Skinny fat mô tả những người có dáng vẻ gầy gò nhưng cơ thể chứa một lượng mỡ lớn, tập trung vùng đùi, bụng,… gây nguy cơ mắc các bệnh nguy trọng. Skinny fat nên tập gì để tăng cơ, giảm mỡ, đem lại vóc dáng cân đối và săn chắc. SIAM Thailand chia sẻ các bài tập mà người skinny fat có thể áp dụng để có vóc dáng đẹp hơn. Xem ngay nhé!
Skinny fat là gì?
Skinny fat là thuật ngữ mô tả những người có dáng vẻ gầy gò nhưng lại sở hữu lượng mỡ cơ thể cao, đặc biệt tập trung ở các vùng như bụng, đùi, hoặc ngực. Nhìn chung tuy không béo nhưng sự mất cân đối giữa khối lượng cơ bắp và mỡ khiến cơ thể thiếu săn chắc và dễ gặp vấn đề về sức khỏe.
Đặc điểm của tạng người skinny fat:
- Ngực lỏng lẻo, thiếu cơ: Người thuộc tạng này thường có phần ngực hẹp, hai bên xệ xuống, không có cơ bắp nâng đỡ.
- Vòng eo lớn: Dù cân nặng trong ngưỡng bình thường, vòng eo lại lớn hơn so với tỷ lệ hông.
- Da chảy xệ, không săn chắc các vùng như bụng, cánh tay thường nhão, kém đàn hồi do thiếu cơ bắp.
- Khó tăng cơ: Việc xây dựng cơ bắp gặp nhiều trở ngại, dẫn đến cải thiện hình thể chậm.
- Mệt mỏi, thiếu năng lượng: Lượng mỡ nội tạng cao gây ảnh hưởng đến chuyển hóa, khiến cơ thể thường xuyên cảm thấy uể oải.
- Nguy cơ sức khỏe: Tình trạng này có thể liên quan đến các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao.
Nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat
Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng skinny fat:
Di truyền
Cấu trúc cơ thể và khả năng tích trữ mỡ thường có yếu tố di truyền. Nếu trong gia đình có người thuộc tạng skinny fat, bạn cũng có nguy cơ thừa hưởng đặc điểm này.
Tập luyện không đúng cách
Việc lạm dụng bài tập cardio hoặc chạy bộ mà không kết hợp tập tạ dễ làm cơ bắp suy giảm, khiến cơ thể thiếu săn chắc. Và thiếu thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập cũng khiến cơ bắp không được phục hồi, từ đó hạn chế hiệu quả tăng cơ.
Tuổi tác
Tuổi càng cao thì lượng cơ bắp tự nhiên càng giảm, trong khi lượng mỡ có xu hướng tăng. Đặc biệt ở người trên 65 tuổi dễ dẫn đến tình trạng thiểu cơ và tích mỡ nội tạng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Mất cân bằng nội tiết tố
Nội tiết tố mất cân bằng cũng làm giảm khả năng đốt cháy mỡ, gây tăng mỡ thừa. Ví dụ, suy giảm hormone như estrogen sau mãn kinh khiến lượng mỡ tích trữ, đặc biệt ở vùng bụng, gia tăng.
Chế độ ăn uống không lành mạnh
Thực phẩm chứa nhiều đường hoặc chế độ ăn thiếu cân bằng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, gây tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Nếu bạn nhịn ăn hoặc ăn kiêng sai cách khiến cơ thể tự dự trữ mỡ để bảo vệ năng lượng, đồng thời làm giảm lượng cơ bắp. Việc thiếu hụt protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng xây dựng cơ bắp, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái skinny fat.
Skinny fat nên tập gì để có vóc dáng đẹp hơn?
Người skinny fat nên tập gì phù hợp để giúp tăng cơ giảm mỡ thì dưới đây là một số bài tập hữu ích kèm hướng dẫn chi tiết và lưu ý quan trọng:
Bài tập gập tạ bằng tay
Bài tập này giúp phát triển cơ bắp, giúp cánh tay săn chắc. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Giữ khuỷu tay sát thân, từ từ gập tạ lên vai, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
Bài tập tập tay đứng kéo cáp xuống – Triceps Pushdown
Bài tập giúp tăng cường cơ triceps, giảm mỡ vùng cánh tay sau. Cách thực hiện:
- Đứng trước máy kéo cáp, nắm thanh ngang bằng hai tay.
- Khuỷu tay sát thân, đẩy thanh xuống dưới và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Chỉ di chuyển cẳng tay, không ngả người về trước.
Bài tập đứng nâng tạ ngang – Standing Dumbbell Lateral Raise
Mục tiêu của bài tập đứng nâng tạ ngang là tăng cơ vai, giúp vai cân đối và săn chắc. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, nâng tay ngang vai, giữ cánh tay hơi cong.
- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Không nâng tạ quá cao để tránh áp lực lên khớp vai.
Bài tập gập duỗi chân – Leg Extension
Gập duỗi chân là bài tập tập trung vào việc tăng cơ đùi trước (quadriceps), tạo đôi chân thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên máy tập, chân đặt dưới đệm.
- Duỗi thẳng chân và từ từ gập lại.
Lưu ý: Không khóa khớp gối khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Bài tập nằm ngửa banh ngực – Dumbbell Fly
Bài tập nằm ngửa banh ngực giúp phát triển cơ ngực, tạo độ đầy đặn cho vòng một. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ.
- Từ từ mở rộng tay sang hai bên và thu lại phía trên ngực.
Lưu ý: Không để tạ hạ quá thấp để tránh căng quá mức lên khớp vai.
Bài tập cardio
Cardio giúp đốt mỡ toàn thân, cải thiện sức bền. Bạn có thể tập các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội. Nên kết hợp cardio với các bài tập tăng cơ để đạt hiệu quả tối ưu, tránh tập quá lâu gây mất cơ.
Bài tập gập bụng Crunch
Lợi ích của gập bụng Crunch là tăng cường cơ bụng, giúp vòng hai săn chắc. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối co lên, hai tay đặt sau đầu.
- Nhấc vai khỏi sàn, siết chặt cơ bụng, sau đó hạ xuống từ từ.
Lưu ý: Không dùng lực kéo cổ để tránh chấn thương.
Bài tập chống đẩy dốc xuống
Bài tập này tập trung tăng sức mạnh ngực, vai và triceps. Cách thực hiện:
- Chống tay lên ghế, giữ cơ thể thẳng hàng.
- Sau đó hạ người xuống rồi đẩy lên.
Lưu ý: Nếu mới bắt đầu, có thể chống đầu gối xuống để giảm bớt độ khó.
Bài tập Paschimottanasana ngồi gập người
Bài tập này làm kéo giãn cơ lưng, hông, và chân. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, duỗi chân về trước.
- Gập người và cố gắng chạm tay vào chân.
Lưu ý: Không ép cơ thể quá mạnh, chỉ gập đến mức thoải mái.
Bài tập vặn người kiểu Nga
Mục tiêu của bài tập vặn người kiểu Nga làm săn chắc cơ bụng nghiêng, giúp eo thon gọn. Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, chân hơi co, lưng thẳng.
- Nghiêng người và vặn sang hai bên liên tục.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và kiểm soát nhịp thở.
Bài tập hít đất
Hít đất là bài tập quen thuộc đối với người muốn giảm mỡ, giúp phát triển cơ ngực, vai và triceps, cải thiện toàn thân. Cách thực hiện:
- Chống tay và mũi chân xuống sàn.
- Hạ người và đẩy lên.
- Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
Lưu ý: Người mới có thể chống đầu gối để dễ thực hiện hơn.
Lưu ý khi tập luyện đối với người skinny fat tăng cơ, giảm mỡ
Người skinny fat nên tập gì để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả thì dưới đây là các lưu ý giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn:
- Chú trọng vào vai, ngực
Dáng người skinny fat thường có hình tam giác, phần thân trên nhỏ hơn so với thân dưới. Tăng cường các nhóm cơ như vai, xô, ngực trên và lưng sẽ giúp cơ thể trông cân đối hơn. Vai và ngực phát triển còn kích thích sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.
- Thay đổi số lần lặp
Đổi mới số lần lặp trong bài tập tạo ra những áp lực khác nhau lên cơ bắp, buộc chúng thích nghi và phát triển. Bắt đầu với 5 lần lặp, sau đó tăng lên 10 lần lặp, lặp lại chu kỳ này để giúp cơ bắp liên tục vượt qua giới hạn. Đây là cách giúp cơ thể không bị quen với một mức độ tập luyện, thúc đẩy quá trình phát triển toàn diện hơn.
- Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên
Tập ngắt quãng hoặc thiếu nghiêm túc sẽ không mang lại kết quả. Vì vậy, tập luyện đều đặn kích thích cơ bắp liên tục, thúc đẩy phục hồi và phát triển, tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Và chính điều đó giúp hình thành thói quen sống lành mạnh, duy trì vóc dáng cân đối lâu dài.
Chế độ ăn cho người skinny fat giúp cải thiện hiệu quả
Ngoài việc tập trung skinny fat nên tập gì thì dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng của người skinny fat. Dưới đây là chế độ ăn cho người skinny fat giúp tăng cơ, giảm mỡ.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn, không gây ứ đọng thực phẩm trong dạ dày. Đồng thời, việc này duy trì lượng đường trong máu ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát mỡ thừa. Ăn chính 3 bữa và bổ sung 2-3 bữa phụ bằng thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa chua hoặc các loại hạt.
- Tăng cường protein
Protein là “nguyên liệu” quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, chiếm hơn 50% khối lượng khô của tế bào. Người skinny fat cần đảm bảo lượng protein đầy đủ từ thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ để tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện tỷ lệ cơ/mỡ, cảm giác no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và kiểm soát lượng calo.
- Điều chỉnh nguồn tinh bột
Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột, thay vào đó nên chọn tinh bột phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để cung cấp năng lượng bền vững. Hạn chế tinh bột đơn giản từ gạo trắng, bánh mì trắng hoặc đồ ngọt dễ gây tích mỡ. Phân bổ tinh bột hợp lý bằng cách tăng lượng tinh bột vào buổi sáng và sau khi tập luyện; giảm lượng tinh bột vào các bữa tối hoặc ngày nghỉ tập.
- Ăn nhiều trái cây rau củ
Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng giúp cơ thể tiêu hóa tốt, ngăn ngừa táo bón, tăng cường miễn dịch nhờ các chất chống oxy hóa. Tiêu thụ ít nhất 5 khẩu phần rau củ và 2-3 phần trái cây mỗi ngày, kết hợp trong bữa chính và phụ là quan trọng.
- Hạn chế đồ ăn vặt, món ăn nhiều màu sắc
Đồ ăn vặt, đồ chiên rán, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường hóa học và chất bảo quản, dễ gây tích mỡ thừa và thiếu chất. Việc hạn chế giúp giảm lượng calo dư thừa, ngăn ngừa tăng cân không kiểm soát, cải thiện tỷ lệ cơ/mỡ.
- Uống đủ nước
Nước chiếm phần lớn trong cơ thể, hỗ trợ mọi quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và nhiều hơn vào những ngày tập luyện. Ưu tiên nước lọc, nước trái cây tự nhiên và tránh xa đồ uống có cồn, nước ngọt có ga.
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã chia sẻ skinny fat là gì và gợi ý skinny fat nên tập gì để có vóc dáng đẹp hơn, chẳng hạn như cardio, gập bụng Crunch,… Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
