Cơ bụng số 11 là gì? Đây là thuật ngữ chuyên môn về thể hình mà ít chị em phụ biết. Tuy nhiên đây là tiêu chuẩn để đánh giá phụ nữ có vòng eo đẹp. Cùng Bệnh viện thẩm mỹ Siam Thailand tìm hiểu rõ hơn về cơ bụng số 11 và bỏ túi 6 bài tập tạo cơ bụng số 11 hiệu quả nhé!
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc ở vòng 2, xuất hiện rãnh ở hai phía bên sườn phải và trái tạo thành 2 đường thẳng song song dọc theo phần bụng như số 11. Cơ bụng số 11 được coi là tiêu chuẩn đánh giá một người sở hữu một body thon gọn và quyến rũ.
Một vòng eo được xác định là có cơ bụng số 11 khi có những đặc điểm sau:
- Eo đẹp: Vòng eo thon gọn, săn chắc, không có mỡ thừa.
- Săn chắc: Các cơ bụng rõ ràng, tạo thành đường rãnh rõ nét.
- Có rãnh bụng: Rãnh bụng sâu, rõ ràng, chia cơ bụng thành hai phần cân đối.
- Vòng 2 cân đối: Vòng 2 hài hòa với các bộ phận khác trên cơ thể, tạo đường cong cơ thể quyến rũ.
6 bài tập tạo cơ bụng số 11 săn chắc nhanh chóng
Plank
Đây là một bài tập cơ bụng được nữ giới ưa chuộng, với cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc, và đã được rất nhiều phụ nữ áp dụng để rèn luyện cơ bụng. Bạn không cần dụng cụ gì phức tạp, chỉ cần một không gian rộng rãi và một tấm thảm là đủ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế chống đẩy, hai chân cách nhau khoảng bằng chiều rộng của hông và trụ bằng hai cẳng tay.
- Duỗi hai chân thẳng, giữ lưng thẳng, hai cẳng tay đặt vuông góc với mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế, nên chỉ cố gắng trong khoảng 30 giây đến 1 phút và dần tăng thời gian Plank ở các buổi tập sau.
- Để tránh tổn thương không mong muốn khi tập Plank, sau mỗi buổi tập, bạn nên dành thời gian ngồi nghỉ và thư giãn trên ghế matxa trong khoảng 15 – 20 phút.
Side plank
Đây là một trong những bài tập cơ bụng nâng cao so của Plank. Bài tập Side Plank tập trung vào các cơ liên sườn, giúp nữ giới nhanh chóng phát triển cơ bụng số 11 vững chắc và khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank, nhưng xoay cơ thể sang một bên.
- Xoay cơ thể về phía bên phải, sử dụng cẳng tay phải làm trụ, tay trái đặt ngang hông trái và chân trái đặt lên trên chân phải.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó chuyển sang phía bên kia và thực hiện tương tự như trên.
Boat Pose
Bài tập Boat Pose tập trung vào vùng bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bụng và cơ hông một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt thẳng sát vào cơ thể và hai chân gần nhau.
- Hít sâu vào trong khi nâng ngực và đôi chân lên khoảng 45 độ so với mặt đất để tạo thành hình chữ V với cơ thể. Giữ cho hai tay thẳng song song với thảm, và đôi chân hướng về phía mặt đất.
- Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, ngực hơi nâng cao và giữ hơi thở trong khoảng 10 – 20 giây.
- Thở ra từ từ và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện từ 10 – 20 lần tùy thuộc vào thể trạng cơ thể của bạn.
Russian Twist
Đây là một bài tập cơ liên sườn dễ dàng thực hiện. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ và săn chắc của các nhóm cơ.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai đầu gối hơi gập lại, hai chân vắt chéo và nâng hơi cao lên để tạo thành chữ V với thân người và chân.
- Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay bắt chặt trước bụng và siết chặt cơ bụng.
- Giữ mông ở vị trí không đổi trên sàn, bắt đầu vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời vặn hai đầu gối sang phải.
- Lặp lại động tác với bên kia và thực hiện khoảng từ 15 đến 30 lần, tập từ 3 đến 4 set trong mỗi buổi tập.
Bicycle Crunches
Bicycle Crunches là một bài tập bụng phổ biến cho phái đẹp muốn có vòng 2 thon gọn. Bài tập này giúp tăng cường sự săn chắc của vùng bụng và nhanh chóng phát triển các múi cơ bụng rõ ràng.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối co lại và bàn chân đặt xuống thảm.
- Hai tay đặt nhẹ sau đầu. Khi đã sẵn sàng, bạn bắt đầu đẩy lưng xuống và nâng vai lên khỏi sàn. Đảm bảo vai cách sàn khoảng 10cm và giữ cho phần lưng tiếp xúc với thảm.
- Khi vai đạt đến độ cao nhất, bạn cần siết chặt cơ bụng và giữ trong khoảng 1 – 2 giây.
- Sau đó, từ từ trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ người xuống.
- Lặp lại quá trình trên để hoàn thành bài tập.
Lower Leg Lift
Đây được xem là một bài tập thư giãn giữa các bài tập nâng cao dành cho cơ bụng. Bài tập này tương tự như bài tập Single Leg Lift, nhưng khác biệt ở việc di chuyển cả hai chân lên và xuống đồng thời.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế nằm thả lỏng trên thảm.
- Nâng cả hai chân lên cùng một lúc, tạo thành một góc 90 độ với thân trên. Đồng thời, đặt hai tay sau đầu và nâng đầu lên khoảng 20cm so với mặt thảm.
- Gồng bụng và di chuyển cả hai chân từ từ để chạm mặt thảm. Sau đó, lặp lại động tác nâng lên và hạ xuống cả hai chân khoảng 10 lần mỗi set.
Những lưu ý quan trọng khi xây dựng cơ bụng số 11 ở nữ giới
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Để xây dựng cơ bụng số 11 ở nữ, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Tuy nhiên, để xây dựng được chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần nắm rõ quy luật dinh dưỡng.
Quy luật dinh dưỡng được biết đến là những nguyên tắc cơ bản cần tuân thủ để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động sống. Các thực phẩm bạn cần bổ sung cho cơ thể như:
- Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…
- Thực phẩm giàu chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,…
- Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Rau xanh, trái cây, các loại củ quả,…
- Thực phẩm giàu chất béo tốt: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt,…
Xây dựng lối sống lành mạnh
Một vài điều bạn cần lưu ý khi bắt đầu xây dựng lối sống cho mình như: Cần sắp xếp công việc và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Đảm bảo mỗi ngày bạn cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng và ngủ trước 11 giờ đêm.
Luôn giữ cho tinh thần thoải mái bằng các hoạt động giảm stress hằng ngày. Cụ thể như: Suy nghĩ tích cực, dành nhiều thời gian cho gia đình, giúp đỡ người khác, nghe nhạc, thiền và các hoạt động thể dục thể tháo,…
Luyện tập thể thao thường xuyên
Nếu bạn có quá nhiều mỡ ở vùng eo hoặc không thực hiện thường xuyên các hoạt động thể thao, việc phát triển cơ bụng 11 sẽ gặp khó khăn. Do đó, bạn nên chú ý luyện tập thể thao thường xuyên. Một số hoạt động thể thao bạn có thể tham khảo như bơi, chạy, đạp xe, tập gym, pilates, cardio, và các bài tập gym khác.
Những điều cần lưu ý khi xây dựng cơ bụng số 11
Khi xây dựng cơ bụng số 11, một số điều bạn cần lưu ý như:
- Đảm bảo cung cấp đủ protein: Protein không chỉ giúp xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi. Mỗi ngày, nên tiêu thụ khoảng 1.2 – 1.7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Tăng cường ăn chất xơ: Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Nên bổ sung khoảng 25 – 35 gram chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày.
- Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nên giảm lượng chất béo bão hòa dưới 13 gram mỗi ngày và lượng chất béo chuyển hóa dưới 2 gram mỗi ngày.
- Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp cơ thể vận chuyển chất dinh dưỡng mà còn giúp đào thải độc tố và duy trì độ ẩm cho da. Hãy uống khoảng 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
- Kết hợp các loại tập luyện: Đa dạng hóa các hoạt động vận động bao gồm cardio, tập luyện sức mạnh và tập luyện cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Tập luyện đều đặn: Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để duy trì sức khỏe và phát triển cơ bắp.
- Điều chỉnh cường độ tập luyện: Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
- Khởi động trước và giãn cơ sau khi tập luyện: Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị cho việc tập luyện, còn giãn cơ giúp cơ thể thư giãn sau khi tập luyện.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và lấy lại năng lượng. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe và tăng cường quá trình phục hồi.
- Giảm stress: Stress có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây trở ngại trong quá trình giảm cân. Nên thực hiện các hoạt động giảm stress như yoga, thiền hoặc nghe nhạc để giảm stress và cải thiện tâm trạng.
- Kiên nhẫn: Xây dựng cơ bụng số 11 đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Hãy kiên nhẫn tập luyện và duy trì một chế độ ăn uống khoa học để đạt được mục tiêu của bạn.
Siam Thailand cung cấp dịch vụ hút mỡ THTB đẹp, an toàn
Bệnh viện thẩm mỹ Siam sở hữu công nghệ hút mỡ Body Jet tiên tiến giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả ở nhiều vị trí như bụng, eo, đùi, bắp tay,… Mang lại đường nét cơ thể thon gọn, săn chắc cho cơ thể, ít xâm lấn, ít đau đớn, với thời gian hồi phục nhanh.
Quy trình hút mỡ bụng THTB của chúng tôi được thực hiện bởi các bác sĩ phẫu thuật giàu kinh nghiệm, chuyên môn cao trong lĩnh vực hút mỡ, được đào tạo bài bản, tuân thủ quy trình y khoa nghiêm ngặt và thường xuyên cập nhật kiến thức, kỹ thuật tiên tiến. Đảm bảo sẽ đem đến bạn dịch vụ hút mỡ tạo hình thành bụng đảm bảo đẹp và an toàn nhất.
Với dịch vụ này sẽ giúp hút mỡ bụng và tạo hình cơ bụng số 11 cho nữ giới và cơ bụng 6 múi cực săn chắc cho nam giới. Chắc chắn kết quả sẽ không làm cho quý khách hàng phải thất vọng.
Xem thêm
- Cấy mỡ môi lớn– Bí quyết lấy lại sự tự tin cho phái nữ
- Cách chăm sóc sau cấy mỡ mông hiệu quả, phục hồi nhanh
- Nâng mông bao lâu thì ngồi được? Cần lưu ý gì sau nâng mông?
Trên đây là một số thông tin Siam cung cấp giúp bạn giải đáp Cơ bụng số 11 là gì và gợi ý những bài tập phát triển cơ bụng số 11. Gọi ngay cho Siam thông qua số 0868 321 321 (Siam Hà Nội) hoặc 094 222 5 222 (Siam TP.Hồ Chí Minh) nếu có thắc mắc gì về dịch vụ THTB nhé!
