ Chí Minh).
