Cách tập plank đúng cách sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, tăng cường sức bền cũng như hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng và ngăn ngừa chấn thương. SIAM Thailand chia sẻ cách plank đúng cách các bài tập như plank tư thế chèo tay, tư thế nhảy chân,… Xem ngay nhé!
Plank là gì?
Plank có nghĩa là bạn sẽ giữ cơ thể thẳng như một tấm ván, với tay và mũi chân làm điểm trụ, giữ lưng và mông ép chặt sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng hoàn hảo.
Một số lợi ích khi tập plank bao gồm: giảm mỡ bụng, tăng cường sức bền, kích thích trao đổi chất, giảm chấn thương, cải thiện sự linh hoạt và tinh thần sảng khoái. Plank là bài tập dễ thực hiện mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Khi plank đúng cách còn giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng cơ thể, hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng và chấn thương.
Lợi ích khi tập plank đúng kỹ thuật
Tập plank đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của bài tập này:
- Săn chắc các nhóm cơ chính
Plank là bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng và cơ mông. Các nhóm cơ như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo, cơ ngang bụng và cơ mông được tác động mạnh mẽ. Tập plank không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 2 thon gọn, mà còn giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
- Giảm chấn thương lưng và cột sống
Plank giúp cải thiện tư thế, làm giảm đau lưng và mỏi cổ do ngồi lâu. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, động tác này hỗ trợ cột sống khỏe mạnh, giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề về xương khớp.
- Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
Bằng cách vận động các nhóm cơ như bả vai, cơ đùi sau và ngón chân, plank giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Những cơ này sẽ trở nên dẻo dai hơn, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác thể thao và hoạt động hàng ngày.
- Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Tập plank đều đặn giúp tăng cường lưu thông máu và tuần hoàn cơ thể, từ đó mang lại làn da khỏe mạnh, sáng mịn và hồng hào hơn.
- Tăng cường trao đổi chất
Plank giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả mà không cần tốn nhiều thời gian. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn, giúp duy trì sức khỏe và thể trạng tốt ngay cả khi có ít thời gian để tập luyện.
- Cải thiện tư thế
Thực hiện plank đúng kỹ thuật giúp bạn duy trì tư thế chuẩn khi đứng, ngồi hay di chuyển. Điều này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn cải thiện sự tự tin và sức khỏe tổng thể.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sự dẻo dai
Plank giúp bạn nâng cao khả năng giữ thăng bằng, ngăn ngừa chấn thương. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần giữ cơ thể ổn định ở một tư thế trong một khoảng thời gian, giúp các cơ trọng tâm và cơ lưng trở nên mạnh mẽ hơn. Đồng thời, bài tập này cũng giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ lưng, chân và cơ bắp tay.
- Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật
Plank tác động trực tiếp vào các nhóm cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng săn chắc. Điều này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.
- Tăng sức chịu đựng cho xương
Plank thúc đẩy quá trình hình thành mô xương chắc khỏe mà không tạo áp lực lên khớp. Tập luyện đều đặn giúp cải thiện sức bền của cơ thể và hỗ trợ xương khớp dẻo dai hơn.
- Không tốn nhiều thời gian và dụng cụ
Plank là bài tập đơn giản, không cần đến dụng cụ và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về sức khỏe và thể trạng.
- Thoải mái hơn
Bài tập plank tác động tích cực đến cơ thể và giúp thư giãn tâm trí. Sau một ngày dài làm việc, plank giúp giải tỏa căng thẳng, giảm mệt mỏi và cải thiện tinh thần.
Cách plank đúng cách tại nhà
Plank là bài tập hiệu quả nhưng yêu cầu đúng kỹ thuật và tư thế để đạt được kết quả tối ưu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện plank đúng cách, từ các tư thế cơ bản đến các biến thể nâng cao.
Plank đúng cách với tư thế cơ bản
- Nằm sấp trên thảm, chống hai mũi bàn chân và hai bàn tay xuống sàn.
- Chống khuỷu tay xuống, sao cho hai cánh tay song song với nhau, nâng cơ thể lên, giữ mũi bàn chân ổn định.
- Đảm bảo cơ thể thẳng từ cổ, vai đến chân, giữ bụng và lưng căng.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian phù hợp, sau đó về tư thế chuẩn bị.
Plank đúng cách với tư thế nhảy chân
Biến thể động tác plank này giúp tác động mạnh đến cơ tay, cơ bụng và cơ chân.
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai tay chống đất, ngón chân ép sát sàn, cơ bụng căng cứng.
- Nhảy để mở rộng hai chân, rồi tiếp tục nhảy để khép chân lại. Cố gắng thực hiện động tác nhanh để tăng cường sức bền và cải thiện sự linh hoạt.
Plank đúng cách với tư thế nghiêng mình nâng chân
Tăng độ khó của bài tập plank với biến thể nghiêng nâng chân.
- Chống khuỷu tay phải xuống sàn, sử dụng cạnh ngoài của bàn chân phải để giữ thăng bằng.
- Chống tay trái lên hông, giữ cơ thể thẳng từ lưng, vai, cổ.
- Nâng chân phải lên, cơ bụng căng và giữ thẳng cơ thể. Hạ chân xuống và đổi bên với chân trái.
Plank đúng cách với tư thế đảo ngược
Tư thế này khá khó, chỉ nên thực hiện khi đã quen với các bài plank cơ bản. Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm, chống tay và chân xuống sàn, nâng cơ thể lên sao cho song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt để tác động vào cơ bụng, cơ tay và cơ chân.
Plank đúng cách với tư thế ngược nâng chân
Biến thể plank này tập trung vào cơ vai, bụng và chân, đòi hỏi sức bền cao.
- Ngồi trên thảm, tay lùi về phía sau, các ngón tay hướng vào cơ thể, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
- Dồn lực vào cơ tay, ấn mạnh bàn chân xuống sàn và nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
- Khi cơ thể đã được nâng lên, lần lượt nâng từng chân lên, bắt đầu từ chân phải rồi đến chân trái.
- Giữ chân ở vị trí nâng trong vài giây, rồi từ từ hạ xuống và tiếp tục nâng chân còn lại.
Plank đúng cách với tư thế xoay tròn
Plank đúng cách với tư thế xoay tròn giúp cải thiện sự linh hoạt và cơ bắp toàn thân.
- Bắt đầu bằng tư thế plank với cẳng tay trên đỉnh bóng.
- Siết chặt cơ thể và xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ.
- Tiếp tục xoay bóng theo chiều kim đồng hồ để tăng cường sự chuyển động và kiểm soát cơ thể.
Plank đúng cách với tư thế chèo tay
Biến thể plank nâng cao với tư thế chèo tay, cần có dụng cụ là tạ để nâng mức độ khó.
- Bắt đầu tư thế plank duỗi thẳng tay, cầm tạ với hai tay, hai chân mở rộng ngang vai.
- Căng cơ bụng và mông, gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên gần người.
- Hạ khuỷu tay trái và lặp lại động tác với khuỷu tay phải.
Plank đúng cách kiểu di chuyển
Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh cho tay, đùi, mông và bụng và cải thiện sự linh hoạt.
- Nằm sấp, chống tay xuống sàn và nâng hông lên sao cho lưng song song với sàn.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt để cải thiện cơ bụng và đùi.
- Tập plank với động tác di chuyển tay và chân chéo qua nhau, giúp cơ thể hoạt động linh hoạt hơn.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Khi mới bắt đầu tập plank, bạn nên thực hiện khoảng 3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 15 đến 30 giây là số lần lý tưởng để duy trì vóc dáng và sức khỏe. Sau khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần số lần tập lên từ 3 đến 5 lần mỗi ngày, với thời gian từ 30 giây đến 1 phút cho mỗi lần. Tổng thời gian tập plank hàng ngày có thể dao động từ 3 đến 5 phút.
Thời gian tập plank lý tưởng là vào buổi sáng và chiều tối. Buổi sáng sau khi thức dậy, cơ thể có khả năng đốt cháy mỡ thừa tốt hơn, đồng thời giúp tinh thần tỉnh táo và cơ thể linh hoạt hơn. Buổi chiều, từ 16h đến 18h30, là lúc cơ bắp đạt độ sung mãn, giúp bạn có hiệu quả tập luyện cao hơn. Tuy nhiên, tránh tập plank khi vừa ăn no hoặc quá đói. Đặc biệt không nên tập quá gần giờ ngủ (sau 21h), vì có thể gây mất sức và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lỗi sai thường gặp khi tập plank
Một số lỗi sai phổ biến khi tập plank mà bạn cần tránh và thay đổi động tác đúng để đạt hiệu quả tối đa.
- Tay đặt không vuông góc với sàn
Khi tay không đặt vuông góc, cơ thể thiếu điểm tựa vững chắc, gây cảm giác mệt mỏi và dễ bị chấn thương. Đảm bảo lòng bàn tay và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn, tạo một đường thẳng từ vai đến cổ chân.
- Mông hạ quá thấp
Khi mông hạ quá thấp, bụng sẽ áp sát sàn, cơ bụng không hoạt động hiệu quả và gây sức ép lên cột sống, lưng, khớp, dẫn đến đau và tê mỏi. Cách sửa là siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng mông quá cao
Nâng mông quá cao sẽ làm cơ bụng trũng lại, không tạo ra sự căng thẳng cho cơ thể, khiến bài tập không hiệu quả. Bằng cách hạ mông xuống sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nghiêng hông
Khi một bên cơ thể yếu hơn, bạn dễ bị nghiêng sang một bên. Điều này khiến bài tập mất cân đối và không đạt hiệu quả. Hãy để giữ hông song song với mặt đất, ổn định cả hai bên cơ thể.
- Ngửa đầu và cổ lên cao
Ngửa đầu sẽ tạo áp lực lên cổ và xương sống, khiến bạn không giữ được tư thế chuẩn và dễ bị đau. Cách sửa là giữ cổ thẳng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn.
- Vị trí 2 tay quá xa và không thẳng
Khi tay đặt quá xa nhau hoặc không thẳng hàng với vai, sẽ gây căng thẳng cho lưng và cơ thể không ổn định. Nên đặt tay rộng bằng vai và thẳng hàng với vai để tránh đau lưng.
- Gập gối
Gập gối làm mất sự căng thẳng trong cơ thể và không đạt hiệu quả bài tập. Thay vào đó hãy duỗi thẳng chân, giữ mũi chân chạm sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Cong vai, thân trên chúi về phía trước
Tư thế này gây căng cơ và áp lực lên cột sống, cổ, dẫn đến đau lưng và cơ. Bạn có thể sửa bằng cách kéo vai về phía sau, giữ lưng thẳng và cơ thể ổn định trong suốt bài tập.
Một số lưu ý khi plank mà bạn nên biết
Để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập plank, việc chú ý đến các yếu tố quan trọng sau đây là vô cùng cần thiết.
- Khởi động trước khi tập
Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho bài tập, làm ấm cơ bắp, tăng cường tuần hoàn máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khởi động bằng các bài tập như xoay cổ, xoay vai, xoay hông và các động tác chân trong khoảng 5-10 phút sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn.
- Chế độ ăn
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập và bổ sung protein để xây dựng cơ bắp. Ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin và khoáng chất. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có ga để cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
- Hóp nhẹ bụng khi tập
Khi tập plank, việc hóp bụng nhẹ nhàng sẽ giúp siết chặt cơ bụng, tăng cường hiệu quả bài tập và giữ cơ thể ổn định. Tránh hóp bụng quá mạnh vì điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cơ bụng.
- Duy trì luyện tập
Tập luyện thường xuyên với tần suất 3 – 5 lần mỗi tuần là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả lâu dài từ bài tập plank. Thời gian giữ plank có thể tăng dần dần để cải thiện sức bền. Kết hợp với các bài tập khác để có một kế hoạch luyện tập toàn diện, giúp cơ thể phát triển đồng đều.
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ cách tập plank đúng cách để hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và cách thực hiện các bài plank từ cơ bản đến biến thể nâng cao. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về hút mỡ, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
