Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày khoa học, giảm cân hiệu quả

19.11.2024
- 22:26
Nguyễn Anh Thư
Bác sĩ Bùi Xuân Huân

Bác sĩ: Bùi Xuân Huân

Giám đốc chuyên môn

Thực đơn eat clean 7 ngày không chỉ mang đến chế độ ăn healthy tốt cho sức khỏe tim mạch và tổng thể mà còn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng. Chế độ eat clean tập trung vào thực phẩm sạch, ít chế biến nhưng giữ lại tối đa dưỡng chất. SIAM Thailand chia sẻ thực đơn eat clean 7 ngày khoa học ở bài viết này. Xem ngay nhé!

Eat clean là gì?

Eat clean là một chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào việc sử dụng thực phẩm “sạch” giữ được tính nguyên bản tự nhiên và hạn chế tối đa quá trình chế biến. Với nguyên tắc chính là ưu tiên thực phẩm nguyên chất như ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, rau xanh, trái cây, sữa non và các loại hạt. Phương pháp này giúp giữ lại tối đa dưỡng chất cần thiết mà không chứa các phụ gia, chất bảo quản hay đường tinh luyện.

Eat clean không chỉ giúp đào thải độc tố và hấp thu tối ưu các dưỡng chất như carbohydrate, protein, chất xơ, chất béo tự nhiên và vitamin mà còn giúp duy trì cân nặng ổn định và phòng ngừa nhiều bệnh lý. Eat clean cũng khuyến khích uống đủ nước, tập thể dục đều đặn để duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe.

Lợi ích khi áp dụng thực đơn eat clean 7 ngày

Thực đơn eat clean 7 ngày mang đến nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và sắc đẹp, cụ thể là:

Cung cấp đầy đủ dưỡng chất

Thực đơn eat clean 7 ngày bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và các loại hạt giúp cơ thể nhận đủ protein, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Đây là nền tảng để tăng cường sức khỏe tổng thể và nâng cao sức đề kháng.

Giảm cân lành mạnh mà không mệt mỏi

Eat clean giàu chất xơ từ thực phẩm tự nhiên giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nhờ đủ protein, cơ bắp vẫn được duy trì trong khi bạn giảm cân, giúp cơ thể khỏe mạnh mà không gây mệt mỏi.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như huyết áp cao và xơ vữa động mạch.

Phòng tránh các bệnh nguy hiểm

Chế độ ăn này giúp điều chỉnh lượng đường huyết, giảm cholesterol xấu và cải thiện chức năng gan, thận. Nhờ đó, nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, suy thận, huyết áp cao và ung thư cũng giảm đáng kể.

Tránh được các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, huyết áp cao.

Cải thiện vẻ đẹp của làn da

Các chất chống oxy hóa từ rau củ quả giúp da khỏe mạnh, ngăn ngừa lão hóa và tăng độ ẩm, mang lại làn da tươi sáng.

Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng

Với kế hoạch chuẩn bị thực đơn trước và nấu sẵn cho nhiều bữa, eat clean giúp bạn dễ dàng theo đuổi lối sống lành mạnh mà không mất quá nhiều thời gian nấu nướng hàng ngày.

Nguyên tắc chế độ eat clean đúng chuẩn

Eat Clean là một chế độ ăn lành mạnh, chú trọng vào thực phẩm tự nhiên, ít chế biến nhằm duy trì sức khỏe. Dưới đây là những nguyên tắc chính khi theo đuổi chế độ eat clean chuẩn:

Bổ sung đầy đủ chất xơ: Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và kiểm soát đường huyết ổn định. Ngoài ra còn giúp hạn chế được cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nguồn thực phẩm: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn ít Carb: Hạn chế tinh bột đơn giản như gạo trắng, bánh mì trắng và ưu tiên carb phức hợp như gạo lứt, khoai lang. Ăn ít carb buộc cơ thể đốt chất béo để lấy năng lượng, từ đó giảm cân và giảm mỡ tích tụ. Tuy nhiên không loại bỏ hoàn toàn carb; chỉ nên giảm tinh bột đơn giản và tăng carb phức hợp từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.

Tăng cường protein cho cơ thể: Protein hỗ trợ duy trì cơ bắp, tăng cảm giác no lâu và thúc đẩy trao đổi chất. Nguồn thực phẩm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu, các loại hạt,… giúp bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân, giảm cảm giác đói và hỗ trợ sức khỏe.

Bổ sung chất béo lành mạnh: Ưu tiên chất béo từ dầu thực vật, các loại hạt, dầu ô liu, dầu quả bơ và cá chứa omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và duy trì não bộ. Chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả.

Ăn đủ bữa: Bằng cách chia nhỏ các bữa trong ngày giúp duy trì năng lượng, ổn định đường huyết, và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Bạn có thể chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ, không ăn no quá mức.

Tự chế biến hạn chế chiên rán, ít gia vị: Tự nấu ăn giúp bạn kiểm soát lượng dầu mỡ, đường và muối, đồng thời đảm bảo an toàn thực phẩm. Các phương pháp nấu như luộc, hấp và nướng là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe.

Uống đủ nước: Uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì cân bằng điện giải và hỗ trợ thải độc tố. Tránh xa nước ngọt, rượu bia và các thức uống nhiều đường.