Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Tần suất plank hợp lý không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ core mà còn hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, việc plank bao nhiêu lần mỗi ngày còn phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu cá nhân và thời gian bạn dành cho việc tập luyện.
Plank là gì? Lợi ích khi tập plank
Plank được hiểu là bài tập giữ cơ thể ở tư thế thẳng như một tấm ván. Để thực hiện, bạn chỉ cần chống tay, giữ lưng và siết chặt cơ mông sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng, phù hợp cho cả nam và nữ. Với động tác dễ nhớ, không cần dụng cụ hỗ trợ, plank dễ thực hiện ở bất cứ đâu. Plank mang lại nhiều lợi ích như:
- Giúp săn chắc các nhóm cơ chính: Plank tác động đến các nhóm cơ như cơ bụng, cơ xiên và cơ mông, giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ và hỗ trợ hiệu quả cho các hoạt động thể chất khác.
- Giảm đau lưng và cải thiện cột sống: Tư thế plank giúp cải thiện dáng đứng, đồng thời giảm đau lưng và mỏi cổ do ngồi lâu, nhờ vào khả năng tăng cường các nhóm cơ chính, hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.
- Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể: Các nhóm cơ ở bả vai, đùi sau, chân và xương đòn đều được kích hoạt khi tập plank, giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
- Cải thiện sức khỏe làn da: Tập plank thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp da dẻo dai, hồng hào và sáng mịn hơn nhờ vào việc tăng cường lưu thông máu trong cơ thể.
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Plank tăng tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, là lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn muốn duy trì thể trạng khỏe mạnh.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Plank giúp giải tỏa căng thẳng, giải phóng các nhóm cơ căng cứng, đặc biệt hữu ích cho những người phải ngồi làm việc lâu. Bạn sẽ cảm thấy tinh thần phấn chấn và thoải mái hơn.
- Giảm mỡ bụng và ngăn ngừa bệnh tật: Tập plank tác động sâu vào các cơ vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh do béo phì và lối sống ít vận động.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Khả năng giữ thăng bằng được cải thiện nhờ tư thế giữ vững khi plank, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi để giảm nguy cơ chấn thương do mất cân bằng.
- Tăng cường sức mạnh xương khớp: Plank giúp tăng cường sức chịu đựng cho xương bằng cách kích thích quá trình hình thành các mô xương mà không gây áp lực lên khớp, hỗ trợ sự dẻo dai và bền bỉ cho cơ thể.
- Không tốn nhiều thời gian và dụng cụ: Plank là lựa chọn lý tưởng cho người bận rộn nhờ thời gian tập ngắn (khoảng 2 phút) và không cần dụng cụ, giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen tập luyện dù lịch trình dày đặc.
Tập plank đốt bao nhiêu calo? Plank có giảm cân được không?
Theo một số nghiên cứu, trung bình mỗi phút tập plank có thể đốt từ 30 đến 40 calo, hiệu quả nhất là ở người trưởng thành. Ngoài việc đốt calo, plank còn giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh.
Plank rất hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, plank giúp đốt cháy lượng calo đáng kể, đặc biệt là ở vùng bụng. Mặc dù không nhanh chóng như các bài tập cardio, plank giúp cơ thể tiêu hao mỡ dần dần, mang lại kết quả rõ rệt trong thời gian dài.
Trong lúc plank, phần cơ core chịu tác động mạnh mẽ, làm tăng khả năng đốt mỡ thừa. Vì vậy, plank thường được các chuyên gia thể hình khuyến khích để giúp giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Yếu tố ảnh hưởng đến số lần tập plank trong ngày
Số lần tập plank trong ngày không có con số cố định mà sẽ tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân như thể trạng, mục tiêu tập luyện, thời gian có sẵn và các bài tập bổ sung. Những yếu tố cần xem xét khi xác định tần suất tập plank phù hợp:
- Thể trạng cá nhân: Sức mạnh cơ bắp và thể lực ảnh hưởng lớn đến tần suất tập plank. Người có cơ bắp khỏe mạnh có thể plank nhiều lần trong ngày với thời gian dài hơn, trong khi người mới tập hoặc có cơ bắp yếu hơn nên bắt đầu với tần suất và thời gian ngắn hơn để tránh quá tải.
- Mục tiêu cá nhân: Mục tiêu tập luyện cũng định hướng cho số lần plank mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp, có thể tăng tần suất và thời gian plank. Ngược lại, nếu chỉ nhằm cải thiện cân bằng hoặc giảm mỡ, có thể thực hiện với tần suất trung bình và thời gian vừa phải.
- Thời gian dành cho tập luyện hàng ngày: Thời gian bạn dành cho luyện tập hàng ngày cũng quyết định tần suất tập plank. Với lịch trình bận rộn, bạn có thể thực hiện ít lần nhưng kéo dài thời gian mỗi lần. Nếu có nhiều thời gian, có thể chia thành nhiều lần plank ngắn trong ngày, tùy thuộc vào lịch trình cá nhân.
- Tập luyện bổ sung: Nếu bạn kết hợp plank với các bài tập khác, hãy điều chỉnh tần suất plank phù hợp để tránh làm cơ thể mệt mỏi quá mức. Bạn có thể thêm plank vào chương trình tập luyện tổng thể và điều chỉnh số lần sao cho hợp lý với các bài tập khác để đạt hiệu quả tối ưu.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Khi mới bắt đầu tập plank, bạn nên thực hiện trong 15 – 30 giây mỗi lần, rồi dần dần tăng thời gian khi cơ thể đã quen với bài tập. Ban đầu, bạn có thể bắt đầu với 15 giây và lặp lại 3 lần mỗi ngày. Sau một thời gian, có thể nâng lên 30 giây mỗi lần, với 3 lần trong ngày. Với người tập lâu hơn, thời gian có thể kéo dài 60 giây, thực hiện khoảng 4 lần/ngày.
Thời gian plank lý tưởng là từ 30 giây đến 2 phút cho mỗi lần tập. Các chuyên gia cho rằng, 10-30 giây là đủ để cảm nhận tác động của bài tập. Khi đã quen, bạn có thể tăng lên 1-2 phút mỗi lần. Tuy nhiên, không nên vượt quá 2 phút, vì sau mốc này, lợi ích không tăng đáng kể. Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ thành nhiều hiệp, tập liên tiếp với thời gian nghỉ ngắn để tối ưu hiệu quả, hoặc thử thêm thiết bị như bóng Bosu hoặc medicine ball để kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn.
Buổi sáng và buổi chiều là thời điểm tốt nhất để plank, giúp tăng hiệu quả luyện tập:
- Buổi sáng (5h – 6h30): Tập plank vào sáng sớm giúp khởi động cơ thể, đốt mỡ thừa hiệu quả và nạp năng lượng cho ngày mới.
- Buổi chiều (16h – 18h30): Đây là lúc sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh, giúp bài tập phát huy tối đa hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập plank chuẩn, gấp đôi hiệu quả
Để thực hiện plank đúng kỹ thuật, giúp tối đa hiệu quả giảm mỡ và săn chắc cơ, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, đặt cẳng tay vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và sát nhau. Đặt một tấm thảm hoặc khăn để hỗ trợ thoải mái cho cẳng tay và ngực.
- Bước 2: Dùng lực từ cẳng tay để nâng cơ thể, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu, cổ đến chân. Đảm bảo hông không nâng cao hay hạ thấp so với phần thân.
- Bước 3: Hướng mắt nhìn xuống sàn, hóp cơ bụng lại, duy trì hơi thở đều đặn. Cố gắng giữ tư thế trong vòng 30 giây, sau đó hạ người xuống nghỉ ngơi. Bạn có thể lặp lại 2-3 lần.
Nếu gặp khó khăn trong việc giữ đúng tư thế, hãy tiếp tục luyện tập đều đặn. Khi cơ thể quen dần, bạn sẽ giữ được plank lâu hơn. Khi đã quen, hãy thử thách cơ thể bằng cách luân phiên nâng từng chân lên trong 1–2 giây, sau đó đổi chân để kích thích thêm các nhóm cơ và tăng hiệu quả luyện tập.
Một số lưu ý quan trọng khi tập plank tại nhà
Khi tập plank tại nhà, việc chú ý đến kỹ thuật và tư thế đúng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Một số lưu ý quan trọng khi plank như:
- Thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì tư thế chuẩn: Giữ cổ, vai, lưng và hông thành một đường thẳng để tránh gây áp lực lên cột sống và giảm nguy cơ chấn thương. Tư thế này đảm bảo các nhóm cơ chính đều được kích hoạt tối đa.
- Hít thở đều đặn: Giữ hơi thở đều đặn giúp ổn định nhịp tim và cung cấp oxy đầy đủ cho cơ bắp, giúp bạn duy trì tư thế lâu hơn và tăng hiệu quả đốt cháy calo.
- Phân bổ lực lên phần trên của cơ thể: Tập trung lực vào vai và lưng trên, giúp giảm áp lực lên lưng dưới và hông. Điều này sẽ hỗ trợ bạn giữ tư thế plank lâu mà không mỏi quá nhanh.
- Tăng thời gian plank từ từ: Khi đã quen với bài tập, hãy tăng dần thời gian để xây dựng sức bền. Đừng cố ép bản thân giữ lâu ngay từ đầu, vì có thể gây căng cơ và mệt mỏi.
- Kết hợp thêm các bài tập bổ trợ: Bổ sung các bài tập như chống đẩy, crunch, bicycle crunch để rèn luyện cơ core toàn diện, cải thiện sức mạnh và tăng cường hiệu quả tổng thể của plank.
- Sử dụng thiết bị hỗ trợ tại nhà: Kết hợp plank với các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, hoặc giàn tạ đa năng để duy trì thể lực toàn diện và tăng cường hiệu quả luyện tập.
Xem thêm:
- Plank có giảm mỡ bụng không? Cách plank giảm mỡ bụng hiệu quả
- 10 bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả cho vòng 2 thon gọn
- 12 bài tập giảm mỡ cánh tay tại nhà hiệu quả bất ngờ
- Plank bao lâu thì có cơ bụng? Cách tập plank chuẩn, hiệu quả
Trên đây, bài viết đã giải đáp cho bạn nên plank bao nhiêu lần 1 ngày, cách plank đúng chuẩn, đạt hiệu quả cao và lưu ý khi plank. Nếu bạn đang quan tâm đến các dịch vụ hút mỡ tại SIAM Thailand hãy nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
