Giảm cân ăn gì khi đói thì bạn có thể lựa chọn những thực phẩm của nhóm protein nạc, giàu chất xơ, carb tốt, các loại hạt, uống đủ nước,… để vừa hỗ trợ giảm cân vừa chống đói. SIAM Thailand gợi ý thêm những thực phẩm lành mạnh, ít calo cho người giảm cân khi đói. Xem ngay nhé!
Tiêu chí lựa chọn thực phẩm khi đói trong quá trình giảm cân
Khi giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm khi cảm thấy đói là rất quan trọng để kiểm soát lượng calo và duy trì cảm giác no lâu. Dưới đây là một số tiêu chí giúp bạn chọn những thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và lành mạnh.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein
Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và ăn vặt giữa các bữa chính. Chất đạm tiêu hóa chậm, khiến bạn không bị đói nhanh chóng và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo. Hơn nữa, protein còn giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khi có nhiều cơ bắp, cơ thể sẽ tiêu thụ calo ngay cả khi bạn không vận động.
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ hấp thụ nước, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, chất xơ cũng cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ các cơn đói đột ngột.
Chọn carb tốt (tinh bột phức hợp)
Carb tốt và carb xấu có sự khác biệt rõ rệt. Carb tốt như tinh bột phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, và các loại đậu, tiêu hóa chậm, giúp duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói. Trong khi đó, carb xấu từ đường tinh luyện, bánh ngọt hay đồ uống có ga dễ gây tăng đột biến đường huyết và khiến bạn cảm thấy đói nhanh chóng. Chọn carb tốt sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Thực phẩm ít calo, ít chất béo
Lựa chọn thực phẩm ít calo và ít chất béo là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Chất béo và tinh bột chứa nhiều calo, khi nạp quá nhiều sẽ gây tăng cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách chọn thực phẩm ít calo và hạn chế các thực phẩm có chất béo cao.
Chỉ số đường huyết thấp (GI thấp)
Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tốc độ mà carbohydrate trong thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp duy trì ổn định lượng đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, lựa chọn thực phẩm GI thấp còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Giảm cân ăn gì khi đói là phù hợp nhất?
Giảm cân ăn gì khi đói là phù hợp để kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì năng lượng mà không tăng cân. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein nạc giúp bạn no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả:
Nhóm thực phẩm giàu protein nạc
Ức gà
Ức gà là nguồn protein chất lượng cao, ít chất béo và giàu vitamin B3, giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả. Bạn có thể chế biến ức gà bằng cách luộc, hấp hoặc áp chảo để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Kết hợp ức gà với rau xanh và gia vị để tạo thành bữa ăn nhẹ, bổ dưỡng.
Trứng
Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, dễ chế biến và giá thành phải chăng. Chỉ với 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày, bạn sẽ có cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể chế biến trứng luộc, ốp la hoặc tráng trứng, kết hợp với bánh mì nguyên cám hoặc rau xanh cho bữa sáng dinh dưỡng.
Cá hồi
Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ. Chế biến cá hồi bằng cách áp chảo hoặc nướng để giữ lại hương vị tự nhiên và dinh dưỡng. Kết hợp cá hồi với rau xanh và gạo lứt để có bữa ăn cân bằng, đầy đủ dưỡng chất.
Sữa chua Hy Lạp không đường
Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein dồi dào, ít đường và giàu canxi, tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp trực tiếp hoặc kết hợp với trái cây và hạt để thêm phần hấp dẫn. Thêm mật ong hoặc trái cây tươi để tăng vị ngọt tự nhiên.
Các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan…)
Các loại đậu là nguồn protein thực vật phong phú, giàu chất xơ và vitamin. Đậu có thể được chế biến thành chè, súp, salad hoặc kết hợp với các món ăn khác. Đậu lăng nấu với cà rốt và hành tây là món ăn bổ dưỡng và ấm áp cho bữa ăn nhẹ.
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ
Rau xanh: bông cải xanh, rau bina (cải bó xôi), măng tây…
Rau xanh là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang giảm cân nhờ vào lượng calo thấp, chất xơ cao và hàm lượng vitamin, khoáng chất phong phú. Chất xơ trong rau giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể chế biến rau xanh bằng cách luộc, xào, hấp hoặc làm salad để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Hoặc kết hợp rau xanh với các loại hạt hoặc quả bơ để tạo ra món salad giàu dinh dưỡng và ngon miệng.
Trái cây ít ngọt
Các loại trái cây ít ngọt không chỉ cung cấp vitamin, chất xơ mà còn chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe. Chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cảm giác đói, thèm ăn. Để tận dụng tối đa lượng chất xơ, bạn nên ăn trái cây nguyên quả thay vì ép nước. Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi là lựa chọn lý tưởng, giàu chất xơ và vitamin, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Nhóm carb tốt
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm tuyệt vời cho những ai đang giảm cân nhờ vào lượng chất xơ hòa tan cao, giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, yến mạch còn chứa vitamin B, khoáng chất như magie và sắt, hỗ trợ sức khỏe tổng thể mà không làm tăng cân. Chất xơ beta-glucan trong yến mạch còn giúp giảm cholesterol. Bạn có thể nấu cháo, làm bánh hoặc thêm yến mạch vào sữa chua, sinh tố để tạo bữa ăn nhẹ bổ dưỡng. Cháo yến mạch kết hợp với trái cây tươi và hạt sẽ là một bữa sáng đầy năng lượng.
Gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và vitamin B, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn so với gạo trắng. Gạo lứt có thể được nấu cơm, làm sushi hoặc thậm chí làm bánh. Cơm gạo lứt kết hợp với rau xanh và thịt nạc sẽ tạo nên một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và dễ dàng kiểm soát cân nặng.
Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám là một nguồn carb tốt, giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất, giúp no lâu và tốt cho hệ tiêu hóa. Đây là lựa chọn thay thế lành mạnh cho bánh mì trắng. Ăn bánh mì nguyên cám kèm trứng, thịt nạc hoặc rau xanh để tạo bữa ăn nhanh gọn, đầy đủ dinh dưỡng.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí đều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa, protein, chất xơ và vitamin E. Chúng không chỉ giúp giảm cholesterol xấu mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cung cấp năng lượng bền vững và tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể ăn trực tiếp, thêm vào salad, sữa chua hoặc các món ăn khác.
Sữa tách béo, sữa chua không đường
Sữa tách béo và sữa chua không đường là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D, giúp xây dựng xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Chúng còn hỗ trợ giảm cân nhờ vào hàm lượng chất béo thấp. Bạn có thể uống trực tiếp hoặc kết hợp với trái cây, ngũ cốc, sinh tố để tăng thêm dinh dưỡng.
Uống đủ nước lọc
Nước lọc là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân vì không chứa calo, giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất và làm giảm cảm giác thèm ăn. Uống nước trước bữa ăn cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Gợi ý 5 bữa ăn vặt lành mạnh, ít calo cho người giảm cân khi đói
- Bữa 1: 1 quả táo + 10 hạt hạnh nhân.
Táo giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu. Hạnh nhân cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin E, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Bữa 2: 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường + 1/4 chén quả mọng.
Sữa chua Hy Lạp không đường cung cấp protein cao, ít đường, giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện hệ tiêu hóa. Quả mọng như dâu tây và việt quất là nguồn tuyệt vời của vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Bữa 3: 1 quả trứng luộc + 1/2 quả bưởi.
Trứng cung cấp protein chất lượng cao, trong khi bưởi chứa vitamin C và chất xơ, giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ.
- Bữa 4: Salad rau xanh (xà lách, dưa chuột, cà chua bi) + 2 muỗng canh hạt chia.
Salad rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp bạn no lâu. Hạt chia giàu omega-3, protein và chất xơ, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Bữa 5: 1 thanh protein bar (loại ít đường, ít calo).
Thanh protein là một lựa chọn nhanh gọn và tiện lợi khi bạn đang bận rộn. Chọn thanh protein ít đường và calo, giàu protein để bổ sung năng lượng mà không lo tăng cân.
Những thực phẩm cần tránh khi đói trong quá trình giảm cân
Dưới đây là một số thực phẩm dễ làm bạn tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vì vậy cần tránh trong quá trình giảm cân.
Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn
Các món ăn nhanh như hamburger, pizza, khoai tây chiên chứa lượng calo và chất béo bão hòa cao, làm tăng cân nhanh chóng. Những thực phẩm này còn chứa nhiều muối, gây giữ nước, tăng huyết áp và có thể gây phù nề. Thêm vào đó, chúng thường chứa chất bảo quản và phụ gia nhân tạo, không tốt cho sức khỏe lâu dài.
Đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt
Các loại thực phẩm này chứa nhiều đường và calo rỗng, dễ dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Đường làm tăng lượng insulin trong máu, thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ. Bên cạnh đó, đồ ngọt cung cấp nhiều calo nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Ví dụ: Kẹo, bánh ngọt, sô cô la, nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp.
Thực phẩm giàu tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng…)
Tinh bột tinh chế có chỉ số đường huyết cao, khiến cơ thể hấp thụ nhanh và làm tăng cảm giác đói, dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều. Các thực phẩm này thiếu chất xơ, không tạo cảm giác no lâu.
Ví dụ: Bánh mì trắng, cơm trắng, mì gói, bánh quy, bánh mì kẹp.
Trái cây sấy khô, hoa quả đóng hộp
Trái cây sấy khô và hoa quả đóng hộp thường được thêm đường để gia tăng hương vị, dẫn đến lượng đường và calo cao hơn so với trái cây tươi. Ngoài ra, chúng còn thiếu chất xơ và dưỡng chất quan trọng từ trái cây tươi.
Ví dụ: Nho khô, mận khô, đào đóng hộp, dứa đóng hộp.
Lưu ý quan trọng khi ăn uống trong quá trình giảm cân
Để đạt được hiệu quả giảm cân bền vững, việc duy trì một chế độ ăn uống hợp lý là rất quan trọng. Dưới đây là những lưu ý cần thiết giúp bạn kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tốt trong suốt quá trình giảm cân.
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp duy trì năng lượng suốt cả ngày, ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác đói. Điều này cũng giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn, đồng thời ngăn ngừa việc ăn quá no trong mỗi bữa.
Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày
Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Uống đủ nước còn giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn và làm bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế việc ăn vặt không cần thiết.
Kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá no
Hãy sử dụng chén, đĩa nhỏ để giúp cơ thể nhận diện khi nào đã no, kiểm soát lượng calo nạp vào tốt. Việc ăn quá no sẽ khiến cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Kết hợp ăn uống khoa học với luyện tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục, bạn sẽ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.
Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn chậm giúp não bộ nhận tín hiệu no đúng lúc, tránh việc ăn quá nhiều. Nhai kỹ không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Hút mỡ đẹp, an toàn và nhanh chóng tại SIAM Thailand
SIAM Thailand là một trong những địa chỉ uy tín tại Việt Nam chuyên cung cấp các dịch vụ hút mỡ chất lượng. Với công nghệ tiên tiến, đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và cơ sở vật chất đạt chuẩn quốc tế, SIAM Thailand cam kết mang đến cho khách hàng trải nghiệm thẩm mỹ an toàn và hài lòng.
Tại sao nên chọn hút mỡ tại SIAM Thailand?
- Công nghệ Body Jet tiên tiến: SIAM Thailand là đơn vị tiên phong tại Việt Nam ứng dụng công nghệ hút mỡ Body Jet, sử dụng tia nước áp lực cao để tách mỡ, giảm thiểu tổn thương mô xung quanh, giảm đau và thời gian hồi phục.
- Đội ngũ bác sĩ chuyên nghiệp: Các bác sĩ tại SIAM Thailand đều là chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực thẩm mỹ, được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm.
- Cơ sở vật chất hiện đại: Hệ thống phòng mổ vô trùng và trang thiết bị y tế tiên tiến đảm bảo quy trình phẫu thuật diễn ra an toàn và hiệu quả.
- Chăm sóc hậu phẫu chu đáo: Sau phẫu thuật, khách hàng sẽ được đội ngũ y tá tận tình chăm sóc, giúp quá trình hồi phục diễn ra nhanh chóng và thuận lợi.
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ giảm cân ăn gì khi đói là các nhóm thực phẩm giàu protein nạc, giàu chất xơ, carb tốt, các loại hạt,… Ngoài ra kết hợp luyện tập để đạt hiệu quả giảm cân bền vững. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (SIAM Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (SIAM TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
