Vùng mông là khu vực dễ tích tụ mỡ thừa, gây mất cân đối cho cơ thể. Chính vì thế, rất nhiều bạn đang có nhu cầu thực hiện các chế độ luyện tập, ăn uống hoặc thẩm mỹ nhằm giúp vòng 3 săn chắc hơn. Vậy, chúng ta có những cách giảm béo mông trong 1 tuần nào? Làm thế nào để thực hiện chúng?
Nguyên nhân gây tích tụ mỡ vùng mông?
Mỡ được tích tụ ở vùng mông là loại mỡ khá đặc biệt. Chúng khi đã được hình thành, sẽ rất khó để giảm. Một số lý do có thể gây ra việc tích tụ mỡ ở vùng mông là:
- Chế độ ăn uống nhiều calo: Việc tích tụ mỡ có thể là do ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn hấp thụ quá nhiều lượng calo, đường và chất béo sẽ làm cho vòng 3 trở nên xồ xề. Bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp để không ảnh hưởng đến sự cân bằng vóc dáng.
- Ít vận động, ngồi nhiều: Cơ thể khi không hoặc ít hoạt động, ngồi nhiều sẽ khiến cho vùng mông không có khả năng đàn hồi. Điều này sẽ góp phần làm tích tụ mỡ ở vùng mông. Hơn nữa, khi bạn ngồi quá lâu trong một thời gian dài, vòng 3 sẽ rất dễ trở nên nhăn nheo, sần sùi.
- Yếu tố di truyền: “Di truyền” có thể ảnh hưởng đến cách phân bổ mỡ trong cơ thể.
- Mặc quần quá chật: Khi bạn thường xuyên mặc những chiếc quần quá chật, nó sẽ làm cho máu không được lưu thông đến vùng mông. Và khi tình trạng này kéo dài, chúng sẽ gây ra hiện tượng phù nề, mất thẩm mỹ cho vùng 3 và toàn cơ thể.
- Căng thẳng kéo dài: Căng thẳng có thể dẫn đến việc tăng trưởng hormone cortisol. Chúng là nguyên nhân thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng mông.
Hướng dẫn chi tiết cách giảm béo mông trong 1 tuần hiệu quả nhất
Để giảm béo mông trong 1 tuần, bạn nên kết hợp các bài tập mông và thực hiện chế độ ăn uống khoa học, cụ thể:
7 Bài tập giảm mỡ mông hiệu quả tại nhà
Luyện tập giảm mỡ mông sẽ giúp cho cơ thể thon gọn và săn chắc hơn. Bên cạnh hỗ trợ giảm mỡ mông, tập luyện còn giúp nâng cao sức khỏe, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh. Một số bài tập tham khảo:
Leo cầu thang bộ
Leo cầu thang bộ là bài tập khá đơn giản và dễ dàng thực hiện. Khi thực hiện động tác này, chúng sẽ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ vùng mông và các vùng khác. Trước khi tập luyện, bạn có thể thực hiện các động tác khởi động nhẹ như xoay cổ tay, cổ chân,…
Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra khoảng 10 phút đến 15 phút để tập luyện leo cầu thang bộ. Cố gắng duy trì trong 1 tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.
Leo núi
So với bài tập đi bộ và leo cầu thang, leo núi tốn nhiều sức hơn và khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa tốt hơn. Với bài này, bạn có thể thực hiện ở phòng tập thể hình và có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử sức với các buổi leo núi công cộng. Trong quá trình leo núi, bạn nên bắt đầu với vận tốc chậm và tăng dần để tạo cảm giác thoải mái. Đồng thời, nếu cơ thể có dấu hiệu khó chịu và mệt mỏi, hãy ngừng leo và dành thời gian nghỉ ngơi.
Nhảy dây
“Nhảy dây” là bài tập thể dục khá quen thuộc với mọi người, đặc biệt là học sinh. Với bài tập này, bạn không cần thực hiện các động tác nhảy cầu kì, hãy thực hiện chúng đơn giản nhất. Bởi kết quả luyện tập phụ thuộc vào thời lượng luyện tập của bạn.
Thông thường, mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 15 phút để tập nhảy dây. Tuy nhiên, nếu muốn giảm béo mông nhanh, bạn có thể tăng thêm thời gian tập và nên chia bài tập thành nhiều hiệp.
Tập yoga
Một trong những phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả phải kể đến “Yoga”. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ, chúng còn giúp duy trì sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật, giảm stress,… Với bài tập này, bạn không cần thực hiện các động tác khó và gây mất sức, hãy tập luyện những động tác nhẹ nhàng. Bạn có thể thực hiện bài tập Yoga ngay tại nhà những vẫn mang lại hiệu quả tốt.
Tập thể dục
“Tập thể dục” – Bạn có thể luyện tập ngay tại nhà với các thiết bị như máy chạy bộ, máy đạp tập thể dục,… Bạn cũng có thể kết hợp nhiều loại hình tập luyện khác nhau để mang lại kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, để luyện tập an toàn và hiệu quả, bạn nên lập ra một kế hoạch tập luyện cụ thể và có chế độ nghỉ ngơi phù hợp.
Đạp xe
Đạp xe giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giúp các nhóm cơ ở vùng lưng, bụng, bắp chân, đùi và mông trở nên săn chắc. Ngoài ra, đạp xe còn mang lại nhiều lợi ích như phòng thoái hóa khớp, ngăn ngừa tim mạch và cải thiện giấc ngủ. Bạn nên kiên trì đạp xe mỗi ngày để cải thiện vóc dáng, thời lượng tập luyện phù hợp khoảng 45 phút mỗi ngày.
Squat
Squat là bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 trở nên tròn trịa và săn chắc hơn. Tuy nhiên, nó cũng giúp giảm béo vùng mông cho những ai có nhu cầu. Với động tác squat, nó sẽ giúp đốt cháy mỡ ở vùng mông và chân.
Hơn nữa, bài tập cũng tác động đến các vùng khác như đùi, bụng, cơ lưng. Để squat hiệu quả, bạn thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Chuẩn bị vào tư thế squat cơ bản, hạ thấp người.
- Bước 2: Bật mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt.
- Bước 3: Tiếp đất và quay trở lại tư thế squat cơ bản, hạ thấp người.
- Bước 4: Bạn thực hiện liên tục động tác từ 10 đến 12 lần.
Lunges
Lunges là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, phù hợp cho mọi người với nhiều lứa tuổi khác nhau. Động tác này tập trung chủ yếu vào phần thân dưới của cơ thể: Gồm hông, mông, đùi, bắp chân và đầu gối. Do đó, bài tập này có thể giúp săn chắc mỡ thừa và định hình vòng 3.
Hướng dẫn động tác lunges đúng cách:
- Bước 1: Giữ tư thế đứng thắng, đôi chân mở rộng ngang hông. Mũi chân hướng về phía trước và hai tay đặt hai bên hông.
- Bước 2: Di chuyển chân trái về phía trước một bước, khoảng 60 cm – 90 cm. Hạ người xuống, cùng lúc chân phải cũng chùng xuống. Mũi chân phải chạm sàn, đầu gối gần chạm và bắp chân trái tạo 1 góc 90 độ. Sau đó, đổi chân và lặp lại. Ở bước này, bạn thực hiện hít vào, thở ra nhịp nhàng.
- Bước 3: Thực hiện các động tác luân phiên, mỗi bên 8-10 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập. Duy trình động tác mỗi ngày để nhận lại hiệu quả tốt nhất.
Glute bridge
Glute bridge là bài tập ép cơ mông và nâng hông lên phía trần nhà. Động tác này được thực hiện khi nằm trên sàn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất.
- Bước 2: Giữ cánh tay ở hai bên, để lòng bàn tay xuống mặt sàn.
- Bước 3: Nâng hông lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế ba giây ở trên cùng và hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
Donkey kick
Donkey kick là bài tập mông cơ bản nhưng rất hiệu quả, động tác chỉ tập trung phát triển và định hình vòng 3. Động tác này giúp cho khu vực cơ mông trở nên săn chắc căng tròn. Hướng dẫn tập luyện động tác:
- Bước 1: Chống tay vuông góc với thân người, hai tay mở rộng ngang vai. Đầu giữ thẳng ngang với thân, mắt nhìn xuống sàn.
- Bước 2: Đưa hai gối lên tạo thành góc 90 độ với cẳng chân. Ở bước này, bạn phải đảm bảo phần sau tiếp xúc với sàn bằng mũi bàn chân.
- Bước 3: Nâng chân phải lên và đưa gót chân lên cao hơn mông. Bạn cần giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn. Hạ chân xuống và đổi bên.
- Bước 4: Lặp lại động tác, thực hiện mỗi bên khoảng 15 lần, mỗi ngày 3 – 4 hiệp.
Fire hydrant
Động tác này giúp tăng cường cơ mông tối đa, cải thiện mở rộng hông. Cách thực hiện động tác vô cùng đơn giản như sau:
- Bước 1: Chống hai tay xuống sàn vuông góc với vai và đặt hai đầu gối vuông góc với hông.
- Bước 2: Nâng đầu gối trái lên và đưa ra bên ngoài, xa nhất có thể. Đồng thời, luôn phải giữ đầu gối cong 90 độ.
- Bước 3: Giữ vững cơ thể, không nghiêng người về bên phải và hạ chân từ từ. Lặp lại khoảng 10 lần và đổi chân.
Chế độ ăn uống khoa học giảm mỡ mông:
Để giảm béo mông trong 1 tuần hiệu quả, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống khoa họ. Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống phù hợp:
- Kiểm soát tốt lượng calo: Bạn cần tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể, tránh trường hợp dư calo, ảnh hưởng đến cân nặng và quá trình hình thành mỡ trong cơ thể. Mỗi ngày bạn nên nạp khoảng 1200 calo – 1500 calo. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh mức calo để phù hợp với cân nặng, chiều cao và chế độ luyện tập của bản thân.
- Tăng cường protein: Protein là chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn. Đồng thời nó cũng giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu, dẫn đến giảm lượng tiêu thụ calo.
- Bổ sung chất xơ: Chất xơ có chức năng tiêu hóa tốt, duy trì sức khỏe đường ruột. Các thực phẩm nhiều chất xơ sẽ làm tăng cảm giác no và làm giảm cơn thèm ăn, hạn chế hấp thụ calo.
- Giảm chất béo xấu, tinh bột: Giảm chất béo xấu và tinh bột đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ, đặc biệt là mỡ mông. Hạn chế đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, tinh bột tinh chế mà thay vào đó là chất béo tốt.
- Một số thực phẩm nên ăn: Bông cải xanh, cải bó xôi, cà rốt, rau muống, táo, lê, chuối, yến mạch, gạo lứt, gà, cá,…
Mẹo hay hỗ trợ giảm mỡ mông nhanh chóng
Bên cạnh việc thực hiện tập luyện và chế độ dinh dưỡng, bạn có thể thực hiện các mẹo để quá trình giảm mỡ đạt được kết quả nhanh hơn.
- Uống đủ nước (2 lít/ngày): Nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo, tạo cảm giác no và tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn nên uống 2 lít đến 3 lít mỗi ngày, nên uống trước bữa ăn 30 phút.
- Massage vùng mông: Massage lên vùng mông sẽ giúp lưu thông máu huyết, giảm tích tụ mỡ thừa và săn chắc vòng ba hơn. Bạn có thể sử dụng lòng bàn tay xoa nhẹ lên vùng mông trong khoảng 2 phút đến 3 phút. Bạn có thể kết hợp dầu ô liu, dầu dừa, dầu oải hương,… để dễ dàng hơn trong quá trình massage.
- Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/ngày): Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn cần ngủ đủ giấc để cơ thể được phục hồi năng lượng, sản sinh hormone đốt cháy mỡ thừa.
- Hạn chế ngồi lâu, đứng lên đi lại sau mỗi 30 phút: Khi bạn ít hoạt động hoặc ngồi 1 tư thế trong thời gian dài sẽ làm cho máu không lưu thông, tích tụ mỡ. Vì vậy, bạn nên hạn chế ngồi lâu và nên đi lại để máu được lưu thông.
Lưu ý quan trọng khi giảm béo mông
Muốn giảm béo mong nhanh trong 1 tuần, bạn cần lưu ý các điều sau:
- Khả năng giảm mỡ mông ở mỗi·người là khác nhau vì nó phụ thuộc vào từng cơ địa
- Chế độ sinh hoạt và mức độ kiên trì luyện tập cũng ảnh hưởng đến kết quả giảm mỡ. Nếu bạn tập luyện thường xuyên và sinh hoạt đúng cách sẽ giúp giảm béo mông nhanh hơn.
- Bạn chỉ nên thực hiện chế độ luyện tập phù hợp với cơ thể. Không nên tập luyện quá sức vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
- Thực hiện chế độ ăn uống khoa học hơn, đảm bảo vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Bạn nên tham khảo ý kiến của những chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình để xây dựng phương pháp giảm béo phù hợp.
Hút mỡ bụng an toàn và hồi phục nhanh tại SIAM Thailand
SIAM Thailand là bệnh viện thẩm mỹ body uy tín hàng đầu tại Việt Nam. Đơn vị cung cấp đa dạng dịch vụ thẩm mỹ khác nhau. Hút mỡ bụng là một trong những dịch vụ nổi bật của SIAM và đây là phương pháp thẩm mỹ giúp loại bỏ mỡ thừa và cải thiện vóc dáng cực kỳ hiệu quả.
Khi muốn thực hiện phương pháp thẩm mỹ này, bạn sẽ được bác sĩ tư vấn tận tình. Bác sĩ tư vấn các phương pháp thẩm mỹ khác nhau và hướng dẫn bạn cách sinh hoạt, ăn uống trước khi phẫu thuật.
Tại SIAM Thailand, đội ngũ bác sĩ rất dày dặn kinh nghiệm trong lĩnh vực thẩm mỹ. Các trang thiết bị đều được cập nhật nhanh nhất, vô cùng hiện đại và an toàn cho người dùng. Nhờ vậy, quá trình thẩm mỹ được diễn ra thuận lợi và an toàn hơn.
Xem thêm:
- 17 bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc ngay tại nhà
- Nâng mông ở đâu đẹp, uy tín và chất lượng nhất?
- Những thói quen khiến cặp mông của bạn ngày càng xấu xí!
Như vậy, bài viết đã bật mí cho bạn các cách giảm béo mông trong 1 tuần nhanh chóng và hiệu quả. Chúc bạn sẽ có những thông tin hữu ích về quá trình giảm mỡ mông. Nếu bạn cần được tư vấn thêm, bạn có thể liên hệ với số hotline sau: 0868.321.321 (Hà Nội) hoặc 094.2225.222 (TP Hồ Chí Minh).
