Nhảy dây có 6 múi không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như kỹ thuật thực hiện, cường độ tập luyện và đòi hỏi sự kiên trì cao. Nhảy dây tác động đến các nhóm cơ chân, cơ bụng, cơ cánh tay và vai là chính. SIAM Thailand chia sẻ cách nhảy dây đúng cách để tạo bụng 6 múi đẹp. Xem ngay nhé!
Nhảy dây tác động chính đến những nhóm cơ nào?
Nhảy dây không chỉ là bài tập đốt cháy calo hiệu quả mà còn giúp cải thiện thể lực, sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ. Dưới đây là các nhóm cơ chính được tác động khi thực hiện bài tập nhảy dây đúng cách:
- Cơ chân bao gồm cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ đầu gối. Những cơ này hoạt động liên tục để bật nhảy, giữ thăng bằng và giảm chấn động, giúp tăng độ bền và sức mạnh cho đôi chân.
- Cơ bụng gồm cơ bụng trước, cơ bụng sau và cơ xiên đều tham gia giữ thân người thẳng khi nhảy. Nhóm cơ này giúp ổn định tư thế, hỗ trợ cột sống và tăng sức mạnh vùng core (trung tâm cơ thể).
- Cơ cánh tay và vai bao gồm cơ cánh tay, cơ vai, cơ cẳng tay và cơ nắm tay. Khi xoay dây, các cơ này hoạt động liên tục để tạo lực, điều khiển tốc độ dây nhảy và duy trì nhịp độ tập luyện.
- Cơ lưng và cơ ngực: Cơ lưng hỗ trợ giữ cột sống thẳng, trong khi cơ ngực ổn định phần trên cơ thể.
- Cơ vai và cơ cổ cũng đóng vai trò giữ thăng bằng, đồng thời giảm áp lực lên các nhóm cơ khác.
- Cơ mông giúp tạo lực đẩy khi nhảy và duy trì sự ổn định cho hông, góp phần tăng cường độ săn chắc cho phần dưới cơ thể.
Lợi ích của nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích tích cực mà bộ môn nhảy dây mang lại:
- Đốt cháy calo và giảm cân
Chỉ trong 10 phút nhảy dây, bạn có thể đốt cháy lượng calo tương đương với chạy bộ một dặm trong 8 phút. Đây là bài tập lý tưởng giúp giảm mỡ bụng, siết cơ và tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Tăng cường khả năng phối hợp
Nghiên cứu cho thấy thường xuyên nhảy dây giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng phối hợp, đặc biệt có lợi cho vận động viên thể thao. Não bộ phải tập trung điều chỉnh các chuyển động của cơ thể, từ đó tăng phản xạ và sự linh hoạt.
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương chân
Nhảy dây giúp tăng sức mạnh cho cơ mắt cá chân, cơ bàn chân và các nhóm cơ xung quanh. Từ đó làm tăng khả năng chịu lực và giảm rủi ro chấn thương trong các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, điền kinh.
- Tăng mật độ xương
Nhảy dây kích thích sự phát triển của xương, tăng mật độ xương, đặc biệt hữu ích trong việc phòng ngừa loãng xương. Đây là bài tập ít tác động xấu đến khớp so với chạy bộ, phù hợp với nhiều lứa tuổi.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nhảy dây giúp tăng nhịp tim, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chỉ cần tập 3 – 5 lần/tuần, mỗi lần từ 12 – 20 phút, bạn đã có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường khả năng hít thở
Nhảy dây lâu dài giúp cải thiện sức chịu đựng của phổi và khả năng kiểm soát hơi thở. Bạn sẽ cảm thấy ít hụt hơi hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hay bơi lội.
- Tăng sự thông minh và phản xạ
Nhảy dây kích thích cả hai bán cầu não, giúp cải thiện khả năng nhận thức, trí nhớ và sự tập trung. Phản xạ của cơ thể cũng nhanh nhạy hơn khi cơ bắp và thần kinh phải liên tục điều chỉnh để duy trì thăng bằng.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần
Nhảy dây giúp cơ thể giải phóng hormone endorphin, giảm stress và mang lại cảm giác hạnh phúc. Các bài tập đa dạng như nhảy đôi, nhảy chéo giúp tăng niềm vui và động lực tập luyện.
Nhảy dây có 6 múi không?
Nhảy dây có 6 múi không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: kỹ thuật nhảy dây, cường độ tập luyện, sự kiên trì và chế độ ăn uống. Nhảy dây là một bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, việc có cơ bụng 6 múi hay không còn đòi hỏi sự kết hợp với các bài tập cơ bụng chuyên biệt như như plank, crunches, leg raises hoặc bài tập core để xây dựng nhóm cơ. Và chế độ dinh dưỡng khoa học, hạn chế đường và chất béo, tăng cường thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin để giảm mỡ hiệu quả.
Nhảy dây trong 30 phút có thể tiêu hao tới 500 calo, tương đương chạy bộ 10km hoặc đạp xe 30km, giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân. Còn để tạo cơ bụng thì khi nhảy dây bạn phải siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, từ đó tăng sức mạnh và sự săn chắc.
Cách nhảy dây giúp sở hữu bụng 6 múi
Nhảy dây không chỉ là bài tập cardio hiệu quả mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ bụng. Dưới đây là các kiểu nhảy dây phổ biến:
- Nhảy cây cơ bản
Bài tập nhảy dây cơ bản này giúp làm ấm cơ thể, tăng nhịp tim, cải thiện sức bền và đốt cháy calo. Cách thực hiện: Nhảy bằng cả hai chân đồng thời, giữ dây quay đều và nhịp nhàng.
- Nhảy dây sang một bên
Bài tập này làm tăng khả năng phối hợp tay chân, cải thiện thăng bằng và linh hoạt. Cách thực hiện: Nhảy dây đồng thời di chuyển dần sang trái và phải, thay đổi chân trụ khi tiếp đất.
- Nhảy dây co chân xen kẽ 2 chân
Động tác này đốt mỡ hiệu quả, tăng cường cơ bụng dưới, cơ đùi và bắp chân. Cách thực hiện: Co gối lên cao xen kẽ giữa chân trái và chân phải khi nhảy.
- Nhảy dây xoay eo
Nhảy dây xoay eo tác động mạnh vào cơ bụng xiên, giúp vòng eo săn chắc và thon gọn. Cách thực hiện: Trong khi nhảy, xoay hông nhẹ sang hai bên.
- Nhảy dây từng chân
Nhảy dây từng chân tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện: Nhảy trên một chân, sau đó đổi chân ở lần tiếp đất kế tiếp.
- Nhảy dây xoạc chân
Bài tập này giúp tăng độ dẻo dai cho hông, đùi và giúp đốt cháy calo hiệu quả. Cách thực hiện: Nhảy và dang rộng hai chân khi tiếp đất, sau đó thu chân về vị trí ban đầu.
- Nhảy dây tổng hợp
Nhảy dây tổng hợp giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng khả năng phản xạ, sức bền và độ linh hoạt. Cách thực hiện: Kết hợp linh hoạt các kiểu nhảy dây trên thành một chuỗi tập liên tục.
Lưu ý quan trọng khi nhảy dây để có bụng 6 múi
Để đạt được mục tiêu 6 múi, bạn cần tập luyện đúng cách, kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tuân thủ các nguyên tắc an toàn. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:
- Thời gian và cường độ tập luyện: Tập luyện nhảy dây đều đặn, mỗi lần tập khoảng 30 – 40 phút/ngày để tối ưu hóa khả năng đốt mỡ. Thay vì nhảy liên tục thì nên phân chia theo hiệp 10 phút để tránh chấn thương. (khoảng 288 lần/hiệp). Việc duy trì tập đều đặn có thể giúp giảm 5 – 10kg trong 1 tháng, là bước đệm quan trọng để xây dựng cơ bụng 6 múi.
- Khởi động trước khi tập: Các bài tập như cổ chân, đầu gối, hông, vai để tránh chấn thương.
- Lựa chọn dây và bề mặt tập: Dây nhựa nhẹ sẽ phù hợp với bài tập tốc độ. Dây nặng hơn thích hợp với người muốn tăng độ thử thách khi đã quen. Nên lựa chọn mặt phẳng an toàn như thảm yoga hoặc sàn xi-măng phẳng, tránh vật cản nhỏ có thể gây nguy hiểm.
- Chế độ tập luyện và an toàn: Bắt đầu từ bài tập cơ bản và tăng dần cường độ, thời gian khi cơ thể đã quen. Sau khi tập thì không đứng yên hoặc ngồi xuống ngay, thay vào đó hãy đi bộ nhẹ để cơ thể hồi phục từ từ.
- Sử dụng giày thể thao: Giúp bảo vệ chân khỏi chấn thương.
- Kết hợp bài tập khác như plank, crunches, hoặc leg raises để tăng cơ bụng.
- Chế độ ăn uống hợp lý: Bằng cách duy trì thực đơn giàu protein, giảm tinh bột và chất béo.
- Thời điểm tập: Không nhảy dây khi bụng quá no hoặc quá đói để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hút mỡ tạo cơ đẹp săn chắc, tự nhiên tại SIAM Thailand
Hút mỡ tạo cơ là giải pháp thẩm mỹ hiện đại giúp loại bỏ mỡ thừa, và làm chắc cơ hiệu quả. Tại SIAM Thailand, công nghệ Body Jet được ứng dụng độc quyền, sử dụng áp lực nước để loại bỏ mỡ thừa một cách nhẹ nhàng, hạn chế tổn thương đến mạch máu, dây thần kinh và mô mềm, đồng thời giảm thiểu tối đa nguy cơ biến chứng.
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã giải đáp nhảy dây có 6 múi không thì câu trả lời còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kỹ thuật, cường độ tập luyện. Đồng thời cũng chia sẻ cách nhảy dây tạo bụng 6 múi. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
