Trong thế giới thể dục và thể thao, cơ core đóng vai trò quan trọng không chỉ đối với sức mạnh cơ bản mà còn đến sự ổn định của cơ thể. Nhưng cơ core là gì, và tại sao nó lại quan trọng đến vậy? Để hiểu rõ hơn, mời bạn cùng Bệnh viện thẩm mỹ Siam Thailand tìm hiểu ngay sau đây nhé!
Cơ core là gì?
Cơ core, hay còn được gọi là cơ lõi, là một nhóm cơ quan trọng tại vùng bụng, lưng, hông và xương chậu trong cơ thể. Dù nhiều người thường nhầm lẫn chúng với nhóm cơ bụng do cảm giác khi tập luyện, thực tế hai nhóm cơ này có chức năng khác biệt đối với cơ thể.
Cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ mông, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ cột sống. Khi cơ core được rèn luyện mạnh mẽ, nó tạo ra một cơ sở vững chắc để hỗ trợ tất cả các hoạt động hàng ngày và thể thao.
Việc rèn luyện cơ core mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Cải thiện tư thế: Cơ core mạnh mẽ giúp duy trì tư thế đúng đắn, giảm nguy cơ bị cong vẹo và giúp bạn đứng thẳng hơn.
- Giảm đau lưng: Cơ core mạnh mẽ làm tăng khả năng ổn định cho cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và dây chằng. Điều này giúp giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương.
- Tăng cường hiệu suất vận động: Một cơ core mạnh mẽ cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của toàn bộ cơ thể, từ việc chạy bộ đến tập gym.
- Thon gọn vóc dáng: Rèn luyện cơ core không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp giảm mỡ bụng, tạo ra một vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.
Các nhóm cơ thuộc Cơ Core
Cơ core bao gồm một số nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ mông. Dưới đây là các nhóm cơ cụ thể trong cơ core:
- Cơ nằm ở thắt lưng.
- Cơ hoành.
- Cơ chậu.
- Cơ bên cạnh cột sống.
- Toàn bộ cơ bụng.
Vai trò của cơ core trong đời sống và thể thao
Nếu coi xương cột sống là trụ đỡ chính của phần thân trên, thì vùng core có thể được xem như một hệ thống neo giữ quan trọng. Vùng core mạnh mẽ giúp duy trì tư thế đứng thẳng tự nhiên, đặc biệt quan trọng để tránh các vấn đề lưng phát sinh do việc ngồi nhiều trong công việc văn phòng.
Hơn nữa, vùng core mạnh mẽ cũng giúp cải thiện sự phối hợp toàn bộ cơ thể, giúp bạn thực hiện các động tác tập toàn diện hơn, đặc biệt là các bài tập cơ bụng. Điều này giúp bạn dễ dàng đạt được cơ bụng 6 múi. Cơ core mạnh mẽ cũng mang lại nhiều lợi ích khi tham gia các môn thể thao vận động thường xuyên như đá bóng, tennis, chạy bộ và đạp xe.
Các bài tập rèn luyện cơ core hiệu quả
Bài tập cơ core Deadlift
Yêu cầu thiết bị: Thanh tạ có gắn tạ ở hai bên đầu hoặc đòn tạ tập deadlift chuyên dụng.
Tác dụng của deadlift trong việc tập core: Bài tập deadlift tác động lên toàn bộ vùng cơ core, buộc các cơ này phải làm việc.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ dưới sàn, sao cho thanh tạ chạm vào xương ống chân.
- Tiếp theo, giữ thẳng lưng và hạ cơ thể xuống để nhấc tạ.
- Trong quá trình nhấc tạ lên, hãy luôn giữ tay và lưng thẳng.
Khối lượng tạ: Sử dụng mức tạ khoảng 60% so với khả năng nâng tối đa của bạn.
Tần suất thực hiện: Thực hiện 4 set, mỗi set 8 lần deadlift.
Bài tập cơ core Roll Out
Yêu cầu thiết bị:
- Con lăn tập cuộn chuyên dùng cho việc tập luyện vùng bụng.
- Khăn hoặc nệm (nếu có) để đặt dưới đầu gối.
Tác dụng: Bài tập này đặt toàn bộ vùng core, cả lưng và bụng, vào tình trạng không có điểm tựa. Khi kéo con lăn về phía bạn, cơ core sẽ phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì tư thế.
Cách thức thực hiện:
- Cầm con lăn tập cuộn bằng hai tay, giữ con lăn ở phía trước.
- Quỳ xuống trên khăn hoặc nệm (nếu có) để kê đầu gối.
- Tiếp theo, đẩy con lăn về phía trước và hạ cơ thể xuống, càng thấp càng tốt.
- Cuối cùng, dùng sức để kéo con lăn về phía bạn và nâng cơ thể lên.
Tần suất thực hiện: Thực hiện 4 set, mỗi set 8 – 10 lần.
Bài tập cơ core Bridge
Yêu cầu thiết bị: Không cần thiết bị đặc biệt.
Tác dụng: Bài tập này tập trung vào cơ core bằng cách đẩy hông lên và ép cơ bụng phải giữ thân ở vị trí cao.
Cách thức thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập, hai tay đặt ngang và hai chân rộng bằng vai.
- Tiếp theo, đẩy hông lên cao khỏi sàn và giữ lưng thẳng trong khoảng 5 giây.
Tần suất thực hiện: Thực hiện 4 set, mỗi set 10 – 12 lần.
Bài tập cơ core Farmers Walk
Yêu cầu thiết bị: 2 chiếc tạ tay.
Tác dụng: Bài tập này tập trung vào việc làm việc cơ lưng và cơ bụng để nâng tạ ở hai bên tay, giúp phát triển đồng đều cơ core.
Cách thức thực hiện: Xách 2 tạ tay và đi với bước nhỏ, luôn giữ thẳng lưng và hơi thở đều.
Khối lượng tạ tay: Sử dụng tạ nặng khoảng 60 – 70% khả năng nâng tối đa của một tay.
Tần suất thực hiện: Thực hiện 3-4 set, mỗi set kéo dài từ 30 đến 60 giây.
Bài tập cơ core Dumbbell Side Bend
Yêu cầu thiết bị: Tạ tay.
Tác dụng: Bài tập này tập trung vào cơ core như thế nào? Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ bên hông, cơ lưng và tạo ra sự định hình cơ bụng v-cut.
Cách thức thực hiện:
- Đứng rộng hai chân bằng vai, tay trái cầm tạ đơn và nghiêng người về phía bên trái sao cho tạ xuống thấp nhất có thể (tay và lưng phải thẳng).
- Sau đó, từ từ kéo tạ về tư thế ban đầu và chuyển sang bên kia.
Khối lượng tạ tay: Sử dụng tạ có trọng lượng tương đương khoảng 60 – 70% khả năng nâng tối đa của một tay.
Tần suất thực hiện: Thực hiện 10-12 lần mỗi bên trong 3 set.
Bài tập cơ core Bicycle Crunch
Yêu cầu thiết bị: Không cần thiết bị.
Tác dụng: Bài tập đạp xe đạp trên không tập trung vào phần thân dưới và cơ liên sườn, kích hoạt mạnh mẽ cơ lưng, từ đó tăng cường sức mạnh của cơ.
Cách thức thực hiện:
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa, hai chân gập lại và hai tay duỗi thẳng.
- Tiếp theo, nâng chân lên và mô phỏng động tác đạp xe, đồng thời gập người theo hướng chân đạp.
Tần suất thực hiện: Thực hiện 10 lần mỗi bên trong 3 set.
Bài tập cơ core Plank
Cơ lõi, hay còn gọi là cơ core, là một phần quan trọng của cơ thể. Plank được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ core cho mọi người.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, đặt khuỷu tay trên thảm tập và nhìn về phía trước.
- Duỗi hai chân thẳng, chống cẳng chân bằng mũi chân và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Đây được coi là một trong những bài tập plank hiệu quả nhất để tăng cường cơ core.
Bài tập cơ core Mountain Climber
Mountain Climber là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để tăng cường cơ core và làm săn chắc vùng bụng, mông, đùi và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, đầu gối chạm sàn.
- Đẩy cơ thể lên cao bằng cách sử dụng lực của hai tay, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
- Giữ đều nhịp thở, tập trung ánh mắt về phía trước. Sau đó, kéo đầu gối của chân trái gần đến cánh.
Bài tập cơ core Side Plank
Yêu cầu thiết bị: Không cần thiết bị.
Tác dụng: Bài tập Side plank tập trung vào phần cơ liên sườn, cơ lưng và cơ bụng, giúp kích hoạt các cơ này một cách toàn diện và tăng cường sức mạnh.
Cách thức thực hiện: Bắt đầu từ tư thế plank, sau đó chuyển sang tư thế side plank bằng cách sử dụng cánh tay để nâng đỡ cơ thể.
Tần suất thực hiện: Thực hiện 8-12 lần mỗi bên trong 3 set.
Lưu ý khi tập luyện cơ core
Tập luyện cơ lõi đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường ổn định cơ thể và đảm bảo một lối sống khỏe mạnh. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo các nguyên tắc và gợi ý sau:
- Đa dạng bài tập: Hãy tạo sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bạn bằng cách bao gồm các bài tập cho cơ bụng, lưng, mông và các cơ ổn định dọc cột sống. Điều này giúp cân bằng phát triển cơ và tăng cường sự ổn định của toàn bộ vùng cơ core.
- Sử dụng thiết bị hỗ trợ: Khi tập luyện cơ lõi, bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như bóng tập, dây kháng lực hoặc tạ để tạo thêm sự thử thách và kích thích cho các nhóm cơ core. Điều này giúp nâng cao độ khó từ đó thúc đẩy hiệu quả của bài tập.
- Tập luyện định kỳ: Để đạt được kết quả tốt, hãy tập luyện định kỳ và đều đặn. Không cần phải tập quá mức trong mỗi buổi tập, hãy tập trung vào việc duy trì sự liên tục và kiên nhẫn theo chương trình đã đề ra.
- Kết hợp chế độ ăn uống: Để có được cơ core khỏe mạnh, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Hãy tăng cường lượng protein, các loại chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ lõi.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương, hãy dừng việc tập luyện và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên của bạn.
Phân biệt cơ core và cơ bụng
Như đã được giải thích ở phần trước, nhóm cơ core bao gồm cả cơ bụng và toàn bộ phần thân người. Tuy nhiên, cơ bụng chỉ chiếm một phần nhỏ của nhóm cơ core này. Việc cải thiện nhóm cơ core sẽ có tác động trực tiếp lên phần cơ bụng, giúp làm săn chắc và phát triển cơ bụng như mong muốn.
Tuy nhiên, để có được cơ bụng đẹp như mong muốn không chỉ đơn thuần là việc tập luyện cơ core. Cơ bụng mà bạn muốn người khác nhìn thấy không chỉ đến từ việc tập luyện mà còn đến từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Cơ bụng thường bị che khuất dưới một lớp mỡ, do đó, việc giảm mỡ là chìa khóa quan trọng để bạn có thể tự tin khoe cơ bụng săn chắc và gợi cảm của bản thân.
Xem thêm: Hút mỡ Body Jet
Xem thêm:
- Cơ bụng số 11 là gì? 6 bài tập tạo cơ bụng số 11 săn chắc hiệu quả
- Hút mỡ tạo hình thành bụng có nguy hiểm không? Có biến chứng gì không?
- Hút mỡ nội soi là gì? Khác gì so với hút mỡ truyền thống?
Vậy là chúng ta đã có câu trả lời cho câu hỏi cơ core là gì cũng như vai trò và những bài tập cơ core hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn còn băn khoăn về các dịch vụ hút mỡ tại Siam, hãy liên hệ thông qua số 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp một cách nhanh nhất nhé!
