Cách để có 6 múi là bổ sung chế độ ăn uống giàu protein, chất xơ và kiên trì tập luyện các bài plank, gập bụng, đẩy bụng bằng con lăn,… mang lại hiệu quả nhanh chóng. SIAM Thailand chia sẻ 8+ cách để có 6 múi cực kỳ hiệu quả khi thực hiện tại nhà. Xem ngay nhé!
Cách để có 6 múi nhanh nhất
Một số cách để có 6 múi nhanh nhất mà bạn có thể tham khảo và áp dụng theo hướng dẫn dưới đây:
Bổ sung nhiều thịt nạc
Protein từ thịt nạc là chìa khóa quan trọng giúp tăng khối lượng cơ bụng, từ đó làm rõ các múi cơ. Hơn nữa, cơ bắp tiêu hao nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Để đạt được cơ bụng 6 múi, hãy bổ sung các loại thịt nạc như gà không da, cá hồi, hoặc cá trắng vào chế độ ăn hàng ngày.
Lưu ý, các thực phẩm bổ sung protein chỉ hiệu quả khi bạn kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn. Khi cường độ và thời gian tập luyện tăng, cơ bắp sẽ hấp thụ protein tốt hơn, thúc đẩy quá trình phát triển múi cơ nhanh chóng.
Hạn chế ăn đồ ngọt
Thực phẩm chứa đường như bánh kẹo, bánh ngọt và nước có ga làm tăng đường huyết đột ngột, khiến cơ thể sản sinh insulin, từ đó kích thích tích mỡ quanh bụng. Để sở hữu vòng bụng săn chắc, bạn có thể thay thế bằng đồ ăn lành mạnh hơn như trái cây tươi hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Tăng cường tập luyện cơ bụng
Thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng giúp cơ bụng dày và nổi bật hơn. Một bài tập hiệu quả là hít xà đơn kết hợp nâng chân lên góc 90 độ so với cơ thể. Động tác này giúp kích hoạt các cơ bắp chính, làm săn chắc vùng bụng nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể thử động tác nâng gối kết hợp gập bụng. Chuyển động hướng về cơ bắp chủ chốt sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả, đẩy nhanh quá trình hình thành múi cơ rõ nét.
Thêm trứng vào các bữa ăn
Trứng là thực phẩm lý tưởng giúp cơ bắp săn chắc. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6g protein và axit amin leucine, hỗ trợ tái tạo mô cơ. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng bằng trứng trong 8 tuần giảm cân nhanh hơn 65% và giảm mỡ nhiều hơn 16% so với nhóm ăn bánh mì.
Tập luyện các bài deadlift
Deadlift không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ chân mà còn kích thích các cơ chủ chốt, đặc biệt là vùng cơ bụng. Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn và định hình rõ ràng hơn.
Uống nhiều nước
Nước là lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ bụng so với soda ăn kiêng có nguy cơ tăng mỡ bụng cao gấp 3 lần so với người không dùng. Ngoài ra, uống đủ nước còn hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm cảm giác đầy hơi.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe cơ bụng. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh nhiều ghrelin (kích thích thèm ăn) và giảm leptin (ức chế thèm ăn), dẫn đến tích mỡ. Đảm bảo ngủ đủ giấc không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện vóc dáng.
Ăn nhiều hạnh nhân
Hạnh nhân chứa chất béo bão hòa đơn, giúp giảm thiểu mỡ bụng hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy những người ăn 40g hạnh nhân mỗi ngày giảm mỡ bụng nhiều hơn so với nhóm ăn bánh muffin. Bên cạnh đó, hạnh nhân giàu magie, hỗ trợ sản xuất và duy trì khối lượng cơ bắp.
Bổ sung chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất
Bổ sung rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và trái cây gồm táo, chuối, cam, bơ giàu chất xơ giúp no lâu, kiểm soát thèm ăn, ổn định tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Vitamin B1, B2, B6 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng; vitamin C, E tăng cường miễn dịch; vitamin D giúp hấp thu canxi. Ngoài ra các khoáng chất magie, kali hỗ trợ co giãn cơ bắp; natri, kali cân bằng điện giải và chuyển hóa năng lượng.
Cách tập luyện để có 6 múi tại nhà trong thời gian ngắn
Để sở hữu bụng 6 múi săn chắc, bạn cần kiên trì tập luyện các bài tập tác động sâu vào vùng cơ bụng. Dưới đây là những cách để có 6 múi hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà.
Plank
Plank tăng cường sức mạnh vùng core (cơ trung tâm), giúp cơ bụng săn chắc và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời, bài tập này còn tác động đến các cơ phụ trợ như cơ liên sườn và cơ lưng.
Đối với plank cơ bản, cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ lưng thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, duy trì tư thế trong 10-15 giây và tăng dần lên 30-45 giây.
Đối với plank nghiêng, cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay và chân, nâng hông lên cao, giữ tư thế trong 10-15 giây.
- Tăng độ khó bằng cách nâng một chân lên trong khi giữ tư thế.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.
Nâng chân đá lên xuống
Bài tập giương chân đá lên xuống tập trung vào cơ bụng dưới, giúp săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ hiệu quả. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sát thân, nâng chân lên rồi luân phiên đá chân lên xuống.
- Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp càng lâu càng tốt.
Gập bụng
Gập bụng chủ yếu tác động vào cơ bụng trên, giúp định hình rõ ràng các múi cơ. Cách thực hiện gập bụng kết hợp đạp xe:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt tay sau đầu.
- Thực hiện động tác đạp xe, luân phiên đưa khuỷu tay chạm đầu gối đối diện.
- Tập 12 lần mỗi bên, thực hiện từ 3 – 4 hiệp.
Cách thực hiện gập bụng chữ V:
- Nằm ngửa, nâng đồng thời cả tay và chân lên, chạm nhau tạo thành hình chữ V.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.
Bài tập leo núi
Bài tập leo núi làm tăng nhịp tim, đốt calo và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, luân phiên đưa đầu gối về phía ngực.
- Lặp lại liên tục trong 30-60 giây.
Đẩy bụng bằng con lăn
Bài tập đẩy bụng bằng con lăn hỗ trợ phát triển cơ bụng và các cơ phụ như liên sườn, cơ xiên, đồng thời tăng cường độ dày cho cơ bụng, giúp các múi rõ nét hơn. Cách thực hiện:
- Quỳ gối, giữ hai tay trên con lăn, từ từ đẩy người về phía trước rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
Hút mỡ tạo cơ công nghệ Body Jet tại SIAM Thailand
Công nghệ Body Jet tại SIAM Thailand là giải pháp tiên tiến giúp hút mỡ tạo cơ một cách an toàn, nhanh chóng và hiệu quả. Sử dụng công nghệ tia nước hiện đại, Body Jet không chỉ loại bỏ mỡ thừa mà còn giúp cơ thể đạt được đường nét tự nhiên, đồng thời giảm thiểu tối đa các rủi ro thường gặp khi thực hiện các phương pháp truyền thống.
Ưu điểm công nghệ Body Jet khi hút mỡ bụng tạo hình thành bụng tại SIAM Thailand
- An toàn tuyệt đối: Công nghệ tia nước nhẹ nhàng tách mô mỡ ra khỏi cơ thể mà không làm tổn thương đến các mô và mạch máu xung quanh, giúp quá trình hút mỡ an toàn hơn.
- Hiệu quả cao: Loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng và đồng đều, tạo hình vùng bụng phẳng và săn chắc chỉ trong một liệu trình.
- Thời gian phục hồi nhanh: Body Jet ít xâm lấn nên khách hàng có thể trở lại sinh hoạt bình thường chỉ sau vài ngày nghỉ ngơi.
- Đường nét tự nhiên: Công nghệ giúp tạo hình thành bụng với các đường cong rắn chắc, cân đối, phù hợp với cơ thể từng người.
- Không để lại sẹo: Với đầu hút nhỏ và công nghệ hiện đại, quá trình thực hiện gần như không để lại dấu vết trên da.
- Tích hợp cấy mỡ: Mỡ thừa sau khi hút có thể được sử dụng để cấy vào các vùng khác như ngực, mông, tạo đường nét hoàn hảo cho cơ thể.
Hình ảnh khách hàng trước và sau khi hút mỡ tạo hình bụng tại SIAM Thailand
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ cách để có 6 múi nhanh chóng mà cực kỳ hiệu quả nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
