Plank bao lâu thì có cơ bụng? Đây là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Động tác plank dù đơn giản, lại mang đến hiệu quả lớn trong việc làm săn chắc vùng cơ bụng nếu tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật.
Plank là gì?
Plank là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả giúp đốt mỡ, làm săn chắc cơ bụng, và tăng cường cơ bắp toàn thân mà không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ.
Động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, từ phòng gym đến tại nhà, phù hợp cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, để tránh đau vai hoặc đau lưng, việc thực hiện đúng tư thế là rất quan trọng. Khi tập đúng, plank sẽ tác động đến các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, và cả cơ tay, giúp cơ thể trở nên săn chắc, ổn định và linh hoạt hơn.
Các lợi ích khi tập plank
Tập plank thường xuyên mang đến cho bạn sức khỏe thể chất lẫn tinh thần:
- Săn chắc các nhóm cơ chính: Plank giúp cơ bụng, cơ mông và các cơ vùng eo săn chắc, làm giảm mỡ thừa và cải thiện vóc dáng.
- Giảm đau lưng và hỗ trợ cột sống: Bài tập plank hỗ trợ lưng và cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng, mỏi cổ cho những người ngồi nhiều.
- Tăng độ linh hoạt và dẻo dai: Tư thế plank tác động đến cơ vai, cơ đùi sau, và ngón chân, giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của các cơ bắp.
- Làn da khỏe khoắn hơn: Plank tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện lưu thông để làn da trông hồng hào, tươi trẻ hơn.
- Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất: Động tác này giúp đốt calo hiệu quả, tăng cường trao đổi chất, phù hợp cho người ít vận động muốn duy trì cân nặng và sức khỏe.
- Cải thiện tinh thần: Plank giúp giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ thể, tạo tinh thần thoải mái và phấn chấn hơn.
- Giảm nguy cơ bệnh tật và béo bụng: Việc đốt mỡ, săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng giúp giảm các nguy cơ bệnh liên quan đến mỡ thừa.
- Thăng bằng và tăng sức chịu đựng cho xương: Khi tập plank, cơ thể được rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, giúp giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ hình thành mô xương, làm xương chắc khỏe hơn.
- Tiện lợi và tiết kiệm thời gian: Chỉ cần vài phút cho mỗi lần tập, plank là lựa chọn lý tưởng cho những ai bận rộn mà vẫn muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
Plank bao lâu thì có cơ bụng?
Để có được cơ bụng săn chắc khi tập plank, thời gian cần thiết có thể dao động từ 2 tuần đến 3 tháng, tùy thuộc vào thể trạng, tỷ lệ mỡ cơ thể, và chế độ ăn uống của mỗi người. Thực tế, không có thời gian cố định cho việc “tập plank bao lâu thì có cơ bụng” vì hiệu quả đạt được phụ thuộc vào sự kiên trì và cách kết hợp các yếu tố bổ trợ.
Bí quyết tăng tốc độ hiện cơ bụng khi tập plank:
- Uống đủ nước hàng ngày: Đủ nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ việc đốt mỡ.
- Kết hợp thêm bài tập cardio và tập sức mạnh: Xen kẽ plank với các bài tập cardio giúp tăng hiệu quả đốt calo, trong khi các bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp.
- Giảm đường và chất béo xấu: Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường và chất béo không lành mạnh giúp duy trì tỷ lệ mỡ thấp hơn, làm nổi bật cơ bụng.
- Ăn uống lành mạnh: Tăng cường protein từ thịt nạc và thực phẩm giàu vitamin, chất xơ. Tránh đồ ăn chế biến sẵn như đồ hộp và thịt xông khói, xúc xích,…
Tần suất tập plank hiệu quả:
- Đối với người mới bắt đầu: Tập plank từ 2 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần gồm 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 10 giây đến 2 phút. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian tập hoặc tần suất tập mỗi tuần để tăng hiệu quả.
- Thời gian tối ưu để tập plank: Nghiên cứu cho thấy một phút plank giúp đốt từ 30 – 40 calo. Tập tối thiểu 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp tối đa 2 phút sẽ đạt hiệu quả cao nhất.
Một phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Theo các nghiên cứu, tập plank có thể đốt cháy từ 30 đến 40 calo mỗi phút, đặc biệt hiệu quả ở người trưởng thành. Ngoài khả năng đốt mỡ cao, plank còn hỗ trợ phát triển cơ bắp rất nhanh.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Tập bao nhiêu lần và 1 lần bao nhiêu phút?
Đối với người mới bắt đầu, nên giữ tư thế plank ít nhất 30 giây, sau đó tăng dần lên cho đến khi đạt 2 phút. Mức thời gian lý tưởng để tập plank mỗi ngày là khoảng 2 phút, và nên cố gắng duy trì tối thiểu 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Thời gian tập plank hiệu quả:
- Buổi sáng (5h – 6h30): Thời điểm này, tập plank khi vừa thức dậy sẽ giúp đốt mỡ thừa hiệu quả hơn.
- Buổi chiều (16h – 18h30): Đây là lúc cơ bắp đạt sức mạnh tối ưu, nên bài tập plank sẽ phát huy hiệu quả cao nhất.
Lời khuyên từ chuyên gia:
- Không nên tập plank khi quá đói hoặc quá no vì có thể ảnh hưởng đến cơ thể và hiệu quả bài tập.
- Tránh tập plank sau 21h để không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và giấc ngủ.
Cách tập plank đúng, phát huy tối đa tác dụng
Để thực hiện động tác plank đúng cách và tối ưu hiệu quả, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Nằm sấp, hai cẳng tay chạm sàn, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Sử dụng thảm hoặc khăn để cẳng tay cảm thấy thoải mái hơn.
- Bước 2: Dùng lực từ cẳng tay để nâng cơ thể lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ hông ở vị trí ngang, không nâng cao hay hạ thấp.
- Bước 3: Nhìn xuống sàn, hóp cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
- Bước 4: Bắt đầu giữ plank trong 30 giây, rồi nghỉ ngơi. Bạn có thể lặp lại 2–3 lần. Nếu chưa quen, hãy bắt đầu từ thời gian ngắn và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.
- Bước 5: Nếu cảm thấy không thoải mái với cẳng tay, bạn có thể tập plank cao với cánh tay duỗi thẳng. Trong trường hợp bị đau lưng, hãy thử plank đầu gối. Muốn thử thách thêm, hãy luân phiên nâng từng chân khi plank, giữ mỗi chân khoảng 1–2 giây.
Các lỗi sai thường gặp khi tập plank tại nhà
Trong quá trình tập plank bạn sẽ thường mắc phải các lỗi sai gây ảnh hưởng đến sức khỏe, sau đây là các lỗi thường gặp và cách khắc phục:
- Cong lưng: Nếu không kết hợp cơ bụng trong lúc plank, lưng sẽ bị cong, gây áp lực lên cột sống. Hãy mở rộng vai và đặt lòng bàn tay vững chắc trên sàn để giảm tải trọng và giúp cơ core vận động tốt hơn.
- Hạ thấp mông: Việc hạ mông khiến cơ core ít hoạt động và tăng áp lực lên lưng dưới. Để khắc phục, bạn cần nâng hông, hóp mông và đảm bảo cột sống thẳng. Nếu thấy mỏi, đặt hai chân rộng ra một chút để ổn định tư thế.
- Nhìn thẳng hoặc nhìn lên: Nhìn lên hoặc thẳng về phía trước khi plank có thể gây căng cổ và ảnh hưởng đến toàn bộ tư thế. Để tránh điều này, nhìn xuống sàn, giữ đầu và cổ thẳng với phần còn lại của cơ thể.
- Nín thở: Hít thở đều rất quan trọng khi plank. Việc nín thở làm tăng thêm khó khăn và áp lực. Luôn duy trì nhịp thở đều đặn để cơ thể không bị căng thẳng.
- Xem thời gian quá thường xuyên: Chăm chăm nhìn thời gian có thể khiến bạn nhanh chán nản. Thay vào đó, đặt mục tiêu phù hợp và dùng đồng hồ đếm ngược để tăng dần thời gian từ 15 giây lên 30, rồi 60 giây.
- Tay không vuông góc với sàn: Đặt tay quá xa nhau sẽ dễ mất cân bằng. Để cơ thể có điểm tựa tốt, đặt tay vuông góc với sàn sao cho cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
- Rụt vai gần tai: Co vai khi plank có thể gây đau vai gáy và làm giảm tính ổn định của động tác. Để tránh, giữ vai thả lỏng, mở rộng vai ngang với tay, giữ phần cổ cân bằng với cột sống
Xem thêm:
- Cơ bụng số 11 là gì? 6 bài tập tạo cơ bụng số 11 săn chắc hiệu quả
- 10 bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả cho vòng 2 thon gọn
- Cách giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn và khoa học
Qua bài viết trên mong bạn đã giải đáp thắc mắc plank bao lâu thì có cơ bụng, cách tập plank đúng cách và những lỗi sai thường gặp để tập plank chuẩn hiệu quả. Nếu bạn cần thêm tư vấn hoặc hỗ trợ về các dịch vụ hút mỡ, hãy liên hệ với bệnh viện thẩm mỹ SIAM Thailand qua hotline 0868 321 321 (Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (TP Hồ Chí Minh) để được đội ngũ chuyên gia của chúng tôi hỗ trợ bạn!