Tập HIIT bao lâu thì giảm cân còn phụ thuộc vào thể trạng, cường độ bài tập và cách luyện tập của mỗi người, thường 20 phút mỗi buổi tập. SIAM Thailand chia sẻ các bài tập HIIT tại nhà giảm cân nhanh chóng như jumping jack, burpee, tuck jump,… ở bài viết sau. Xem ngay nhé!
HIIT là gì?
HIIT, viết tắt từ “High-Intensity Interval Training,” là hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng, trong đó người tập xen kẽ giữa các giai đoạn vận động mạnh và các khoảng nghỉ ngắn. HIIT được coi là một phương pháp cardio hiệu quả, giúp đốt cháy lượng lớn calo và giảm mỡ trong thời gian ngắn. Nguyên tắc quan trọng của HIIT là tập hết sức trong khoảng 30 giây, đạt 80–100% công suất cơ thể, nhằm kích thích quá trình đốt mỡ sau tập.
Một số lợi ích của bài tập HIIT:
- Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 15–20 phút tập HIIT có thể đem lại hiệu quả tương đương 40–60 phút chạy bộ.
- Đốt cháy calo vượt trội: HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn từ 25–30% so với các bài tập cardio truyền thống như đạp xe, chạy bộ.
- Tiếp tục đốt mỡ sau tập: Nhờ cường độ cao, HIIT giúp cơ thể tiếp tục đốt mỡ nhiều giờ sau khi tập luyện, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bài tập HIIT giúp tăng sức bền và cải thiện chức năng tim mạch.
- Giữ và phát triển cơ bắp: HIIT giúp duy trì cơ bắp hiệu quả trong khi đốt mỡ, hỗ trợ cả việc siết cơ lẫn tăng cường sức mạnh.
- Phù hợp với mọi cấp độ: HIIT có thể tùy chỉnh dễ dàng, phù hợp cho cả người mới tập và người tập lâu năm.
Tập HIIT bao lâu thì giảm cân?
Tập HIIT bao lâu thì giảm cân còn tùy vào thể trạng mỗi người đốt cháy bao nhiêu lượng calo. Tập HIIT trong 30 phút có thể đốt khoảng 450 calo; tương tự, 10 phút tập HIIT đốt khoảng 200 calo và 20 phút có thể tiêu hao đến 300 calo, cao gấp đôi so với các bài tập thông thường trong cùng khoảng thời gian. Tuy nhiên, lượng calo này có thể thay đổi tùy theo thể trạng, cường độ bài tập và cách luyện tập của mỗi người.
Điểm nổi bật của HIIT là khả năng đốt mỡ còn tiếp tục nhiều giờ sau khi tập, tạo điều kiện cho quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn. Điều này đồng nghĩa rằng chỉ cần tập khoảng 20 phút HIIT, bạn có thể hưởng lợi từ việc đốt mỡ suốt cả ngày – lựa chọn tuyệt vời cho những ai bận rộn và muốn giảm cân nhanh chóng.
Tập HIIT liên tục có hại không?
HIIT mang lại lợi ích đốt cháy calo nhưng không nên tập HIIT liên tục vì tiềm ẩn nhiều rủi ro có hại cho sức khỏe. Một số rủi ro nếu tập HIIT liên tục.
- Cơ thể không đủ thời gian để phục hồi
HIIT đốt cháy calo bằng cách sử dụng oxy dư thừa. Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần 24–48 giờ để phục hồi và tái tạo oxy, giúp duy trì quá trình trao đổi chất ổn định. Tập HIIT liên tục có thể gây rối loạn trao đổi chất và tích tụ axit lactic trong cơ, làm giảm hiệu quả luyện tập.
- Các khớp xương dễ bị chấn thương
HIIT đòi hỏi cường độ vận động mạnh, dễ dẫn đến chấn thương nếu không tập đúng cách hoặc lạm dụng. Các khớp chân, đặc biệt là đầu gối và mắt cá, có thể bị tổn thương do áp lực quá lớn. Vì vậy, cần tăng cường độ tập từ từ để xây dựng sức bền lâu dài.
- Hệ thống miễn dịch có thể bị suy yếu
Mặc dù tập luyện cải thiện miễn dịch, nhưng nếu tập HIIT quá thường xuyên thì hệ miễn dịch có thể bị suy yếu do cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi, dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tật.
- Mức cortisol tăng đột biến
Tập luyện giúp giảm căng thẳng nhưng tập HIIT liên tục có thể làm tăng nồng độ cortisol quá mức. Khi hormone này tăng cao, bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ như tăng cân, đầy hơi và stress tinh thần.
- Ảnh hưởng đến tinh thần
HIIT cường độ cao kéo dài có thể gây mệt mỏi, mất ngủ và căng thẳng, dẫn đến cảm giác uể oải và chán nản khi luyện tập, khiến nhiều người bỏ cuộc.
Các bài tập HIIT giảm cân nhanh chóng tại nhà
Một số bài tập HIIT giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả ngay tại nhà mà bạn có thể áp dụng.
Jumping Jack
Jumping Jack là bài tập toàn thân giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo:
- Đứng thẳng, chân khép, tay dọc thân.
- Bật nhảy lên, mở chân rộng ngang vai, đồng thời đưa tay lên cao.
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong 30 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 2 set.
Chạy nâng cao gối
Động tác này đẩy nhịp tim lên cao, giúp đốt mỡ hiệu quả:
- Đứng thẳng, bắt đầu chạy tại chỗ, sau đó nâng cao đầu gối.
- Tiếp tục chạy nâng đùi trong 20 giây với tốc độ tăng dần, nghỉ 10 giây giữa các set, lặp lại 3 set.
Burpee
Burpee là bài tập toàn thân kết hợp squat và nhảy, rất tốt cho tim mạch và đốt mỡ:
- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, tay dọc thân.
- Hạ người xuống tư thế squat, bật nhảy, tiếp đất nhẹ nhàng.
- Chống tay xuống, đẩy chân ra sau thành tư thế plank, rồi thu chân về và bật nhảy lên.
- Tập hết công suất trong 30 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 3 set.
Jump Squat
Jump Squat kết hợp sức mạnh của squat và sức bật, giúp săn chắc chân và mông:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hạ hông về sau tạo tư thế squat, bật nhảy cao lên, giữ lưng thẳng, hai tay đưa về phía trước.
- Tập nhanh và mạnh trong 30 giây.
Mountain Climbing
Bài tập này kết hợp core và cardio, giúp đốt mỡ vùng bụng hiệu quả:
- Tư thế plank, tay chống sàn, chân duỗi thẳng.
- Kéo chân trái về gần ngực, đổi chân liên tục như động tác leo núi.
- Thực hiện nhanh trong 30 giây, lặp lại 3 set, nghỉ 10 giây giữa set.
Tuck Jump
Tuck Jump là bài tập nhảy co gối cao, giúp tăng cường sức bật:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ hông xuống.
- Bật nhảy cao, co gối sát ngực, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.
- Tập nhanh nhất có thể trong 30 giây.
Plank
Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự bền bỉ:
- Tư thế plank với khuỷu tay chống sàn, giữ người thẳng từ đầu đến chân.
- Cố gắng giữ tư thế này trong 2 phút, tăng dần thời gian khi quen dần.
Hít đất
Hít đất giúp tăng cường cơ tay và ngực:
- Tư thế plank với tay chống sàn, hạ người xuống và đẩy lên.
- Tập nhanh và mạnh trong 30 giây, tập trung giữ lưng thẳng.
Nằm đạp xe
Đây là bài tập bụng giúp săn chắc cơ core và đốt cháy mỡ:
- Nằm ngửa, tay sau đầu, nâng vai khỏi sàn.
- Co chân trái lên, chạm khuỷu tay phải vào gối trái, luân phiên đổi bên.
- Thực hiện động tác nhanh và liên tục trong 30 giây.
Lưu ý khi tập HIIT để giảm cân hiệu quả
Để đạt hiệu quả tối đa khi tập HIIT giảm cân tại nhà, bạn cần chú ý xây dựng chế độ luyện tập hợp lý và tuân thủ các lưu ý sau để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả:
- Không nên bắt ép cơ thể tập luyện quá nhiều
Tập HIIT giúp cơ thể đốt cháy calo mạnh mẽ ngay cả sau khi kết thúc buổi tập. Vì vậy việc nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập là cần thiết để cơ thể có thời gian hồi phục và phát huy hiệu quả đốt cháy mỡ. Bạn nên tập vừa đủ, mỗi buổi nên kéo dài 15 – 30 phút và không quá 3 – 4 buổi/tuần. Tránh tập quá lâu vì sẽ không chỉ giảm hiệu quả mà còn gây mệt mỏi, tập HIIT nên giới hạn trong khoảng 30 giây mỗi động tác để giữ cường độ cao.
- Khởi động khi tập
Khởi động đúng cách giúp giảm nguy cơ chấn thương và làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu trước khi bước vào các bài tập cường độ cao. Hãy dành 5 – 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ như xoay khớp, chạy tại chỗ, hoặc nhảy dây, giúp cơ thể sẵn sàng và giảm nguy cơ mệt mỏi đột ngột trong buổi tập HIIT.
- Tập đúng kỹ thuật
Tập đúng kỹ thuật để tránh tổn thương cho khớp và cơ bắp. Luyện tập đúng tư thế, giữ lưng thẳng, đầu gối không khuỵu quá mức và sử dụng dụng cụ hỗ trợ như tạ hoặc thảm nếu cần thiết. Đối với người mới bắt đầu, tập với huấn luyện viên sẽ giúp bạn nắm rõ kỹ thuật và tối ưu hiệu quả.
- Uống nhiều nước
Cung cấp nước và chất điện giải là điều cần thiết khi tập HIIT, giúp duy trì sự cân bằng cơ thể và nâng cao hiệu suất. Hãy uống ít nhất 2,5L nước mỗi ngày để bù lại lượng nước mất qua mồ hôi và giữ cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
- Chế độ ăn uống hợp lý
HIIT giúp đốt cháy calo nhưng sẽ không phát huy tối đa nếu bạn không duy trì chế độ ăn uống hợp lý. Bạn nên ưu tiên ăn rau xanh và protein giúp cơ thể no lâu và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Hạn chế chất béo và tinh bột như từ cá và hạt, hạn chế đường và đồ ăn chế biến sẵn.
Xem thêm:
- Thực đơn giảm mỡ bụng nhưng không giảm cân hiệu quả và đơn giản
- Uống ca cao có giảm cân không? Cách uống ca cao giảm cân hiệu quả
- Uống nước ép dứa giảm cân không? Công thức pha nước ép dứa
Trên đây bài viết đã giải đáp tập HIIT bao lâu thì giảm cân và chia sẻ các bài tập HIIT giảm cân nhanh chóng tại nhà. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
