Sáng ăn gì để giảm cân? 22 món ăn giảm cân nhanh, dễ làm

Vì sao nên ăn sáng khi giảm cân?

Ăn sáng là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. Hãy cùng khám phá những lợi ích mà bữa sáng mang lại để hành trình giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn.

• Kích hoạt quá trình trao đổi chất: Ăn sáng giúp cơ thể khởi động quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.
• Kiểm soát lượng calo nạp vào: Giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn quá nhiều vào các bữa sau, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Cung cấp năng lượng cho hoạt động: Giúp cơ thể tỉnh táo và tập trung, nâng cao hiệu suất làm việc cũng như chất lượng cuộc sống.

 

Sáng ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng giúp khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày. Khi lựa chọn thực đơn sáng, việc chọn đúng các loại thực phẩm không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hãy cùng khám phá những thành phần dinh dưỡng phù hợp, đảm bảo đủ chất nhưng vẫn hỗ trợ quá trình đốt mỡ, giảm cân.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả nhờ vào hàm lượng protein cao và tất cả các axit amin cần thiết. Protein trong trứng giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ giảm lượng calo tiêu thụ.

 

Một quả trứng chỉ chứa khoảng 70 – 80 calo, làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng. Trứng rất phổ biến và dễ chế biến, từ trứng luộc, chiên, đến trứng ốp la. Bạn có thể kết hợp trứng với rau xanh, bánh mì nguyên cám hoặc yến mạch để có một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng.

 

Hạt/bột yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Một chén yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 150 calo, làm cho nó trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ chất.

 

Yến mạch rất dễ ăn và có thể kết hợp với sữa, trái cây, hoặc hạt chia để tạo thành bữa sáng dinh dưỡng và ngon miệng. Ngoài ra, bạn có thể thêm chuối hoặc các loại quả mọng vào yến mạch để tăng cường hương vị và chất dinh dưỡng.

 

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp cơ thể có năng lượng ổn định suốt buổi sáng. Một chén ngũ cốc nguyên cám chứa khoảng 150-200 calo, là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng nhanh gọn và tiện lợi.

 

Bạn có thể kết hợp ngũ cốc với sữa chua hoặc sữa hạnh nhân để tăng cường dinh dưỡng. Để bữa sáng thêm phong phú, hãy thêm các loại quả mọng hoặc hạt để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.

 

Sữa chua ít hoặc không đường

Sữa chua là nguồn cung cấp protein và men vi sinh, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân bằng cách duy trì cảm giác no lâu. Một hũ sữa chua ít đường chỉ chứa khoảng 100 – 150 calo, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho bữa sáng.

 

Sữa chua dễ kết hợp với nhiều thực phẩm khác, từ trái cây đến các loại hạt, tạo ra các món ăn sáng phong phú và dinh dưỡng. Bạn có thể thử kết hợp sữa chua với hạt chia, quả mọng hoặc mật ong để làm giàu hương vị và dinh dưỡng.

 

Chuối

Chuối cung cấp kali, chất xơ và một lượng nhỏ protein, giúp giảm cơn đói và duy trì năng lượng suốt buổi sáng. Một quả chuối chứa khoảng 90-110 calo, là một lựa chọn tiện lợi và dễ ăn cho bữa sáng hoặc khi di chuyển. Chuối rất dễ kết hợp với các món khác như yến mạch, smoothie, hoặc thậm chí là sữa chua, làm cho bữa sáng thêm ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng.

 

Smoothie

Smoothie là một lựa chọn bữa sáng hoàn hảo khi bạn cần một bữa ăn nhanh nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng. Smoothie có thể chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất từ trái cây và rau củ, tùy thuộc vào nguyên liệu bạn chọn.

 

Một ly smoothie trung bình chứa khoảng 200-300 calo. Bạn có thể dễ dàng biến tấu với các nguyên liệu như sữa chua, hạt chia, bột protein, rau cải xoăn hoặc bơ đậu phộng để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

 

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu, việt quất, mâm xôi đều chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ, giúp giảm viêm và cải thiện tiêu hóa. Một chén quả mọng chứa khoảng 50-80 calo, làm cho chúng trở thành một lựa chọn nhẹ nhàng cho bữa sáng hoặc món ăn kèm.

 

Bạn có thể ăn quả mọng trực tiếp hoặc thêm vào các món khác như yến mạch, sữa chua, hoặc ngũ cốc để tạo ra một bữa sáng phong phú và đầy dinh dưỡng.

 

Bưởi

Bưởi không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một nửa quả bưởi chỉ chứa khoảng 50 calo, làm cho nó trở thành một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời.

 

Bưởi có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép, giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho buổi sáng. Bạn cũng có thể kết hợp bưởi với các món salad để tăng cường dinh dưỡng cho bữa sáng.

 

Hạt chia

Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, chứa chất xơ, protein và omega-3, giúp duy trì cảm giác no và cung cấp năng lượng ổn định. Một muỗng canh hạt chia chứa khoảng 60 calo, là một lựa chọn hoàn hảo để thêm vào bữa sáng. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt chia vào các món smoothie, yến mạch, hoặc sữa chua để tăng cường giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng.

 

Các loại hoạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó cung cấp lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ cần thiết để duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân. Một khẩu phần nhỏ (28g) các loại hạt chứa khoảng 150 – 200 calo, là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho bữa sáng.

 

Bạn có thể ăn các loại hạt trực tiếp hoặc thêm vào smoothie, sữa chua, hoặc làm topping cho các món salad để tăng cường hương vị và dinh dưỡng.

 

Trà xanh

Trà xanh là một trong những thức uống giảm cân phổ biến nhất, nhờ vào hàm lượng catechin cao, một loại chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trà xanh hầu như không chứa calo, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân.

 

Bạn có thể uống trà xanh vào buổi sáng kèm với bữa sáng nhẹ hoặc dùng làm thức uống giữa giờ để tăng cường năng lượng và sức khỏe.

 

Trà đen

Tương tự trà xanh, trà đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Trà đen gần như không chứa calo, rất phổ biến và dễ uống. Bạn có thể thưởng thức trà đen vào buổi sáng hoặc kết hợp với chanh hoặc mật ong để tăng hương vị và lợi ích sức khỏe.

 

Rau

Rau xanh là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Rau chứa rất ít calo, thường chỉ từ 10 – 50 calo mỗi khẩu phần, làm cho chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh.

 

Rau dễ kết hợp trong nhiều món ăn sáng như salad, sandwich, hoặc smoothie, mang lại sự cân bằng dinh dưỡng và hương vị tươi mới. Bạn có thể kết hợp rau xanh với trứng, cá hồi hoặc ức gà để có bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.

 

Cà phê

Cà phê là thức uống không thể thiếu vào buổi sáng của nhiều người. Caffeine trong cà phê giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo và cung cấp năng lượng. Cà phê đen không chứa calo, nhưng nếu thêm sữa hoặc đường, lượng calo sẽ tăng lên.

 

Cà phê rất phổ biến và có thể uống cùng với bữa sáng nhẹ nhàng như táo, bánh mì nguyên cám hoặc hạt chia, tạo nên một bữa sáng đầy năng lượng và hiệu quả cho quá trình giảm cân.

 

Trái bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu. Nửa quả bơ chứa khoảng 120-160 calo, làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Bơ rất phổ biến và dễ ăn, có thể kết hợp trong nhiều món ăn từ salad đến sandwich. Bạn có thể kết hợp bơ với bánh mì nguyên cám, trứng hoặc cá hồi để tạo thành bữa sáng ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

 

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp protein và omega-3 dồi dào, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo. Một khẩu phần cá hồi khoảng 85g chứa khoảng 200 – 250 calo, là một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng giàu dinh dưỡng.

 

Cá hồi thường được sử dụng dưới dạng cá hồi xông khói hoặc nướng, dễ chế biến và kết hợp với nhiều món ăn khác. Kết hợp cá hồi với trứng, bơ hoặc bánh mì nguyên cám sẽ mang lại một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và hấp dẫn.

 

Thịt xông khói

Thịt xông khói cung cấp protein và chất béo, giúp cung cấp năng lượng cho buổi sáng. Mỗi lát thịt xông khói chứa khoảng 42 – 45 calo, làm cho nó trở thành một phần trong bữa sáng kiểu phương Tây phổ biến. Bạn có thể kết hợp thịt xông khói với trứng, rau xanh hoặc bánh mì nguyên cám để tạo ra một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng.

 

Ức gà

Ức gà là nguồn cung cấp protein nạc, ít chất béo, giúp tăng cường cơ bắp và duy trì cảm giác no. Một khẩu phần 85g ức gà chứa khoảng 120 – 140 calo, làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.

 

Ức gà rất phổ biến và dễ chế biến theo nhiều cách khác nhau như nướng, hấp, hoặc luộc. Bạn có thể kết hợp ức gà với rau xanh, khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt để có một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng.

 

Bột protein

Bột protein là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn bổ sung protein nhanh chóng vào buổi sáng. Một muỗng bột protein chứa khoảng 100 – 150 calo, tùy thuộc vào loại bột.

 

Bột protein dễ dàng pha trộn trong smoothie, yến mạch, hoặc đơn giản là pha với nước. Để tăng thêm dinh dưỡng, bạn có thể kết hợp bột protein với trái cây, bơ đậu phộng hoặc hạt chia, tạo ra một bữa sáng tiện lợi và giàu dinh dưỡng.

 

Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ và carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định và kiểm soát cơn đói. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 100-130 calo, là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng. Khoai lang dễ chế biến và có thể nướng, luộc hoặc hấp. Bạn có thể kết hợp khoai lang với trứng, thịt xông khói hoặc ức gà để tạo thành bữa sáng ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

 

Táo

Táo chứa nhiều chất xơ và vitamin C, giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân. Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 95 calo, là một lựa chọn dễ ăn, dễ mua và tiện lợi cho bữa sáng. Bạn có thể ăn táo trực tiếp hoặc kết hợp với bơ đậu phộng, sữa chua để tăng cường dinh dưỡng và hương vị cho bữa sáng.

 

Gạo lứt giòn

Gạo lứt giòn là một lựa chọn thú vị cho bữa sáng, cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no và ổn định đường huyết. Một lát gạo lứt giòn chứa khoảng 35-50 calo, là một món ăn nhẹ lý tưởng để bắt đầu ngày mới. Bạn có thể kết hợp gạo lứt giòn với bơ, trứng hoặc thịt xông khói để tạo ra bữa sáng tiện lợi và giàu dinh dưỡng, giúp duy trì năng lượng suốt cả ngày.

 

Gợi ý chi tiết thực đơn cho bữa sáng giảm cân nhanh nhưng vẫn đủ chất

Một bữa sáng lành mạnh, đủ chất và giúp giảm cân hiệu quả là yếu tố quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Dưới đây là các gợi ý chi tiết về thực đơn bữa sáng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

 

Mỗi món ăn không chỉ dễ làm mà còn sử dụng những nguyên liệu đơn giản, tiết kiệm thời gian và chi phí. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp linh hoạt với các thực phẩm khác để tạo ra những bữa sáng vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. 

Salad ức gà

Salad ức gà là một món ăn giàu protein, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giữ cảm giác no lâu. Món này rất hiệu quả cho việc giảm cân, với nguyên liệu dễ tìm và cách làm đơn giản.

Nguyên liệu:

• 100g ức gà
• Rau xà lách, cà chua bi, dưa leo
• Dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu

Cách thực hiện:

• Luộc hoặc áp chảo ức gà, sau đó cắt thành lát mỏng.
• Rửa sạch rau xà lách, cà chua bi và dưa leo, cắt nhỏ.
• Trộn đều tất cả nguyên liệu với dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu.

 

Bánh mì đen nướng và trứng ốp la

Bánh mì đen có nhiều chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu, kết hợp với trứng ốp la giàu protein sẽ là một bữa sáng đủ chất, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Nguyên liệu:

• 2 lát bánh mì đen
• 2 quả trứng
• Dầu ô liu, muối, tiêu

Cách thực hiện:

• Nướng bánh mì đen cho giòn.
• Ốp la trứng với dầu ô liu, rắc muối và tiêu.
• Thưởng thức cùng bánh mì đen.

 

Gỏi cuốn thịt, tôm

Gỏi cuốn là món ăn truyền thống Việt Nam, ít calo nhưng vẫn giàu dinh dưỡng với sự kết hợp của thịt, tôm và rau sống. Món này giúp giữ dáng và cân bằng dinh dưỡng.

Nguyên liệu:

• Bánh tráng
• 50g tôm luộc
• 50g thịt nạc luộc
• Rau xà lách, bún tươi
• Nước chấm

Cách thực hiện:

• Luộc tôm và thịt, sau đó cắt lát mỏng.
• Rửa sạch rau xà lách, chuẩn bị bún.
• Cuốn tất cả nguyên liệu vào bánh tráng, thưởng thức cùng nước chấm.

 

Kimbap ức gà gạo lứt

Kimbap ức gà gạo lứt là phiên bản lành mạnh hơn của kimbap truyền thống, sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng, giúp tăng cường chất xơ và giảm calo. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân.

Nguyên liệu:

• 1 bát gạo lứt
• 100g ức gà
• Rong biển
• Cà rốt, dưa leo, trứng

Cách thực hiện:

• Nấu chín gạo lứt và để nguội.
• Luộc hoặc áp chảo ức gà, thái sợi.
• Cuộn gạo lứt, ức gà, cà rốt, dưa leo và trứng với rong biển.

 

Bún thịt nướng

Bún thịt nướng là món ăn quen thuộc nhưng có thể chế biến theo cách giảm calo bằng cách sử dụng thịt nạc và ít dầu mỡ, tạo nên bữa sáng giàu dinh dưỡng và nhẹ nhàng cho cơ thể.

Nguyên liệu:

• 100g thịt nạc
• Bún tươi
• Rau sống, dưa leo, cà rốt
• Nước mắm chua ngọt

Cách thực hiện:

• Nướng thịt nạc đã ướp gia vị.
• Chuẩn bị bún và rau sống.
• Trình bày thịt lên bún, thêm rau và rưới nước mắm.

 

Khoai lang và ngũ cốc hạt

Khoai lang là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh, kết hợp với ngũ cốc hạt giúp bổ sung chất xơ và các dưỡng chất cần thiết cho bữa sáng cân đối, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Nguyên liệu:

• 1 củ khoai lang
• 1 bát ngũ cốc hạt (hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó)
• Sữa tươi không đường

Cách thực hiện:

• Luộc hoặc nướng khoai lang cho chín.
• Kết hợp khoai lang với ngũ cốc hạt.
• Ăn kèm với sữa tươi không đường.