VIE

10 bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả, đơn giản và không cần dụng cụ

Bác sĩ: Bùi Xuân Huân

Giám đốc chuyên môn

Nội dung bài viết

Các bài tập giảm mỡ bụng nam như nhảy dây, chạy nước rút, squat, burpee,… cực kỳ hiệu quả trong việc hỗ trợ lấy lại vóc dáng săn chắc mà đơn giản. SIAM Thailand sẽ chia sẻ 10 bài tập giảm mỡ bụng nam và cách thực hiện chi tiết để bạn dễ áp dụng. Xem ngay nhé

Các bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả tại nhà

Một số bài tập giảm mỡ bụng nam tại nhà, giúp săn chắc cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch:

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu không có dây, bạn có thể mô phỏng động tác nhảy tại chỗ. Bài tập này không chỉ tăng cường sức bền, sức mạnh cơ bắp mà còn giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Nhảy dây liên tục trong vòng 1 phút, giữ nhịp đều đặn.
  • Nghỉ 30 giây và lặp lại 3-5 lần.
Bài tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây

Bài tập chạy nước rút

Chạy nước rút giúp bạn sử dụng năng lượng kỵ khí, tập trung vào các nhóm cơ lớn, đốt cháy mỡ nhanh chóng và tăng cường sức bền. Cách thực hiện:

  • Khởi động nhẹ nhàng trước khi chạy.
  • Chạy hết tốc lực trong quãng đường 50m, đưa đầu gối lên cao nhất có thể.
  • Nghỉ 10 giây, lặp lại 3 vòng chạy.
Bài tập chạy nước rút
Bài tập chạy nước rút

Bài tập Squat

Squat là bài tập đốt mỡ toàn thân, tăng cường cơ chân và mông. Đặc biệt, nó giúp siết mỡ bụng hiệu quả, bạn có thể thực hiện squat ngay tại nhà mà không cần dụng cụ. Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai tay duỗi thẳng.
  • Đẩy người lên về tư thế ban đầu và lặp lại.
  • Có thể kết hợp với squat bật nhảy để tăng độ khó.
Bài tập Squat
Bài tập Squat

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy hiệu quả trong việc tăng cường cơ ngực, vai và cơ bụng. Động tác này giúp đốt mỡ bụng, tăng sức mạnh cơ thể. Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank, giữ cơ thể thẳng.
  • Hạ người xuống và đẩy lên, lặp lại từ 15-20 lần.
  • Thực hiện 3 set.
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy

Bài tập burpee

Burpee là chuỗi động tác liên hoàn, tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy mỡ và tăng sức bền. Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, nhảy lên cao, sau đó chuyển xuống tư thế squat.
  • Đặt tay xuống sàn, bật chân ra sau vào tư thế plank và hít đất.
  • Thu chân về tư thế squat và bật nhảy. Lặp lại trong 20 phút.
Bài tập burpee
Bài tập burpee

Bài tập Lunge

Lunge giúp săn chắc cơ đùi, hông và giảm mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện lunge tại chỗ hoặc tiến tới.

  • Bước một chân lên trước, gập gối, chân sau gần sát sàn.
  • Đẩy người về tư thế ban đầu và đổi chân.
Bài tập Lunge
Bài tập Lunge

Bài tập Crunch

Crunch là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp xây dựng cơ bụng săn chắc. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, chân chống, tay đặt sau đầu.
  • Nâng vai lên khỏi sàn, giữ tư thế 3 giây rồi hạ xuống.
  • Lặp lại từ 15-20 lần, thực hiện 3 set.
Bài tập Crunch.
Bài tập Crunch.

Bài tập Russian Twists

Russian Twists tập trung vào cơ bụng và hông, giúp eo săn chắc hơn. Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm, cầm tạ hoặc bóng nhẹ trước ngực.
  • Nghiêng người ra sau, nâng chân lên và xoay thân người sang hai bên.
  • Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần mỗi bên.
Bài tập Russian Twists.
Bài tập Russian Twists.

Bài tập Leg Raises

Leg Raises tập trung vào cơ bụng dưới và hông, giúp giảm mỡ và tăng sức mạnh cơ lưng dưới. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân.
  • Nâng chân lên vuông góc với cơ thể, giữ 3 giây rồi hạ xuống.
  • Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần.
Bài tập Leg Raises.
Bài tập Leg Raises.

Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập đốt mỡ bụng nhanh, giúp săn chắc cơ hông và eo. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, tay sau đầu, nâng chân khỏi thảm.
  • Đưa đầu gối trái gần chạm cùi chỏ phải và ngược lại.
  • Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần mỗi bên.
Bài tập Bicycle Crunch.
Bài tập Bicycle Crunch.

Xây dựng chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ bụng cho nam

Thực phẩm nên ăn: Ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt. Những loại thực phẩm này không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng.

  • Protein: Thịt nạc, cá, trứng, đậu, hạt.
  • Chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
  • Chất béo tốt: Dầu ô liu, dầu quả bơ, hạt chia.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein.

Thực phẩm nên hạn chế: Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm nhiều đường, chất béo xấu và đồ chế biến sẵn.

  • Đường: Nước ngọt, bánh kẹo, đồ uống có ga.
  • Chất béo xấu: Đồ chiên rán, thức ăn nhanh, sữa nguyên kem.
  • Đồ chế biến sẵn: Thực phẩm đóng hộp, xúc xích, thịt nguội.

Thực đơn mẫu giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần

 

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Sáng

Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la

Yến mạch + sữa chua không đường

Bánh mì nguyên cám + ức gà luộc, rau xanh

Yến mạch + trái cây

Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + chuối

Trứng ốp la + rau xanh + cà chua

Bánh mì nguyên cám + cá ngừ + rau xanh

Trưa

Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau xanh

Cơm gạo lứt + thịt gà luộc + súp rau

Cơm gạo lứt + tôm hấp + rau xào

Cơm gạo lứt + bò băm xào +  rau cải

Cơm gạo lứt + đậu phụ sốt cà chua + rau cải

Bún gạo lứt + thịt gà xé phay + rau sống

Cơm gạo lứt + thịt bò xào + rau cải

Tối

Salad rau củ + ức gà nướng

Súp rau + bánh mì nguyên cám

Cá diêu hồng hấp + rau xanh

Thịt bò xào + rau củ

Tôm hấp + rau luộc

Salad trái cây + sữa chua không đường

Cá hấp + rau củ hấp

Tối ưu giấc ngủ để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm mỡ bụng. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể duy trì sự cân bằng hormone, đặc biệt là giảm hormone cortisol (hormone căng thẳng và tích mỡ). Giấc ngủ còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Ngược lại, thiếu ngủ dễ dẫn đến tăng mỡ bụng và khó giảm cân. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để giúp cơ thể phục hồi và đốt mỡ tối ưu.

Ngủ ngon giấc cũng hỗ trợ giảm mỡ.
Ngủ ngon giấc cũng hỗ trợ giảm mỡ.

Một số mẹo ngủ ngon và sâu giấc mà bạn có thể áp dụng:

  • Tạo thói quen ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
  • Tập thể dục đều đặn: Vận động thường xuyên giúp dễ ngủ, nhưng tránh tập sát giờ ngủ.
  • Hạn chế caffeine và rượu bia: Tránh tiêu thụ các chất này vào buổi tối để không ảnh hưởng giấc ngủ.
Hạn chế rượu, cafe để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Hạn chế rượu, cafe để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, mát mẻ, dùng đệm và gối êm ái.
  • Giảm căng thẳng: Yoga, thiền hoặc thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp giảm lo âu.
  • Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ màn hình có thể giảm melatonin, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Xây dựng thói quen đi ngủ: Tránh ăn quá no, hạn chế làm việc quá sức và tạo không gian thư giãn trước khi đi ngủ.

Hút mỡ tạo cơ đẹp và nam tính tại SIAM Thailand

Hút mỡ tạo cơ đang trở thành xu hướng thẩm mỹ được nhiều nam giới quan tâm. Phương pháp này không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở những vùng khó giảm như bụng, eo, mà còn giúp định hình cơ bắp, tạo nên vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và đầy nam tính.

Hút mỡ tạo cơ đẹp tại SIAM Thailand.
Hút mỡ tạo cơ đẹp tại SIAM Thailand.

Tại sao nên chọn hút mỡ tạo cơ tại SIAM Thailand?

  • Công nghệ hiện đại: SIAM Thailand ứng dụng các công nghệ hút mỡ tiên tiến nhất, đảm bảo quá trình thực hiện an toàn, ít xâm lấn và mang lại hiệu quả cao.
  • Đội ngũ bác sĩ chuyên nghiệp: Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và tay nghề cao, SIAM Thailand luôn mang đến những kết quả thẩm mỹ vượt trội.
  • Cơ sở vật chất hiện đại: Hệ thống phòng mổ vô trùng, trang thiết bị y tế hiện đại đảm bảo quá trình phẫu thuật diễn ra an toàn và hiệu quả.
  • Chăm sóc hậu phẫu tận tình: Khách hàng sẽ được đội ngũ y bác sĩ chăm sóc tận tình sau phẫu thuật, giúp quá trình hồi phục diễn ra nhanh chóng và thuận lợi.

Hình ảnh khách hàng trước và sau hút mỡ tạo cơ tại SIAM Thailand

Cơ bụng săn chắc.
Cơ bụng săn chắc.
Tạo hình bụng đẹp, nam tính.
Tạo hình bụng đẹp, nam tính.
Đánh bay bụng phệ và lấy lại cơ bụng săn chắc.
Đánh bay bụng phệ và lấy lại cơ bụng săn chắc.

Xem thêm:

Trên đây bài viết đã chia sẻ 10 bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!

Nội dung đã được kiểm duyệt

Đánh giá bài viết:

Bình luận*