Body fat mass là gì được nhiều người theo dõi thường xuyên để kiểm soát lượng mỡ ở mức lý tưởng đảm bảo chức năng sống còn của cơ thể. SIAM Thailand chia sẻ cách xác định body fat mass và bí quyết duy trì body fat mass ở mức lý tưởng nhất định. Xem ngay nhé!
Body Fat Mass (Khối lượng mỡ cơ thể) là gì?
Body Fat Mass là gì? Đây là tổng lượng chất béo có trong cơ thể, bao gồm hai loại chính: mỡ thiết yếu và mỡ dự trữ. Mỡ thiết yếu đảm bảo các chức năng sống còn của cơ thể như bảo vệ cơ quan nội tạng, duy trì thân nhiệt và hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu. Đây là lượng mỡ cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường.
Trong khi đó, mỡ dự trữ là phần năng lượng thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo, sử dụng khi cần thiết. Tuy nhiên, nếu mỡ dự trữ tích lũy quá mức, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Cách xác định Body Fat Mass
Để xác định Body Fat Mass (khối lượng mỡ cơ thể), bạn có thể sử dụng máy đo chuyên dụng hoặc tính toán dựa trên công thức.
Sử dụng máy đo chuyên dụng: InBody, DEXA
Máy đo chuyên dụng như InBody và DEXA mang lại kết quả chính xác khi đo Body Fat Mass.
- InBody: Hoạt động dựa trên nguyên lý phân tích thành phần cơ thể bằng trở kháng điện sinh học (BIA). Máy truyền dòng điện yếu qua cơ thể để đo sự khác biệt về điện trở của các mô như mỡ, cơ và xương, từ đó xác định chính xác lượng mỡ, cơ và nước trong cơ thể.
- DEXA: Sử dụng tia X năng lượng kép để quét toàn bộ cơ thể. DEXA phân tích mức độ hấp thụ tia X của các mô để đo lường chính xác lượng mỡ ở từng khu vực, đồng thời cung cấp dữ liệu chi tiết về mật độ xương.
Tính toán bằng công thức
Ngoài máy móc, bạn có thể ước tính Body Fat Mass bằng công thức dựa trên BMI, độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, đây chỉ là phương pháp tham khảo với độ chính xác thấp hơn.
Công thức tính Body Fat Mass:
- Nam: Body Fat Mass = 1.20 × BMI + 0.23 × Tuổi − 16.2
- Nữ: Body Fat Mass = 1.20 × BMI + 0.23 × Tuổi − 5.4
Ví dụ: Một người nam 30 tuổi có BMI là 25. Tính Body Fat Mass:
1.20 × 25 + 0.23 × 30 − 16.2 = 20.7 kg
Ý nghĩa và tầm quan trọng của Body Fat Mass đối với sức khỏe
Body Fat Mass là chỉ số quan trọng phản ánh sức khỏe tổng thể, giúp đánh giá nguy cơ bệnh lý và hiệu quả của chế độ tập luyện, dinh dưỡng. Duy trì mức mỡ cân bằng là chìa khóa để có cơ thể khỏe mạnh.
Mối liên hệ với các bệnh lý
Body Fat Mass, đặc biệt là mỡ nội tạng, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể. Khi lượng mỡ này vượt quá ngưỡng an toàn, nó có thể dẫn đến:
- Bệnh tim mạch: Mỡ nội tạng làm tăng cholesterol xấu, gây xơ vữa động mạch và nguy cơ đau tim.
- Tiểu đường type 2: Kháng insulin do mỡ nội tạng gây ra làm suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết.
- Huyết áp cao: Mỡ nội tạng kích thích các hormone gây tăng huyết áp.
- Gan nhiễm mỡ: Mỡ tích tụ trong gan gây rối loạn chức năng gan.
- Ung thư: Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa mỡ bụng và nguy cơ ung thư.
Ngược lại, Body Fat Mass quá thấp cũng có thể gây hại:
- Suy giảm khả năng hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K): Lượng mỡ không đủ khiến cơ thể khó hấp thu vitamin, gây các vấn đề như suy giảm thị lực, loãng xương, suy yếu miễn dịch và rối loạn đông máu.
- Rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới: Thiếu mỡ làm giảm sản xuất hormone estrogen, gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt hoặc vô kinh.
- Giảm khả năng sinh sản: Rối loạn hormone khiến nữ giới khó thụ thai và duy trì thai kỳ ổn định.
- Suy nhược cơ thể: Lượng mỡ quá thấp làm cơ thể thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi và giảm khả năng bảo vệ các cơ quan nội tạng.
Vai trò trong việc đánh giá hiệu quả tập luyện và dinh dưỡng
Body Fat Mass là chỉ số hữu ích để theo dõi hiệu quả tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Thay đổi chỉ số này phản ánh rõ ràng quá trình giảm mỡ và tăng cơ:
- Đánh giá hiệu quả: Sự giảm Body Fat Mass cùng với tăng khối lượng cơ cho thấy kế hoạch tập luyện và ăn uống đang đạt được kết quả tích cực.
- Điều chỉnh kịp thời: Nếu Body Fat Mass không thay đổi hoặc tăng lên, bạn cần xem xét lại chế độ dinh dưỡng và tập luyện.
- Đặt mục tiêu thực tế: Theo dõi chỉ số này giúp xây dựng mục tiêu phù hợp và khả thi, đảm bảo tiến trình lành mạnh.
Phân biệt Body Fat Mass và Body Fat Percentage
Body Fat Mass (khối lượng mỡ) và Body Fat Percentage (tỷ lệ phần trăm mỡ) là hai chỉ số quan trọng khi đánh giá thành phần cơ thể, nhưng chúng mang ý nghĩa khác nhau.
- Body Fat Mass là khối lượng mỡ tuyệt đối trong cơ thể, được tính bằng kilogam (kg). Chỉ số này cho biết chính xác cơ thể bạn có bao nhiêu kg mỡ.
- Body Fat Percentage là tỷ lệ phần trăm mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Công thức tính là: (Khối lượng mỡ / Tổng trọng lượng cơ thể) x 100%.
Ví dụ: Một người nặng 60kg và có 12kg mỡ. Khi đó:
- Body Fat Mass là 12 kg.
- Body Fat Percentage là (12 / 60) x 100% = 20%.
Các yếu tố ảnh hưởng đến Body Fat Mass
Body Fat Mass bị chi phối bởi nhiều yếu tố gồm giới tính, độ tuổi, di truyền, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động thể chất. Hiểu rõ những yếu tố này giúp bạn quản lý tốt hơn sức khỏe và vóc dáng của mình.
Giới tính
Body Fat Mass ở nữ giới thường cao hơn nam giới, do cấu tạo cơ thể và chức năng sinh sản. Phụ nữ cần lượng mỡ nhất định để duy trì chu kỳ kinh nguyệt và hỗ trợ quá trình mang thai. Mỡ thường tập trung ở hông, đùi, giúp cơ thể đáp ứng các yêu cầu sinh lý đặc biệt này.
Ở nam giới, Body Fat Mass thấp hơn do khối lượng cơ cao hơn, giúp đốt cháy nhiều năng lượng và giảm tích tụ mỡ. Ví dụ, tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở phụ nữ là từ 21-24%, trong khi ở nam giới là 14-17%. Tỷ lệ mỡ vượt ngưỡng tiêu chuẩn (trên 32% ở nữ và trên 25% ở nam) có thể là dấu hiệu của béo phì, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và cao huyết áp.
Độ tuổi
Body Fat Mass có xu hướng tăng dần theo độ tuổi, đặc biệt sau 30 tuổi, do quá trình trao đổi chất chậm lại và sự suy giảm khối lượng cơ. Hormone thay đổi và lối sống ít vận động cũng góp phần làm tăng mỡ cơ thể theo thời gian.
- Độ tuổi 20-39: Tỷ lệ mỡ cơ thể chuẩn khoảng 21-32% ở nữ và 8-19% ở nam.
- Độ tuổi 40-59: Tỷ lệ tăng lên 23-33% ở nữ và 11-21% ở nam.
- Độ tuổi 60-79: Tỷ lệ tiếp tục tăng, đạt 24-35% ở nữ và 13-24% ở nam.
Di truyền
Di truyền là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến lượng mỡ và cách mỡ phân bố trên cơ thể. Một số người thừa hưởng gen di truyền dễ tích mỡ ở vùng bụng, đùi hoặc mông hơn so với người khác. Dù yếu tố này không thể thay đổi, bạn vẫn có thể quản lý lượng mỡ cơ thể thông qua lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống cân đối và tập luyện thường xuyên.
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến Body Fat Mass. Tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt từ chất béo bão hòa và đường tinh luyện, khiến cơ thể tích mỡ do năng lượng dư thừa. Ngược lại, chế độ ăn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp kiểm soát cơn thèm ăn, thúc đẩy trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ thừa. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Mức độ hoạt động thể chất
Tập luyện thể chất thường xuyên giúp duy trì Body Fat Mass ở mức hợp lý. Khi vận động, cơ thể sử dụng calo làm năng lượng, và nếu lượng calo đốt cháy vượt quá lượng nạp vào, mỡ dự trữ sẽ được sử dụng. Điều này giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, tập luyện không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện khả năng trao đổi chất, giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe bền vững.
Mức Body Fat Mass bao nhiêu là hợp lý?
Mức Body Fat Mass lý tưởng thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và mục tiêu thể hình của mỗi người. Dưới đây là bảng tham khảo chung về mức Body Fat Mass hợp lý:
|
Giới tính |
Độ tuổi |
Thấp |
Trung bình |
Cao |
Rất cao |
|
Nam |
20-29 |
6-13% |
14-17% |
18-24% |
>24% |
|
Nam |
30-39 |
7-15% |
16-19% |
20-26% |
>26% |
|
Nam |
40+ |
8-17% |
18-21% |
22-28% |
>28% |
|
Nữ |
20-29 |
14-21% |
22-24% |
25-31% |
>31% |
|
Nữ |
30-39 |
15-22% |
23-25% |
26-32% |
>32% |
|
Nữ |
40+ |
16-23% |
24-26% |
27-33% |
>33% |
Bí quyết duy trì Body Fat Mass ở mức lý tưởng
Dưới đây là bí quyết duy trì Body Fat Mass ở mức lý tưởng là nền tảng quan trọng để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.
Chế độ dinh dưỡng khoa học
Chế độ ăn uống chiếm phần lớn trong việc kiểm soát Body Fat Mass. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi sống, giàu dinh dưỡng, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và đường.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Giàu chất xơ, vitamin giúp tăng cường tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.
- Uống đủ nước: Giúp cải thiện trao đổi chất và loại bỏ độc tố.
- Chọn protein nạc: Như thịt gà, cá, trứng, đậu nành để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
- Hạn chế chất béo bão hòa và đường tinh luyện: Giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
- Bổ sung các loại hạt và quả bơ: Cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Luyện tập thể dục thể thao đều đặn
Tập luyện là chìa khóa để duy trì vóc dáng cân đối và giảm Body Fat Mass hiệu quả. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động các bài sau:
- Kết hợp bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) giúp đốt cháy calo nhanh.
- Thực hiện bài tập sức mạnh (tập tạ, plank, squat) để tăng cường cơ bắp và cải thiện trao đổi chất.
- Khuyến khích tham gia các môn thể thao ngoài trời như đá bóng, cầu lông để tăng sự hứng thú và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Theo dõi và điều chỉnh hợp lý
Theo dõi Body Fat Mass định kỳ giúp bạn nắm bắt tình trạng sức khỏe và điều chỉnh kịp thời.
- Sử dụng cân thông minh hoặc thiết bị chuyên dụng như InBody, DEXA để đo chỉ số chính xác.
- Dựa vào kết quả đo, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Nếu chỉ số tăng, giảm calo nạp vào và tăng cường vận động. Nếu quá thấp, bổ sung năng lượng để đảm bảo sức khỏe.
Hút mỡ Body Jet hiệu quả và an toàn tại SIAM Thailand
Hút mỡ Body Jet là công nghệ hút mỡ tiên tiến, hiện đại, được ứng dụng rộng rãi tại Bệnh viện thẩm mỹ SIAM Thailand. Công nghệ này sử dụng áp lực tia nước để tách mỡ thừa, mang lại kết quả hiệu quả, an toàn và giúp khách hàng sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Ưu điểm vượt trội của hút mỡ Body Jet tại SIAM Thailand:
- An toàn tuyệt đối: Quy trình thực hiện sử dụng máy chống thuyên tắc mạch Venaflow Elite, đảm bảo an toàn cao trong suốt quá trình. Được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, trong môi trường vô trùng đạt chuẩn y tế.
- Hiệu quả cao: Công nghệ này giúp loại bỏ mỡ thừa từ nhiều vùng trên cơ thể như bụng, đùi, bắp tay, lưng… Đồng thời giảm thiểu tối đa tình trạng chảy xệ và lồi lõm, với khả năng hút mỡ lên đến 95%, mỡ khó tái tạo lại.
- Ít xâm lấn, phục hồi nhanh: Không cần phẫu thuật, không gây mê, thời gian thực hiện nhanh chóng. Hút mỡ Body Jet ít đau, ít sưng, không để lại sẹo, giúp khách hàng nhanh chóng quay lại sinh hoạt bình thường chỉ sau vài ngày.
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ body fat mass là gì và bí quyết duy trì body fat mass ở mức lý tưởng để đảm bảo sức khỏe tốt và cân nặng phù hợp, tránh các bệnh tiềm ẩn nghiêm trọng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (SIAM Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (SIAM TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
