Skinny fat là gì? Nhìn chung, những người thuộc tạng này thường dễ tự ti, gặp khó khăn trong việc chọn quần áo vì sự mất cân đối trên cơ thể. Đồng thời, có thể đối mặt với nhiều nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe nếu không thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng. Để khắc phục tình trạng này, hãy tham khảo ngay thực đơn cho người skinny fat trong 7 ngày cực đơn giản và hiệu quả.
Tìm hiểu về skinny fat
Skinny fat là gì?
“Skinny fat” là thuật ngữ chỉ một dạng cơ thể gầy nhưng lại tích tụ mỡ ở những vùng nhất định, dẫn đến sự mất cân đối. Ở nam giới, mỡ thường tập trung ở ngực và bụng, còn ở nữ giới, mỡ dễ thấy ở bụng và đùi.
Người thuộc tạng này thường có khung xương nhỏ, vai hẹp, cơ ngực kém phát triển và mỡ tích tụ không đồng đều trên cơ thể. Dù trông gầy, những khu vực mỡ thừa khó giảm khiến cơ thể thiếu sự săn chắc và cân đối.
Đặc điểm của skinny fat
Tạng người skinny fat có một số đặc điểm thường gặp như:
- Đây là dấu hiệu dễ nhận biết nhất. Ngực thường thiếu cơ, có vẻ lỏng lẻo, hẹp và có xu hướng xệ xuống.
- Một số người có thể gặp tình trạng núm vú to hơn bình thường và thâm đen.
Nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat
Yếu tố di truyền
Cơ địa có tính di truyền cao. Nếu trong gia đình có người mang tạng skinny fat, khả năng bạn thừa hưởng đặc điểm này là rất lớn.
Tập luyện không đúng cách hoặc thiếu tập luyện
Việc tập thể dục đúng cách giúp cơ thể sản sinh hormone đồng hóa, kích thích sự phát triển cơ bắp và giảm nguy cơ tích mỡ. Người không tập luyện hoặc tập không hiệu quả dễ bị mất cân bằng giữa khối lượng cơ và mỡ, dẫn đến cơ thể thiếu săn chắc.
Tuổi tác
Khi bước vào giai đoạn lão hóa, khối lượng cơ bắp giảm, trong khi lượng mỡ thừa có xu hướng tăng lên. Điều này xảy ra do sự suy giảm hormone, làm giảm khả năng duy trì cơ bắp. Hiện tượng này, được gọi là thiểu cơ, thường gặp ở người trên 65 tuổi và liên quan mật thiết đến các bệnh lý tim mạch.
Rối loạn nội tiết tố
Mất cân bằng hormone có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn. Ví dụ, sự suy giảm estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng ở vùng bụng.
Chế độ ăn uống không khoa học
Ăn nhiều thực phẩm chứa đường làm tăng lượng đường huyết, kích thích cơ thể sản xuất insulin. Nồng độ insulin cao kéo dài có thể dẫn đến kháng insulin, gây tích mỡ đặc biệt ở vùng bụng.
Thiếu protein và các dưỡng chất cần thiết khiến cơ thể khó xây dựng và duy trì cơ bắp, từ đó dẫn đến sự mất cân bằng giữa cơ và mỡ.
Nguyên tắc lên thực đơn cho người Skinny fat giảm mỡ tăng cơ hiệu quả
Tăng cường chất xơ và protein
Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Nếu thiếu protein, cơ bắp không chỉ khó phát triển mà còn có nguy cơ bị tiêu hao dần do thiếu dưỡng chất cần thiết. Vì vậy, để cơ bắp phát triển khỏe mạnh, ngoài việc duy trì chế độ tập luyện phù hợp, bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt đỏ, trứng, sữa hay sử dụng thêm bột whey protein nếu đang tập gym.
Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát mỡ hiệu quả. Khi ăn, hãy ưu tiên các món giàu protein và chất xơ trước, sau đó mới đến các thực phẩm chứa carbohydrate (carbs) và chất béo.
Thay đổi nguồn tinh bột
Không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate ra khỏi thực đơn, vì đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, bạn nên thay thế carbs tinh chế (như gạo trắng, bánh mì trắng, mì trắng) bằng các loại carbs giàu dinh dưỡng và ít calo hơn như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Vào những ngày có tập luyện, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn, nên hãy tăng lượng carbs nạp vào, đặc biệt vào buổi sáng hoặc trưa. Tránh ăn nhiều tinh bột vào buổi tối để giảm nguy cơ tích mỡ.
Chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì ăn 3 bữa lớn như thông thường, người thuộc dạng cơ thể skinny fat nên chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa mỗi ngày, gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
Khi khoảng cách giữa các bữa chính quá xa, bạn dễ có xu hướng ăn vặt những món không lành mạnh. Vì vậy, hãy chia tổng lượng calo hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ. Giảm khẩu phần trong các bữa chính và bổ sung bữa phụ bằng các thực phẩm nhẹ nhàng như một ly sữa, một ít ngũ cốc, trái cây, hoặc một hũ sữa chua.
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, tránh tình trạng dư thừa calo, đồng thời hạn chế tích tụ mỡ. Điều này không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn duy trì nguồn năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Thực đơn cho người Skinny fat trong 7 ngày
Thứ 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 nắm hạt ngũ cốc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh đậu phụ, 1 quả trứng ốp la.
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua hoa quả.
- Bữa tối: Salad ức gà, trái cây tùy thích.
Thứ 3
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm trứng ốp la, xà lách và 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà áp chảo, măng tây xào.
- Bữa phụ: ½ quả thanh long.
- Bữa tối: 100g tôm hấp sả, trái cây tùy thích.
Thứ 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa phụ: 100g nho tươi.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí đỏ hầm xương.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Bữa tối: 100g beef steak, cà chua bi, đậu đũa luộc.
Thứ 5
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối, 1 ly trà gạo lứt.
- Bữa phụ: 100g dâu tây tươi.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò áp chảo, rau củ luộc.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Bữa tối: Thịt chân giò cuộn cải thảo luộc, 1 ly sữa đậu nành, trái cây tùy thích.
Thứ 6
- Bữa sáng: 1 bát cháo tôm bằm, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa phụ: Một vài múi bưởi.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt trộn rong biển và mè rang, ăn kèm 100g tôm nõn.
- Bữa phụ: 2 thanh năng lượng.
- Bữa tối: 100g sườn nướng, 1 ly detox chanh, trái cây tùy thích.
Thứ 7
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen kèm thịt nguội, xà lách, phô mai và 1 ly nước ép dứa.
- Bữa phụ: Nửa ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi áp chảo với sốt chanh dây, canh cải gừng.
- Bữa phụ: 1 ly bột ngũ cốc giảm cân.
- Bữa tối: 1 bát cháo thịt bằm, 1 ly nước ép giảm cân tùy chọn.
Chủ nhật
Chủ nhật là ngày bạn có thể “xả hơi” và ăn những món mình yêu thích để giảm sự nhàm chán trong quá trình ăn kiêng. Tuy nhiên, cần lưu ý:
- Chỉ nên giới hạn lượng calo nạp vào khoảng 2000 calo/ngày.
- Tăng cường tập luyện vào ngày “Cheat Day” hoặc sau đó để cân bằng năng lượng.
Cheat Day giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài và đạt hiệu quả bền vững trong việc kiểm soát cân nặng.
Lưu ý giúp người skinny fat cải thiện vóc dáng
Để cải thiện vóc dáng skinny fat, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập khoa học, ngủ đủ giấc và duy trì tinh thần thoải mái.
- Chế độ ăn uống: Nên ăn 5-6 bữa/ngày để cung cấp đủ năng lượng và giúp cơ thể tiêu hóa hiệu quả hơn. Ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu, và whey protein để xây dựng cơ bắp.
- Ăn nhiều trái cây rau củ: Bổ sung chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ.
- Hạn chế đồ ăn vặt, thực phẩm nhiều phẩm màu: Hạn chế đồ hộp, thức ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm có phẩm màu vì chúng chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
- Uống đủ nước: Uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì sự trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ.
- Cách luyện tập: Tập trung vào các bài tập kết hợp (compound movements) như squat, deadlift, bench press, pull-up để phát triển cơ bắp toàn diện. Kết hợp luyện tập sức bền (cardio) để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhưng không quá lạm dụng để tránh mất cơ, tập luyện đều đặn ít nhất 3-5 ngày/tuần, xen kẽ giữa các bài tập nặng và nhẹ để tránh kiệt sức.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và cân bằng nội tiết tố. Ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để tối ưu hóa quá trình cải thiện vóc dáng.
- Giảm stress: Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến mất cân bằng hormone, làm tăng tích mỡ và giảm hiệu quả luyện tập. Hãy dành thời gian thư giãn, thiền định, hoặc tham gia các hoạt động giải trí để giảm stress.
- Xem thêm:
Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả cấp tốc, dễ thực hiện.
Uống gì để giảm mỡ bụng sau sinh an toàn, hiệu quả nhất?
Nguyên nhân mỡ 2 bên hông là gì? Cách giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả.
Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã hiểu rõ về dáng người skinny fat, có thực đơn cho người skinny fat phù hơp, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Nếu bạn đang quan tâm đến các dịch vụ hút mỡ tại SIAM Thailand hãy nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
