Tập yoga có giảm cân không thì câu trả lời là có tùy thuộc vào loại hình yoga và cường độ tập luyện thì lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau. SIAM Thailand chia sẻ các lợi ích của yoga đối với sức khỏe và gợi ý các tư thế yoga giảm cân hiệu quả. Xem ngay nhé!
Giới thiệu về yoga và lợi ích đối với sức khỏe
Yoga là gì?
Yoga là một phương pháp luyện tập cổ xưa xuất phát từ Ấn Độ, kết hợp các bài tập thể chất, kỹ thuật thở và thiền định để đạt được sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí. Đây không chỉ là hình thức rèn luyện sức khỏe mà còn là hành trình khám phá bản thân, giúp con người tìm thấy sự bình yên nội tâm và sống hòa hợp với thiên nhiên, xã hội.
Các trường phái yoga phổ biến
Yoga có nhiều trường phái khác nhau, trong đó Hatha, Vinyasa và Ashtanga là ba trường phái phổ biến nhất:
- Hatha Yoga: Tập trung vào tư thế và hơi thở, nhẹ nhàng và phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn thư giãn.
- Vinyasa Yoga: Năng động hơn, kết hợp nhịp nhàng các tư thế với hơi thở, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.
- Ashtanga Yoga: Đòi hỏi thể lực cao, với chuỗi tư thế cố định, mang tính mạnh mẽ và đầy thử thách.
Lợi ích chung của việc tập yoga
Yoga không chỉ là một hình thức rèn luyện thể chất mà còn là liệu pháp toàn diện cho sức khỏe.
- Lợi ích thể chất: Yoga tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai, thăng bằng và giảm đau nhức. Đồng thời, yoga hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và cải thiện tuần hoàn.
- Lợi ích tinh thần: Yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng tập trung. Việc luyện tập đều đặn còn mang lại cảm giác bình an, thư thái, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tập yoga có giảm cân không? Giải mã cơ chế giảm cân của yoga
Tập yoga có giảm cân không thì câu trả lời là có nhờ cơ chế đốt cháy calo giảm mỡ, yoga giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Yoga và khả năng đốt cháy calo
Yoga giúp đốt cháy calo tùy thuộc vào cường độ và loại hình yoga mà bạn lựa chọn sẽ đốt cháy lượng calo khác nhau. Các lớp yoga như Vinyasa hay Ashtanga thường đốt cháy nhiều calo hơn so với Hatha nhờ các động tác liên tục và cường độ cao. Chẳng hạn, một buổi Vinyasa yoga kéo dài 60 phút có thể đốt cháy từ 400-500 calo, tương đương với việc chạy bộ chậm hoặc đạp xe nhẹ. Yoga không chỉ đốt calo mà còn tăng cường sự trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ
Căng thẳng và mất ngủ là những nguyên nhân lớn gây tăng cân. Khi căng thẳng, cơ thể tiết hormone cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và chất béo. Mất ngủ cũng làm rối loạn quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Yoga giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, bài tập Yoga Nidra không chỉ mang lại giấc ngủ sâu mà còn hỗ trợ giảm cân bằng cách điều hòa tâm trí và cơ thể, giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống tốt hơn.
Yoga và sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí
Yoga tăng cường nhận thức về cơ thể, giúp bạn lắng nghe tín hiệu đói, no một cách rõ ràng hơn. Điều này giúp hạn chế ăn uống theo cảm xúc, kiểm soát cơn thèm ăn và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn nhai chậm hơn, ăn uống có ý thức và giảm lượng thực phẩm tiêu thụ. Ngoài ra, yoga còn tạo xu hướng lựa chọn thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến, hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững.
Các tư thế yoga hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Dưới đây là các tư thế yoga hỗ trợ giảm cân và cải thiện vóc dáng mà bạn có thể tham khảo.
Chuỗi tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)
Chuỗi tư thế chào mặt trời bao gồm 12 động tác liên hoàn, kết hợp các tư thế đứng, uốn cong, và gập người. Đây là bài tập lý tưởng giúp làm nóng cơ thể, tăng độ linh hoạt và đốt cháy mỡ thừa. Khi thực hiện, nhịp tim sẽ tăng nhẹ, tương tự như bài tập cardio, hỗ trợ cải thiện sức bền và giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hít vào và nâng hai tay lên cao.
- Gập người về phía trước, chạm tay xuống sàn.
- Đẩy chân ra sau, thực hiện tư thế plank.
- Chuyển sang tư thế rắn hổ mang và sau đó là tư thế chó úp mặt.
- Quay về tư thế đứng, hoàn thành một vòng chào mặt trời.
Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)
Tư thế chiến binh với các biến thể I, II, và III không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ chân, đùi, và mông mà còn cải thiện sự cân bằng và sự dẻo dai của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Chiến binh I: Bước chân trái về phía trước, chân phải duỗi thẳng ra sau, xoay 45 độ. Gập gối chân trước, nâng hai tay lên cao, giữ lưng thẳng.
- Chiến binh II: Mở rộng hai tay ngang vai, hạ thấp hông, giữ cơ thể ổn định.
- Chiến binh III: Chuyển trọng lượng lên chân trước, từ từ nâng chân sau lên song song với mặt đất, tay duỗi thẳng về phía trước.
Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)
Tư thế tam giác mở rộng không chỉ giúp kéo giãn cơ liên sườn mà còn tác động đến vùng eo, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và cải thiện tiêu hóa. Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh chân và sự cân bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân phải rộng hơn vai, xoay mũi chân phải 90 độ.
- Nghiêng người sang phải, tay phải chạm mắt cá chân hoặc đặt lên sàn, tay trái hướng thẳng lên trời.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây và lặp lại với bên còn lại.
Tư thế cái cây (Vrksasana)
Tư thế cái cây giúp tăng cường sự cân bằng và ổn định, đồng thời siết chặt cơ bắp chân, đùi và core. Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện tư thế và tăng khả năng tập trung.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nâng chân phải lên và đặt bàn chân vào bên trong đùi trái.
- Chắp tay trước ngực hoặc nâng tay cao qua đầu, giữ thăng bằng trong 20-30 giây.
- Đổi chân và lặp lại.
Tư thế con thuyền (Navasana)
Tư thế con thuyền là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ bụng, săn chắc vòng eo và đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng.
- Nâng chân lên khỏi mặt sàn, tạo góc 45 độ so với cơ thể.
- Duỗi hai tay song song với chân, giữ thăng bằng trên mông.
- Duy trì tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều và lặp lại 5 lần.
Tư thế tấm ván (Kumbhakasana)
Tư thế tấm ván giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cánh tay và lưng dưới, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức bền của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, duỗi thẳng chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đặt hai tay thẳng hàng dưới vai, mắt nhìn xuống sàn.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 20-30 giây.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang là bài tập tuyệt vời để kéo giãn cơ bụng, ngực và cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng.
- Hít sâu, ấn tay xuống sàn và nâng phần thân trên lên, ngửa đầu nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó hạ người xuống và lặp lại 5 lần.
Hướng dẫn lập kế hoạch tập yoga giảm cân hiệu quả
Lựa chọn trường phái yoga phù hợp với mục tiêu giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể cân nhắc lựa chọn các trường phái yoga năng động như Vinyasa hoặc Ashtanga. Vinyasa yoga kết hợp các động tác liên tục, tạo thành chuỗi chuyển động linh hoạt, trong khi Ashtanga yoga tập trung vào chuỗi tư thế cố định, đòi hỏi kỷ luật cao. Cả hai trường phái này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo mà còn tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ giảm cân tối ưu.
Tần suất và thời gian tập luyện lý tưởng
Để giảm cân hiệu quả, nên tập yoga từ 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 45-60 phút. Sự đều đặn và kiên trì trong tập luyện là yếu tố quyết định thành công. Cơ thể sẽ dần thích nghi, trao đổi chất tốt hơn và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Kết hợp yoga với chế độ ăn uống lành mạnh
Để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, hãy kết hợp tập yoga với một chế độ ăn uống khoa học:
- Uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất.
- Tăng cường rau quả, trái cây để cung cấp vitamin và chất xơ.
- Ưu tiên protein nạc như thịt gà, cá, trứng để duy trì cơ bắp.
- Hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ uống có ga để kiểm soát calo.
- Chia nhỏ bữa ăn giúp duy trì năng lượng và tránh cảm giác đói.
Dưới đây là bảng gợi ý thực đơn mẫu trong 1 ngày
|
Bữa ăn |
Gợi ý món ăn |
|
Sáng |
Yến mạch với trái cây, trứng ốp la, bánh mì nguyên cám |
|
Phụ sáng |
Trái cây tươi, sữa chua không đường |
|
Trưa |
Gạo lứt, cá hồi nướng, rau xanh luộc |
|
Phụ chiều |
Hạt óc chó, hạnh nhân |
|
Tối |
Salad rau củ, ức gà áp chảo |
Theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết
Việc thường xuyên theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và cảm nhận về sức khỏe rất quan trọng để đánh giá hiệu quả kế hoạch. Ghi chép kết quả mỗi tuần hoặc hai tuần một lần. Nếu tiến độ giảm cân chậm lại, hãy tăng cường độ tập luyện, kéo dài thời gian tập hoặc tinh chỉnh chế độ ăn uống để phù hợp hơn với nhu cầu cơ thể.
Những lưu ý quan trọng khi tập yoga giảm cân
Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương
Khởi động là bước quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho buổi tập yoga. Các động tác khởi động như xoay khớp cổ, vai, hông, khuỷu tay và đầu gối để làm nóng cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Lắng nghe cơ thể
Đừng ép bản thân tập luyện quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Cơ thể bạn sẽ có những tín hiệu khi cần nghỉ ngơi, hãy chú ý lắng nghe và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy tạm dừng và thư giãn để tránh các chấn thương không đáng có.
Nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên
Với những người mới làm quen với yoga, sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ là yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tránh sai sót. Huấn luyện viên còn có thể hỗ trợ bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm cân cá nhân hóa.
Kiên trì
Giảm cân là một hành trình đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu kết quả chưa đến ngay lập tức. Hãy coi yoga như một phần của lối sống lành mạnh, giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn chính là chìa khóa để đạt mục tiêu.
Kết hợp yoga với các hình thức vận động khác
Để tăng hiệu quả đốt cháy calo, hãy kết hợp yoga với các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội. Sự kết hợp này không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn mang lại sự phát triển toàn diện cho cơ thể.
Yoga không chỉ là một phương pháp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe tổng thể. Khi kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống tích cực, yoga sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối, cơ thể linh hoạt và tinh thần thư thái. Đừng chần chừ, hãy bắt đầu tập yoga ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong lẫn bên ngoài!
Xem thêm:
Trên đây bài viết đã giải đáp tập yoga có giảm cân không thì câu trả lời là có nhờ cơ chế đốt cháy calo. Đồng thời chia sẻ các tư thế yoga giảm cân hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về dịch vụ hút mỡ, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (SIAM Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (SIAM TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
