HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng và một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh chóng mà cực kỳ hiệu quả là các bài tập HIIT đốt mỡ bụng, mang lại vòng eo thon gọn, săn chắc. SIAM Thailand chia sẻ 8 bài tập HIIT đốt mỡ bụng cực nhanh, cực hiệu quả. Xem ngay nhé!
HIIT là gì?
HIIT, viết tắt của High-Intensity Interval Training (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng), là một phương pháp tập luyện tập trung vào đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức khỏe trong thời gian ngắn. Với nguyên tắc hoạt động dựa trên luân phiên giữa các đợt tập cường độ cao và các đợt nghỉ ngắn, HIIT giúp tối ưu hóa việc đốt năng lượng trong quá trình tập và thậm chí tiếp tục sau khi tập xong.
Cách thức hoạt động của HIIT đốt mỡ bụng:
- Luân phiên cường độ: HIIT bao gồm các đợt tập cường độ cao, gần với giới hạn sức bền, xen kẽ cùng các đợt nghỉ ngắn hoặc tập với cường độ thấp hơn.
- Thời gian tập luyện: Một buổi HIIT thường kéo dài từ 20-30 phút, kết hợp nhiều chu kỳ tập luyện và nghỉ ngơi để đạt hiệu quả tối ưu.
- Cường độ: Cường độ tập luyện trong HIIT có thể đo bằng nhịp tim, mức độ gắng sức hoặc qua các thiết bị đo chuyên dụng, giúp người tập đạt được hiệu quả tối đa trong mỗi buổi tập.
HIIT có thực sự đốt mỡ bụng hiệu quả?
Nếu được thực hiện đúng cách, HIIT đốt mỡ bụng nhanh chóng và an toàn với cơ chế giảm mỡ như sau:
- Đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn: HIIT giúp cơ thể đốt lượng lớn calo, đặc biệt là glucose dự trữ trong cơ bắp, trong một khoảng thời gian ngắn.
- Tăng cường trao đổi chất: Sau khi tập HIIT, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao, hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ hiệu quả hơn.
- Kích thích hormone tăng trưởng: HIIT thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng, giúp xây dựng cơ bắp và thúc đẩy việc đốt mỡ.
HIIT tác động đến cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da
- Mỡ nội tạng tích tụ quanh các cơ quan trong bụng và HIIT giúp giảm mỡ nội tạng nhờ tăng độ nhạy insulin.
- Mỡ dưới da là lớp mỡ dưới da, dễ thấy ở bụng, đùi và cánh tay. HIIT đốt cháy mỡ dưới da bằng cách tiêu hao năng lượng và tăng cường trao đổi chất.
Lợi ích của việc tập HIIT
HIIT là phương pháp cải thiện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Dưới đây là những lợi ích đáng kể mà HIIT mang lại:
- HIIT đốt mỡ bụng hiệu quả: HIIT giúp đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn ở vùng bụng. Sau khi tập, cơ thể tiếp tục đốt calo cao hơn bình thường nhờ trao đổi chất tăng cường. Ngoài ra, HIIT kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và đốt mỡ thừa.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: HIIT tăng cường sức mạnh tim, cải thiện khả năng bơm máu và cung cấp oxy. Việc tập HIIT đều đặn giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim, đồng thời tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu) cho tim khỏe mạnh.
- Tăng cường trao đổi chất: HIIT kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả kể cả khi nghỉ ngơi.
- Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 20-30 phút tập HIIT mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả tương đương với nhiều giờ tập cardio.
- Tăng cường sức bền: HIIT nâng cao sức bền của các nhóm cơ, giúp bạn thực hiện các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể, giảm mệt mỏi và căng thẳng.
Các bài tập HIIT giảm mỡ bụng hiệu quả
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước các bài tập HIIT đốt mỡ bụng phổ biến.
Squat to Knee Lift Twist
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi dọc thân người.
- Hạ thấp người vào tư thế squat, giữ lưng thẳng, tay duỗi trước ngực.
- Đứng dậy, giữ thăng bằng trên chân trái, nâng gối phải lên trước hông, hai tay mở sang hai bên vai và xoay người sang phải.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại, đổi bên.
- Thời gian: 3 phút.
Side Leap & Balance
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông, chân trái nâng lên ngang hông, tay phải vươn ra trước.
- Nhảy sang phải, tiếp đất bằng chân phải và giữ thăng bằng, tay phải đưa ra sau.
- Giữ thăng bằng trong một nhịp, sau đó đổi bên và lặp lại.
- Thời gian: 3 phút.
Crossing Climber
- Vào tư thế plank, hai tay và hai chân rộng bằng vai.
- Nâng gối phải lên chạm khuỷu tay trái, sau đó nhanh chóng nhảy đổi chân.
- Tiếp tục đổi chân và lặp lại để giữ nhịp liên tục.
- Thời gian: 3 phút.
180 Squat Jump
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay đưa ra sau.
- Hạ người vào tư thế squat, bật nhảy lên và xoay người 180 độ trong không trung.
- Tiếp đất ở tư thế squat, tay đưa ra sau để chuẩn bị cho cú nhảy tiếp theo.
- Thời gian: 3 phút.
Standing Straight – Leg Bicycle
- Đứng thẳng, chân chụm vào nhau, tay đặt sau đầu, gập nhẹ gối.
- Giữ thăng bằng trên chân trái, đá chân phải lên trước và xoay người sang phải.
- Quay về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại.
- Thời gian: 3 phút.
Push up (Chống đẩy)
- Bắt đầu bằng tư thế plank, đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai hoặc hơn một chút, ngón tay hướng ra ngoài.
- Duỗi chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót, siết chặt lõi.
- Từ từ hạ ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay, hít vào và duy trì lưng, hông thẳng.
- Khi ngực gần sàn, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và thở ra.
Squat
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống, giữ lưng thẳng cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đứng dậy, trở lại tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông và bụng.
Squat bật nhảy
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế squat, tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng.
- Từ tư thế squat, nhảy bật cao hết mức có thể, đưa tay ra sau để lấy đà.
- Khi tiếp đất, nhẹ nhàng hạ người trở lại tư thế squat để lặp lại động tác.
Lịch tập HIIT giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu
Để HIIT đốt mỡ bụng hiệu quả, người mới có thể áp dụng lịch tập HIIT 1 tuần với cường độ tăng dần.
- Tuần 1: Tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi 15 phút, kết hợp 5 phút khởi động và 5 phút giãn cơ. Chọn 5-7 bài tập HIIT cơ bản như jumping jack, burpee, squat jump, high knees, mountain climber,… Thực hiện mỗi bài 30 giây, nghỉ 30 giây.
- Tuần 2: Tập 3-4 buổi/tuần, tăng thời gian lên 20 phút/buổi. Có thể tăng cường độ bằng cách tăng số lần lặp hoặc kéo dài thời gian thực hiện từng bài tập.
- Tuần 3-4: Tập 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi 25-30 phút. Thêm các bài tập mới để duy trì hứng thú và tăng độ khó.
Lịch tập này giúp người mới dần quen với cường độ HIIT và đạt kết quả giảm mỡ hiệu quả.
Những lưu ý khi tập HIIT giảm mỡ bụng
Để đảm bảo tập HIIT đốt mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Hãy dành 5-10 phút để khởi động, làm ấm cơ bắp và khớp, giúp tăng lưu thông máu và nhịp tim, chuẩn bị cho cường độ tập cao với các bài chạy nhẹ, đạp xe tại chỗ, xoay khớp sẽ giảm nguy cơ chấn thương.
- Giữ đúng tư thế khi tập: Tránh chấn thương và tăng hiệu quả. Quan sát kỹ hướng dẫn, tập trước gương hoặc nhờ hướng dẫn từ huấn luyện viên.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Cho cơ thể có thời gian phục hồi, khoảng 30 giây đến 1 phút. Người mới có thể nghỉ lâu hơn để cơ thể thích nghi.
- Dinh dưỡng: Ăn uống đủ nhóm chất (carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất), tránh đồ ăn chế biến sẵn và đồ ngọt. Uống nước đủ trước, trong và sau khi tập để hỗ trợ phục hồi và cung cấp năng lượng.
- Nước uống: Uống 2-3 lít nước mỗi ngày, từng ngụm nhỏ trong suốt quá trình tập để bù nước và ổn định thân nhiệt.
- Lắng nghe cơ thể: Dừng lại nếu có triệu chứng như đau nhức quá mức, khó thở hoặc chóng mặt, tránh quá tải gây chấn thương.
- Không tập quá sức, đặc biệt là người mới bắt đầu: Bắt đầu từ cường độ nhẹ và tăng dần để tránh kiệt sức và chấn thương.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc huấn luyện viên nếu cần: Người mới hoặc có vấn đề sức khỏe nên tham vấn để có hướng dẫn phù hợp, đảm bảo an toàn và đạt mục tiêu mong muốn.
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ 8 bài tập HIIT đốt mỡ bụng hiệu quả với cường độ cao làm tăng khả năng đốt cháy calo. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về dịch vụ hút mỡ bụng, gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
