Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần không phải là điều không thể! Bài viết này mình đã tổng hợp 15 bài tập hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân như ý, tăng sự tự tin và quyến rũ. Cùng với đó, SIAM Thailand cũng chia sẻ đến bạn những nguyên nhân khiến bắp chân to để bạn có thể tìm cách khắc phục triệt để hơn tình trạng này!
Các nguyên nhân khiến bắp chân to
Theo các chuyên gia nghiên cứu, di truyền, thói quen không lành mạnh, tập luyện sai cách và chế độ ăn uống không khoa học là những nguyên nhân chính khiến bắp chân to. Việc xác định được nguyên nhân tại sao bắp chân của mình lại to sẽ giúp bạn hạn chế và lựa chọn được cho mình phương pháp mang lại hiệu quả nhất.
- Do di truyền: Nếu trong gia đình có xu hướng bắp đùi to, bạn cũng có khả năng gặp tình trạng tương tự do yếu tố di truyền. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng, chỉ cần áp dụng các phương pháp thu nhỏ bắp chân nhanh chóng cho cả nam và nữ, bạn sẽ khắc phục được vấn đề này.
- Thói quen thiếu lành mạnh: Việc lười vận động và ngồi một chỗ quá nhiều khiến cơ thể tích tụ mỡ ở mông và đùi không kiểm soát được. Đồng thời, thói quen ngồi vắt chéo chân cũng ảnh hưởng tiêu cực đến kích thước bắp đùi.
- Tập luyện sai cách: Tập luyện sai phương pháp có thể dẫn đến phản tác dụng, khiến bắp đùi càng to hơn. Bạn cần đảm bảo tập đúng cường độ phù hợp với thể trạng, kiên trì và kỹ lưỡng để đạt kết quả tốt nhất.
- Ăn uống thiếu khoa học: Tiêu thụ thức ăn chứa nhiều carbohydrate như gạo, bánh mì… dễ dẫn đến dư thừa calo và làm tăng kích thước bắp đùi.
Bắp chân to không chỉ làm cơ thể mất cân đối, giảm tính thẩm mỹ mà còn kéo theo nhiều hệ lụy như bệnh tim mạch và viêm khớp. Vì vậy, hãy loại bỏ và tránh xa những nguyên nhân trực tiếp ảnh hưởng đến bắp chân của bạn.
15 bài tập làm chân thon và thẳng trong 1 tuần
Dưới đây là 15 bài tập hiệu quả giúp bạn có đôi chân thon gọn và thẳng tắp chỉ trong một tuần. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt!
Bài tập dựa tường
Bài tập dựa tường giúp tăng cường cơ bắp chân và làm thon gọn đôi chân hiệu quả. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại kết quả rõ rệt.
- Bước 1: Đứng thẳng, lưng dựa vào tường.
- Bước 2: Bước chân ra xa khoảng một bước, giữ lưng và vai áp sát tường.
- Bước 3: Hạ người xuống tư thế ngồi, giữ đầu gối vuông góc.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây, sau đó đứng lên.
- Bước 5: Lặp lại 3 – 5 lần cho mỗi buổi tập.
Bài tập nâng hông
Bài tập nâng hông là một phương pháp đơn giản để làm thẳng chân mà bạn có thể thực hiện hàng ngày tại nhà, trên thảm, giường hoặc trong phòng tập gym. Ngoài tác dụng làm thẳng chân, bài tập này còn giúp nâng mông hiệu quả.
- Bước 1: Nằm trên thảm tập yoga, co đầu gối để hai bàn chân chạm thảm, tay duỗi thẳng theo thân người.
- Bước 2: Dùng lực từ chân để nâng hông lên cao, giữ bàn chân cố định trên sàn và vai không di chuyển. Đảm bảo đầu gối tạo góc vuông, và cơ thể từ ngực đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Hạ hông về vị trí ban đầu một cách chậm rãi và lặp lại động tác.
Bài tập nhón chân
Bài tập nhón chân là một phương pháp đơn giản giúp làm thẳng chân, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Luyện tập đều đặn sẽ giúp đôi chân bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn.
Ngoài ra, bài tập nhón chân không chỉ giúp làm mềm các khớp và tăng cường sự dẻo dai của xương sống mà còn thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm đau nhức xương khớp và toàn thân, cũng như hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa để cơ thể bạn trở nên thon gọn hơn.
- Bước 1: Đứng trên mặt phẳng, dùng đầu ngón chân làm điểm tựa.
- Bước 2: Đứng thẳng và nhón gót chân lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 2 – 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập cúi người chạm chân
Bài tập này có thể hơi khó khi bắt đầu và bạn có thể không chạm tay vào chân ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạm vào cổ chân hoặc vị trí cao hơn. Một mẹo hữu ích là mở rộng chân ra để dễ dàng tiếp cận bàn chân hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân song song và gần nhau. Vươn tay lên cao qua đầu.
- Bước 2: Cúi người về phía trước và gập người xuống cho đến khi hai tay chạm đất hoặc chạm vào bàn chân. Hãy nhớ giữ cho chân thẳng trong suốt động tác.
- Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập. Để tăng hiệu quả, bạn có thể đặt một quyển sách giữa hai đầu gối.
Bài tập Sumo Squat
Sumo Squat là một biến thể của Squat, bài tập tuyệt vời này giúp làm săn chắc cơ bắp chân, đùi và mông. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh tổng thể của cơ thể.
Cách thực hiện bài tập Sumo Squat:
- Bước 1: Đứng rộng chân hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
- Bước 2: Hạ người xuống bằng cách uốn gối và đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Hạ xuống đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đẩy hông trở lại vị trí ban đầu để đứng dậy. (Tương tự tư thế đứng tấn trong võ thuật)
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 12-15 lần cho 3 hiệp.
Bài tập Squat
Bài tập Squat là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để làm bắp chân thon gọn và săn chắc mà nhiều người quen thuộc. Với Squat, bạn không chỉ giảm mỡ bắp chân mà còn cải thiện sức mạnh cơ chân và mông. Hãy làm theo các bước dưới đây để đạt hiệu quả tốt nhất:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và gối không vượt qua mũi chân.
- Bước 3: Đẩy mông và đùi ra phía sau, hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với mặt đất.
- Bước 4: Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 12 – 15 lần cho mỗi set.
Bài tập nâng 1 bên chân
Bài tập nâng 1 bên chân giúp bạn cải thiện sự săn chắc và thon gọn cho bắp chân, đồng thời tăng cường cơ bắp và cải thiện sự ổn định của cơ thể.Trước hết, hãy tìm một chiếc ghế hoặc bàn vững chắc để bạn có thể đứng tựa vào. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này hiệu quả:
- Bước 1: Đứng thẳng, chống một tay vào hông và giữ ghế bằng tay còn lại.
- Bước 2: Từ từ nâng một chân lên và hạ xuống một cách chậm rãi.
- Bước 3: Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể sử dụng một sợi dây đàn hồi và cột vào hai mắt cá chân để tạo thêm sức nặng.
- Bước 4: Thực hiện 20 lần cho mỗi chân, sau đó đổi bên và làm thêm 20 lần.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập khi nằm nghiêng sang một bên, một tay chống đầu như gối tay và tay còn lại đặt lên eo hoặc thả lỏng.
Bài tập nhún gối
Bài tập nhún gối giúp tăng cường cơ đùi trong và có thể được nâng cao hiệu quả bằng cách sử dụng tạ. Hãy làm theo các bước dưới đây để thực hiện bài tập đúng cách:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Bắt chéo chân phải qua chân trái và ngồi xuống từ từ.
- Bước 3: Đứng lên từ từ, rồi đổi chân, thực hiện lại động tác.
- Bước 4: Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi chân và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Squat kết hợp nắm tay
Bài tập Squat kết hợp nắm tay là một bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ chân, cơ mông và cải thiện sự linh hoạt. Bạn có thể sử dụng tạ để tăng thêm hiệu quả khi áp dụng phương pháp này nhé.
- Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hai tay nắm lại trước ngực.
- Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt qua mũi chân.
- Bước 3: Đẩy người lên trở lại tư thế đứng, đồng thời giữ hai tay nắm chặt trước ngực.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 12 – 15 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập bước chân thấp
Bài tập bước chân thấp là một phương pháp hiệu quả để làm săn chắc và thon gọn bắp chân. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn tăng cường khả năng giữ cân bằng. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà một cách đơn giản theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa một chân ra phía trước và hạ thấp người xuống.
- Bước 3: Đẩy cơ và đứng lên bằng chân đứng còn lại.
- Bước 4: Lặp lại quá trình với cả hai chân để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập nâng gối lên cao
Đây cũng là một bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện mà bạn có thể thêm vào chương trình tập của mình.
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng ngang hông, giữ lưng thẳng và cơ bụng gồng nhẹ.
- Bước 2: Nâng gối lên càng cao càng tốt. Giữ trong 1 – 2 giây.
- Bước 3: Hạ gối xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân trái.
- Bước 4: Thực hiện 15 – 20 lần mỗi bên, làm 3 – 4 set mỗi ngày.
Bài tập bật nhảy chân thấp
Bài tập bật nhảy chân thấp là bài tập nâng cao của bài tập bước chân thấp, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ đùi, cải thiện sự linh hoạt và sức bền.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa một chân ra phía trước và hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Dồn lực vào đôi chân và nhảy lên cao.
- Bước 4: Hạ người về tư thế bắt đầu, lặp lại động tác.
Bài tập đá kéo chân
Bài tập này sẽ hỗ trợ tác động vào cơ đùi trong, ngoài và bụng của bạn. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay úp xuống sàn, giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Đưa 2 chân lên cao, lần lượt nâng 1 chân lên cao và chéo nhau rồi hạ xuống.
- Bước 3: Chân thay phiên liên tục. Làm 12-15 cái mỗi hiệp.
Lưu ý: Bạn nhớ chú ý giữ chân thẳng, không cong đầu gối để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập bài đá kéo chân này. Ngoài ra, luôn giữ lưng thẳng, dồn lực vào bụng, không gồng lưng khiến lưng bị cong gây ra tình trạng đau lưng.
Bài tập đá chân ra phía sau
Bài tập đá chân ra phía sau giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi và cải thiện sự linh hoạt của hông. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ lưng thẳng và chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Hơi gập gối một chân, dùng lực đá chân còn lại ra phía sau.
- Bước 3: Giữ chân ở tư thế đá trong khoảng 1-2 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại, mỗi chân làm 12-15 cái 3-4 hiệp.
Bài tập nâng bắp chân
Bài tập nâng bắp chân giúp phát triển cơ bắp chân và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai và giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Từ từ nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ chân căng.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong khoảng 1 – 2 giây để cảm nhận sự co bóp của cơ bắp chân.
- Bước 4: Từ từ hạ gót chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Một số cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần
Bạn muốn có đôi chân thon gọn và thẳng đẹp trong thời gian ngắn? Hãy thử ngay những cách sau đây để đạt được kết quả mong muốn:
Xây dựng chế độ ăn lành mạnh
Đây là một yếu tố quan trọng tác động đến sức khỏe và cơ thể của bạn. Dù bạn có tập luyện chăm chỉ, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều thức ăn chứa dầu mỡ và đường, bạn sẽ dễ tăng cân, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến vùng bắp chân, đùi và eo. Một số gợi ý về chế độ ăn hàng ngày để giảm kích thước bắp chân nhanh chóng:
- Giảm lượng carbohydrate, thay vào đó tăng cường các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin khoáng chất.
- Hạn chế thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn vì chúng chứa nhiều muối, làm da căng phồng và chân trông to hơn bình thường.
- Không được bỏ bữa. Nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, ăn tối trước khi ngủ 3 tiếng và uống nhiều nước, vì nước giúp quá trình tiêu hao mỡ bắp chân hiệu quả hơn.
- Các thực phẩm nên ăn: Ức gà, các loại hạt, cua, tôm, cá và các loại rau có màu sắc đậm.
Ngâm chân trong nước ấm
- Ngâm chân trong nước ấm mỗi ngày không chỉ giúp thư giãn mà còn thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp đôi chân trở nên săn chắc hơn.
- Bạn nên chuẩn bị nước ấm với nhiệt độ vừa phải, tránh để nước quá nóng hoặc quá lạnh. Mực nước nên ngập đến đầu gối. Kết hợp ngâm chân với việc massage sẽ giúp quá trình làm thon gọn bắp chân hiệu quả hơn.
- Bạn có thể thêm 3 muỗng giấm vào nước ngâm chân, vì giấm giúp phục hồi hệ thần kinh và giảm mỡ vùng bắp chân.
- Thời gian ngâm chân lý tưởng là từ 10 đến 20 phút. Nếu nước nguội, bạn có thể thêm nước ấm để duy trì hiệu quả tốt nhất.
Massage chân
Massage chân hàng ngày sẽ giúp giảm mỡ thừa, tăng độ đàn hồi cho da và cải thiện hình dáng đôi chân. Bạn có thể sử dụng các loại dầu massage chuyên dụng hoặc tự làm dầu massage từ dầu dừa, dầu oliu.
Cách thực hiện:
- Xoa bóp vùng đùi và bắp chân theo chiều kim đồng hồ.
- Xoa bóp từ dưới lên trên và ngược lại.
- Thực hiện liên tục trong 10 phút mỗi ngày.
Lưu ý khi thực hiện cách làm chân thon và thẳng:
- Tránh ngồi vắt chéo chân vì có thể dẫn đến tích tụ mỡ.
- Tận dụng việc đi thang bộ để giúp chân được vận động thường xuyên.
- Nằm ngửa và gác chân lên cao giúp cơ bắp chân căng và tiêu hao mỡ thừa.
Tập yoga
Mặc dù không cần tập luyện với cường độ cao và nặng như ở phòng gym, các bài tập yoga vẫn mang lại hiệu quả đáng kể trong việc đốt cháy mỡ toàn thân và giảm kích thước bắp chân. Dưới đây là một số bài tập yoga giúp thu nhỏ bắp chân mà các chị em có thể tham khảo:
Tư thế yoga giảm mỡ chân – Ngồi gập người tới trước
- Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Gập người về trước để hai tay chạm vào chân.
- Bước 3: Kéo mũi ngón chân và giữ cho đến khi chân căng và nóng lên.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 15 giây và lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.
Tư thế chùng chân làm nhỏ bắp chân dưới
- Bước 1: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
- Bước 2: Hạ thấp người, giữ bàn chân trên mặt đất.
- Bước 3: Giữ tư thế sao cho bắp chân căng và nóng lên.
- Bước 4: Sau 15 giây, đổi sang chân khác và lặp lại động tác mỗi chân khoảng 5 đến 7 lần.
Tư thế kiễng chân khắc phục chân to
- Bước 1: Đứng thẳng người, tay đưa ra trước, bàn tay xòe, gối thẳng.
- Bước 2: Đưa hai bàn chân lại gần nhau và kiễng lên hết cỡ.
- Bước 3: Giữ kiễng chân trong khoảng 5 giây, sau đó tăng dần thời gian và lặp lại từ 10 đến 15 lần.
Hút mỡ đùi, bắp chân giúp giảm mỡ nhanh và an toàn tại SIAM Thailand
Công nghệ Body Jet là một bước tiến vượt bậc trong lĩnh vực thẩm mỹ, đặc biệt là trong việc hút mỡ. Sử dụng áp lực nước để phân tách và loại bỏ mỡ thừa, Body Jet không chỉ hiệu quả mà còn an toàn hơn so với các phương pháp truyền thống.
Công nghệ này giúp giảm thiểu đau đớn và thời gian phục hồi, mang lại cho bạn đôi chân thon gọn, săn chắc mà không cần lo lắng về sẹo hay biến chứng.
Với sự kết hợp hoàn hảo giữa công nghệ tiên tiến và đội ngũ chuyên gia uy tín, SIAM Thailand cam kết mang lại cho bạn kết quả tốt nhất và trải nghiệm tuyệt vời nhất. Hãy đến với chúng tôi để sở hữu đôi chân mơ ước.
Xem thêm:
- Hút mỡ đùi có nguy hiểm không? Lưu ý cần biết khi hút
- Review máy hút mỡ công nghệ Body Jet an toàn nhất hiện nay
- Các khu vực hút mỡ phổ biến được thực hiện nhiều nhất
Với những bài tập hiệu quả trên, bạn đã biết cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần một cách dễ dàng và an toàn. Bắt đầu ngay hôm nay và theo dõi sự thay đổi nhé. Chúc bạn thành công trên con đường trở nên thon gọn hơn. Nếu cần thêm thông tin về dịch vụ Body Jet tại Siam, đừng ngần ngại liên hệ với Siam qua hotline 094 222 5222 (TP.HCM) hoặc 0868 321 321 (Hà Nội) để được hỗ trợ nhé!
