Các bài tập cardio cho nam giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả, tăng cường thể lực và sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm stress. SIAM Thailand sẽ chia sẻ các bài tập cardio cho nam tại nhà và tại phòng tập để bạn linh hoạt tập luyện theo lịch cá nhân. Xem ngay nhé!
Lợi ích của việc tập Cardio cho nam giới
Cardio không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe nam giới. Dưới đây là những tác động tích cực của cardio:
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập cardio thường xuyên giúp tăng cường chức năng tim, ổn định nhịp tim và huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ. Cardio cũng cải thiện lưu thông máu, cung cấp oxy cho cơ thể, giúp trái tim khỏe mạnh hơn. Một trái tim khỏe mạnh đồng nghĩa với việc bạn có thể duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả.
Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân
Cardio là phương pháp tối ưu để đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa. Khi vận động, cơ thể sử dụng năng lượng từ chất béo dự trữ, giúp bạn giảm cân và đạt được vóc dáng săn chắc. Kết hợp cardio với chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại hiệu quả giảm cân toàn diện và lâu dài.
Tăng cường thể lực và sức bền
Cardio hỗ trợ phát triển cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ lớn như chân, đùi, và mông, đồng thời cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng. Việc rèn luyện này giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao và kéo dài, nâng cao chất lượng sống và hiệu suất thể thao.
Giảm stress, cải thiện tâm trạng
Khi tập cardio, cơ thể giải phóng endorphin – loại hormone tạo cảm giác hưng phấn và giảm căng thẳng. Điều này giúp tâm trạng trở nên tích cực hơn, giảm thiểu lo âu và cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập cardio đều đặn làm tăng cảm giác hạnh phúc, giảm kiệt sức và tăng khả năng kiểm soát cảm xúc.
Các bài tập Cardio cho nam tại nhà
Các bài tập cardio tại nhà không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và hỗ trợ xây dựng vóc dáng săn chắc. Dưới đây là các bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập tác động toàn thân, giúp tăng nhịp tim và cải thiện chức năng tim phổi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay dọc theo thân, hai chân khép lại.
- Nhảy, đồng thời dang hai tay lên cao và mở rộng hai chân.
- Nhảy lại, đưa tay và chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây đến 1 phút.
High Knees (Chạy nâng cao gối)
High Knees là bài tập lý tưởng giúp tăng sức mạnh cho chân, cải thiện sức bền và đốt cháy calo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông.
- Chạy tại chỗ, nâng gối cao ngang eo.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Tăng tốc độ để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Butt Kicks (Chạy đá gót)
Butt Kicks là bài tập nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ bắp, tăng độ linh hoạt cho chân và đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng.
- Nhấc chân phải, đưa gót chân chạm gần mông, sau đó đổi chân.
- Tăng tốc độ để đẩy nhịp tim lên cao.
Mountain Climbers (Leo núi)
Mountain Climbers là bài tập toàn thân, đặc biệt tác động mạnh mẽ vào phần cơ bụng và chân, giúp tăng cường sức mạnh core và cải thiện sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, chân phải duỗi thẳng ra phía sau và chân trái kéo về gần ngực.
- Đổi chân nhanh chóng, đưa chân phải về gần ngực và chân trái ra phía sau.
- Tiếp tục luân phiên như vậy.
Burpees
Burpees là bài tập cường độ cao tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp xây dựng sức mạnh, độ bền, và đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm và đặt tay lên sàn.
- Nhảy hai chân ra sau để vào tư thế chống đẩy.
- Thực hiện một động tác chống đẩy, rồi nhảy hai chân trở lại tư thế ngồi xổm.
- Đứng dậy và nhảy lên.
- Lặp lại liên tục.
The inchworm
Inchworm là bài tập tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh vai và khả năng vận động của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó cúi người và chạm tay vào ngón chân.
- Đưa tay ra trước để vào tư thế chống đẩy.
- Thực hiện một động tác chống đẩy.
- Đi chân về phía tay và nâng hông lên, như trong động tác tư thế hướng xuống.
- Chập bàn chân về phía tay trước khi lặp lại.
HIIT
HIIT là phương pháp tập luyện đốt cháy mỡ nhanh chóng, cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể. Bài tập này kết hợp các động tác cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi, giúp đạt hiệu quả tối ưu.
Cách thực hiện:
- Chọn một bài tập cường độ cao như chạy nước rút hoặc burpees.
- Tập luyện trong 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi 1-2 phút với cường độ thấp.
- Lặp lại trong 15-30 phút tùy vào mục tiêu.
Chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Nó giúp giảm mỏi cơ, tăng cường cơ bắp, và cải thiện linh hoạt của thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu chạy tại chỗ trong 2 phút.
- Tăng tốc độ trong 1 phút.
- Nghỉ ngơi 1 phút.
- Tiếp tục chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
- Nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại chu trình.
Donkey – kick
Donkey Kick là bài tập cardio giúp tác động vào cơ chân và lưng dưới, tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay chống xuống sàn, đầu gối co lại như chuẩn bị bật nhảy.
- Hít vào và đá chân ra sau, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Lặp lại động tác cho mỗi bên chân trong thời gian hoặc số lần quy định.
Lateral Jump
Lateral Jump là bài tập cardio giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp chân, cơ đùi và cơ xô, phù hợp với những ai muốn thử thách bản thân với động tác linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng, tay giữ tự nhiên hoặc đặt sau lưng.
- Tưởng tượng một đường kẻ giữa hai chân hoặc sử dụng vật cản để tạo điểm nhảy.
- Nhảy sang một bên và tiếp đất bằng chân đối diện.
- Ngay lập tức, nhảy ngược lại về phía bên kia.
Các bài tập Cardio cho nam tại phòng gym
Các bài tập cardio tại phòng gym không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức bền và phát triển cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập cardio phổ biến cho nam tại phòng gym.
Tập với máy chạy bộ
Máy chạy bộ giúp tăng cường thể lực mà ít tác động xấu đến khớp. Đây là bài tập lý tưởng để rèn luyện sức bền và đốt cháy calo.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tốc độ nhẹ, sau đó tăng dần mức độ khó.
- Có thể điều chỉnh độ nghiêng để tăng hiệu quả tập luyện.
Tập với máy đạp xe
Máy đạp xe là bài tập tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường cơ chân mà không gây căng thẳng lên các khớp. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những người gặp vấn đề về xương khớp.
Cách thực hiện:
- Đạp xe ở mức độ vừa phải và tăng tốc độ khi đã quen với động tác.
- Bạn có thể điều chỉnh mức độ kháng lực để tăng độ khó của bài tập.
Kettlebell swing (vung tay tạ ấm)
Kettlebell swing là bài tập kết hợp cardio và sức mạnh, giúp phát triển cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai. Động tác này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, đặt kettlebell giữa hai chân.
- Cúi người xuống để nắm kettlebell bằng cả hai tay, giữ lưng thẳng.
- Dùng lực từ chân và hông để vung kettlebell lên ngang tầm vai.
- Để tạ rơi xuống và tiếp tục thực hiện động tác.
Đấm bốc
Bài tập đấm bốc là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và cải thiện sự tập trung. Đồng thời, nó giúp phát triển cơ tay và bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, nắm tay lại.
- Uốn cánh tay phải lên từ dưới lên trên (đấm móc) và chuyển trọng lượng cơ thể vào chân trái.
- Thực hiện tương tự với tay trái và chuyển trọng lượng vào chân phải.
- Lặp lại động tác nhanh chóng, sử dụng sức mạnh từ chân và hông để tạo đòn đấm mạnh mẽ.
Lưu ý chung khi tập Cardio
Để thực hiện các bài tập cardio cho nam hiệu quả và an toàn bạn cần lưu ý những điều sau:
Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập cardio. Việc khởi động giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, và giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, xoay vai, đạp chân tại chỗ, lunges hay squat. Mỗi động tác nên thực hiện từ 10-15 lần để cơ thể chuẩn bị tốt cho bài tập chính.
Lắng nghe cơ thể
Hãy luôn lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy đau nhức, khó thở hoặc chóng mặt, dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Đừng cố ép bản thân quá sức, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Nếu thể trạng yếu hoặc gặp vấn đề về xương khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể thao trước khi bắt đầu.
Tập luyện đều đặn
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì thói quen tập luyện cardio đều đặn. Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ, tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài cardio, bạn cũng nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập khác để tăng cường sức khỏe và cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp; carbohydrate cung cấp năng lượng; chất béo tốt hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hấp thu vitamin; vitamin và khoáng chất tăng cường hệ miễn dịch. Đặc biệt, đừng quên uống đủ nước và bổ sung các chất điện giải sau mỗi buổi tập.
Gợi ý lịch tập cardio 7 ngày cho nam
Tập cardio đều đặn là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối. Dưới đây là gợi ý lịch tập cardio 7 ngày cho nam, được thiết kế khoa học và dễ thực hiện:
|
Ngày |
Bài tập Cardio |
Thời gian |
Lưu ý |
|
Ngày 1 |
Chạy bộ nhẹ nhàng |
30 phút |
Tăng dần tốc độ trong 5 phút cuối |
|
Ngày 2 |
45 phút |
Tập các kiểu bơi khác nhau |
|
|
Ngày 3 |
30 phút |
Tăng dần độ dốc hoặc tốc độ |
|
|
Ngày 4 |
HIIT (Vận động cường độ cao xen kẽ) |
20 phút |
Các bài tập như burpees, jumping jacks, mountain climbers |
|
Ngày 5 |
Đạp xe trong nhà |
30 phút |
Kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh core |
|
Ngày 6 |
Đi bộ nhanh |
45 phút |
Tìm một con đường đẹp để vừa tập vừa ngắm cảnh |
|
Ngày 7 |
Nghỉ ngơi hoặc tập các môn thể thao nhẹ nhàng |
– |
Yoga, Pilates, đi bộ thư giãn |
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ các bài tập cardio cho nam thực hiện tại nhà và tại phòng gym để bạn có thể linh hoạt tập luyện đều đặn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về dịch vụ hút mỡ tạo cơ, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
