Những thực phẩm gây béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe tiểu đường, huyết áp như chất béo không bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn,… SIAM Thailand chia sẻ top những thực phẩm gây béo phì phổ biến mà bạn cần tránh xa để vừa đảm bảo dáng đẹp vừa giữ sức khỏe tốt. Xem ngay nhé!
Ăn nhiều có phải là nguyên nhân gây béo phì?
Nhiều người cho rằng ăn nhiều là nguyên nhân chính gây béo phì, nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Theo các chuyên gia, béo phì là tình trạng cơ thể tích lũy mỡ quá mức, dẫn đến tăng cân kéo dài.
Việc ăn uống dư thừa chỉ gây béo phì khi kết hợp với lối sống ít vận động, khiến năng lượng nạp vào không được tiêu hao hết và tích tụ thành mỡ. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thực phẩm giàu đường và chất béo bão hòa cũng làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, tăng khả năng tích mỡ, từ đó gây béo phì. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào lượng thực phẩm tiêu thụ, bạn cần chú ý đến chất lượng bữa ăn, chế độ vận động và thói quen sinh hoạt để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Những thực phẩm gây béo phì
Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao. Dưới đây là những nhóm thực phẩm gây béo phì:
Dầu ăn
Dầu ăn là thực phẩm gây béo phì vì chứa hàm lượng cao axit béo omega-6 và ít omega-3, gây mất cân bằng và dễ dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, dầu ăn còn chứa lượng calo lớn, chỉ cần một muỗng canh dầu đã cung cấp khoảng 120 calo. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên rán cũng là cách để hạn chế sử dụng dầu ăn và bắt đầu chuyển sang dùng dầu ô liu hoặc dầu có tỷ lệ omega-3 cao hơn.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa thường có trong đồ ăn nhanh, bánh ngọt, khoai tây chiên… được xem là thực phẩm gây béo phì. Loại chất béo này không chỉ làm tăng cân mà còn gây nguy cơ tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL), dễ dẫn đến bệnh tim mạch và tiểu đường. Vì thế tránh xa thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên nhiều lần và ưu tiên chất béo từ cá, quả bơ, hạt dinh dưỡng.
Thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột
Đường có mặt trong rất nhiều món ăn vặt như sữa, bánh ngọt, nước ngọt… khiến lượng calo nạp vào cao hơn nhu cầu cơ thể, dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Bạn nên giảm lượng đường trong khẩu phần ăn, đặc biệt là đường tinh luyện và tránh thực phẩm chế biến từ bột tinh chế như bánh mì trắng, mì gạo, bánh quy.
Thực phẩm chế biến sẵn/ thức ăn nhanh
Đồ ăn nhanh, thịt chế biến sẵn là thực phẩm gây béo phì vì chứa nhiều chất béo bão hòa, calo rỗng, nhưng lại thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp. Thay vào đó, bạn có thể chọn phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, áp chảo.
Thực phẩm có nhiều phụ gia, chất bảo quản
Các loại thực phẩm đóng hộp, đồ ăn sẵn thường chứa chất tạo ngọt, chất bảo quản nhân tạo, có thể kích thích vị giác, khiến bạn ăn nhiều hơn và dễ tăng cân. Bạn nên lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, ít chế biến.
Đồ ăn có nhiều muối
Theo nghiên cứu, tiêu thụ nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ béo phì lên 28%. Thực phẩm gây béo phì nếu chứa nhiều muối, kích thích khát nước, khiến bạn tiêu thụ nhiều đồ uống có đường, nước có ga – nguyên nhân gián tiếp gây tăng cân.
Uống nhiều bia rượu
Uống nhiều rượu bia làm tăng cortisol, thúc đẩy tích tụ mỡ ở bụng cũng được xem là thực phẩm gây béo phì. Ngoài ra, rượu còn chứa nhiều calo rỗng, làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Vì thế bạn nên hạn chế tối đa rượu bia vào buổi tối. Nếu bạn uống thì chọn các loại rượu vang đỏ với lượng vừa phải.
Các thực phẩm ít chất béo
Nhiều người nghĩ thực phẩm ít béo giúp giảm cân, nhưng thực tế chứa nhiều đường và tinh bột để tăng hương vị, dẫn đến tăng cân ngược. Các bữa ăn nên ưu tiên chất béo lành mạnh từ thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm dán nhãn “ít béo”.
Cách kiểm soát cơn thèm ăn phòng tránh béo phì
Cơn thèm ăn làm bạn dễ tăng cân và làm tăng nguy cơ béo phì nếu không được kiểm soát. Để duy trì vóc dáng và sức khỏe, hãy áp dụng các phương pháp khoa học sau:
- Ăn uống đúng giờ: Cơ thể có cơ chế phát tín hiệu đói theo nhịp sinh học. Việc ăn đúng giờ giúp ổn định quá trình trao đổi chất, hạn chế cảm giác thèm ăn bất thường và duy trì năng lượng đều đặn suốt cả ngày.
- Uống đủ nước: Cảm giác khát đôi khi bị nhầm lẫn với đói. Nước không chỉ giúp giảm cơn thèm ăn tạm thời mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hóa hiệu quả hơn.
- Tránh để cơ thể quá đói: Bỏ bữa hoặc để cơ thể quá đói dễ khiến bạn ăn mất kiểm soát. Hãy duy trì chế độ ăn hợp lý với đủ bữa và có thể bổ sung các món ăn nhẹ lành mạnh như hạt, trái cây hoặc sữa chua để tránh ăn uống vô độ.
- Cân bằng dinh dưỡng: Một bữa ăn đầy đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm đồ ăn vặt. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, các loại hạt, thịt nạc và thực phẩm nguyên chất.
- Tăng cường protein: Protein là dưỡng chất giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Bổ sung các nguồn protein như trứng, cá, thịt gà hoặc sữa chua Hy Lạp sẽ giúp giảm cơn thèm ăn hiệu quả.
- Lên kế hoạch bữa ăn: Chuẩn bị thực đơn trước giúp bạn kiểm soát khẩu phần, tránh ăn uống theo cảm xúc và giảm sự phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, việc tự nấu ăn còn giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo và thành phần dinh dưỡng.
Các loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả
Lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp kiểm soát cân nặng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Dưới đây là những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả:
- Tỏi: Tỏi có khả năng ức chế quá trình hấp thụ carbohydrate và chất béo, từ đó hỗ trợ giảm cân. Ăn 2 – 5g tỏi tươi mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với tỏi đã qua chế biến. Ngoài ra, tỏi còn có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý nguy hiểm.
- Lạc (đậu phộng): Giàu chất béo tốt và protein, đậu phộng giúp kiểm soát cholesterol và giảm cảm giác thèm ăn. Một nắm đậu nhỏ mỗi ngày có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định mà không gây tăng cân.
- Hải sản: Hải sản giàu protein nhưng ít chất béo, giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế ăn vặt. Ngoài ra, chúng còn cung cấp i-ốt – khoáng chất quan trọng giúp tuyến giáp hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Trà xanh: Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân. Uống 2 tách trà xanh mỗi ngày không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Súp: Bổ sung một bát súp trước bữa ăn giúp bạn nhanh no, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Các món súp ít calo như súp rau củ là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng.
- Trứng: Trứng giàu protein nhưng không chứa carbohydrate, giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả. Mỗi quả trứng chỉ cung cấp khoảng 70 calo nhưng lại mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào, thích hợp cho người muốn giảm cân.
- Trái cây: Giàu chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ưu tiên các loại hoa quả ít ngọt như táo, bưởi, dưa leo để tối ưu hiệu quả giảm cân.
- Nước chanh: Uống nước chanh ấm vào buổi sáng giúp thanh lọc cơ thể, giảm hấp thụ chất béo và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể pha nước chanh loãng hoặc ngâm vài lát chanh để uống trước bữa ăn.
- Sữa không đường, ít béo: Sữa chứa nhiều protein, giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả sau khi tập luyện. Người thừa cân có thể uống 3 ly sữa ít béo mỗi ngày để hỗ trợ giảm mỡ bụng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Nên có chế độ ăn thế nào để giảm nguy cơ béo phì?
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì. Để giảm nguy cơ béo phì, bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau:
- Giảm lượng calo nạp vào: Theo dõi khẩu phần ăn hàng ngày và tính toán lượng calo phù hợp. Phụ nữ cần khoảng 1.600 – 2.400 calo/ngày, trong khi nam giới cần từ 2.200 – 3.200 calo/ngày. Xem ngay thâm hụt calo
- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến: Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây ít ngọt, protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ. Chế biến món ăn bằng cách hấp, luộc thay vì chiên, xào để giảm dầu mỡ.
- Kiểm soát lượng tinh bột và đường: Hạn chế cơm trắng, bánh mì, các loại bánh ngọt, kẹo và nước ngọt. Lượng đường nạp vào không nên vượt quá 10 – 20g/ngày.
- Tăng cường chất xơ và protein: Ăn nhiều rau củ, trái cây nguyên quả (thay vì ép lấy nước) giúp cải thiện tiêu hóa và giảm hấp thụ chất béo. Protein giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
- Uống đủ nước: Cung cấp 1,5 – 2 lít nước/ngày từ nước lọc, nước trà xanh, nước ép trái cây không đường. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp cơ thể nhận tín hiệu no kịp thời, tránh ăn quá mức. Khi ăn, hãy tập trung, tránh vừa ăn vừa xem điện thoại hay tivi.
- Không bỏ bữa, chia nhỏ bữa ăn: Nên ăn đầy đủ 3 bữa chính và bổ sung các bữa phụ với thực phẩm lành mạnh như sữa chua không đường, hạt dinh dưỡng, khoai lang luộc để tránh cảm giác đói cồn cào.
- Hạn chế ăn ngoài và tiệc tùng: Ăn uống tại nhà giúp kiểm soát tốt hơn lượng calo và thành phần dinh dưỡng, đồng thời hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ và chất bảo quản.
- Thay đổi thói quen từ từ: Không nên cắt giảm khẩu phần ăn quá đột ngột, hãy điều chỉnh dần dần để cơ thể dễ thích nghi và tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Xem thêm:
Trên đây bài viết chỉ ra những thực phẩm gây béo phì mà bạn cần tránh xa để không hại sức khỏe. Và chia sẻ những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, nhấc máy gọi ngay số hotline 0868 321 321 (SIAM Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (SIAM TP.Hồ Chí Minh) để được giải đáp kịp thời nhé!
