Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo khoa học, hiệu quả

Thâm hụt calo là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến và hiệu quả, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa bằng cách tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào. Tuy nhiên, để đạt được kết quả bền vững và an toàn, việc ăn uống theo chế độ thâm hụt calo cần được thực hiện một cách khoa học. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng chế độ ăn thâm hụt calo hợp lý để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo (calorie deficit) là khi lượng calo bạn nạp vào từ thực phẩm thấp hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy thông qua các hoạt động sống và vận động hàng ngày. Hiểu một cách đơn giản, đó là khi năng lượng mà cơ thể sử dụng vượt qua năng lượng nhận được từ thực phẩm. Đây là nguyên lý cơ bản giúp giảm cân, vì khi duy trì thâm hụt calo, cơ thể buộc phải đốt cháy nguồn năng lượng dự trữ (chủ yếu là mỡ) để bù đắp phần thiếu hụt.

Calo là đơn vị đo lường năng lượng, được cung cấp qua thực phẩm. Mỗi khi ăn, cơ thể chia nhỏ thức ăn, đốt cháy calo và giải phóng năng lượng, giúp duy trì mọi hoạt động sống từ hít thở đến vận động. 

Tuy nhiên, khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu năng lượng, phần dư thừa sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng mỡ hoặc glycogen. Nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo ăn vào, cơ thể bắt đầu chuyển hóa mỡ dự trữ thành năng lượng, giúp giảm cân.

Ý nghĩa của thâm hụt calo trong quá trình giảm cân

Thâm hụt calo đóng vai trò cốt lõi trong quá trình giảm cân, vì khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao, cơ thể bắt buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (chủ yếu là mỡ) để duy trì các hoạt động cần thiết. Lượng calo tiêu hao mỗi ngày được chia làm ba phần:

• Chỉ tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE): Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi.
• Tiêu hao năng lượng liên quan đến quá trình tiêu hóa thức ăn (TEF): Đây là lượng calo tiêu tốn cho việc tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn.
• Tiêu hao năng lượng trong các hoạt động (AEE): Bao gồm lượng calo đốt cháy khi tập luyện và các hoạt động sinh nhiệt không liên quan đến thể dục như đứng, đi lại.

Khi lượng calo nạp vào không đủ để đáp ứng các nhu cầu trên, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thâm hụt calo, dẫn đến giảm cân nếu duy trì đều đặn.

Nhu cầu này ở mỗi người là không giống nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ và tần suất tập luyện, gen di truyền, hormone và khả năng trao đổi chất. Tuy nhiên, duy trì mức thâm hụt calo hợp lý là quan trọng để đạt hiệu quả giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Việc giảm lượng calo nạp vào quá thấp, chẳng hạn từ 2.000 calo xuống chỉ còn 500 calo/ngày, có thể gây nguy hiểm, dẫn đến suy nhược cơ thể, thiếu hụt dinh dưỡng, và mất khối cơ.

Cách tính toán thâm hụt calo một cách chính xác

Tính BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hay BMR, là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. Công thức Mifflin-St Jeor giúp xác định BMR như sau:

• Nam giới: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
• Nữ giới: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161

Tính TDEE

Sau khi biết được BMR, bạn có thể tính tổng năng lượng tiêu hao trong ngày (TDEE) bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động phù hợp với mức độ vận động của mình:

• 1.2: Ít vận động (không hoặc ít tập thể dục).
• 1.375: Hoạt động nhẹ (tập nhẹ 1-3 ngày/tuần).
• 1.55: Hoạt động trung bình (tập vừa phải 3-5 ngày/tuần).
• 1.725: Hoạt động cao (tập cường độ cao hàng ngày hoặc hai lần/ngày).
• 1.9: Hoạt động rất cao (tập thể dục mạnh mẽ, công việc thể chất cao).

Tính thâm hụt calo

Sau khi có TDEE, bạn có thể tạo thâm hụt calo bằng cách giảm khoảng 500 calo từ TDEE để thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2,000 calo, bạn có thể tiêu thụ 1,500 calo/ngày để đạt thâm hụt.

Lưu ý, để duy trì sức khỏe và cung cấp đủ dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ dưới 1,200 calo/ngày và nam giới không dưới 1,500 calo/ngày.

Chọn mức thâm hụt calo an toàn và hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, các chuyên gia khuyên nên thiết lập mức thâm hụt calo hợp lý, thường trong khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, giúp đạt được tốc độ giảm cân khoảng 0.5 – 1 kg mỗi tuần, một mức giảm cân được xem là lành mạnh và bền vững. Việc giảm cân quá nhanh thường dẫn đến mất cơ bắp, giảm sức bền và có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể.

Giảm calo quá nhanh thường khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng và thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết. Khi lượng calo nạp vào quá thấp, cơ thể có thể bắt đầu phá vỡ mô cơ để tạo năng lượng, làm giảm khối lượng cơ bắp và ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, sự thay đổi quá nhanh trong lượng calo còn có thể gây ra các tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt và rối loạn hệ tiêu hóa.

Giảm cân từ từ giúp cơ thể có thời gian thích nghi và đảm bảo rằng phần lớn trọng lượng mất đi đến từ mỡ thừa, thay vì cơ bắp. Cách tiếp cận bền vững này giúp duy trì khối lượng cơ, tăng cường sức khỏe chuyển hóa và giảm nguy cơ tăng cân trở lại. Ngoài ra, giảm cân từ từ cho phép bạn hình thành thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh lâu dài, giúp dễ dàng duy trì cân nặng mới một cách hiệu quả.

Hướng dẫn các phương pháp tạo thâm hụt calo hiệu quả

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Để tạo thâm hụt calo lành mạnh, điều quan trọng là bạn cần biết thiết lập một thực đơn giảm cân giàu dinh dưỡng và hợp lý.

• Xây dựng thực đơn cân đối: Ưu tiên các thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và protein từ thịt nạc, cá, và thực phẩm thực vật. Các bữa ăn nên chứa đủ các nhóm chất quan trọng: carbohydrate (ưu tiên tinh bột phức tạp và chất xơ), protein, và chất béo lành mạnh.
• Hạn chế thực phẩm không lành mạnh: Tránh các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm có nhiều đường và chất béo xấu, vì chúng không chỉ giàu calo mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn ba bữa lớn, bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và ăn ít hơn mỗi lần. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể bổ sung thêm rau hoặc trái cây.
• Sử dụng bát đĩa nhỏ: Dùng bát đĩa kích thước nhỏ giúp bạn dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn và giảm lượng thực phẩm nạp vào một cách tự nhiên.
• Đọc nhãn thực phẩm: Hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn để biết được khẩu phần và lượng calo trong mỗi món ăn.
• Dùng ứng dụng tính calo: Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc trang web uy tín để tính toán lượng calo, giúp theo dõi hiệu quả hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Gợi ý thực đơn mẫu cho một ngày:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi và hạt chia.
• Bữa trưa: Salad ức gà, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc gạo lứt.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang, và rau luộc.
• Các bữa phụ: Trái cây tươi hoặc sữa chua không đường.

Tăng cường hoạt động thể chất

Kết hợp vận động là yếu tố quan trọng giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo và duy trì cơ bắp. Các bài tập đốt cháy calo hiệu quả bao gồm:

• Cardio: Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo.
• HIIT (Tập cường độ cao ngắt quãng): Phương pháp tập luyện này giúp đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.
• Tập tạ: Xây dựng cơ bắp thông qua tập tạ giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất, do cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.

Để đạt hiệu quả trong việc tập luyện, bạn nên duy trì tần suất ít nhất 3-5 ngày mỗi tuần, với mỗi buổi tập kéo dài từ 30-60 phút, tùy thuộc vào thể trạng và mục tiêu cá nhân. Hãy bắt đầu với cường độ phù hợp và tăng dần theo thời gian để cơ thể có thời gian thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thâm hụt calo quá mức

Khi mức thâm hụt calo quá cao, cơ thể có thể phát đi các dấu hiệu cảnh báo, bao gồm:

• Mệt mỏi và suy nhược: Thiếu năng lượng khiến bạn cảm thấy kiệt sức, mất sức sống, và khó duy trì hiệu suất làm việc.
• Giảm khả năng tập trung: Não bộ không được cung cấp đủ calo sẽ gây ra tình trạng mất tập trung, hay quên, và suy giảm hiệu quả trong suy nghĩ và ra quyết định.
• Mất cơ bắp: Khi năng lượng từ thực phẩm không đủ, cơ thể có thể phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng, dẫn đến giảm khối lượng cơ, ảnh hưởng đến thể lực và trao đổi chất.
• Rối loạn nội tiết: Thiếu calo kéo dài có thể gây rối loạn hormone, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ, mất cân bằng nội tiết và ảnh hưởng đến các chức năng cơ quan khác.
• Cáu gắt, thay đổi tâm trạng: Việc giảm mạnh calo có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết và hormone, khiến bạn dễ cáu gắt, lo lắng và thay đổi tâm trạng.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Cơ thể thiếu năng lượng và dưỡng chất sẽ giảm khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng và hồi phục sau chấn thương.

Những dấu hiệu trên thường xuất phát từ việc cắt giảm calo quá nhanh hoặc quá mức, khiến cơ thể không nhận đủ năng lượng và dinh dưỡng thiết yếu. Để khắc phục, hãy tăng nhẹ lượng calo nạp vào từ thực phẩm lành mạnh và điều chỉnh mức thâm hụt calo về mức an toàn, khoảng 500-1000 calo mỗi ngày. 

Bên cạnh đó, đảm bảo bữa ăn cân đối và giàu dưỡng chất, duy trì protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để duy trì năng lượng và bảo vệ cơ bắp.

Ai không nên áp dụng phương pháp thâm hụt calo?

Mặc dù thâm hụt calo có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng phương pháp này không phù hợp với một số nhóm đối tượng nhất định do nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Việc cắt giảm calo có thể ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé, dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất quan trọng.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Đây là giai đoạn cơ thể đang phát triển mạnh mẽ, nên việc giảm calo có thể cản trở tăng trưởng và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
• Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Việc giảm calo có thể làm hạ đường huyết quá mức, dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết nghiêm trọng.
• Người có vấn đề về thận: Giảm calo có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nước và tăng áp lực lên thận, làm trầm trọng hơn các vấn đề về thận.
• Bệnh nhân cao huyết áp hoặc huyết áp thấp: Thâm hụt calo có thể ảnh hưởng đến cân bằng điện giải và làm thay đổi quá trình hydrat hóa, gây ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.

Trước khi áp dụng chế độ thâm hụt calo, các đối tượng trên nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo sức khỏe và nhận được hướng dẫn phù hợp.

Những rủi ro có thể gặp khi thực hiện thâm hụt calo

Thiếu dinh dưỡng

Việc cắt giảm calo quá mức hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất dinh dưỡng, như chất béo hay tinh bột, có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết. Chẳng hạn, thiếu canxi và vitamin D có thể làm yếu xương, trong khi thiếu vitamin nhóm B dễ gây mệt mỏi, đau nhức cơ và suy giảm sự minh mẫn. Dù đang trong trạng thái thâm hụt calo, cơ thể vẫn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất như carbohydrate, protein, và lipid.

Thiếu năng lượng

Nhiều người giảm cân bằng cách cắt giảm tinh bột, nhưng vì tinh bột là nguồn năng lượng chính, việc này có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu năng lượng. Chuyển hóa năng lượng từ mỡ cũng mất nhiều thời gian hơn so với từ tinh bột, gây ra hiện tượng hạ đường huyết với các triệu chứng như run tay, chóng mặt, và thậm chí là ngất xỉu.

Bị sỏi mật

Theo nghiên cứu, người giảm calo đáng kể trong 8-16 tuần có nguy cơ tăng 10-12% khả năng mắc sỏi mật. Điều này chủ yếu là do sự gia tăng cholesterol trong mật, do gan tăng sản xuất và bài tiết vào dịch mật khi giảm cân nhanh. Một số yếu tố làm tăng nguy cơ sỏi mật bao gồm giảm hơn 24% trọng lượng ban đầu, tốc độ giảm cân quá nhanh (trên 1.5 kg mỗi tuần), chế độ ăn kiêng quá ít chất béo và kéo dài thời gian nhịn ăn vào ban đêm.

Làm quá trình trao đổi chất chậm đi

Khi cơ thể nhận quá ít năng lượng, nó sẽ chuyển sang “chế độ sinh tồn,” làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Không chỉ gây khó khăn trong việc giảm cân mà còn có thể khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ hơn khi trở lại chế độ ăn bình thường.

Gây nên rối loạn ăn uống

Cắt giảm calo quá sâu có thể làm tăng hormone căng thẳng như cortisol, dẫn đến cảm giác khó chịu, dễ cáu gắt và có thể gây thèm ăn nhiều hơn. Từ đó, dễ dẫn đến rối loạn ăn uống, khiến quá trình giảm cân trở nên khó kiểm soát.

Cách xử lý những khó khăn thường gặp khi thực hiện thâm hụt calo

Khi thực hiện thâm hụt calo, nhiều người thường gặp phải những khó khăn nhất định, từ cơn đói, việc duy trì chế độ ăn, đến thời gian cho việc tập luyện.

• Khó kiểm soát cơn đói: Cơn đói là một thử thách phổ biến khi giảm calo. Để giảm cảm giác đói, hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và protein vào bữa ăn, vì chúng giúp bạn no lâu hơn. Chia nhỏ bữa ăn thành 4-6 bữa nhỏ trong ngày cũng có thể giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát cơn đói hiệu quả. Uống đủ nước suốt cả ngày cũng là một cách giảm cảm giác thèm ăn.
• Khó duy trì chế độ ăn: Nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn giảm calo lâu dài. Để giải quyết, hãy xây dựng một thực đơn linh hoạt, không quá khắt khe, và lựa chọn thực phẩm yêu thích để dễ dàng tuân thủ. Cho phép bản thân một bữa “xả” vào cuối tuần để thỏa mãn cơn thèm mà vẫn kiểm soát được lượng calo trong tuần. Ngoài ra, thiết lập mục tiêu nhỏ, cụ thể và dễ đạt sẽ giúp bạn duy trì động lực.
• Không có thời gian tập luyện: Thời gian eo hẹp có thể cản trở việc tập luyện, nhưng bạn có thể tích hợp các hoạt động ngắn và hiệu quả vào lịch trình bận rộn. Các bài tập HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) chỉ mất khoảng 15-20 phút và có thể thực hiện tại nhà, nhưng vẫn mang lại hiệu quả đốt cháy calo cao. Ngoài ra, tranh thủ vận động trong ngày bằng cách đi bộ, leo cầu thang, hoặc thực hiện các bài tập ngắn cũng giúp cải thiện sức khỏe và tăng tiêu hao calo.

Hút mỡ công nghệ Body Jet nhanh chóng, hiệu quả tại SIAM Thailand

Body Jet là công nghệ hút mỡ tiên tiến, hoạt động dựa trên áp lực của dòng nước để nhẹ nhàng tách mỡ ra khỏi mô liên kết mà không gây tổn thương cho các mô xung quanh. Công nghệ này giúp giảm thiểu đau đớn, sưng nề và rút ngắn thời gian phục hồi so với các phương pháp truyền thống. Nhờ vào tính an toàn và ít biến chứng, Body Jet được đánh giá cao và ưa chuộng trong lĩnh vực hút mỡ thẩm mỹ.

Tại SIAM Thailand, quy trình hút mỡ được xây dựng bài bản, kết hợp công nghệ tiên tiến và thực hiện bởi các bác sĩ dày dặn kinh nghiệm:

• Đo lượng mỡ cơ thể: Bác sĩ tiến hành đo lường và xác định chính xác lượng mỡ cần loại bỏ, từ đó xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp.
• Kiểm tra sức khỏe tổng quát: Trước khi thực hiện, bạn sẽ được kiểm tra sức khỏe qua các xét nghiệm cần thiết để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
• Thăm khám và tư vấn cá nhân hóa: Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng mỡ thừa và mong muốn của bạn để tư vấn phương pháp hút mỡ tối ưu nhất.
• Hút mỡ an toàn, hạn chế xâm lấn: Sử dụng công nghệ Body Jet hiện đại cùng máy chống thuyên tắc mạch Vina Flow, quá trình hút mỡ diễn ra nhẹ nhàng và an toàn, giảm thiểu tổn thương đến các mô xung quanh và ngăn ngừa biến chứng.
• Bắn Plasma hỗ trợ lành sẹo: Sau khi hút mỡ, công nghệ Plasma sẽ giúp các vết rạch nhanh lành và hạn chế sẹo, nâng cao tính thẩm mỹ.
• Làm săn chắc da với công nghệ RF: Để vùng da bụng phẳng mịn và săn chắc, công nghệ RF được áp dụng sau khi hút mỡ nhằm giảm chùng nhão và mang lại vòng eo thon gọn.

SIAM Thailand tự hào là địa chỉ thẩm mỹ uy tín với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và công nghệ hàng đầu. Chúng tôi cam kết mang đến cho bạn dịch vụ hút mỡ Body Jet hiệu quả, an toàn và đạt tính thẩm mỹ tối đa. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp hoàn mỹ cho vòng eo săn chắc, hãy để SIAM Thailand đồng hành cùng bạn trên hành trình thay đổi vóc dáng và tự tin tỏa sáng!

Xem thêm:

• Nhịn ăn giảm mỡ bụng có hiệu quả không? Lưu ý giúp giảm cân an toàn
• 10 bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả cho vòng 2 thon gọn
• Đánh mỡ bụng là gì? Có ảnh hưởng hay nguy hiểm gì không?

Hy vọng qua bài viết trên bạn đã hiểu rõ thâm hụt calo là gì, cách tính thâm hụt calo, cách tạo thâm hụt calo hiệu quả và an toàn. Nếu bạn cần thêm tư vấn hoặc hỗ trợ chuyên sâu, hãy liên hệ với bệnh viện SIAM Thailand qua hotline  0868 321 321 (Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (TP Hồ Chí Minh) để được đội ngũ chuyên gia của chúng tôi hỗ trợ bạn!