Yến mạch là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, giúp kéo dài cảm giác no và kiểm soát lượng calo hấp thụ trong ngày. Với những cách chế biến yến mạch giảm cân đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và lành mạnh ngay tại nhà.
Tại sao yến mạch lại giúp giảm cân?
Yến mạch là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt nổi bật với hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn giảm thiểu cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa tình trạng ăn vặt. Vì vậy, sử dụng yến mạch trong chế độ giảm cân là một phương pháp có thể mang lại hiệu quả vượt trội.
Thành phần dinh dưỡng “vàng” của yến mạch:
- Chất xơ: Beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo gel khi tiếp xúc với nước, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no lâu. Hỗ trợ giảm cân, ổn định đường huyết, giảm cholesterol, tốt cho hệ tiêu hóa.
- Protein: Cung cấp năng lượng, xây dựng và sửa chữa tế bào, giúp cơ thể no lâu hơn.
- Beta-glucan: Như đã nói ở trên, beta-glucan có vai trò quan trọng trong việc giảm cân, ổn định đường huyết và giảm cholesterol.
- Vitamin & khoáng chất: Yến mạch cung cấp nhiều vitamin nhóm B, sắt, magie, kẽm,…Hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho tim mạch và thần kinh.
Cơ chế giảm cân của yến mạch:
- No lâu, giảm thèm ăn: Tạo cảm giác no lâu, giúp bạn ăn ít hơn giữa các bữa ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào.
- Kiểm soát đường huyết: Làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp ổn định đường huyết, ngăn ngừa các cơn đói bất chợt.
- Tăng cường đốt cháy calo: Kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Lựa chọn yến mạch phù hợp để giảm cân
Để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu khi ăn yến mạch, việc chọn đúng loại yến mạch là rất quan trọng
- Yến mạch nguyên hạt: Giàu chất xơ giúp no lâu, ổn định đường huyết, giàu chất dinh dưỡng, cung cấp hương vị đặc trưng của yến mạch. Tuy nhiên, cần ngâm và nấu trong thời gian dài (30-45 phút).
- Yến mạch cán vỡ: Chỉ cần nấu khoảng 5-10 phút, dễ tiêu hóa thích hợp cho người già và trẻ em, nhưng nó chứa ít chất xơ hơn so với yến mạch nguyên hạt, một số chất dinh dưỡng có thể bị mất đi.
- Bột yến mạch ăn liền: Chỉ cần pha với nước nóng là có thể ăn được, đa dạng về hương vị. Thường được bổ sung thêm đường, hương liệu và các chất phụ gia khác.
Cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả
Cháo yến mạch
Dùng yến mạch nấu cháo là cách chế biến được lựa chọn nhiều nhất bởi cách làm đơn giản, dễ ăn và phù hợp với khẩu vị nhiều người. Bên cạnh đó có thể ăn kết hợp với nhiều loại thực phẩm giàu protein, vitamin và chất xơ khác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lấy khoảng 150g yến mạch dạng hạt vỡ (không chọn loại bột quá mịn).
- Bước 2: Đun sôi 400ml nước, sau đó cho yến mạch vào nấu.
- Bước 3: Đổ thêm khoảng 350ml sữa tươi không đường, khuấy đều hỗn hợp.
- Bước 4: Nấu trong 5-7 phút, giữ lửa nhỏ và khuấy liên tục để yến mạch không dính đáy nồi. Khi đủ thời gian, tắt bếp và tiếp tục khuấy nhẹ đến khi hỗn hợp nguội rồi thưởng thức.
Yến mạch và chuối
Chuối luôn được biết đến như một loại trái cây tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất xơ và vitamin, trong khi hàm lượng đường và chất béo rất thấp, gần như bằng 0.
Ngoài việc ăn trực tiếp, chuối còn có thể kết hợp với yến mạch để tạo ra một món bánh hấp dẫn – bánh cookie chuối yến mạch. Những chiếc bánh giòn ngon, hương vị tự nhiên của chuối không chỉ làm phong phú thực đơn mà còn hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả trong ngày.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trộn đều bột mì, bột nở, muối, quế và đường, sau đó dùng rây lọc để các nguyên liệu hòa quyện mịn màng với nhau.
- Bước 2: Sử dụng máy đánh trứng để trộn nhuyễn bơ, trứng, bột yến mạch và chuối, đánh cho đến khi hỗn hợp mềm mịn và đều màu.
- Bước 3: Cho phần bột đã rây vào bát hỗn hợp trứng và yến mạch, trộn đều tay. Chia hỗn hợp thành từng phần nhỏ, đặt lên khay nướng, rắc thêm chocolate chips lên trên để tăng thêm hương vị.
- Bước 4: Nướng bánh ở nhiệt độ 170-175 độ C trong khoảng 15 phút cho đến khi bánh vàng đều. Khi bánh đã chín, lấy ra khỏi lò và thưởng thức.
Công thức này không chỉ mang lại món bánh thơm ngon mà còn bổ dưỡng, phù hợp cho những ai muốn bổ sung năng lượng lành mạnh trong ngày.
Sinh tố yến mạch khoai lang
Với hương vị ngọt tự nhiên, khoai lang không chỉ dễ ăn mà còn chứa ít calo do có hàm lượng nước cao. Mặc dù có vị ngọt, lượng đường của khoai lang lại khá thấp, giúp duy trì đường huyết ổn định.
Đặc biệt, khoai lang giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và bài tiết. Việc bổ sung khoai lang vào chế độ ăn sẽ giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Bạn có thể linh hoạt kết hợp khoai lang với cháo yến mạch để thay đổi khẩu vị, tránh cảm giác nhàm chán khi thực hiện chế độ ăn giảm cân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lấy khoảng 2 muỗng bột yến mạch mịn, nguyên chất. Hòa tan với một ít nước lọc, sau đó thêm 50ml nước sôi để tạo thành hỗn hợp bột sệt. Cách làm này giúp yến mạch chín đều và tan mịn hơn.
- Bước 2: Rửa sạch khoai lang, cắt thành miếng nhỏ. Nếu thích ăn khoai sống, bạn có thể xay trực tiếp. Còn nếu muốn khoai mềm hơn và loại bỏ vị nhựa, bạn nên luộc chín trước khi xay.
- Bước 3: Cho khoai lang và yến mạch đã chín vào máy xay, thêm lượng nước hoặc sữa tùy ý. Tốt nhất nên chọn sữa tươi không đường để giảm calo. Xay nhuyễn hỗn hợp rồi thưởng thức ngay, hoặc có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để dùng trong ngày.
Yến mạch bí đỏ
Để đạt được vóc dáng thon gọn và làn da mịn màng, một chế độ ăn uống hợp lý rất quan trọng, trong đó cháo yến mạch giảm cân kết hợp bí đỏ là một lựa chọn lý tưởng. Nếu muốn tăng thêm hương vị, bạn có thể cho thêm một ít thịt bằm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bí đỏ rửa sạch, đem hấp chín rồi nghiền nhuyễn.
- Bước 2: Xay nhuyễn yến mạch, sau đó ngâm với nước trong khoảng 15 phút để yến mạch nở đều.
- Bước 3: Đun sôi nước ngâm yến mạch trong khoảng 2 phút, sau đó thêm bí đỏ và bơ vào nồi.
- Bước 4: Khuấy đều bột sắn dây để món cháo có độ sệt vừa phải.
- Bước 5: Tắt bếp, sau đó thêm vài giọt dầu olive để món cháo thơm ngon và bổ dưỡng hơn.
Yến mạch và trứng gà
Kết hợp bột yến mạch với trứng gà sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng món này khoảng 2 lần mỗi tuần, vì việc tiêu thụ quá nhiều trứng không tốt cho sức khỏe.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngâm yến mạch trong nước để nở đều.
- Bước 2: Rửa sạch và thái nhỏ.
- Bước 3: Đun nhỏ lửa yến mạch trong 5 phút, khuấy đều.
- Bước 4: Đập trứng và đánh đều cùng hành lá, sau đó cho vào nồi cháo, khuấy nhẹ để trứng chín đều.
Bánh yến mạch
Cách làm bánh yến mạch giảm cân là một lựa chọn được nhiều chị em yêu thích. Món bánh này không chỉ dịu đi cơn thèm ăn vặt mà còn giúp kiểm soát cân nặng nhờ vào lượng calo thấp. Khi được sử dụng đúng liều lượng, bánh yến mạch có thể là một phần của bữa phụ hỗ trợ quá trình duy trì vóc dáng thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Rửa sạch táo, gọt vỏ và bào sợi nhỏ. Sau đó, băm nhuyễn táo. Hạt óc chó mang đi giã nhuyễn, nếu không có hạt óc chó, bạn có thể thay bằng hạt điều, hạt bí hoặc hạnh nhân.
- Bước 2: Trong một tô lớn, trộn đều 150g bột hạnh nhân, 60g bột yến mạch, 2 quả trứng gà, 1.5 thìa cà phê baking powder và 2 thìa cà phê bột quế. Sau khi trộn hỗn hợp đều, thêm táo băm nhuyễn và hạt óc chó đã giã vào, tiếp tục trộn đều. Cuối cùng, thêm 3 thìa canh dầu oliu và 3 thìa canh mật ong vào, tiếp tục trộn.
- Bước 3: Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 160°C trong khoảng 10 phút. Trong lúc chờ lò nóng, bạn cho hỗn hợp bột vào các khuôn bánh nhỏ.
- Bước 4: Nướng bánh ở nhiệt độ 160°C trong khoảng 25-30 phút cho đến khi bánh nở và chín vàng. Sau khi lấy bánh ra, để nguội. Nếu muốn giữ bánh giòn, bạn có thể bảo quản trong hũ kín.
Sữa tươi và yến mạch
Ngoài ra, chế biến yến mạch với sữa tươi cũng là một lựa chọn đơn giản và nhanh chóng để có bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngâm yến mạch với nước trong khoảng 3-5 phút.
- Bước 2: Đun hỗn hợp đến khi sôi, rồi cho sữa tươi vào. Lưu ý đun nhỏ lửa và khuấy đều để yến mạch và sữa quyện vào nhau.
- Bước 3: Đun thêm khoảng 1 phút rồi tắt bếp.
Bạn có thể kết hợp món này với chuối, việt quất hoặc dâu tây để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng. Đây là một bữa sáng đơn giản nhưng đầy đủ năng lượng cho cả ngày.
Salad yến mạch
Một món ăn đơn giản, nhanh gọn và lành mạnh, rất phù hợp cho người mới tập gym về cần bổ sung năng lượng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Rửa sạch hoa quả, ngâm nước muối và thái hạt lựu vừa ăn.
- Bước 2: Chế yến mạch với một chút nước sôi như cách pha mì gói, ngâm khoảng 5 phút.
- Bước 3: Trộn chung hoa quả, yến mạch, mật ong, sữa tươi hoặc sữa chua không đường. Để hỗn hợp vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 15 phút cho mát.
- Bước 4: Lấy ra và thưởng thức. Salad yến mạch rất lý tưởng khi ăn vào buổi sáng cùng bánh mì hoặc thêm khoai lang hấp.
Yến mạch overnight oats
Món yến mạch ngâm qua đêm (overnight oats) không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào cho cả ngày mà còn giúp bạn khởi động buổi sáng một cách tỉnh táo. Với sự kết hợp độc đáo giữa hương vị cà phê và dừa, món ăn này không chỉ kích thích vị giác mà còn mang đến sự thư giãn cho tinh thần. Đặc biệt, yến mạch giúp duy trì hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cho yến mạch, sữa hạnh nhân, cà phê, nước cốt dừa và mật ong vào một hũ thủy tinh. Dùng thìa khuấy đều cho các nguyên liệu hòa quyện với nhau.
- Bước 2: Đậy kín nắp hũ và để vào ngăn mát tủ lạnh ngâm qua đêm.
- Bước 3: Sáng hôm sau, chỉ cần lấy hũ ra và thưởng thức món yến mạch ngâm lạnh với hương vị thơm ngon, độc đáo của cà phê và dừa.
Súp yến mạch
Súp yến mạch có mùi thơm dịu của yến mạch kết hợp với hương vị tươi ngon của tôm và nấm. Khi thưởng thức, bạn sẽ cảm nhận được sự hài hòa giữa vị ngọt của cà rốt, nấm và tôm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đun sôi 350ml nước, sau đó cho cà rốt và nấm rơm vào nồi. Nêm 1 muỗng canh hạt nêm và 1 muỗng canh nước bột bắp, khuấy đều.
- Bước 2: Cho 50g yến mạch vào nồi và từ từ đổ trứng gà đã đánh tan để tạo sợi trứng.
- Bước 3: Thêm 1/2 muỗng canh dầu mè, khuấy đều thêm 3-4 phút rồi tắt bếp.
- Bước 4: Rắc thêm ngò rí và tiêu để tăng hương vị.
Những lưu ý khi giảm cân bằng yến mạch
Bột yến mạch mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ giảm cân. Tuy nhiên, nếu không biết sử dụng đúng cách, bạn có thể gặp phải một số rủi ro. Để tận dụng tối đa lợi ích từ yến mạch, bạn nên lưu ý một vài điểm quan trọng:
- Lựa chọn chế độ ăn phù hợp: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy tốt nhất là nhờ sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập một chế độ ăn phù hợp và an toàn.
- Bổ sung thực phẩm đa dạng: Chế độ ăn bột yến mạch thường cung cấp ít calo. Vì thế, cần kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác để đảm bảo đủ dinh dưỡng và duy trì năng lượng trong suốt quá trình giảm cân.
- Tránh sự đơn điệu: Mặc dù yến mạch có nhiều lợi ích, việc ăn 1-2 bữa mỗi ngày có thể khiến bạn cảm thấy ngán và khó duy trì. Điều này có thể ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân về lâu dài.
- Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ: Hãy ăn yến mạch cùng các thực phẩm giàu chất xơ khác như quả mọng để tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Sử dụng yến mạch nguyên chất: Thay vì chọn bột yến mạch có đường, bạn nên dùng yến mạch nguyên chất để giảm cân hiệu quả hơn.
- Tránh thêm hương liệu và chất béo: Mặc dù việc thêm hương liệu và chất béo có thể làm món ăn ngon hơn, nhưng nó có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn.
Gợi ý thực đơn 7 ngày với yến mạch
Ngày 1:
- Sáng: Cháo yến mạch nấu với thịt băm, rau xanh;
- Trưa: Salad rau củ quả, ức gà nướng;
- Tối: Yến mạch nấu với sữa chua, trái cây.
Ngày 2:
- Sáng: Bánh mì yến mạch, trứng luộc;
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá hấp, rau luộc;
- Tối: Yến mạch nấu với sữa tươi, trái cây.
Ngày 3:
- Sáng: Cháo yến mạch nấu với tôm, cà rốt;
- Trưa: Salad rau củ quả, thịt bò xào;
- Tối: Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân, trái cây.
Ngày 4:
- Sáng: Bánh pancake yến mạch, trái cây;
- Trưa: Cơm gạo lứt, đậu phụ sốt cà chua;
- Tối: Yến mạch nấu với sữa chua, hạt chia.
Ngày 5-7:
Bạn có thể lặp lại thực đơn các ngày trước hoặc tự sáng tạo các món ăn mới với yến mạch, đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng.
Giải đáp câu hỏi thường gặp
Ăn yến mạch khi nào tốt nhất?
Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch là vào bữa sáng. Đây là vì:
- Cung cấp năng lượng: Yến mạch giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng dồi dào để bắt đầu một ngày mới.
- Ổn định đường huyết: Chất xơ trong yến mạch giúp điều hòa lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói bất chợt và tăng cường sự tập trung.
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Yến mạch giàu chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề liên quan đến đường ruột.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể ăn yến mạch vào các bữa ăn khác trong ngày, như bữa trưa hoặc bữa tối.
Ăn yến mạch mỗi ngày có tốt không?
Việc ăn yến mạch mỗi ngày là hoàn toàn tốt và được khuyến khích. Yến mạch là một loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch có tác dụng phụ không?
Khi ăn yến mạch với lượng vừa phải, rất ít người gặp phải tác dụng phụ. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với gluten, một loại protein có trong yến mạch. Nếu bạn bị dị ứng gluten, hãy chọn các loại yến mạch không chứa gluten.
Hút mỡ cho vóc dáng thon gọn tại SIAM Thailand
SIAM Thailand tự hào là bệnh viện thẩm mỹ hàng đầu, cung cấp dịch vụ hút mỡ thon gọn vòng eo bằng công nghệ Body Jet 720 độ tiên tiến. Với đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm và tận tâm, SIAM cam kết mang đến sự an toàn tuyệt đối và hiệu quả cao trong từng liệu trình, giúp khách hàng đạt được vóc dáng như mong đợi mà vẫn đảm bảo sức khỏe và sự an tâm.
Trang thiết bị tại SIAM Thailand được đầu tư hiện đại, đạt tiêu chuẩn quốc tế nhằm tạo sự thoải mái và yên tâm cho khách hàng. Công nghệ hút mỡ Body Jet – nổi bật với việc sử dụng áp lực dòng nước để loại bỏ mỡ thừa một cách nhẹ nhàng, không gây tổn thương mô, giảm thiểu tối đa đau đớn và sưng tấy. Nhờ kỹ thuật xâm lấn tối thiểu này, thời gian hồi phục sau điều trị ngắn hơn đáng kể so với các phương pháp hút mỡ truyền thống.
SIAM cam kết đồng hành cùng khách hàng từ khâu tư vấn, thực hiện đến chăm sóc hậu phẫu, mang lại trải nghiệm toàn diện và chuyên nghiệp. Với công nghệ hiện đại kết hợp cùng đội ngũ chuyên gia tâm huyết giúp bạn tự tin lấy lại vóc dáng cân đối và vẻ đẹp tự nhiên.
Xem thêm:
- Cách giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn và khoa học
- Bơi có giảm mỡ bụng không? Cách bơi giảm mỡ bụng hiệu quả
- Uống trà xanh bao lâu thì giảm cân? Cách giảm cân với trà xanh hiệu quả
Trên đây, bài viết đã chia sẻ cho bạn các cách ăn yến mạch giảm cân cũng như gợi ý thực đơn 7 ngày với yến mạch và lưu ý cần biết. Nếu bạn muốn tìm kiếm giải pháp nhanh chóng và hiệu quả hơn, hãy liên hệ với bệnh viện thẩm mỹ SIAM Thailand qua hotline 094 222 5222 (TP. HCM) hoặc 0868 321 321 (Hà Nội) để tìm hiểu thêm về dịch vụ hút mỡ bụng chuyên nghiệp và được tư vấn miễn phí nhé!
