Deadlift là gì mà được xem là vua của các bài tập thể hình giúp kích hoạt và phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi,… Trong bài viết này, SIAM Thailand chia sẻ deadlift có tác dụng gì và các bài tập biến thể của deadlift giúp bạn làm tăng sức mạnh cơ bắp. Xem ngay nhé!
Deadlift là gì?
Deadlift là một bài tập sức mạnh cơ bản và vô cùng hiệu quả, được coi là “vua” của các bài tập thể hình. Trong động tác deadlift, bạn nâng một thanh tạ từ mặt đất lên ngang hông bằng sự phối hợp của toàn bộ cơ thể. Đây là bài tập phức hợp (compound) giúp kích hoạt và phát triển nhiều nhóm cơ lớn, từ cơ lưng, mông, đùi, đến cơ vai và cơ bụng.
Mục đích của bài tập Deadlift:
- Phát triển sức mạnh toàn thân: Tác động đến các nhóm cơ lớn như cơ lưng, mông, đùi, vai và bụng.
- Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Cải thiện sức mạnh cơ bụng và lưng dưới, hỗ trợ ổn định cột sống và phòng tránh chấn thương.
- Cải thiện tư thế: Thực hiện đúng deadlift giúp giảm đau lưng và cải thiện dáng đứng.
- Tăng sức mạnh nắm và độ bám: Hỗ trợ tăng cường khả năng nắm và độ bám trong các hoạt động hàng ngày.
Tác dụng nổi bật của bài tập Deadlift
Deadlift không chỉ là bài tập yêu thích của nam giới mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Dưới đây là các tác dụng nổi bật của deadlift:
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Deadlift là bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp toàn thân. Tác động mạnh mẽ lên cơ lưng, mông, đùi sau, vai và cơ bụng, deadlift giúp cơ thể bạn sản sinh hormone tăng trưởng tự nhiên, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Khi thực hiện với tạ nặng, các nhóm cơ sẽ làm việc đồng bộ, giúp bạn tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp một cách tối ưu.
Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ
Với cường độ cao, deadlift giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng. Động tác này yêu cầu toàn bộ cơ thể hoạt động, tạo ra hiệu quả đốt cháy năng lượng vượt trội so với các bài tập đơn giản. Nhờ đó, deadlift không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Deadlift giúp tăng mật độ xương ở vùng lưng dưới và hông. Bài tập này cũng cải thiện sức khỏe các khớp, dây chằng và gân, giúp chúng khỏe mạnh hơn.
Cải thiện chức năng vận động
Deadlift giúp cải thiện khả năng vận động của cơ thể, bao gồm sức mạnh, sự linh hoạt và sự phối hợp giữa các nhóm cơ. Việc thực hiện bài tập này giúp bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn, tăng cường sự ổn định của các khớp và giảm thiểu các vấn đề vận động.
Ngăn ngừa các chấn thương
Deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh dây chằng và gân, làm giảm nguy cơ chấn thương. Việc ổn định cột sống thông qua các nhóm cơ cốt lõi giúp bảo vệ lưng và cải thiện tư thế, từ đó hạn chế các vấn đề liên quan đến cột sống.
Tăng testosterone
Thực hiện deadlift đều đặn kích thích cơ thể sản sinh testosterone, một hormone quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp và sức mạnh. Testosterone còn giúp cải thiện sinh lý, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và giảm mỡ hiệu quả.
Hỗ trợ các bài tập thể hình khác
Với lợi ích phát triển sức mạnh toàn diện, deadlift là nền tảng vững chắc giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập khác như squat, bench press hay row. Các nhóm cơ được rèn luyện qua deadlift giúp tăng hiệu quả tập luyện cho các bài tập riêng biệt.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Deadlift giúp tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu, từ đó nâng cao chức năng tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hướng dẫn kỹ thuật Deadlift đúng cách cho người mới bắt đầu
Để thực hiện bài tập Deadlift một cách hiệu quả và an toàn, việc duy trì kỹ thuật đúng là vô cùng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện Deadlift đúng cách.
- Bước 1: Chuẩn bị và điều chỉnh tư thế
- Bắt đầu bằng cách đứng vững với hai chân rộng bằng vai, tạo thế đứng chắc chắn giúp bạn duy trì sự ổn định trong suốt quá trình tập luyện.
- Sau đó, cúi người xuống và nắm lấy thanh tạ, sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, bụng hóp lại và vai kéo về phía sau, không để vai cong.
- Lưng luôn giữ thẳng, không cúi xuống hay ngẩng lên. Điều này sẽ giúp bảo vệ cột sống, giảm thiểu chấn thương và đảm bảo rằng lực tập trung vào các nhóm cơ chính.
- Bước 2: Thực hiện nâng tạ
- Khi đã điều chỉnh tư thế đúng, bạn bắt đầu nâng tạ.
- Dồn lực vào bàn chân và nâng tạ lên từ từ, đồng thời đẩy hông và vai lên cùng một lúc.
- Thanh tạ nên được giữ gần cơ thể để giảm thiểu sự mất thăng bằng. Trong suốt quá trình nâng tạ, bạn cần cảm nhận sự căng cơ và giữ thanh tạ tiếp xúc với cơ thể.
- Đảm bảo rằng lực đẩy đến từ chân, hông và toàn bộ cơ thể, không chỉ từ tay.
- Bước 3: Hạ tạ xuống
- Sau khi nâng tạ lên đến đùi trên, giữ thanh tạ ở vị trí này trong 2-3 giây rồi bắt đầu hạ tạ xuống một cách chậm rãi.
- Đảm bảo hạ tạ đều và kiểm soát động tác để không gây căng thẳng cho cơ lưng hoặc các khớp. Đến khi thanh tạ chạm đất, bạn có thể tiếp tục nâng tạ lên để thực hiện vòng tiếp theo.
- Bước 4: Kết hợp hít thở đúng cách
- Hít thở đúng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và cải thiện hiệu quả tập luyện.
- Trước khi nâng tạ, hít sâu và giữ hơi thở trong 1/4 quãng đường đầu.
- Khi tạ nâng lên đến 2/4 quãng đường, thở ra từ từ và thở hết khi tạ lên đến đỉnh.
Các biến thể của bài tập Deadlift
Bên cạnh Deadlift cơ bản, có nhiều biến thể giúp phát triển cơ bắp hiệu quả và cải thiện sức mạnh. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các biến thể của Deadlift đúng cách.
Sumo deadlift
Sumo Deadlift là biến thể của Deadlift cơ bản, với sự khác biệt ở tư thế đứng và cách nâng tạ. Đây là bài tập giúp giảm áp lực lên lưng dưới và tập trung vào cơ đùi trong, cơ mông và cơ đùi trước, phát triển cơ bắp vẫn rất rõ rệt. Cách thực hiện:
- Đứng rộng hơn vai, hai chân mở ra với góc 45 độ. Hạ thấp người xuống sao cho tay nắm thanh tạ, với khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn khoảng cách giữa hai chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn ra phía trước.
- Dồn lực vào gót chân và từ từ nâng tạ lên, đồng thời giữ thẳng lưng. Cơ thể phải giữ thăng bằng và chắc chắn khi tạ rời khỏi mặt đất.
- Dồn trọng lực về gót chân, giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt. Điều này giúp bảo vệ lưng dưới và duy trì lực ổn định khi nâng tạ.
- Khi tạ đã nâng lên ngang đùi, từ từ hạ tạ xuống đất và lặp lại động tác.
Trap-bar deadlift
Trap-Bar Deadlift là một biến thể của Deadlift không yêu cầu kỹ thuật phức tạp, phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này sử dụng thanh tạ đòn Hex, giúp giảm áp lực lên cột sống và hạn chế chấn thương thắt lưng, phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ mông, đùi sau, và lưng dưới. Cách thực hiện:
- Đứng trong thanh tạ đòn trap bar, hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi tay bạn có thể nắm chặt vào tay cầm của thanh tạ.
- Dồn lực vào hai chân và dùng sức để đẩy người lên, đồng thời nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất. Lưu ý, giữ lưng thẳng và chân không cong.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống sàn và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Romanian deadlift
Romanian Deadlift phát triển cơ mông và giúp bạn có vòng 3 săn chắc. Động tác này tập trung vào phần cơ mông và đùi sau, mang lại hiệu quả cao khi thực hiện đúng cách. Cách thực hiện Romanian Deadlift:
- Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ, khuỵu gối nhẹ. Đẩy hông ra sau để thanh tạ di chuyển về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Đẩy hông về phía trước, đồng thời nâng thanh tạ lên. Giữ thẳng lưng và chân, không cong gối.
- Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, sau đó đẩy hông ra sau, khuỵu gối và hạ tạ xuống.
Wide-grip deadlift
Wide-Grip Deadlift là biến thể Deadlift với tay cầm rộng hơn, phù hợp cho những ai muốn phát triển lưng chữ V và tăng cường sức mạnh lưng trên. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống cho đến khi tay nắm được thanh tạ.
- Đặt hai bàn tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ lưng hơi cong, đứng thẳng, đẩy hông về phía trước để nâng tạ lên.
- Từ từ hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Những lỗi thường gặp khi tập Deadlift và cách khắc phục
Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập deadlift, bạn có thể gặp phải những chấn thương không đáng có. Dưới đây là các lỗi thường gặp khi tập Deadlift và cách khắc phục:
- Cong lưng
Cong lưng là lỗi phổ biến nhất khi thực hiện Deadlift, gây đau lưng dưới và chấn thương cột sống. Lỗi này thường xuất phát từ việc không giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Cách khắc phục: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, đặt chân rộng bằng vai.
- Nhấc tạ bằng tay
Nhiều người sử dụng lực quá lớn ở tay để nhấc tạ, điều này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương ở vai và khuỷu tay.
Cách khắc phục: Đẩy hông về phía trước, giữ thanh tạ gần cơ thể giảm áp lực lên tay và vai, giúp động tác hiệu quả hơn.
- Hạ tạ quá nhanh
Hạ tạ quá nhanh khiến bạn mất kiểm soát và dễ gây chấn thương.
Cách khắc phục: Hạ tạ chậm, kiểm soát cảm nhận sự căng của cơ bắp và không thả rơi tạ có thể gây chấn thương cho khớp cổ tay và khuỷu tay.
- Đầu và cổ sai tư thế
Một lỗi phổ biến khi tập Deadlift là ngẩng đầu lên khi nâng tạ, điều này có thể gây áp lực lên cột sống cổ.
Cách khắc phục: Giữ đầu thẳng hàng với cột sống giúp bảo vệ cổ và cột sống khỏi chấn thương.
Lưu ý quan trọng khi tập Deadlift
Để đảm bảo kết quả tốt và tránh chấn thương khi tập Deadlift, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động là bước cực kỳ quan trọng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là Deadlift. Khởi động giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện các bài tập cardio nhẹ, xoay khớp và động tác khởi động để cơ thể sẵn sàng cho bài tập nặng.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ (nếu cần)
Để hỗ trợ quá trình tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như: Đai lưng giúp ổn định cột sống, hỗ trợ nâng tạ và giảm áp lực lên lưng dưới. Hoặc Straps giúp nắm chặt thanh tạ khi tập với tải trọng nặng, tránh tuột tay. Pads bảo vệ cổ tay và khuỷu tay trong quá trình luyện tập.
- Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc nhức mỏi bất thường, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể không sẵn sàng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
- Tập luyện cùng huấn luyện viên (cho người mới bắt đầu)
Nếu bạn mới bắt đầu tập Deadlift, việc có huấn luyện viên hỗ trợ là rất quan trọng. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn thực hiện động tác đúng kỹ thuật, tránh lỗi sai và điều chỉnh tư thế để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.
Hút mỡ Body Jet đẹp và an toàn tại SIAM Thailand
SIAM Thailand là địa chỉ tiên phong trong việc áp dụng công nghệ hút mỡ Body Jet hiện đại, mang lại giải pháp làm đẹp an toàn, hiệu quả và tối ưu. Phương pháp này sử dụng tia nước áp lực cao để tách mỡ thừa khỏi cơ thể một cách nhẹ nhàng, giảm thiểu tối đa tổn thương đến các mô xung quanh. Đây là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai mong muốn sở hữu vóc dáng cân đối mà không phải lo ngại về xâm lấn hay rủi ro.
Vì sao nên chọn hút mỡ Body Jet tại SIAM Thailand?
- Công nghệ tiên tiến: Body Jet là phương pháp hút mỡ không phẫu thuật, giảm thiểu đau đớn và hạn chế thời gian hồi phục.
- Đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm: Các chuyên gia tại SIAM được đào tạo bài bản, đảm bảo quy trình diễn ra an toàn và hiệu quả.
- Trang thiết bị hiện đại: Sử dụng hệ thống máy móc nhập khẩu từ các quốc gia có nền công nghiệp thẩm mỹ phát triển.
- Kết quả tự nhiên: Định hình vóc dáng hài hòa, cân đối mà không để lại dấu vết thẩm mỹ.
- Dịch vụ đẳng cấp: Khách hàng được chăm sóc tận tình trong không gian sang trọng và hiện đại.
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ deadlift là gì và deadlift có tác dụng gì đối với sự phát triển của cơ bắp qua các bài tập biến thể. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
