Squat là bài tập lý tưởng giúp chị em nhanh chóng sở hữu vòng 3 đầy đặn và săn chắc. Với tác động mạnh mẽ lên cơ mông và đùi, các bài tập Squat cho nữ không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Squat đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Lợi ích của bài tập Squat cho nữ giới
Squat là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội, giúp chị em phụ nữ cải thiện cả sức khỏe lẫn vóc dáng. Các bài tập Squat cho nữ mang lại nhiều lợi ích như:
Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả
Squat là một dạng bài tập phức hợp (compound), nghĩa là nó tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Khi các nhóm cơ hoạt động cùng lúc, lượng calo tiêu hao sẽ nhiều hơn so với các bài tập cardio thông thường.
Do đó, Squat giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt ở những vùng khó giảm như hông và đùi, cũng như kiểm soát cân nặng tốt hơn và vóc dáng trở nên thon gọn hơn.
Vòng 3 căng tròn, săn chắc hơn
Squat là bài tập phổ biến và được lựa chọn luyện tập để phát triển cơ mông. Khi tập, nhóm cơ mông được kích thích mạnh mẽ, giúp tăng cường sự săn chắc và độ nảy nở của vòng 3. Sau một thời gian kiên trì tập luyện, bạn sẽ sở hữu một vòng 3 căng tròn và hấp dẫn hơn.
Không chỉ cải thiện về thẩm mỹ, việc tăng cường cơ mông còn giúp hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên lưng khi ngồi hoặc đứng lâu.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Squat không chỉ tập trung vào nhóm cơ mông mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ bắp chân và cả cơ lưng dưới. Việc kích thích đồng thời các nhóm cơ này giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn, tăng cường sức mạnh cơ bắp, làm cho cơ thể săn chắc và cân đối.
Đặc biệt, khi Squat được kết hợp với các bài tập khác, nó sẽ cải thiện khả năng chịu đựng và dẻo dai của cơ thể, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho các hoạt động thể thao khác như chạy bộ, đạp xe, hoặc thậm chí là leo núi.
Ngoài các lợi ích trên, các bài tập Squat cho nữ còn giúp tăng cường sức mạnh cho dây chằng, gân và xương, cải thiện khả năng thăng bằng và tăng cường độ linh hoạt của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày,…
Các bài tập Squat cho nữ hiệu quả, dễ tập tại nhà
Bài tập squat cơ bản
Squat cơ bản là bài tập lý tưởng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Đây là động tác cơ bản cho nhiều biến thể squat khác và cực kỳ hữu ích cho cả người mới bắt đầu lẫn người tập lâu năm.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai. Đan hai tay lại với nhau, đặt trước ngực. Hóp bụng và mở vai ra sau, giữ cho lưng thẳng tự nhiên. Tư thế chuẩn bị này giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.
- Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống, sao cho phần đùi song song với sàn nhà. Lưu ý, khi hạ người, đầu gối và bàn chân phải hướng ra ngoài để giữ sự ổn định và tránh chấn thương. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn lên, ngực mở và hóp bụng để duy trì tư thế đúng.
- Khi đùi đã hạ đến mức song song với mặt sàn, giữ nguyên tư thế trong 2 giây. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận sự căng cơ ở phần mông và đùi.
- Đẩy cơ thể lên trở về vị trí đứng thẳng ban đầu. Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi để cơ thể cảm nhận được toàn bộ quá trình.
Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập squat đá chân sau (Squat kickback)
Squat đá chân sau là một biến thể của bài tập squat cơ bản giúp tuần hoàn máu tốt hơn, đồng thời, làm săn chắc cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bài tập phù hợp cho những ai muốn tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay đan lại trước ngực. Hóp bụng và giữ thăng bằng, chuẩn bị cho động tác squat.
- Thực hiện squat cơ bản bằng cách đẩy hông và mông ra phía sau, hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi song song với sàn nhà.
- Khi đứng lên, đá chân trái ra phía sau hết mức có thể, giữ hông vuông góc với sàn. Hãy cố gắng duy trì sự ổn định, không để cơ thể đổ về phía trước.
- Trở về tư thế squat ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải.
- Lặp lại động tác xen kẽ giữa hai chân, tập trung vào việc giữ thăng bằng và không đổ người quá nhiều về phía trước.
Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần mỗi bên chân để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập squat sumo (Sumo squat)
Sumo Squat đặc biệt hiệu quả trong việc tác động đến các nhóm cơ lớn như cơ mông, hông, và đùi trong. Bài tập này giúp cải thiện vóc dáng, mang lại vòng 3 săn chắc và giảm mỡ đùi hiệu quả, hỗ trợ tốt cho vùng xương chậu, giảm đau lưng,…
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc từ 45 – 60 độ. Đan hai tay trước ngực, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Gập đầu gối, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ cơ thể xuống sao cho phần đùi càng thấp càng tốt, tạo thành tư thế squat sâu.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp, cảm nhận sự căng ở cơ đùi trong và cơ mông.
- Đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác.
Với người mới tập, nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng lên 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 12 lần, tùy theo sức chịu đựng của bản thân.
Bài tập squat nhón gót cùng hai tay chạm đất (Reaching Sumo Squat)
Reaching Sumo Squat không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi và hông mà còn giúp ổn định nhịp tim và cải thiện sức bền tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế squat sumo, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, lưng giữ thẳng, hai tay thả lỏng.
- Hạ thấp người xuống vào tư thế squat, đồng thời duỗi thẳng hai tay và chạm đất trước mặt. Lưu ý giữ lưng thẳng và hóp bụng khi hạ người.
- Khi đứng lên, nhón gót chân, đẩy mạnh cơ thể lên phía trên, đồng thời đánh hai tay lên cao qua đầu, giữ cơ thể vững chắc và thăng bằng.
- Lặp lại động tác, kết hợp nhịp nhàng giữa việc hạ thấp và nâng cơ thể, tập trung vào việc giữ thăng bằng khi nhón chân.
Bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng lên 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 12 lần.
Bài tập squat cơ liên sườn (Oblique Squat)
Bài tập Oblique Squat không chỉ tác động lên cơ mông và đùi như các bài squat thông thường mà còn giúp làm săn chắc vùng cơ liên sườn, hỗ trợ đánh tan mỡ thừa ở vùng eo. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cường sự dẻo dai và thon gọn cho vùng bụng và hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay đặt sau đầu, lưng giữ thẳng, bụng hóp lại để duy trì tư thế chuẩn bị.
- Hạ người xuống tư thế squat, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng vẫn thẳng. Giữ nguyên tư thế tay sau đầu.
- Khi đứng lên, nhấc cao gối phải lên, đồng thời xoay người để cùi chỏ trái chạm vào đầu gối phải. Tư thế này giúp tác động lên cơ liên sườn.
- Hạ người xuống trở lại tư thế squat và tiếp tục đổi bên, nhấc gối trái lên và để cùi chỏ phải chạm vào gối trái khi đứng lên.
- Lặp lại động tác xen kẽ giữa hai bên, tập trung vào việc giữ thăng bằng và cảm nhận căng cơ ở vùng liên sườn.
Bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập squat bật nhảy (Jump squat)
Bài tập Jump Squat giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của hệ tim mạch, đồng thời tăng cường sức bật và sự dẻo dai cho toàn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Giơ hai tay lên cao và thả lỏng vai, cổ để duy trì sự thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.
- Hạ người xuống tư thế squat, đồng thời hít thở sâu, đảm bảo đầu gối mở rộng và thẳng hàng với mũi chân. Lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân để tránh chấn thương.
- Lấy đà và bật nhảy lên cao hết mức có thể, hai tay đưa ra phía sau để hỗ trợ lực. Khi bật nhảy, hãy sử dụng lực từ gót chân để tạo độ cao thay vì dùng mũi chân.
- Khi tiếp đất, tiếp xúc nhẹ nhàng với mặt đất bằng gót chân, sau đó trở về tư thế squat ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Lặp lại tương tự các bước, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần, lặp lại 2 hiệp.
Bài tập squat đứng khép chân (Narrow Squat)
Narrow Squat là một biến thể của squat cơ bản, khác biệt ở tư thế chân khép lại, giúp tập trung vào nhóm cơ đùi trước và cải thiện tuần hoàn máu. Bài tập này lý tưởng cho những ai muốn săn chắc đùi và mông, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức bền và sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại, không dang rộng như các bài squat thông thường. Hai tay có thể đan lại trước ngực hoặc thả lỏng theo tư thế tự nhiên.
- Hạ người xuống như squat cơ bản, đẩy hông ra phía sau và gập đầu gối. Lưu ý giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đồng thời đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Hít thở sâu khi hạ người xuống, cảm nhận sự căng ở cơ đùi và mông. Giữ tư thế squat này trong 1-2 giây.
- Đẩy người đứng lên, sử dụng lực từ gót chân, sau đó lặp lại động tác.
Thực hiện từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập squat một chân (Pistol Squat)
Pistol Squat là một trong những bài tập squat khó nhất, yêu cầu kỹ thuật cao và sự thăng bằng tốt. Bài tập này tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh của cơ đùi, cơ mông và cơ bụng, đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đã quen với các bài squat cơ bản và muốn nâng cao trình độ tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chụm hai chân lại, tay có thể giơ ra trước để giữ thăng bằng. Chuẩn bị tư thế cho bài tập.
- Khi bắt đầu hạ người xuống, duỗi thẳng một chân ra phía trước, giữ chân còn lại làm điểm trụ. Đảm bảo lưng vẫn thẳng và đầu gối trụ không vượt quá mũi chân.
- Từ từ hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt, giữ cho chân duỗi thẳng và không chạm đất. Đồng thời, ép cơ mông khi bạn hạ người xuống.
- Khi đạt tư thế thấp nhất, đẩy mạnh cơ thể đứng thẳng lên, sử dụng lực từ chân trụ và đẩy hông về phía trước.
- Thực hiện 5 lần liên tiếp cho một bên chân, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.
Với Pistol Squat, bạn nên tập trung vào việc giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương. Bắt đầu với số lần nhỏ và tăng dần khi bạn đã quen với động tác.
Bài tập squat khuỵu chéo gối (Curtsy Squat)
Curtsy Squat là một bài tập squat đầy thách thức, mang lại hiệu quả vượt trội trong việc đốt cháy mỡ vùng bắp đùi và làm săn chắc cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông mà còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đan lại trước ngực để giữ thăng bằng.
- Hạ người xuống tư thế squat, giữ chân trái làm chân trụ. Đồng thời, bước chân phải lùi ra sau và chéo qua phía sau chân trái, khuỵu gối sao cho gối phải gần chạm sàn, đầu gối trái giữ vuông góc với sàn.
- Giữ tư thế này trong giây lát, cảm nhận sự căng cơ ở bắp đùi và mông, sau đó đẩy cơ thể đứng lên, quay lại tư thế squat ban đầu.
- Đổi bên, thực hiện động tác tương tự với chân phải làm chân trụ và chân trái lùi chéo về sau.
Lặp lại bài tập từ 10 – 12 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc làm săn chắc cơ đùi và mông.
Bài tập squat cố định tại chỗ (Split Squat)
Split Squat giúp tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân. Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng và độ dẻo dai, đặc biệt phù hợp cho người muốn tập trung vào từng bên chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt một chân trước và một chân sau sao cho khoảng cách giữa hai chân từ 60 – 120 cm, tùy vào chiều dài chân và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nhón gót chân sau, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
- Hạ người xuống từ từ, đẩy hông xuống sao cho đùi trước vuông góc với sàn và đùi chân sau gần như song song với sàn. Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Dùng lực từ gót chân trước để đẩy người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu, giữ cho lưng luôn thẳng.
- Đổi chân và lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.
Thực hiện từ 8 – 10 lần cho mỗi bên chân, sau đó tăng dần số lượng khi bạn đã quen dần với bài tập.
Bài tập squat đẳng cự (Isometric Squat)
Isometric Squat giúp phát triển sức mạnh và sức bền của cơ mông, đùi và bắp chân mà không cần di chuyển nhiều. Bài tập này đòi hỏi bạn giữ nguyên tư thế squat trong một khoảng thời gian, giúp cơ bắp hoạt động liên tục, từ đó tăng cường khả năng chịu đựng và ổn định cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đan vào nhau và đưa ra trước mặt để giữ thăng bằng.
- Hạ người xuống theo tư thế squat cơ bản, đảm bảo lưng thẳng, hông đẩy ra sau, và đùi song song với sàn.
- Khi đã vào tư thế squat, giữ nguyên tư thế này. Từ từ di chuyển mũi chân phải sang ngang sao cho đầu mũi chân chạm sàn, trong khi cơ thể vẫn giữ nguyên tư thế squat.
- Liên tục thực hiện động tác di chuyển mũi chân phải 5–10 nhịp, sau đó đổi bên và làm tương tự với chân trái.
Bài tập squat pop
Bài tập Squat Pop tập trung vào việc cải thiện nhịp tim và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông. Bài tập này đòi hỏi sự bùng nổ năng lượng và giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, đặc biệt tốt cho hệ tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay đan vào nhau, giữ trước ngực để giữ thăng bằng.
- Lấy đà và nhảy lên, trong khi hai tay duỗi thẳng ra phía sau để hỗ trợ đà bật.
- Khi tiếp đất, hạ người xuống ngay vào tư thế squat cơ bản, giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng thẳng.
- Lặp lại động tác, tập trung vào việc duy trì nhịp nhàng giữa việc nhảy lên và hạ xuống.
Bắt đầu với 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần, sau đó có thể tăng cường độ tập luyện khi đã quen với bài tập.
Những lưu ý khi tập Squat cho nữ
Để tập luyện squat an toàn và hiệu quả, điều quan trọng là phải nắm vững kỹ thuật và tuân thủ các nguyên tắc cơ bản. Việc tập luyện không đúng cách không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Sau đây là một số lưu ý cần thiết để đảm bảo quá trình tập Squat của bạn diễn ra suôn sẻ và đạt được kết quả mong muốn.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập squat nào, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ bắp và các khớp, giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động giúp cơ thể sẵn sàng cho cường độ vận động cao, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Chọn trang phục thoải mái: Trang phục tập luyện phải thoải mái, dễ vận động, tránh những bộ đồ quá chật hoặc quá rộng. Quần áo thể thao phù hợp sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác squat đúng kỹ thuật.
- Lắng nghe cơ thể: Khi mới bắt đầu, hãy lựa chọn những bài tập squat cơ bản phù hợp với thể lực và kỹ thuật của bản thân. Đừng vội vàng tăng cường độ tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể để tránh bị quá tải, dẫn đến mất hứng thú và bỏ cuộc giữa chừng.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Để đạt hiệu quả cao nhất từ việc tập squat, việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Bạn cần có chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, vitamin và khoáng chất để cơ thể có đủ năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
- Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập là điều cần thiết để giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ độ ẩm, tránh mệt mỏi và tăng cường khả năng phục hồi sau mỗi buổi tập.
- Lộ trình tập luyện hợp lý: Bắt đầu từ các bài tập squat cơ bản để cơ thể làm quen, sau đó dần dần tăng cường độ và kỹ thuật khi đã quen thuộc. Hãy tập luyện theo lịch tập đã đề ra và kết hợp squat với các bài tập cho từng vùng cơ khác để đạt hiệu quả toàn diện.
Cấy mỡ mông an toàn và hiệu quả nhanh chóng tại SIAM Thailand
Cấy mỡ mông bằng mỡ tự thân tại Bệnh viện Thẩm mỹ SIAM Thailand là một phương pháp thẩm mỹ tiên tiến, sử dụng mỡ thừa từ các vùng trên cơ thể như bụng, hông, đùi để tái cấy vào vùng mông. Nhờ vậy, khách hàng không chỉ sở hữu vòng 3 căng tròn, đầy đặn mà còn có vóc dáng thon gọn hơn. Đây là phương pháp được ưa chuộng bởi tính an toàn, tự nhiên và mang lại kết quả thẩm mỹ lâu dài.
Bệnh viện Thẩm mỹ SIAM Thailand tự hào sở hữu đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, tận tâm và luôn cập nhật các xu hướng thẩm mỹ hiện đại. Với công nghệ tiên tiến như Body Jet và Stemfat, quá trình hút mỡ và cấy mỡ diễn ra an toàn, không gây tổn thương mô và giữ tỷ lệ mỡ sống cao. Hệ thống trang thiết bị hiện đại và quy trình thẩm mỹ tại SIAM đảm bảo mọi khách hàng đều được phục vụ trong môi trường chuyên nghiệp, an toàn và đạt chuẩn quốc tế.
SIAM Thailand cam kết mang đến cho khách hàng trải nghiệm dịch vụ thẩm mỹ an toàn, hiệu quả và không đau đớn. Thời gian hồi phục nhanh chóng, chỉ trong vòng 5 – 7 ngày, khách hàng có thể trở lại sinh hoạt bình thường. SIAM Thailand còn bảo hành kết quả cấy mỡ mông lên đến 10 năm, đảm bảo sự an tâm tuyệt đối cho khách hàng.
Xem thêm:
- Đặc điểm của các dáng mông phụ nữ phổ biến hiện nay
- Ăn gì để mông to, căng tròn nhanh chóng và hiệu quả
- Cấy mỡ mông giữ được bao lâu? Có được vĩnh viễn không?
Trên đây là hướng dẫn cách tập các bài tập Squat cho nữ giúp vòng 3 căng tròn và quyến rũ. Cảm ơn bạn đã theo dõi, nếu như vẫn còn bất kỳ thắc mắc nào, gọi qua cho Bệnh viện thẩm mỹ SIAM Thailand thông qua 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được tư vấn nhé!
