VIE

Các bài tập HIIT cho nữ giảm cân hiệu quả, cho vóc dáng thon gọn

Bác sĩ: Bùi Xuân Huân

Giám đốc chuyên môn

Nội dung bài viết

HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy calo nhanh chóng cả khi ngừng tập, giảm mỡ thừa hiệu quả so với các bài tập cardio thông thường. SIAM Thailand chia sẻ các bài tập HIIT cho nữ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả ở bài viết sau. Xem ngay nhé!

HIIT là gì? Lợi ích khi tập HIIT

HIIT hay High Intensity Interval Training là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, tập trung vào việc thực hiện các động tác nhanh và mạnh xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn. Nguyên tắc chính của HIIT là đẩy cơ thể đến mức tối đa với công suất 80-100% trong khoảng 30 giây, giúp đốt cháy lượng calo đáng kể, ngay cả khi đã ngừng tập. Với chỉ 20 phút luyện tập HIIT, bạn có thể tiêu hao lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút.

Lợi ích của các bài tập HIIT:

  • Hiệu quả giảm cân vượt trội: So với các bài tập cardio thông thường, HIIT có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 25-30%, nhất là mỡ vùng bụng và đùi.
  • Tăng cường trao đổi chất lâu dài: HIIT tiếp tục kích thích quá trình đốt mỡ trong nhiều giờ sau khi tập, duy trì hiệu quả giảm mỡ lâu dài.
  • Tăng cường sức mạnh và sức bền: Chỉ sau 2 tuần, HIIT có thể nâng cao sức mạnh cơ bắp và sức bền gần gấp đôi so với các bài tập khác.
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch: HIIT giúp tim và hệ tuần hoàn khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường.
  • Giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần: Việc giải phóng hormone endorphin trong quá trình tập HIIT giúp bạn cảm thấy vui vẻ, bớt căng thẳng, và tràn đầy năng lượng.
  • Dễ tập mọi lúc mọi nơi: Chỉ cần một không gian nhỏ và một số dụng cụ đơn giản, bạn có thể tập HIIT bất cứ khi nào, rất tiện lợi cho những người bận rộn.
HIIT mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội.
HIIT mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội.

Các bài tập HIIT cho nữ giúp vóc dáng thon gọn

Phương pháp HIIT giúp đốt cháy calo vượt trội trong thời gian ngắn, tiết kiệm thời gian mà còn mang lại hiệu quả rõ rệt cho vóc dáng và sức khỏe. Dưới đây các bài tập HIIT cho nữ đơn giản, dễ thực hiện:

Chạy nâng cao đùi

Bài tập chạy nâng cao đùi là bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng sức bền tim mạch. Động tác này tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ đùi, mông và bắp chân.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Nâng đầu gối từng chân lên cao, sao cho đùi song song với sàn.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tập trung vào động tác nâng đùi thay vì nhảy cao quá mức.

Chạy nâng cao đùi.
Chạy nâng cao đùi.

Bài tập squat cơ bản

Squat là bài tập toàn thân, đặc biệt tốt cho cơ chân, mông và nhóm cơ core.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng, không để gối ép vào trong.

Bài tập squat cơ bản.
Bài tập squat cơ bản.

Bài tập gập bụng

Gập bụng giúp săn chắc vòng eo, hỗ trợ tăng cường cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, tay đặt sau đầu hoặc ngang ngực.
  • Gập thân người lên, hướng khuỷu tay về phía đầu gối.

Lưu ý: Không dùng sức cổ, chỉ gập phần thân trên.

Bài tập gập bụng.
Bài tập gập bụng.

Bài tập plank

Plank là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để củng cố cơ bụng, lưng và toàn thân.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, chống khuỷu tay và mũi chân xuống đất.
  • Giữ cơ thể ổn định và thẳng trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Cố gắng duy trì tư thế plank càng lâu càng tốt.

Lưu ý: Siết cơ bụng, không để lưng hoặc hông chùng xuống.

Bài tập plank.
Bài tập plank.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tốt cho phần thân trên, giúp cải thiện sức mạnh ngực, vai và cơ core.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách quỳ gối xuống sàn, bàn chân rộng bằng vai. Đặt tay xuống sàn, vuông góc với vai, khuỷu tay hướng về phía sau.
  • Siết cơ bụng và cơ mông để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ khuỷu tay xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Sử dụng sức mạnh từ ngực và vai để đẩy người lên.

Lưu ý: Giữ khuỷu tay sát thân người và không để lưng cong.

Bài tập chống đẩy.
Bài tập chống đẩy.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers (leo núi) là bài tập cường độ cao, tác động toàn thân, đặc biệt là nhóm cơ bụng và chân.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay rộng bằng vai, vuông góc với sàn, cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay. Duỗi thẳng chân, mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
  • Tạo tư thế plank giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
  • Co đầu gối phải lên hướng về phía ngực. Đảm bảo gót chân phải hướng lên trần và đùi phải vuông góc với sàn.
  • Hạ chân phải về vị trí ban đầu và đồng thời co chân trái lên theo hướng tương tự.

Lưu ý: Giữ cơ thể ổn định và tăng tốc độ để đạt hiệu quả cao.

Bài tập Mountain Climbers.
Bài tập Mountain Climbers.

Bài tập nằm đạp xe

Bài tập này tác động lên cơ đùi, mông và bắp chân, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, co gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất. Tay có thể đặt lên hông hoặc trước ngực để tạo sự thoải mái.
  • Bắt đầu thực hiện động tác đạp xe.

Lưu ý: Đạp đều đặn và nhanh để tăng hiệu quả đốt calo.

Bài tập nằm đạp xe.
Bài tập nằm đạp xe.

Bài tập Burpee

Burpee là bài tập tác động toàn thân, hỗ trợ đốt calo và tăng sức bền hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng dọc theo thân người.
  • Hạ người xuống, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai. Sau đó bật nhảy hai chân ra sau, tạo thành tư thế plank.
  • Thực hiện một động tác hít đất cơ bản, hoặc nếu bạn mới bắt đầu, có thể hạ thấp ngực xuống sàn nhẹ nhàng.
  • Nhảy hai chân về phía trước, vung tay qua đầu.

Lưu ý: Tập nhanh nhưng đảm bảo độ chính xác từng động tác.

Bài tập Burpee.
Bài tập Burpee.

Bài tập Side Skater (Nhảy chéo hông)

Side Skater là bài tập nhảy chéo, giúp săn chắc vùng mông, đùi và tăng linh hoạt.

Cách thực hiện:

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
  • Dồn trọng lực vào chân trái, vung tay trái lên cao và tay phải vung ra sau. Nhảy chéo sang bên phải, đồng thời hạ gót chân phải xuống sàn.
  • Gập đầu gối phải, hạ hông xuống sao cho đùi phải vuông góc với bắp chân, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
  • Làm ngược lại với chân phải.

Lưu ý: Giữ nhịp động tác nhanh, cơ bụng siết chặt để tăng hiệu quả.

Bài tập Side Skater.
Bài tập Side Skater.

Bài tập Tuck Jump (Nhảy gập gối)

Tuck Jump (nhảy gập gối) giúp đốt calo, tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện vóc dáng. Cách thực hiện:

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
  • Bắt đầu với Squat: Gập đầu gối, hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân, tương tự như tư thế ngồi xổm.
  • Nhảy bật lên: Dồn trọng lực vào gót chân, vung hai tay ra sau để lấy đà, sau đó nhảy bật lên cao, đồng thời co gối về phía ngực.
  • Khi tiếp đất, sử dụng mũi chân làm điểm tiếp xúc đầu tiên, sau đó hạ hông xuống tư thế squat ban đầu.

Lưu ý: Tiếp đất nhẹ nhàng, không để lưng hoặc hông thả lỏng.

Bài tập Tuck Jump.
Bài tập Tuck Jump.

Lưu ý khi tập HIIT để giảm cân hiệu quả

Khi thực hiện các bài tập HIIT cho nữ để giảm cân, bạn cần chú ý một số nguyên tắc quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu dưới đây.

  • Không tập quá lâu và nhiều: Mỗi bài tập HIIT thường kéo dài từ 30 đến 60 giây cho mỗi động tác, kết hợp với thời gian nghỉ 10-20 giây. Việc tập quá nhiều hoặc quá lâu có thể khiến cơ thể quá tải, giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Nên bắt đầu với 15-20 phút mỗi buổi và tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen. Tập HIIT 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ với ngày nghỉ ngơi.
  • Hít thở đều đặn: Hít thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể, tăng hiệu suất tập luyện và ngăn ngừa tình trạng chóng mặt hay mệt mỏi. Hít vào bằng mũi khi bắt đầu động tác và thở ra bằng miệng khi kết thúc động tác.
  • Khởi động trước khi tập: Dành 5-10 phút để khởi động giúp cơ thể làm nóng cơ bắp, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương. Các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy tại chỗ hay nhảy dây sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Khởi động trước khi tập.
Khởi động trước khi tập.
  • Tập đúng kỹ thuật: Tập luyện sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn gây áp lực lên khớp xương, dẫn đến chấn thương. Nếu là người mới, nên tìm huấn luyện viên để được hướng dẫn và chỉnh sửa tư thế, đảm bảo tập luyện an toàn.
  • Uống nhiều nước: Việc duy trì độ ẩm cho cơ thể là rất quan trọng khi tập luyện. Nước giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đồng thời bù lại lượng nước đã mất khi tập luyện cường độ cao. Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để giữ cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
  • Chế độ ăn uống hợp lý: Ăn nhẹ trước khi tập, ưu tiên các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một chế độ ăn cân bằng giàu protein, chất xơ và hạn chế chất béo bão hòa, đường sẽ hỗ trợ tối đa cho quá trình giảm cân và xây dựng cơ bắp.
Chế độ ăn uống hợp lý.
Chế độ ăn uống hợp lý.
  • Phương pháp đo nhịp tim để xem tập đúng cường độ không: Việc theo dõi nhịp tim giúp đảm bảo bạn đang tập luyện ở mức độ cường độ tối ưu để đốt cháy calo hiệu quả. Tập trong vùng nhịp tim mục tiêu giúp cải thiện hiệu suất và kết quả giảm cân. Bạn có thể sử dụng đồng hồ thông minh hoặc máy đo nhịp tim để theo dõi và điều chỉnh cường độ trong suốt quá trình tập luyện.

Xem thêm:

Trên đây bài viết đã chia sẻ các bài tập HIIT cho nữ giảm cân nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và một số lưu ý để tránh chấn thương trong lúc luyện tập. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về dịch vụ hút mỡ, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!

Nội dung đã được kiểm duyệt

Đánh giá bài viết:

Bình luận*