Nằm sấp có giảm mỡ bụng không luôn là thắc mắc của nhiều chị em và câu trả lời là có, tuy nhiên cần kết hợp ăn uống, tập luyện để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt hơn. SIAM Thailand sẽ chia sẻ các bài tập nằm sấp giảm mỡ bụng hiệu quả trước khi ngủ. Xem ngay nhé!
Nằm sấp có giảm mỡ bụng không?
Nhiều người thắc mắc rằng nằm sấp có giảm mỡ bụng không thì theo một số nghiên cứu, tư thế nằm sấp có thể giúp giảm mỡ bụng trong một mức độ nhất định nhờ áp lực cơ học lên vùng bụng. Khi nằm sấp, trọng lượng của lưng dồn lên bụng, tạo ra một lực nén giúp kích thích cơ bụng và có khả năng hạn chế sự tích tụ mỡ.
Tuy nhiên, nằm sấp chỉ tạo ra áp lực cơ học chứ không trực tiếp đốt cháy mỡ. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên kết hợp với các bài tập luyện, ăn uống lành mạnh và duy trì lối sống năng động. Ngoài ra, ngủ đủ giấc trong tư thế nằm sấp ngắn hạn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Khi ngủ, cơ thể tiết ra các hormone giúp duy trì cảm giác no và hạn chế thèm ăn, từ đó ngăn việc tiêu thụ calo dư thừa.
Cách nằm sấp giảm mỡ bụng đúng cách
Để giảm mỡ bụng qua tư thế nằm sấp, bạn cần thực hiện đúng cách nhằm tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
- Nằm sấp trên thảm hoặc đệm không quá cứng. Đặt tay song song với thân người, lòng bàn tay hướng lên, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân áp xuống.
- Áp một bên má xuống gối, giữ cho cơ thể hoàn toàn thả lỏng và hít thở nhẹ nhàng. Giữ tư thế này từ 5-10 phút, sau đó đổi bên má để đảm bảo máu lưu thông đều.
- Để tránh áp lực lên tim và cải thiện tuần hoàn máu, sau một thời gian nằm sấp, hãy chuyển sang tư thế nằm nghiêng.
- Để tăng hiệu quả, bạn có thể nằm sấp trên giường và thực hiện động tác nâng đầu và thân người lên, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Thực hiện đều đặn để kích thích cơ bụng hiệu quả.
Lưu ý: Không nên nằm sấp quá lâu để tránh các vấn đề như tức ngực, khó thở và giảm lưu thông máu. Kết thúc bài tập, hãy chuyển sang tư thế nằm ngửa để cơ thể thư giãn và có giấc ngủ sâu hơn.
Các bài tập nằm sấp giúp giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ
Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện các bài tập dưới đây trước khi đi ngủ.
Plank cơ bản
Plank tăng cường cơ bụng, lưng, vai và toàn thân, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống sàn, chống khuỷu tay và mũi chân, hai bàn chân cách nhau khoảng 20 cm, hai khuỷu tay rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng người, giữ lưng, mông, và đầu trên cùng một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Plank cao
Plank cao giúp cải thiện cơ vai, tay và cơ bụng sâu, giúp săn chắc toàn bộ phần trên. Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank cơ bản, chống hai tay thẳng xuống sàn, tạo khoảng cách bằng vai.
- Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân, siết cơ bụng.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, nghỉ ngơi và lặp lại.
Plank di chuyển
Plank di chuyển giúp tăng cường sự ổn định của cơ bụng, đốt cháy calo toàn thân. Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank cơ bản, dịch chuyển tay và chân sang trái 2 bước, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên phải, lặp lại liên tục trong 90 giây, nghỉ 30 giây và tiếp tục.
Plank đạp xe
Plank đạp xe tăng cường cơ bụng, đùi và mông. Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank cơ bản, co một đầu gối lên, đưa về phía khuỷu tay đối diện.
- Luân phiên thay đổi giữa hai chân như đang đạp xe, thực hiện trong 90 giây rồi nghỉ 30 giây.
Gập bụng
Bài tập gập bụng tập trung vào cơ bụng trên, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập chân thành góc 90 độ với sàn.
- Siết chặt cơ bụng và nâng người lên, sau đó hạ xuống từ từ.
- Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần để có hiệu quả tốt nhất.
Tập squat
Tập squat tăng cường cơ đùi và mông, đốt cháy nhiều calo, giúp cơ thể săn chắc. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay đặt trước ngực, từ từ hạ thấp người xuống.
- Giữ lưng thẳng, đẩy mông và hông ra sau.
- Giữ tư thế squat trong 10 giây, rồi đứng lên. Lặp lại 10 – 15 lần.
Tập thở bằng bụng
Lợi ích của tập thở bằng bụng là kiểm soát căng thẳng, tăng cường giấc ngủ và hỗ trợ tiêu hóa, có thể giảm mỡ. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái trên ghế. Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng để cảm nhận chuyển động khi hít thở.
- Hít vào thật sâu bằng mũi trong khoảng 4 giây.
- Cảm nhận bụng căng lên khi không khí đi vào, tay trên bụng sẽ nâng cao trong khi tay trên ngực vẫn giữ nguyên (không di chuyển nhiều).
- Giữ hơi trong bụng từ 1-2 giây để tăng cường độ thư giãn và giúp oxy lan tỏa đều khắp cơ thể.
- Thở ra từ từ bằng miệng trong khoảng 4-6 giây, từ từ thả lỏng cơ bụng để không khí được đẩy hết ra ngoài.
- Thực hiện khoảng 10-15 nhịp thở, duy trì trong 5-10 phút để đạt hiệu quả thư giãn.
Bài tập hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
Bài tập này giúp tăng cường cung cấp oxy cho cơ thể mang lại nhiều lợi ích khác liên quan đến sức khỏe và giấc ngủ. Cách thực hiện:
- Hít sâu bằng mũi, để bụng phình ra, thở ra từ từ bằng miệng.
- Thực hiện 5 – 10 phút trước khi ngủ để thư giãn và kích thích tiêu hóa.
Lưu ý quan trọng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Các bài tập và tư thế nằm để giảm mỡ bụng không đòi hỏi nhiều sức lực hay thời gian. Nhưng để tối ưu hóa hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều quan trọng sau đây
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ thừa. Và ảnh hưởng đến hormone Ghrelin và Leptin, gây kích thích đói và giảm cảm giác no, dẫn đến việc ăn nhiều hơn. Do đó, nên duy trì giấc ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi, tối ưu hóa trao đổi chất, giúp đốt cháy năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Linh hoạt thay đổi tư thế ngủ: Các tư thế ngủ thoải mái như nằm sấp giúp tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ trao đổi chất và giảm nguy cơ chèn ép dây thần kinh. Điều này không chỉ giúp ngủ ngon mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.
- Tắt đèn khi đi ngủ: Ngủ trong bóng tối thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin – hormone giúp giấc ngủ sâu và đốt cháy calo. Melatonin cao sẽ giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và tối ưu trao đổi chất.
- Tạo không gian ngủ mát mẻ: Phòng ngủ mát mẻ thúc đẩy sản xuất mô mỡ nâu (Brown Fat), loại mô có khả năng đốt cháy năng lượng và chất béo tại vùng bụng, giúp giảm cân hiệu quả.
- Bổ sung protein trước khi đi ngủ: Protein trước khi ngủ giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong thời gian nghỉ ngơi. Một bữa nhẹ với protein nạc như trứng luộc hoặc sữa lắc sẽ tối ưu hóa quá trình đốt năng lượng khi ngủ.
- Không sử dụng chất kích thích trước khi ngủ: Rượu, bia và cà phê gây kích thích hệ thần kinh trung ương, ảnh hưởng đến giấc ngủ và khả năng đốt calo.
- Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử ức chế melatonin, khiến khó ngủ và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
- Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ: Tập thể dục nhẹ như đi bộ nhanh, yoga hoặc cardio giúp đốt cháy calo.
- Chuẩn bị một cái thảm hoặc đệm không quá cứng: Giúp bạn có một tư thế thoải mái nhất.
- Kết hợp các bài tập khác: Như nhảy dây, chạy bộ…để đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh nhất
- Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học: Như nhiều rau xanh, hạn chế chất béo sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu.
Dịch vụ hút mỡ bụng an toàn, uy tín tại SIAM Thailand
Bệnh viện thẩm mỹ SIAM Thailand tự hào cung cấp dịch vụ hút mỡ bụng Body Jet 720 độ hiện đại, an toàn và hiệu quả. Phương pháp hút mỡ tiên tiến này không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở bụng, eo, và hông mà còn đảm bảo giảm thiểu tổn thương, mang lại vóc dáng thon gọn, cân đối.
Ưu điểm dịch vụ hút mỡ bụng an toàn tại SIAM Thailand
- Đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm: Đều là những chuyên gia hàng đầu, dày dặn kinh nghiệm trong các ca hút mỡ bụng phức tạp.
- Chất lượng dịch vụ hàng đầu: SIAM Thailand cam kết đem đến trải nghiệm dịch vụ cao cấp với công nghệ và thiết bị tiên tiến, đảm bảo an toàn và hiệu quả cao trong từng ca phẫu thuật hút mỡ bụng.
- Công nghệ Body Jet 720 độ: Giúp giảm thiểu tổn thương đến mô xung quanh, giảm đau và sưng sau phẫu thuật, giúp khách hàng nhanh chóng hồi phục.
- Cơ sở vật chất hiện đại: SIAM Thailand đầu tư vào trang thiết bị, phòng phẫu thuật và khu vực hồi sức đạt chuẩn quốc tế, đảm bảo quy trình thực hiện hút mỡ diễn ra trong môi trường vô trùng, an toàn tuyệt đối.
Hình ảnh trước và sau khi hút mỡ bụng tại SIAM
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã giải đáp nằm sấp có giảm mỡ bụng không và câu trả lời là có. Đồng thời chia sẻ các bài tập nằm sấp giúp giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
