Giảm mỡ cánh tay luôn là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Tuy nhiên, việc chỉ tập trung vào giảm mỡ ở một vùng cụ thể, chẳng hạn như cánh tay, lại không mang lại hiệu quả như mong muốn. Để đạt được cánh tay thon gọn, săn chắc, bạn cần chú trọng vào giảm cân tổng thể kết hợp với các bài tập đề kháng và thay đổi chế độ ăn uống mới có thể lấy lại cánh tay thon gọn một cách nhanh chóng.
Chú trọng giảm cân tổng thể
Giảm béo tại chỗ thường được hiểu là tập trung vào việc đốt mỡ tại một khu vực cụ thể trên cơ thể, chẳng hạn như cánh tay. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này không thực sự hiệu quả.
Một nghiên cứu với 104 người tham gia cho thấy sau 12 tuần tập luyện sức bền chỉ tập trung vào cánh tay không thuận, kết quả là lượng mỡ toàn thân giảm, nhưng không có nhiều thay đổi ở vùng cánh tay được tập. Tương tự, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần với các bài tập chân cũng cho thấy sự giảm mỡ toàn thân, nhưng không ảnh hưởng rõ rệt đến lượng mỡ ở chân được tập.
Do đó, để giảm mỡ ở những vùng như bắp tay, thay vì chỉ tập trung vào khu vực cụ thể, bạn nên chú trọng vào việc giảm cân toàn thân. Kết hợp với các bài tập tăng cường sức bền và săn chắc cơ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn.
Ưu tiên thực hiện các bài nâng tạ
Luyện tập đề kháng là một phương pháp tập trung vào việc sử dụng lực đối kháng để tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh. Trong đó, nâng tạ là bài tập phổ biến nhất. Mặc dù nâng tạ có thể không trực tiếp giảm mỡ cánh tay, nhưng nó giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc cánh tay, giúp chúng trở nên thon gọn hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 28 phụ nữ mắc tiểu đường loại 2 cho thấy các bài tập sức đề kháng cường độ thấp không chỉ giúp giảm lượng mỡ tổng thể mà còn tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh. Tương tự, nghiên cứu trên 109 người cho thấy việc tập luyện sức đề kháng, dù độc lập hay kết hợp với các bài tập aerobic, đều mang lại hiệu quả xây dựng cơ bắp vượt trội so với chỉ tập aerobic.
Việc tăng khối lượng cơ không chỉ giúp cơ thể săn chắc hơn mà còn tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Một số bài tập như gập cơ bắp tay, duỗi cơ ba đầu, ép tạ trên đầu và động tác giữ thẳng hàng là những lựa chọn lý tưởng để săn chắc cánh tay và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Tăng cường chất xơ trong thực đơn hàng ngày
Tăng cường bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để hỗ trợ giảm cân và loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Chất xơ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu trên 252 phụ nữ cho thấy, cứ mỗi gam chất xơ tiêu thụ, tỷ lệ mỡ cơ thể giảm 0,25% và trọng lượng cơ thể giảm 0,25 kg. Một đánh giá khác cũng chỉ ra rằng, tăng lượng chất xơ hàng ngày thêm 14 gram trong vòng 4 tháng có thể giúp giảm 10% tổng lượng calo và giảm trung bình 1,9 kg.
Những thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu không chỉ bổ dưỡng mà còn hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân khi được kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Bổ sung protein vào chế độ ăn
Bổ sung protein vào chế độ ăn uống là cách hiệu quả để giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, hỗ trợ quá trình quản lý cân nặng và giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ trẻ cho thấy, ăn sáng với thực phẩm giàu protein giúp giảm cảm giác đói, tạo cảm giác no lâu hơn, và làm giảm mức ghrelin – hormone kích thích cơn đói. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ nhiều protein chất lượng giúp giảm mỡ bụng và cải thiện tỷ lệ cơ thể.
Các nguồn protein như thịt, gia cầm, hải sản, đậu, trứng và sữa đều là những lựa chọn lý tưởng, giúp giảm mỡ và săn chắc cánh tay hiệu quả.
Tăng tần suất tập cardio
Cardio là một dạng bài tập giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả, lý tưởng cho việc giảm mỡ, bao gồm mỡ cánh tay. Khi bạn muốn thon gọn cánh tay, việc kết hợp các bài tập cardio vào thói quen luyện tập là cần thiết.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cardio không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng khối lượng cơ nạc. Một nghiên cứu với 141 người cho thấy rằng chỉ cần tập cardio 40 phút, 3 lần mỗi tuần kết hợp với chương trình quản lý cân nặng, đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. Để đạt kết quả tốt, bạn nên tập cardio ít nhất 20 – 40 phút mỗi ngày, hoặc tổng cộng 150 – 300 phút mỗi tuần.
Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ đều là những cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch và đạt được mục tiêu giảm mỡ.
Giảm tinh bột tinh chế trong thực đơn
Carbs tinh chế là loại carbohydrate đã qua xử lý, khiến hàm lượng vitamin và khoáng chất giảm đi đáng kể. Chúng thường chứa nhiều calo nhưng lại ít chất xơ, dẫn đến tăng nhanh lượng đường trong máu và làm bạn mau đói.
Trong khi các nghiên cứu chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ cơ thể, việc tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc tinh chế lại có thể làm tăng lượng mỡ. Một số loại thực phẩm chứa carbs tinh chế phổ biến bao gồm mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm đóng gói sẵn khác, thường thiếu dưỡng chất.
Thay vì sử dụng carbs tinh chế, bạn nên ưu tiên thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch và lúa miến, và thưởng thức một cách điều độ.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện, giấc ngủ đủ giấc mỗi đêm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ cánh tay. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Để tối ưu hóa giấc ngủ, bạn nên thiết lập thói quen đi ngủ đúng giờ hàng ngày, hạn chế việc sao nhãng trước khi ngủ và giảm thiểu tiếp xúc với các chất kích thích như nicotine và caffeine.
Uống đủ nước
Uống đủ nước mỗi ngày là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc uống nước trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm lượng thức ăn và calo tiêu thụ.
Ngoài ra, nước còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, bạn nên chọn nước lọc, trà hoặc các loại đồ uống không đường thay vì nước ngọt hoặc nước trái cây. Thức uống có đường chứa nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân nếu sử dụng thường xuyên.
Thực hiện các bài tập giảm mỡ cánh tay
Nếu bạn không thể đến phòng gym hoặc không có nhiều thời gian tập luyện, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để làm săn chắc và thon gọn cánh tay. Đây là hình thức tập luyện giúp bạn tăng cường sức mạnh mà không cần dụng cụ, phù hợp với mọi hoàn cảnh.
Những bài tập này sử dụng chính cơ thể để tạo sức đề kháng, giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Chúng không chỉ đơn giản, tiết kiệm mà còn mang lại hiệu quả đáng kể. Bạn có thể thực hiện các bài tập như dips, plank, và chống đẩy để tăng cường cơ bắp và làm săn chắc cánh tay.
Chống đẩy (Push-up)
Chống đẩy thông thường
Chống đẩy là bài tập tuyệt vời giúp bắp tay trở nên săn chắc và khỏe mạnh. So với chống đẩy cao, bài tập này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên thảm, hai mũi chân và hai bàn tay chống xuống sàn. Giữ cho thân người thẳng và mắt nhìn thẳng xuống.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống, hít vào và đảm bảo cánh tay cùng cẳng tay tạo thành góc vuông.
- Bước 3: Khi ngực cách sàn khoảng 5 – 10 cm, nâng thân người lên và thở ra.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chống đẩy với tường
Chống đẩy với tường là bài tập tuyệt vời giúp bắp tay săn chắc. Bài tập này vừa hiệu quả lại dễ thực hiện, không chỉ giảm mỡ ở bắp tay mà còn làm cho vòng 2 trở nên thon gọn hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mặt hướng vào tường. Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở ngang ngực, ngón tay hướng lên.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân và đẩy ngực về phía tường. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
- Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 5-10 giây, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay và quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Chỉ sau vài tuần, bạn sẽ thấy bắp tay mình săn chắc hơn.
Nâng tạ
Để hoàn thành bài tập này, bạn cần có một cặp tạ tiêu chuẩn. Nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng chai nước 2,5 lít để thay thế.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ bằng cả hai tay và nâng lên trên đầu, chú ý giữ cánh tay thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống sau lưng, càng thấp càng tốt.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó nâng tạ lên trên đầu một lần nữa.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Bạn có thể nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Tăng trọng lượng tạ hoặc thời gian tập luyện mỗi tuần để giúp bắp tay trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Bài tập cây kéo
Bài tập này rất hiệu quả cho việc giảm cân và giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng. Nó dễ thực hiện và không cần dùng tạ, chỉ cần một tấm thảm yoga và không gian vừa đủ để cử động tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi ra trước mặt, cao ngang vai.
- Bước 2: Đặt tay phải chồng lên tay trái, giống như hình dạng của một cái kéo. Kéo căng hai tay sang hai bên rồi đưa chúng trở lại phía trước. Sau đó, đặt tay trái chồng lên tay phải và lặp lại động tác.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Tập đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Plank
Plank là một bài tập hiệu quả giúp săn chắc cánh tay nhanh chóng và tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, đảm bảo đầu gối và hai tay thẳng hàng ngay dưới vai. Tay trái cầm một chai nước 600ml hoặc một vật nặng tương tự.
- Bước 2: Nâng thân người lên cho đến khi tay phải duỗi thẳng, cánh tay trái nâng song song với sàn. Giữ tư thế này ổn định trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác, chuyển trọng lượng sang cánh tay phải.
Thực hiện khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả nhanh chóng.
Hút mỡ bắp tay
Dịch vụ hút mỡ bắp tay tại Bệnh viện Thẩm mỹ SIAM Thailand giúp loại bỏ mỡ thừa, mang lại cánh tay thon gọn và săn chắc. Với công nghệ Body Jet hiện đại, quy trình thực hiện nhanh chóng, không gây đau và không để lại sẹo. Chỉ sau một lần điều trị, bạn sẽ có ngay đôi tay mảnh mai, tự tin khoe dáng.
Kết quả rõ rệt ngay sau khi thực hiện, với cánh tay trở nên thon gọn và cân đối. Công nghệ Body Jet là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện vùng bắp tay mà không phải trải qua các phương pháp phức tạp hay mất nhiều thời gian hồi phục.
Nếu bạn muốn sở hữu đôi tay thon dài để tự tin diện những bộ trang phục yêu thích, đây chính là giải pháp thẩm mỹ lý tưởng dành cho bạn.
Xem thêm: Hút mỡ bắp tay giá bao nhiêu? Bảng giá hút mỡ bắp tay chi tiết
Xem thêm:
- Hút mỡ bắp tay có nguy hiểm không? Có đau không?
- Hút mỡ bắp tay bị lồi lõm – Nguyên nhân và cách khắc phục
- Cách chăm sóc sau hút mỡ bắp tay đúng chuẩn giúp phục hồi nhanh
Tóm lại, để giảm mỡ cánh tay hiệu quả, bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập thường xuyên và các biện pháp thẩm mỹ hiện đại. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp nhanh chóng và an toàn, hãy liên hệ với Bệnh viện Thẩm mỹ SIAM Thailand qua hotline 094 222 5222 (TP. HCM) hoặc 0868 321 321 (Hà Nội) ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết!