VIE

Plank có giảm mỡ bụng không? Cách plank giảm mỡ bụng hiệu quả

NỘI DUNG BÀI VIẾT

Plank có giảm mỡ bụng không? Plank không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa mà sẽ làm săn chắc cơ bụng, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. SIAM Thailand chia sẻ cách plank giảm mỡ bụng hiệu quả để bạn tham khảo. Xem ngay nhé!

Plank có giảm mỡ bụng không?

Plank không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa như các bài tập cardio (chạy bộ, bơi lội…). Đây là một bài tập tĩnh, không làm tăng nhịp tim đáng kể, nên lượng calo tiêu hao khá ít. Tuy nhiên, plank có tác dụng tăng cường cơ bụng, giúp săn chắc và thon gọn vòng 2.

 

Plank tác động lên cơ bụng, khi đó cơ bụng mạnh mẽ thì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ được cải thiện, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Từ đó plank hỗ trợ việc giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.

 

Mặc dù plank có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh vùng lõi, để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio đốt mỡ. Plank giúp siết chặt cơ bụng, hỗ trợ làm săn chắc vùng eo, nhưng không phải là giải pháp duy nhất cho việc giảm mỡ bụng.

 

Plank không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa.
Plank không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa.

Hướng dẫn tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả, đúng cách

Plank là bài tập lý tưởng để giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng sâu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết tập plank đạt kết quả tốt nhất.

Kỹ thuật Plank cơ bản

  • Bắt đầu với nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, thẳng hàng với vai.
  • Nâng đầu gối lên, mũi chân chạm sàn, toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Hít thở đều và giữ cơ bụng căng cứng.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong hay võng. Đầu ngẩng lên, nhìn thẳng về phía trước. Hông không được nhô lên hoặc hạ xuống.

 

Plank cơ bản.
Plank cơ bản.

Kết hợp plank cao và thấp

  • Sau khi đã làm quen với plank cơ bản, bạn có thể thử biến thể nâng cao hơn bằng cách chuyển đổi giữa plank cao và plank thấp.
  • Bắt đầu trong tư thế plank nằm cánh tay.
  • Kéo dần một tay lên để chuyển sang plank đầy đủ.
  • Đặt tay vào vị trí mà khuỷu tay của bạn đang đặt để tay của bạn nằm trực tiếp dưới vai trong plank truyền thống.
  • Tiếp tục động tác này trong 30 giây cho mỗi set, thực hiện 2-3 set.

Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để giảm sự “đung đưa” và di chuyển của hông khi thay đổi tư thế.

 

Kết hợp plank cao và plank thấp.
Kết hợp plank cao và plank thấp.

Plank nghiêng bằng khuỷu tay

Đây là bài tập lý tưởng để tác động mạnh mẽ vào cơ bụng chéo và cơ hông. Đây là bài tập giúp bạn cải thiện độ săn chắc ở vùng eo và hai bên thân.

  • Nằm nghiêng với hai chân duỗi thẳng, cùi chỏ đặt ngay dưới vai và cánh tay dọc sát sàn. Tay còn lại có thể giơ lên cao hoặc đặt lên hông để giữ thăng bằng.
  • Dùng lực ở tay và khuỷu tay để nâng thân lên. Giữ cơ bụng căng, hông và chân thẳng hàng với nhau tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Giữ tư thế khoảng 20-30 giây rồi đổi bên.

Lưu ý: Nếu bài tập quá khó, hãy giữ đầu gối chạm sàn để hỗ trợ. Để tăng độ khó, bạn có thể duỗi tay thẳng hoặc thực hiện động tác nâng hạ hông.

 

Plank nghiêng bằng khuỷu tay.
Plank nghiêng bằng khuỷu tay.

Plank ngang 2 bên

Plank ngang 2 bên là bài tập tuyệt vời để kích hoạt toàn bộ cơ thể, bao gồm cơ bụng, vai, đùi và bắp chân.

  • Vào tư thế plank với hai tay thẳng hàng dưới vai. Giữ cơ bụng và cơ mông thật chặt.
  • Di chuyển sang phải bằng cách di chuyển tay và chân phải ra ngoài. Sau đó, đưa tay và chân trái vào vị trí plank.
  • Tiếp tục di chuyển 5 bước sang phải, sau đó 5 bước sang trái.
  • Hoàn thành 3-5 set hoặc nhiều nhất có thể trong 1 phút.

Lưu ý: Tập trung vào giữ chắc cơ bụng và đảm bảo đúng tư thế trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.

 

Plank ngang 2 bên.
Plank ngang 2 bên.

Plank kết hợp chạm vai

Plank kết hợp chạm vai giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng, lưng, mông và đùi. Giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cơ thể.

  • Bắt đầu ở tư thế plank thẳng, có thể mở rộng khoảng cách giữa hai chân để dễ giữ thăng bằng hơn.
  • Giữ cơ bụng căng, nhấc tay phải lên và chạm vào vai trái, sau đó đưa tay trở lại sàn.
  • Tiếp tục nâng tay trái lên và chạm vai phải.
  • Lặp lại trong 20-30 giây.

Lưu ý: Giữ cho hông và vai không bị quay khi thực hiện động tác, đảm bảo cơ thể luôn thẳng hàng.

 

Plank kết hợp chạm vai.
Plank kết hợp chạm vai.

Spider Man plank

Spider-Man Plank là bài tập hoàn hảo để tác động mạnh mẽ vào cơ bụng chéo, cơ bụng và phần thân dưới.

  • Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ.
  • Co đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, giữ đùi trong lơ lửng trên sàn.
  • Sau đó, đưa chân trở lại tư thế Plank.
  • Lặp lại với đầu gối trái.
  • Thực hiện 8-12 lần lặp mỗi bên, tăng dần lên 20 lần khi đã quen động tác.

Lưu ý: Di chuyển chậm rãi, tập trung vào tư thế đúng, giữ hông cố định và không lung lay.

 

Spider Man plank.
Spider Man plank.

Lợi ích của bài tập Plank đối với sức khỏe

Bài tập plank ngoài việc giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là những lợi ích quan trọng của plank:

  • Tăng sức mạnh cơ bắp: Plank giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
  • Phát triển khối cơ chắc khoẻ: Không chỉ giảm mỡ bụng mà còn tác động đến hông, đùi và bắp tay, tạo hình dáng cơ thể đồng đều và săn chắc hơn.

 

Tăng sức mạnh cơ bắp.
Tăng sức mạnh cơ bắp.
  • Thúc đẩy trao đổi chất: Kích thích quá trình đốt cháy mỡ và cải thiện tiêu hao calo của cơ thể.
  • Giảm chấn thương và đau lưng: Tăng cường ổn định cột sống, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng nhờ làm việc với lõi cơ.
  • Cải thiện tư thế: Plank giúp cải thiện sự cân bằng, duy trì tư thế đúng đắn và thoải mái hơn.
  • Cải thiện thăng bằng: Bài tập này làm việc với hệ thần kinh và hệ cơ bắp, nâng cao khả năng thăng bằng và ổn định cơ thể.

 

Cải thiện độ cân bằng.
Cải thiện độ cân bằng.
  • Tăng sức chịu đựng cho xương: Plank giúp cải thiện sức khỏe xương mà không gây áp lực lớn lên các khớp.
  • Tạo cảm giác thoải mái và hạnh phúc: Plank giúp sản sinh hormone hạnh phúc, mang lại cảm giác dễ chịu và vui vẻ.
  • Đốt mỡ thừa toàn cơ thể: Plank tác động đến nhiều nhóm cơ, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
  • Dễ dàng thực hiện: Plank là bài tập đơn giản, không cần nhiều dụng cụ, phù hợp cho mọi người, kể cả những người có lịch trình bận rộn.

 

Đốt mỡ thừa toàn thân.
Đốt mỡ thừa toàn thân.

Những nhược điểm khi thực hiện plank

Mặc dù plank có nhiều lợi ích nhưng cũng tồn tại một số nhược điểm như:

  • Ảnh hưởng đến hệ hô hấp: Việc duy trì tư thế căng cơ trong thời gian dài có thể làm giảm khả năng trao đổi oxy, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và khó thở. Để giảm thiểu, hãy chú ý điều chỉnh hơi thở và giữ cho cơ thể thẳng.
  • Gây áp lực lên xương và khớp: Plank tạo áp lực lên các cơ và khớp xung quanh, gây đau nhức, đặc biệt ở vùng ngực và xương sườn. Tập trên bề mặt mềm và duy trì tư thế thoải mái để giảm áp lực.
  • Đau lưng: Mặc dù giúp tăng cường sức mạnh lõi cơ nhưng nếu tư thế không chính xác hoặc tập luyện quá mức có thể dẫn đến đau lưng. Vì thế tránh ép cơ thể quá mức.
  • Tập sai kỹ thuật: Lỗi kỹ thuật trong plank có thể gây chấn thương và đau nhức. Vì vậy thực hiện bài tập từ huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh gặp phải vấn đề này.

 

Ảnh hưởng đến hệ hô hấp.
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp.

Bí kíp tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank là bài tập không thể thiếu trong hành trình giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số bí kíp tập plank giảm mỡ bụng.

Tần suất tập Plank hợp lý

Khuyến nghị tập plank 3 – 4 lần mỗi tuần, cách ngày để cơ bụng có thời gian phục hồi. Điều này giúp cơ bắp phát triển hiệu quả hơn.

Thời gian giữ Plank hiệu quả

Đối với người mới bắt đầu nên giữ plank từ 20-30 giây, sau đó tăng dần lên 60-90 giây hoặc lâu hơn khi thể lực được cải thiện. Ngoài ra theo các chuyên gia khuyến nghị nên giữ tư thế plank trong 60 giây và thực hiện 3 lần lặp lại.

 

Đối với người mới bắt đầu nên giữ plank từ 20 - 30 giây.
Đối với người mới bắt đầu nên giữ plank từ 20 – 30 giây.

Lên lịch tập Plank cụ thể và kiên trì

Để đạt được kết quả giảm mỡ bụng tối ưu, việc lên lịch tập Plank cụ thể và kiên trì thực hiện là vô cùng quan trọng. Bạn hãy chia nhỏ mục tiêu thành từng giai đoạn: Ví dụ bạn có thể bắt đầu bằng cách tăng dần thời gian giữ plank mỗi tuần, chẳng hạn như tăng thêm 5 giây mỗi lần tập.

 

Để theo dõi tiến bộ của bản thân, bạn có thể ghi lại thành tích trong quá trình tập luyện giúp bạn nhận ra sự phát triển mà còn tạo động lực để duy trì thói quen tập luyện.

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học

Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, nhưng không thể đốt cháy mỡ bụng trực tiếp. Để đạt hiệu quả giảm mỡ, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Bạn cần hạn chế tinh bột, đường và chất béo xấu sẽ gây tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó hãy tăng cường rau xanh, trái cây, và protein trong bữa ăn hàng ngày.

 

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học.
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học.

Kết hợp các bài tập khác

Để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn cũng nên kết hợp plank với các bài tập khác như cardio gồm chạy bộ, bơi lội, hoặc đạp xe để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra có thể kết hợp gập bụng và Russian Twist giúp phát triển sức mạnh cho vùng bụng.

Lưu ý khi tập Plank

Những người không nên tập plank:

  • Người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm khi tập plank có thể làm tình trạng bệnh nghiêm trọng hơn do áp lực lên cột sống.
  • Chấn thương cổ tay, vai có thể trở nên tồi tệ hơn khi thực hiện tư thế plank.
  • Phụ nữ mang thai: Plank sẽ tạo áp lực lên bụng và cột sống có thể gây hại cho mẹ và thai nhi.
  • Người mắc bệnh lý tim mạch: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

 

Người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập plank.
Người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập plank.

Cách phòng tránh chấn thương khi tập plank:

  • Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5-10 phút để khởi động các nhóm cơ lớn như chân, tay, lưng và cổ. Các bài tập nhẹ như xoay cổ, xoay vai, xoay hông, và đạp chân tại chỗ sẽ giúp làm ấm cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
  • Thực hiện đúng kỹ thuật: Giữ lưng thẳng, tránh cong hay võng lưng. Sau đó siết chặt cơ bụng để nâng đỡ cơ thể, kích hoạt cơ bụng sâu. Đầu thẳng hàng với cột sống, tránh cúi đầu hoặc ngẩng cao quá. Chân căng thẳng với mũi chân chạm sàn, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Lắng nghe cơ thể: Ngừng ngay khi cảm thấy đau hoặc khó chịu.

 

Khởi động kỹ trước khi tập plank.
Khởi động kỹ trước khi tập plank.

Hút mỡ bụng an toàn và uy tín tại SIAM Thailand

SIAM Thailand đã khẳng định vị thế là địa chỉ uy tín hàng đầu về dịch vụ hút mỡ bụng. Với công nghệ hiện đại, đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và cơ sở vật chất đạt chuẩn quốc tế, SIAM Thailand mang đến cho khách hàng những trải nghiệm làm đẹp an toàn và hiệu quả.

 

Hút mỡ bụng an toàn tại SIAM Thailand.
Hút mỡ bụng an toàn tại SIAM Thailand.

Ưu điểm khi lựa chọn hút mỡ bụng tại SIAM Thailand

  • Đội ngũ bác sĩ chuyên nghiệp: Có trình độ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực hút mỡ bụng.
  • Công nghệ hiện đại: SIAM Thailand không ngừng cập nhật những công nghệ hút mỡ mới nhất, đảm bảo mang đến hiệu quả cao và an toàn cho khách hàng.
  • Cơ sở vật chất hiện đại: Phòng mổ vô trùng, trang thiết bị y tế hiện đại tạo điều kiện tốt nhất cho ca phẫu thuật.
  • Chăm sóc khách hàng chu đáo: Khách hàng sẽ được tư vấn kỹ lưỡng trước khi phẫu thuật và được chăm sóc tận tình sau phẫu thuật.
  • Quy trình thực hiện chuyên nghiệp: Mọi quy trình đều được thực hiện theo đúng tiêu chuẩn y khoa, đảm bảo an toàn và hiệu quả.
  • Kết quả thẩm mỹ cao: Giúp khách hàng sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc, tự tin hơn.

Hình ảnh khách hàng trước và sau hút mỡ bụng tại SIAM Thailand

Vòng 2 săn chắc.
Vòng 2 săn chắc.
Tự tin diện đồ bó sát tôn vòng eo thon gọn.
Tự tin diện đồ bó sát tôn vòng eo thon gọn.
Tự tin diện bikini khoe đường cong cơ thể.
Tự tin diện bikini khoe đường cong cơ thể.

Xem thêm:

 

Trên đây bài viết đã giải đáp plank có giảm mỡ bụng không thì plank không trực tiếp tác đốt cháy mỡ thừa. Plank tăng cường làm săn chắc cơ bụng số 2 và cải thiện chức năng tiêu hóa. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!

DỊCH VỤ NỔI BẬT
banner image
VÌ CHÚNG TÔI HIỂU NHỮNG GÁNH NẶNG CỦA BẠN


    Bác sĩ Bùi Xuân Huân

    Nội dung đã được kiểm duyệt

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *