Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập mông tại nhà để cải thiện vòng 3, với 17 bài tập dưới đây chính là giải pháp cho bạn, giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng 3 săn chắc, căng tròn mà không cần đến phòng gym. Hãy cùng Bệnh viện Thẩm mỹ SIAM Thailand khám phá và áp dụng ngay để có được vóc dáng mơ ước.
Lợi ích của việc tập mông thường xuyên
Tập luyện mông không chỉ là cách để có được vòng 3 quyến rũ, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện. Đều đặn thực hiện các bài tập mông giúp bạn không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo và hỗ trợ vận động hàng ngày một cách hiệu quả. Dưới đây là những lợi ích chi tiết mà việc tập mông thường xuyên có thể mang lại cho bạn.
- Cải thiện vóc dáng, tăng sự quyến rũ: Tập luyện các bài tập mông không chỉ giúp tăng kích thước và độ săn chắc của vòng 3, mà còn tạo đường cong cơ thể quyến rũ hơn, giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng của mình.
- Tăng cường sức mạnh, hỗ trợ vận động: Những bài tập mông còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông, đùi, hông, hỗ trợ bạn trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, hay thậm chí là chạy nhảy.
- Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa: Bài tập mông là bài tập compound, tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả, góp phần giảm cân, kiểm soát cân nặng.
Các bài tập mông hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà
Không cần đến phòng gym, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập mông hiệu quả ngay tại nhà với các hướng dẫn chi tiết dưới đây. Mỗi bài tập được thiết kế để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, giúp bạn đạt được vòng 3 săn chắc, căng tròn mà không cần đến thiết bị phức tạp. Hãy chuẩn bị sẵn sàng và bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng của mình ngay tại nhà.
Bài tập Squat
Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập mông tại nhà mà chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy thử bài tập squat. Squat là một trong những bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể tự thực hiện ngay tại nhà để có được vòng 3 săn chắc. Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện squat:
- Bước 1: Đứng thẳng với lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đan chéo hai tay lại với nhau và duỗi thẳng cánh tay về phía trước ngực. Nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hít vào sâu và từ từ hạ mông xuống theo đường thẳng đứng cho đến khi đùi song song với mặt đất. Trong khi thực hiện, hãy đảm bảo giữ thẳng cơ thể, lưng không cong và gót chân không bị trượt.
- Bước 3: Thở ra đều đặn và dùng sức mạnh cơ thể để đẩy lên trở lại vị trí ban đầu giống như bước 1. Nghỉ tại chỗ khoảng 1 giây sau mỗi lần tập và lặp lại từ 10 đến 15 lần cho mỗi buổi tập.
Thực hiện đều đặn các bài tập squat sẽ giúp bạn xây dựng và săn chắc vòng 3 một cách hiệu quả ngay tại nhà.
Bài tập Jump Squat
Tương tự như squat cơ bản, squat bật nhảy yêu cầu sự vận động mạnh hơn. Bài tập này giúp tăng cường cơ mông tại nhà qua các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, cánh tay duỗi về phía trước ngang ngực, hai tay đan lại với nhau, mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Hạ người từ từ cho đến khi đùi song song với sàn, giữ tư thế tương tự như squat cơ bản.
- Bước 3: Dồn lực vào chân và bật nhảy lên cao, đồng thời vung tay ra phía sau, mũi chân hướng xuống khi tiếp đất.
- Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác bật nhảy.
Lặp lại động tác 15 lần mỗi buổi tập, nghỉ 1 giây giữa các lần.
Bài tập Squat and Side Kick
Bài tập squat kết hợp đá chân ngang là cách hiệu quả để làm đầy phần cơ mông và khắc phục tình trạng lõm hai bên. Cách thực hiện rất đơn giản:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Hai tay nắm lại và duỗi về phía trước, tương tự như các động tác squat khác.
- Bước 2: Hạ người xuống như thực hiện squat cơ bản, sau đó đứng lên và đá chân trái sang ngang cao nhất có thể.
- Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu, tiếp tục hạ người xuống và thực hiện squat kết hợp đá chân phải.
Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập Pulse Squat
Bài tập squat nhấp cũng rất đơn giản và có thể thực hiện hàng ngày. Các bước thực hiện tương tự như squat cơ bản, nhưng khác biệt ở chỗ tại bước 3, thay vì đứng lên hoàn toàn, bạn chỉ nâng người lên một nửa rồi lại hạ xuống. Lặp lại động tác này liên tục từ 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Obliques Squat
Squat cơ liên sườn là một bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng 3 săn chắc. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hạ người xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, giữ cẳng chân và phần thân trên cố định.
- Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên sao cho cẳng chân tạo góc vuông với mặt sàn.
- Bước 4: Nghiêng người sang trái để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái, giữ tư thế này trong 2-3 giây.
- Bước 5: Hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện động tác tương tự với chân phải. Mỗi lần tập tính cả hai chân, lặp lại từ 15-20 lần mỗi buổi tập.
Bài tập Frog Squat
Đây là một bài tập mông tại nhà dễ thực hiện mà ai cũng có thể áp dụng. Các bước thực hiện squat chạm đất hai tay như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, cổ giữ thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, thẳng hàng với cơ thể, mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Hạ người xuống, lưng giữ thẳng, hạ mông xuống gần mặt sàn, đầu gối mở rộng, hai tay duỗi thẳng xuống và đầu ngón tay chạm đất.
- Bước 3: Dùng lực từ chân để đứng thẳng lên, đồng thời đưa hai tay qua đầu và nhón gót, giữ thăng bằng bằng mũi chân.
- Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi buổi tập.
Bài tập Squat Sumo
Một phương pháp khác để tập mông tại nhà là squat sumo. Đúng như tên gọi, bài tập này yêu cầu bạn đứng ở tư thế giống một sumo. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, giữ cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài, và hai tay đặt lên hông.
- Bước 2: Hạ người xuống, giữ đầu hơi chúi về phía trước và mông đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài. Kết hợp hít thở đều trong 2-3 giây.
- Bước 3: Đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 15-20 lần mỗi buổi tập, nghỉ 1 giây giữa các lần.
Bài tập Glute Bridge
Tư thế này được coi là hiệu quả hơn cả bài tập squat, nhưng yêu cầu nhiều sức lực hơn do phải nâng người từ tư thế nằm. Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, chân gập tạo góc 90 độ, mở rộng bằng hông, mắt nhìn lên trần.
- Bước 2: Nâng mông lên, sau đó hạ xuống và tiếp tục nâng mông kết hợp đưa hông qua phải. Tiếp tục nâng mông lên, hạ xuống và đánh hông qua trái, tạo chuyển động theo hình vòng cung.
Lưu ý: Mông không được chạm sàn. Thực hiện liên tục từ 15-20 lần mỗi buổi tập.
Bài tập gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe mang lại lợi ích kép khi vừa tác động lên cơ bụng, vừa tác động lên phần mông. Với bài tập này, bạn sẽ cải thiện vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc, đầy đặn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan vào nhau đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Co gối chân trái và nâng lên, đồng thời xoay người sang trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào khuỷu tay phải, chân phải duỗi thẳng.
- Bước 3: Đưa tay và chân trở lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân phải. Mỗi lần tập được tính khi thực hiện cả hai bên. Lặp lại 15-20 lần mỗi buổi tập.
Bài tập Side lunges
Bài tập mông tại nhà đơn giản mà bạn không nên bỏ qua chính là động tác Side Lunges. Đây là bài tập giúp săn chắc cơ mông và đùi hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn hông khoảng 1,5 lần. Hai tay nắm lại đặt trước ngực như tư thế squat cơ bản.
- Bước 2: Chuyển trọng tâm sang chân trái, hạ người từ từ xuống cho đến khi đùi trái song song với mặt sàn, chân phải duỗi thẳng.
- Bước 3: Đẩy người lên về tư thế đứng thẳng, sau đó chuyển trọng tâm sang chân phải và lặp lại động tác tương tự. Nghỉ 1 giây giữa mỗi lần, thực hiện liên tục từ 15-20 lần mỗi buổi tập.
Side Lunges không chỉ giúp mông săn chắc mà còn cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể.
Bài tập Donkey Kicks
Donkey Kicks là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp các chị em sớm sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Đây là bài tập rất dễ thực hiện mà bạn nên bổ sung vào lịch tập của mình.
- Bước 1: Chống hai tay xuống thảm, tay mở rộng ngang vai và vuông góc với thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân chạm sàn.
- Bước 2: Nâng chân trái lên, đá về phía sau, duỗi thẳng chân sao cho ngang với phần mông. Giữ chân phải cố định.
- Bước 3: Co chân trái lại về tư thế chuẩn bị nhưng không chạm sàn. Thực hiện liên tục 10 – 15 lần.
- Bước 4: Thực hiện các bước tương tự với chân phải.
Bài tập Donkey Kicks không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn cải thiện sự cân bằng và sức mạnh toàn thân.
Bài tập mông Hip Thrust
Khi nhắc đến các bài tập giúp phái nữ có vòng mông căng tròn, quyến rũ và sở hữu vòng eo con kiến, không thể bỏ qua bài tập Hip Thrust.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Gập hai gối lại sao cho bàn chân rộng ngang vai, đưa gần về phía mông.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi thảm, giữ thẳng lưng. Duy trì tư thế này trong 1-2 giây.
- Bước 3: Hạ hông xuống sao cho thân người chạm đất, sau đó lặp lại các bước trên.
Bài tập Mountain Climber
Bài tập Mountain Climber không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai một cách hiệu quả.
- Bước 1: Đặt hai tay chống xuống sàn, ngón tay mở rộng để giữ thăng bằng. Mũi chân chạm sàn, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng dưới.
- Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó duỗi ra và đổi sang chân trái, lặp lại giống như động tác chạy.
- Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
Bài tập Plank Leg Raise
Bài tập này là một biến thể của plank, giúp kích hoạt và phát triển nhóm cơ vùng chậu và thắt lưng dưới hiệu quả.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân mở rộng hơn hông để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên, giữ cho lưng thẳng và không để võng xuống.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống từ từ và đổi sang chân phải. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
Bài tập mông Fire Hydrant
Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc vùng mông mà còn ngăn chặn tình trạng hai bên mông bị hóp hoặc lõm vào trong.
- Bước 1: Đặt hai tay và hai chân rộng bằng vai, tạo tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ hông và bụng dưới cố định, đồng thời siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Lần lượt đưa chân phải, sau đó chân trái sang ngang đến khi chân vuông góc với hông. Lưu ý giữ lưng thẳng và không để chân chạm sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Single Leg Bridge
Single Leg Bridge là bài tập hiệu quả giúp nữ giới nhanh chóng cải thiện vòng 3, đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn và săn chắc.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gập hai đầu gối lại và đặt bàn chân lên sàn. Duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực, giữ chân thẳng nhất có thể. Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, duỗi hông và từ từ nâng mông lên sao cho ngực, bụng và đầu gối trái thẳng hàng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hạ người xuống. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang chân kia và lặp lại động tác.
Bài tập Squat Side Kick
Squat Side Kick là một bài tập cường độ cao giúp nữ giới đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ mông cùng phần đùi trong.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan chéo đặt trước ngực.
- Bước 2: Gập đầu gối, hạ thấp người như khi thực hiện động tác squat. Sau đó, duỗi thẳng cơ thể và đá chân phải sang ngang.
- Bước 3: Hạ chân xuống, tiếp tục squat và đổi sang đá chân trái. Lặp lại liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Kinh nghiệm giúp tập mông tại nhà hiệu quả hơn
Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập mông tại nhà, việc tuân thủ đúng kỹ thuật và áp dụng những kinh nghiệm hữu ích là rất quan trọng. Đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tránh được chấn thương, trong khi các thói quen tốt như khởi động kỹ, lắng nghe cơ thể, và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Dưới đây là những kinh nghiệm giúp bạn tập mông tại nhà hiệu quả hơn.
Khởi động kỹ trước khi tập
Đừng quên khởi động ít nhất 5-10 phút để làm nóng các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi, trước khi bắt đầu bài tập. Khởi động đúng cách giúp cơ thể sẵn sàng cho bài tập, tăng cường hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Thực hiện động tác chính xác
Tập luyện đúng kỹ thuật là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương không đáng có. Khi thực hiện các bài tập mông, hãy chú ý đến tư thế, động tác và nhịp thở để đảm bảo rằng cơ mông được kích hoạt đúng cách và đạt kết quả tốt nhất.
Lắng nghe cơ thể, tập luyện vừa sức
Điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp với thể trạng của bạn và đừng ngần ngại nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi hay đau nhức. Việc lắng nghe cơ thể giúp bạn tránh được tình trạng quá tải, đồng thời duy trì được động lực tập luyện trong thời gian dài.
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tập mông hiệu quả
Chế độ ăn giàu protein và dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn sau mỗi buổi tập. Đừng quên bổ sung đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể bạn luôn trong trạng thái tốt nhất để tập luyện.
Cấy mỡ mông an toàn và hiệu quả nhanh chóng tại SIAM Thailand
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp nhanh chóng và an toàn để có được vòng 3 căng tròn mà không cần tốn quá nhiều thời gian cho việc tập luyện, thì cấy mỡ mông tại SIAM Thailand là lựa chọn lý tưởng.
Với công nghệ tiên tiến và đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, chúng tôi cam kết mang lại cho bạn kết quả tự nhiên và hài lòng nhất. Quy trình cấy mỡ không chỉ an toàn mà còn giúp bạn đạt được vòng 3 quyến rũ một cách nhanh chóng mà không cần lo lắng về việc phẫu thuật phức tạp hay phục hồi lâu dài.
Xem thêm:
- Cấy mỡ mông giữ được bao lâu? Có được vĩnh viễn không?
- Cách chăm sóc sau cấy mỡ mông hiệu quả, phục hồi nhanh
- Hút mỡ cấy mông có an toàn không? Có nên thực hiện không?
Tóm lại, việc tập mông tại nhà không chỉ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy áp dụng ngay những bài tập mông tại nhà trên để đạt được kết quả như mong muốn. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy liên hệ với bệnh viện thẩm mỹ Siam Thailand thông qua số 0868 321 321 (SIAM Hà Nội) hoặc 094 222 5222 (SIAM TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp ngay nhé!
