Mông bị hóp 2 bên: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Mông bị hóp 2 bên khiến bạn mất tự tin diện những bộ trang phục yêu thích? Đừng lo lắng, bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về nguyên nhân gây ra tình trạng này cũng như các phương pháp khắc phục hiệu quả để giúp bạn có một vóc dáng cân đối và tự tin hơn bằng các bài tập và cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý!

Mông bị hóp 2 bên là gì?

Mông bị hóp 2 bên là tình trạng phần mông bị lõm vào so với đùi và lưng, tạo thành hai rãnh rõ rệt ở hai bên hông. Điều này khiến vòng 3 trông kém đầy đặn và mất đi đường cong tự nhiên, làm cho mông không còn hình dáng căng tròn, quyến rũ.

Bên cạnh đó, mông bị hóp 2 bên thường khiến nhiều người cảm thấy tự ti, đặc biệt khi diện những trang phục ôm sát cơ thể như quần legging hoặc bikini.

Nguyên nhân khiến mông bị hóp 2 bên?

Mông bị hóp 2 bên chủ yếu do cấu trúc xương và yếu tố di truyền. Cấu trúc xương của cơ thể, đặc biệt là khu vực hông và đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc định hình mông. Mức độ lõm của mông phụ thuộc vào một số yếu tố cụ thể:

Chiều rộng của hông: Hông rộng hay hẹp sẽ ảnh hưởng đến cách mông của bạn được định hình và khả năng tạo nên đường cong tự nhiên.
Kích thước của đầu xương đùi: Kích thước này có thể làm cho mông trông đầy đặn hoặc hóp vào.
Khoảng cách giữa một phần của xương chậu và xương hông: Khoảng cách này ảnh hưởng trực tiếp đến độ lõm của mông.
Chiều dài của cổ xương đùi: Cổ xương đùi dài hơn có thể tạo ra khoảng trống lớn hơn ở vùng hông, dẫn đến mông bị hóp rõ rệt hơn.
Tỷ lệ phân phối chất béo: Sự phân bố chất béo trên cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng. Nếu chất béo ít tập trung ở vùng mông, sẽ khó lấp đầy khoảng trống, làm tăng tình trạng hóp mông.
Khối lượng cơ: Cơ mông không đủ phát triển hoặc không đủ săn chắc, điều này có thể làm tăng sự lõm và sự mất độ đầy đặn của vùng mông.

Những yếu tố này kết hợp với nhau tạo nên hình dạng mông của mỗi người, khiến cho mông bị hóp 2 bên trở nên rõ rệt ở một số người hơn những người khác.

Có thể bạn quan tâm: Hõm mông là gì? Hõm mông có khắc phục được không?

Mông bị hóp 2 bên chủ yếu do cấu trúc xương và yếu tố di truyền

Mông bị hóp 2 bên có sao không?

Mông bị hóp 2 bên là một hiện tượng hoàn toàn bình thường và không có gì đáng lo ngại. Đây là kết quả của cấu trúc xương và sự phân bố chất béo tự nhiên trong cơ thể, không phải là dấu hiệu của bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào.

Mặc dù tình trạng mông bị hóp 2 bên có thể làm cho vóc dáng của bạn trông kém cân đối, nhưng nó không phản ánh trực tiếp tỷ lệ mỡ cơ thể hay sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn muốn cải thiện vẻ ngoài và tạo hình dáng vòng ba đầy đặn hơn, có thể cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục nhằm tăng cường khối lượng cơ và điều chỉnh sự phân bố mỡ ở vùng mông.

Các bài tập giúp khắc phục mông bị hóp 2 bên

Để khắc phục tình trạng mông bị hóp 2 bên và giúp vòng ba trở nên đầy đặn, cân đối hơn, việc thực hiện các bài tập thể dục đúng cách là điều cần thiết. Dưới đây là những bài tập hiệu quả bạn có thể áp dụng để khắc phục tình trạng mông bị hóp 2 bên, mang lại sự tự tin và vóc dáng hoàn thiện hơn.

Bài tập Fire Hydrants

Bài tập Fire Hydrants là một trong những phương pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên. Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng mông, giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi, từ đó cải thiện sự đầy đặn và cân đối của vòng ba.

Các bước thực hiện bài tập Fire Hydrant

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn nhà, với tay giữ thẳng dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
Bước 2: Thở ra khi bạn nâng một chân lên, tạo thành một góc 90 độ với chân còn lại.
Bước 3: Giữ đầu gối của bạn uốn cong và không để chân chạm sàn khi bạn từ từ hạ chân xuống.
Bước 4: Lặp lại động tác này 15 lần cho mỗi bên, đảm bảo duy trì sự ổn định và kiểm soát trong suốt bài tập.

Bài tập Fire Hydrants là bài tập tác động trực tiếp đến vùng mông, giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi

Bài tập Standing Kickback Lunges

Bài tập Standing Kickback Lunges là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên, nhắm trực tiếp vào cơ mông và cơ đùi. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng mông mà còn hỗ trợ cân bằng và ổn định cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập Standing Kickback Lunges:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực để giữ thăng bằng.
Bước 2: Hít vào, nâng đầu gối phải lên ngang ngực. Đây là tư thế chuẩn bị.
Bước 3: Thở ra, bước chân phải ra sau và đồng thời hạ đầu gối phải xuống để vào tư thế Lunge.
Bước 4: Hít vào và hãy nâng đầu gối phải lên ngang ngực một lần nữa.
Bước 5: Thực hiện 12 lần lặp với chân phải, sau đó chuyển sang chân còn lại và thực hiện tương tự.

Bài tập Standing Kickback Lunges là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng mông

Bài tập Standing Side Leg Lift

Bài tập Standing Side Leg Lift giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi, đồng thời hỗ trợ làm đầy các vết lõm ở vùng mông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đảm bảo các chuyển động được thực hiện từ từ và kiểm soát để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bước thực hiện bài tập Standing Side Leg Lift:

Bước 1: Đứng thẳng với bên trái gần bàn, ghế hoặc tường để hỗ trợ thăng bằng. Sử dụng tay trái để giữ thăng bằng, trong khi chân trái dựa vào bàn hoặc ghế.
Bước 2: Thở ra và từ từ nâng chân phải lên khỏi sàn một chút. Đảm bảo các ngón chân phải vẫn hướng về phía trước trong suốt động tác.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ chân phải xuống để trở về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Thực hiện 12 lần nâng chân cho cả hai bên để đảm bảo cơ mông và đùi được làm việc đồng đều.

Bài tập Standing Side Leg Lift giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi

Bài tập Squats

Bài tập Squats là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên, giúp làm săn chắc vùng mông, đùi và hông. Bằng cách thực hiện Squats đúng cách, bạn có thể tăng cường cơ mông và cơ đùi, làm đầy các vết lõm ở mông, từ đó cải thiện vóc dáng tổng thể.

Các bước thực hiện bài tập Squats:

Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông. Đảm bảo các ngón chân hướng về phía trước và giữ lưng thẳng. Gồng cơ bụng để duy trì sự ổn định trong suốt bài tập.
Bước 2: Thở ra và từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
Bước 3: Hít vào và đẩy cơ thể lên để trở về vị trí đứng ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác Squat này 12 lần để đảm bảo cơ mông và đùi được làm việc hiệu quả.

Bài tập Squats là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên

Bài tập Standing Side-to-Side Squats

Bài tập Standing Side-to-Side Squats là một cách hiệu quả để cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên, đồng thời làm săn chắc cơ mông và cơ đùi. Bài tập này không chỉ tác động trực tiếp vào vùng mông và hông mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập Standing Side-to-Side Squats:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân gần nhau. Đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng gồng để duy trì sự ổn định.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế Squat, giữ cho mông và đùi thấp nhất có thể. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và giữ trọng lượng cơ thể phân bố đều.
Bước 3: Di chuyển chân phải sang bên phải, sau đó đưa chân trái về gần chân phải khi bạn đứng thẳng.
Bước 4: Tiếp theo, bước chân trái sang trái, đồng thời hạ người xuống tư thế Squat. Đưa chân phải về gần chân trái và đứng thẳng.
Bước 5: Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên, chú ý giữ chuyển động chậm rãi và kiểm soát.

Bài tập Standing Side-to-Side Squats giúp làm săn chắc cơ mông và cơ đùi

Bài tập Side Lunges

Bài tập Side Lunges không chỉ tác động trực tiếp vào vùng mông mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ hông, giúp vóc dáng trở nên cân đối và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện bài tập Side Lunges:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, ngón chân hướng về phía trước. Đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng gồng để giữ thăng bằng.
Bước 2: Dồn trọng tâm vào chân phải, uốn cong đầu gối phải và hạ mông xuống như khi ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Chân trái vẫn giữ thẳng.
Bước 3: Dồn trọng tâm trở lại giữa hai chân, sau đó đứng thẳng lên với cả hai chân.
Bước 4: Thực hiện tương tự với chân trái bằng cách dồn trọng tâm vào chân trái và uốn cong đầu gối trái.
Bước 5: Thực hiện động tác này 12 lần cho mỗi bên, đảm bảo chuyển động chậm rãi và có kiểm soát.

Bài tập Side Lunges giúp vóc dáng trở nên cân đối và săn chắc hơn

Bài tập Side Curtsy Lunges

Bài tập Side Curtsy Lunges là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông. Động tác này đặc biệt giúp tăng cường sự linh hoạt và săn chắc cho phần dưới cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập Side Curtsy Lunges:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân gần nhau, ngón chân hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng và cơ bụng gồng để duy trì thăng bằng.
Bước 2: Nâng chân phải lên và bước chân phải ra sau, chéo qua phía sau chân trái. Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối phải gần chạm sàn, trong khi chân trái vẫngiữ thẳng.
Bước 3: Dồn trọng tâm trở lại, đứng thẳng lên và đưa chân phải về vị trí ban đầu, cạnh chân trái.
Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với chân trái bằng cách bước chân trái ra sau chân phải và hạ thấp người.
Bước 5: Thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi bên, đảm bảo chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát.

Bài tập Side Curtsy Lunges giúp tăng cường sự linh hoạt và săn chắc cho phần dưới cơ thể

Bài tập Glute Brigde

Bài tập Glute Bridge là một trong những bài tập hiệu quả nhất để khắc phục tình trạng mông bị hóp 2 bên, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi. Động tác này không chỉ giúp định hình vòng ba mà còn hỗ trợ cải thiện độ săn chắc và sự cân đối của toàn bộ cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập Glute Bridge:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, giữ cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hông một chút.
Bước 2: Thở ra và từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Khi nâng hông, gồng chặt cơ bụng để hỗ trợ cơ thể và tác động tối đa vào vùng cơ mông và cơ đùi.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để hông chạm sàn. Giữ cơ mông và đùi trong trạng thái căng suốt quá trình.
Bước 4: Thực hiện động tác này 15 lần. Ở lần lặp cuối cùng, giữ tư thế nâng hông trong ít nhất 10 giây, sau đó thực hiện mở và khép đầu gối 10 lần trước khi hạ hông xuống.

Bài tập Glute Bridge giúp định hình vòng ba, hỗ trợ cải thiện độ săn chắc và sự cân đối của toàn bộ cơ thể

Mẹo tập luyện giúp cải thiện mông hóp nhanh chóng

Để khắc phục tình trạng mông bị hóp 2 bên, việc tập luyện đúng cách và kiên trì là điều cần thiết. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tập luyện hiệu quả, cải thiện dáng mông nhanh chóng:

Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy dành thời gian khởi động để giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Thực hiện động tác chính xác: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật từng bài tập để tác động đúng vào nhóm cơ mông và cơ đùi.
Tăng dần cường độ tập luyện: Để cơ bắp phát triển, hãy dần dần nâng cao cường độ và mức độ khó của các bài tập.
Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng mông hóp.
Kiên trì tập luyện đều đặn: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì thói quen tập luyện đều đặn.

Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy khởi động thật kỹ để cơ thể quen với cường độ tập

Chế độ dinh dưỡng cho người mông hóp

Để cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là những lưu ý về dinh dưỡng mà bạn cần quan tâm:

Tăng cường protein: Protein là yếu tố then chốt trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, giúp lấp đầy các vùng mông bị hóp.
Thực phẩm giàu protein: Để đảm bảo cung cấp đủ protein, bạn nên chọn các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, và các loại đậu, hạt.
Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình hấp thu vitamin, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh: Hãy bổ sung các loại hạt, quả bơ, dầu oliu, và cá hồi vào chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp đủ chất béo lành mạnh.
Ăn đủ tinh bột: Tinh bột là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày.
Gợi ý các loại tinh bột tốt: Hãy chọn các loại tinh bột như gạo lứt, yến mạch, và khoai lang để cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể.
Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và dinh dưỡng.

Protein là yếu tố then chốt trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, giúp lấp đầy các vùng mông bị hóp

Xem thêm

Mông bị hóp 2 bên có thể làm bạn mất tự tin, nhưng bằng cách thực hiện các bài tập trên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này và lấy lại vóc dáng đầy đặn, cân đối. Hy vọng bài viết trên có thể giúp bạn hiểu rõ được nguyên nhân gây tình trạng mông bị hóp 2 bên và những giải pháp bổ ích mà bạn có thể áp dụng. Hãy kiên trì và thực hiện đều đặn để đạt kết quả tốt nhất nhé!

Nếu bạn cần tư vấn thêm về dịch vụ cấy mỡ mông để cải thiện vết hõm, hãy liên hệ ngay với bệnh viện thẩm mỹ SIAM Thailand qua hotline 0868321321 (Hà Nội) hoặc 0942225222 (TP.HCM) để được hỗ trợ và tư vấn miễn phí!